Instructions gratuites étape par étape 
Les fruits et légumes sont riches en fibres, faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et antioxydants. C`est pourquoi c`est un aliment riche en nutriments. Pour atteindre votre objectif quotidien de 5 à 9 portions, vous aurez probablement besoin d`une ou deux portions d`un fruit ou d`un légume à chaque repas ou collation. Une portion de fruits correspond à 1/2 tasse et une portion de légumes correspond à 1 tasse ou 2 tasses de salade verte. 
Il a été démontré qu`un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids corporel et une réduction de la graisse corporelle. Les céréales se trouvent dans une grande variété d`aliments, mais sont plus courantes dans les produits céréaliers (comme le pain, le riz et les craquelins). Ces aliments n`offrent pas autant de valeur nutritionnelle que d`autres aliments riches en glucides, tels que les produits laitiers ou les fruits. Si vous mangez des produits céréaliers, essayez de le limiter à une portion appropriée de 30 grammes ou 1/2 tasse. Aussi, optez pour 100 % de grains entiers si vous le pouvez. Ces aliments contiennent des fibres supplémentaires et d`autres nutriments par rapport aux céréales plus transformées (comme le pain blanc ou le riz blanc). 
Si vous n`avez pas assez de carburant pour effectuer l`exercice ou la récupération, vous vous retrouverez moins performant avec le temps. Il est généralement recommandé de manger une forme de glucides complexes avant l`entraînement. Cela peut vous fournir l`énergie dont vous avez besoin pour terminer votre routine d`entraînement. Prenez un fruit, du yaourt ou un bol de flocons d`avoine. Après avoir terminé une séance d`entraînement, vous mangez une combinaison de protéines et de glucides. Cela reconstitue l`énergie consommée pendant l`entraînement et fournit des protéines pour la récupération de vos muscles. Prenez une banane et du beurre de cacahuète, de l`avoine étudiante ou du yaourt grec avec des fruits. Selon l`heure à laquelle vous mangez, vous pouvez utiliser ces moments comme carburant avant et après une séance d`entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez le matin, le petit-déjeuner peut servir de carburant après l`entraînement. 
Limitez ces aliments autant que vous le pouvez. Cela aide à la perte de poids nécessaire ou à la réduction de la graisse corporelle. Les sucres ajoutés sont les sucres qui sont ajoutés aux aliments pendant la transformation. Il n`ajoute aucune valeur nutritionnelle bénéfique - juste des calories. Limitez les aliments tels que : les bonbons, les boissons sucrées, les pâtisseries, les fruits en conserve sucrés et les desserts. N`oubliez pas que les sauces, les trempettes et les vinaigrettes contiennent souvent beaucoup de sucre et/ou de sodium. En l`ajoutant à votre repas, vous pouvez absorber des calories supplémentaires sans même vous en rendre compte. Demandez si des sauces et des vinaigrettes peuvent être servies avec, ou laissez-les complètement de côté. Limiter l`alcool. Il n`est pas recommandé aux femmes de boire plus d`un verre par jour ou aux hommes plus de 2 verres par jour. 
Il est généralement recommandé de faire au moins 150 minutes de cardio par semaine, ce qui équivaut à 5 entraînements de 30 minutes. Visez des activités d`intensité modérée qui augmentent votre fréquence cardiaque, vous font transpirer et vous essoufflent. Les exercices que vous pouvez faire sont : jogging/course, natation, aérobic ou cyclisme. Essayez de transformer une ou deux séances de cardio en entraînement par intervalles à haute intensité ou en HIIT. Des études ont montré que ce type d`entraînement aide à décomposer la graisse corporelle plus efficacement que le cardio classique à l`état d`équilibre (comme le jogging pendant 30 minutes). Il aide également à augmenter votre métabolisme afin que vous puissiez brûler plus de calories de manière naturelle. 
Plus de répétitions par exercice sont généralement recommandées si vous souhaitez développer plus de masse musculaire maigre. Visez environ 8 à 12 répétitions par série plutôt que moins de répétitions (comme quatre à six répétitions). Plus de répétitions obligent vos muscles à travailler contre la charge pendant une période plus longue. C`est pourquoi vous développez de la masse musculaire avec ce. Moins de répétitions ont leur place dans l`entraînement en force (et c`est quelque chose à considérer). Moins de répétitions avec plus de poids épuisent vos muscles extrêmement rapidement et entraînent des gains de force plus rapides. 
