Instructions gratuites étape par étape 
Vous faites le vol d`haltères en vous allongeant horizontalement sur un banc avec un poids dans chaque main. Gardez le poids des deux côtés, avec vos coudes légèrement pliés. Gardez vos coudes aussi immobiles que possible et utilisez vos pectoraux pour soulever les poids jusqu`à ce qu`ils se rencontrent devant votre poitrine. Abaissez-les lentement des deux côtés, en gardant vos coudes aussi immobiles que possible tout au long de l`exercice. 
Un banc incliné est légèrement incliné effronté par rapport au développé couché horizontal. En d`autres termes, votre tête doit être plus haute que vos jambes lorsque vous faites le développé couché. Par contre vous avez le banc décliné qui est quelque chose en arrière est incliné par rapport au développé couché horizontal. En d`autres termes, votre tête doit être plus basse que vos jambes. 
Pompes standard : allongez-vous sur le sol, les paumes des mains appuyées contre le sol et les bras le long du corps. Poussez-vous du sol avec vos bras, en vous soutenant avec les paumes de vos mains et le bout de vos orteils. Gardez votre corps aussi droit que possible et votre bras appuyé contre vous tout en faisant cela. Reposez-vous au sol et répétez. "facile" push-up: Cela se fait de la même manière que les pompes standard, mais avec les genoux joints et au sol. Pompes surélevées : Cela se fait de la même manière que les pompes standard, mais avec les pieds sur une chaise ou une autre élévation, ce qui rend l`exercice plus difficile. Pompes en diamant : Cela se fait de la même manière que les pompes standard, mais avec les mains jointes, sous le centre de votre poitrine, de sorte que vos pouces et index forment un losange. Pompes à un bras : elles se font de la même manière que les pompes standard, mais avec un bras derrière le dos. Pompes et claps : cela se fait de la même manière que les pompes standard, mais maintenant poussez assez fort pour vous pousser du sol et, une fois en l`air, frappez avec vos mains avant de revenir à la position de départ. 
Avant de faire un tirage, asseyez-vous sur un banc devant une machine à tirage et saisissez la barre avec une large prise en pronation. mince quelque chose dos et utilisez vos muscles du dos et dorsaux pour tirer la barre vers votre poitrine. Remontez lentement la barre et répétez. Ne pliez pas vos hanches ou votre taille pour vous aider, car cela facilitera l`exercice et pourrait même vous causer des maux de dos. 
Pour ramer avec un haltère, tenez-vous penché en avant près d`un banc et placez votre genou droit et votre paume droite sur le banc pour vous soutenir. Gardez le dos droit, sans bouger et horizontal, et saisissez un haltère dans votre main gauche. En utilisant les muscles de votre dos (pas vos bras), tirez le poids directement sur le côté de votre poitrine. Ne laissez pas le haut de votre torse se balancer ou se tordre pendant le mouvement. Abaissez à nouveau le poids et répétez l`exercice. Faites le mouvement en miroir avec votre main droite. 
Vous faites le slam en tenant le médecine-ball devant vous avec les deux mains. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête, en étirant votre corps aussi loin que possible. Maintenant, ramenez rapidement le ballon devant vous et lancez-le aussi fort que possible contre le sol. Attrapez la balle pendant qu`elle rebondit et répétez. 
Pour faire un soulevé de terre standard, placez d`abord une barre avec des poids sur le sol devant vous. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules avec l`avant de vos pieds sous la barre. Mets-toi à genoux et attrape la barre. Pliez vos genoux et vos hanches, pas votre taille, presque comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre dos droit. Saisissez la barre d`une main par-dessus et de l`autre par-dessous.Vos mains doivent être juste un peu plus larges que vos épaules pour que vos jambes s`emboîtent entre elles. Abaissez ensuite vos hanches jusqu`à ce que vos cuisses soient horizontales et vos mollets plus ou moins verticaux. Soulevez le poids en vous tenant debout, les hanches et les épaules bougeant au même rythme, en gardant la tête droite tout au long du mouvement. Votre dos ne doit à aucun moment se plier ou se courber. vas y encore "s`asseoir sur la chaise" mettre le poids sur le sol. 
Pour une extension des détriceps, tenez-vous droit et maintenez le poids juste derrière votre tête, avec vos coudes à un angle de 90 degrés. Étendez lentement vos bras pour soulever le poids au-dessus de votre tête, puis abaissez-le à la position de départ et répétez. 
Vous effectuez le développé des épaules debout ou assis de manière à ce que votre dos reste droit. Prenez un poids et assurez-vous qu`il est uniformément équilibré sur chaque épaule. Utilisez les muscles de vos épaules pour pousser le poids au-dessus de votre tête avec des mouvements fluides et uniformes. Abaissez doucement le poids et répétez l`exercice. 