Les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires et articulations. Ils renforcent plusieurs muscles en même temps et augmentent la masse musculaire. Avec ce genre d`exercices, vous pouvez également réduire votre temps d`entraînement. Les exercices d`isolement se concentrent uniquement sur un muscle spécifique. Ces exercices sont généralement destinés à « affiner » et non à développer beaucoup de masse musculaire. 
Vérifiez votre pourcentage de graisse tout en vérifiant votre poids. Votre objectif devrait être de diminuer votre pourcentage de graisse corporelle (il se peut aussi que vous preniez du poids) et d`augmenter votre masse musculaire maigre. Même si votre poids « atteint un plafond » ou augmente, vous êtes toujours sur la bonne voie si votre pourcentage de graisse corporelle diminue en termes d`augmentation globale de la masse musculaire maigre. 
Visez au moins sept heures de sommeil (ou jusqu`à 9 heures) chaque nuit. Le sommeil a un certain nombre d`avantages en plus de la perte de poids et du maintien du poids. Il vous aide à vous concentrer et à vous concentrer, stabilise votre humeur et soutient votre système immunitaire. 
Le stress peut être causé par à peu près n`importe quoi dans la vie. S`il n`est pas manipulé correctement, des effets secondaires peuvent survenir. En plus d`avoir de la difficulté à maintenir votre poids ou de remarquer que vous en prenez, le stress peut entraîner des sautes d`humeur, de la fatigue et même des troubles du sommeil. Essayez des activités apaisantes pour soulager le stress. Exemples : lire un livre, prendre une douche chaude, parler à quelqu`un ou se promener.
Augmentez votre masse musculaire maigre
Teneur
L`augmentation de votre masse musculaire maigre peut impliquer des changements dans votre alimentation, votre programme d`exercices et votre mode de vie. De plus, il peut être nécessaire de réduire votre pourcentage de graisse totale. Cela vous aidera à perdre du poids et à augmenter votre masse musculaire maigre en même temps. Atteindre cet objectif prendra du temps, mais le bon type de régime alimentaire et un programme d`exercices peuvent vous aider à atteindre votre objectif.
Pas
Partie 1 sur 3: Réduire la graisse corporelle totale
1. Mangez beaucoup de protéines maigres. Une quantité suffisante de protéines est essentielle pour une alimentation saine, une perte de poids et importante pour plus de masse musculaire. Assurez-vous de manger le bon type de protéines et les bonnes quantités pour vous aider à atteindre vos objectifs.
- La quantité de protéines dont vous avez besoin varie en fonction du sexe, de l`âge et du niveau d`activité. Cependant, si vous voulez plus de masse musculaire, supposez 2 g de protéines par kilo de poids corporel.
- Mangez des protéines provenant de sources maigres, car elles contiennent également moins de calories. Choisissez des aliments tels que : la volaille, les œufs, le porc maigre, les fruits de mer, les légumineuses, le tofu et le bœuf maigre.
- Incluez une ou deux portions de protéines dans chaque repas et collation pour vous aider à atteindre votre objectif. Mesurez des portions de 100 à 120 grammes, ou une portion de la taille d`un jeu de cartes à jouer.
2. Mangez cinq à neuf portions de fruits et légumes. Les fruits et les légumes contiennent une large gamme de nutriments qui aident à atteindre un corps sain et à perdre du poids. Associés à un régime riche en protéines et à de l`exercice, ils peuvent vous aider à atteindre votre objectif.
3. Consommer une quantité limitée de céréales. Limiter les glucides peut aider à réduire votre pourcentage de graisse totale tout en préservant votre masse musculaire maigre. En combinaison avec le bon entraînement, cela peut aider à augmenter votre masse musculaire maigre.
4. Mangez des collations avant et après l`entraînement. Vous devrez peut-être ajouter une collation avant et après votre séance d`entraînement comme carburant et pour une bonne récupération.