Le curl du poignet se fait assis sur un banc ou debout, avec un poids dans les deux mains, les paumes tournées vers l`avant. Laissez le poids pendre devant vous et recourbez les poids vers le haut, sans bouger vos bras et en utilisant uniquement vos poignets. Serrez les muscles de votre avant-bras pour soulever le poids aussi haut que possible, puis abaissez-le lentement en répétant le mouvement. 
Pour faire une traction, vous avez besoin d`une barre horizontale solide qui peut facilement supporter votre poids. Saisissez la barre avec vos mains moins que la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Sans vous balancer, vous tordre ou vous balancer, soulevez-vous jusqu`à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendez lentement. Puis répétez ce mouvement. Vous remarquerez probablement que les tractions sont plus difficiles que les autres exercices couverts auparavant. Vous n`êtes pas obligé de faire les 10 à 15 répétitions recommandées pour cet exercice ; à la place, essayez d`en faire autant que vous le pouvez sans vous arrêter, même s`il ne s`agit que de quelques. 
Par exemple, les personnes ayant des problèmes au bas du dos doivent éviter les exercices qui compriment ou tordent la colonne vertébrale (comme les redressements assis où vous faites pivoter le haut du corps et maintenez un poids contre votre poitrine) et qui peuvent exercer une pression sur le bas du dos. le bas du dos. Dans ce cas, il vaut mieux entraîner les abdominaux avec l`exercice de la planche (qui ne comprime pas la colonne vertébrale), qu`avec des redressements assis et des poids en torsion. 
Étirements complets du corps 30 secondes jumping jacks appuyez pendant 30 secondes 30 secondes croque 1 minute de corde à sauter Répétez 3x, en augmentant l`intensité à chaque répétition. 
Protéines : poitrines de poulet, coupes maigres de porc et de bœuf, poisson, haricots, lentilles, morceaux de soja, lait de soja et blancs d`œufs. Glucides : Riz brun, produits de panification à grains entiers (pain, pâtes, craquelins, etc.), "superaliment" les céréales comme le quinoa, les légumes charnus ou verts (épinards, brocoli, etc.).), fruits frais (avec modération). Matières grasses : Fruits à coque, certains poissons et crustacés, œufs, huile d`olive, graines (tournesol, potiron, lin, etc.), avocat. 
Renforcez le haut de votre corps
Teneur
Quelle pourrait être une plus grande récompense qu`un haut du corps parfaitement formé après avoir passé de longues heures au gymnase? Les hommes et les femmes peuvent tous deux bénéficier d`un entraînement intense du haut du corps. Bien que ce ne soit jamais une bonne idée de purement cibler le haut du corps (comme chacun sait qui utilise les conseils bien connus "ne saute pas le jour de la jambe" sait), se concentrer sur les groupes musculaires du haut du corps pendant votre routine d`entraînement peut aider à renforcer et à tonifier vos bras, votre poitrine et vos épaules, parmi de nombreux autres groupes musculaires !
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Partie 1 sur 4: Entraînez vos pectoraux
1. Faire le développé couché. Pour une poitrine forte et large, il existe peu d`exercices meilleurs que le développé couché. Que vous travailliez avec des poids libres ou une machine, dans les deux cas vous vous allongez sur le développé couché horizontalement et repoussez un poids lourd loin de vous. Notez que si vous bien en utilisant des poids libres, vous sérieux devrait envisager de demander de l`aide à quelqu`un - quelqu`un qui restera avec vous pendant que vous faites l`exercice et vous aidera à remettre le poids sur le support s`il devient trop lourd pour vous. Bien que rares, les accidents de développé couché où le poids tombe sur la poitrine de l`haltérophile peuvent causer des blessures très graves ou même être mortelles.
- Vous effectuez le développé couché en vous allongeant simplement sous une barre sur un banc solide avec un porte-haltères. Positionnez-vous de manière à ce que vos bras et votre poitrine soient légèrement plus bas que la barre du support d`haltères, puis soulevez-le du support pour qu`il s`aligne avec vos bras et votre poitrine. Abaissez le poids jusqu`à ce qu`il touche presque votre poitrine, puis poussez fermement pour soulever le poids vers le haut. Répétez autant de fois que nécessaire, mais assurez-vous de remettre la barre sur le support avant d`être trop épuisé pour la soulever.
- S`il n`y a personne pour vous aider, envisagez d`utiliser une presse pectorale. Ces machines vous permettent généralement de faire presque le même exercice pour vos pectoraux qu`avec le développé couché, avec l`avantage de loquets de sécurité intégrés et d`une position verticale, ce qui les rend beaucoup moins risqués à faire seul.