5. Limitez les sucreries, les aliments riches en graisses, le sodium et l`alcool. Les aliments contenant beaucoup de sucres ou de graisses ajoutés, ou d`alcool, peuvent vous amener à consommer un excès de calories. De plus, des études ont montré que ces aliments peuvent entraîner une augmentation de la graisse corporelle, en particulier autour de la taille.
6. Faire 150 minutes de cardio par semaine. Le cardio est essentiel pour une bonne santé, mais peut aussi vous aider à atteindre votre objectif. Bien que cela n`aide pas nécessairement à développer la masse musculaire, cela peut aider à réduire la graisse corporelle.
Partie 2 sur 3: Développer la masse musculaire en faisant de l`exercice
1. Faites deux à trois jours de musculation chaque semaine. Ces exercices aident à développer et à renforcer votre masse musculaire.
- En plus de réduire votre masse grasse corporelle globale, le développement de plus de masse musculaire maigre vous oblige à faire de la force ou de la résistance. Avec le cardio et le régime seuls, vous ne développerez pas plus de masse musculaire maigre.
- La musculation offre de nombreux avantages en plus d`augmenter la masse musculaire maigre. Il aide également à prévenir l`ostéoporose et renforce les os, et aide à augmenter votre métabolisme.
2. Faire plus de répétitions. Lorsqu`il s`agit de s`entraîner avec des poids, vous pouvez choisir de faire plusieurs répétitions d`un exercice ou seulement quelques-unes. Les deux options offrent des avantages différents pour le développement de la masse et de la force.
3. Faites plus d`exercices composés au lieu d`un entraînement d`isolement. Les exercices composés et d`isolement vous offrent une gamme d`avantages. La plupart des gens font une combinaison des deux, mais si votre objectif est de développer votre masse musculaire, optez d`abord pour des exercices composés.
Partie3 sur 3: Préserver la masse musculaire
1. Suivez vos progrès. Garder une trace de vos progrès vers votre objectif et maintenir ce que vous avez accompli nécessitera un effort constant. Des mesures régulières peuvent vous aider à évaluer vos progrès et à maintenir ce que vous avez accompli.
- Étant donné que l`augmentation de votre masse musculaire maigre vous oblige également à perdre de la graisse corporelle, il est idéal de vous peser régulièrement. Si vous perdez de la graisse corporelle, quelque chose deviendra plus léger.
- N`oubliez pas que si vous développez beaucoup de masse musculaire, vous constaterez que vous prenez du poids parce que le muscle pèse plus que la graisse. Vous devrez également prendre d`autres mesures pour une indication précise de votre masse grasse corporelle et de votre masse musculaire maigre.
2. Gardez une trace de votre pourcentage de graisse. Il existe plusieurs façons de mesurer votre pourcentage de graisse. Vous pouvez faire un test de pli cutané ou un test d`impédance électrique. Les deux méthodes peuvent généralement être pratiquées par un médecin ou par un entraîneur personnel de votre salle de sport.
3. Assurez-vous de dormir suffisamment. Les personnes qui souffrent de privation chronique de sommeil courent un risque plus élevé de développer de la graisse corporelle et un poids corporel plus élevé et malsain.
4. Limitez votre stress. Comme la privation de sommeil, le stress chronique léger est également associé à des taux d`obésité plus élevés et à des pourcentages de graisse plus élevés. Les deux conduisent à la libération de l`hormone cortisol, qui stimule votre corps à stocker la graisse autour de votre taille.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant d`apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre routine d`exercice.
- Augmenter votre masse musculaire maigre nécessite de réduire ou de maintenir votre pourcentage de graisse corporelle actuel tout en travaillant sur la construction musculaire.
- Augmenter votre masse musculaire maigre n`est pas quelque chose qui peut être réalisé rapidement. Il faut du temps et de la patience pour atteindre ces objectifs.
- La meilleure façon d`augmenter la masse musculaire maigre consiste à combiner régime, exercice et un meilleur mode de vie.
Articles sur le sujet "Augmentez votre masse musculaire maigre"
Оцените, пожалуйста статью
Similaire
Populaire