2. Est-ce que la poitrine vole. Si vous voulez une alternative au développé couché avec moins de risques, essayez fly`s. Cet exercice, qui tire son nom du fait qu`il imite le mouvement de battement d`oiseaux en vol, consiste à déplacer un ensemble de poids en demi-cercle devant votre poitrine, en utilisant les muscles situés près de vos aisselles. Les mouches peuvent être effectuées à plat sur le dos avec un jeu d`haltères, debout à l`aide d`un appareil d`entraînement ou même debout devant une station de câble.
3. Utilisez un banc incliné vers l`avant ou vers l`arrière pour entraîner l`ensemble de votre poitrine. Chaque côté de votre poitrine est constitué d`un grand muscle en forme d`éventail appelé grand pectoral. Parce que ce muscle est si grand et large, il est important d`en entraîner chaque partie pour favoriser une force optimale et équilibrer la croissance musculaire. Pour cibler le haut et le bas de la poitrine, vous pouvez faire le développé couché sur un banc incliné.
4. Faire des pompes pour un entraînement sans équipement. Il est important de mentionner que vous n`avez pas besoin de poids ou de machines séparés pour obtenir une poitrine forte. Les pompes, l`un des exercices les plus importants pour vos pectoraux, peuvent être effectuées presque n`importe où et offrent un excellent entraînement pour les épaules, les abdominaux et les triceps, en plus de travailler les pectoraux (selon la façon dont vous faites les pompes). Les pompes se présentent sous de nombreuses variantes différentes - quelques-unes des plus courantes sont répertoriées ci-dessous :
Partie 2 sur 4: Entraînez votre dos et vos dorsaux
1. Faites des tractions pour renforcer les muscles du dos et les dorsaux (lattisimus dorsi). L`un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos et vos dorsaux (les muscles le long du côté de votre torse, sous vos aisselles) est le pull-up. Semblable (mais pas identique) aux tractions à la barre précédemment décrites, cet exercice consiste à se suspendre à une barre et à tirer jusqu`à ce que votre poitrine soit proche de la barre. En plus d`entraîner le dos et les dorsaux, les tractions ciblent également vos épaules et vos bras, ce qui en fait un excellent exercice complet du haut du corps.
- Vous faites le pull-up standard en saisissant une barre horizontale ferme avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers vous. Sans se tordre, balancer les jambes, plier les genoux ou secouer, tirez votre corps jusqu`à la barre. Essayez de rapprocher votre poitrine de la barre autant que possible - si vous pouvez même essayer de toucher la barre. Redescendez dans vos bras "complètement allongé" être et répéter.
- Variez la largeur de votre prise pour travailler différents groupes musculaires. Une prise plus large minimise la contribution des muscles de vos bras, forçant les muscles du dos et les dorsaux à travailler plus fort.
2. Faire des pull-downs quand les pull-ups sont trop durs. Tout le monde ne peut pas se relever, et encore moins peuvent en tirer plus de 10 à la fois. Si vous avez beaucoup de mal à faire des tractions, vous pouvez essayer des tractions. Ces exercices, qui nécessitent généralement une machine ou une station de câble, impliquent une barre avec un poids qui y est attaché, que vous tirez vers votre poitrine. Avec cela, vous effectuez essentiellement le même mouvement que lors de l`accélération, mais avec moins de résistance.
3. Essayez de ramer pour renforcer votre dos. Comme son nom l`indique, lorsque vous ramez, vous "remorquage" imiter le mouvement de quelqu`un qui rame un bateau. Il existe plusieurs exercices d`aviron et ils sont généralement effectués sur un banc ou assis. Vous trouverez ci-dessous un exemple d`aviron avec des haltères - les rameurs et les stations de câble se trouvent généralement dans les gymnases.
4. Faire le "claquer au-dessus" comme entraînement alternatif. Croyez-le ou non, il est possible d`obtenir un excellent entraînement pour vos dorsaux avec rien d`autre qu`un ballon médicinal. Bien nommé slam aérien, cet exercice consiste à lancer à plusieurs reprises et avec une grande force le médecine-ball contre le sol – presque comme si vous dribliez un ballon de basket aussi fort qu`il est humainement possible.
5. Utilisez des soulevés de terre pour renforcer le bas du dos. Un exercice souvent oublié mais vital pour prévenir les blessures s`appelle le soulevé de terre. Lorsqu`il est fait correctement, cet exercice renforce les muscles importants du bas du dos, des hanches et du tronc. En conséquence, votre bas du dos sera moins blessé en faisant les autres exercices. Parce que les maux de dos sont la cause la plus fréquente de blessures liées au travail aux États-Unis, cet exercice devrait être un élément central de l`entraînement de presque tout le monde. Le soulevé de terre peut être difficile pour les débutants à exécuter correctement, alors envisagez de vous entraîner avec ou de regarder un haltérophile plus expérimenté avant de tenter l`exercice vous-même et de travailler avec des poids légers jusqu`à ce que vous ayez acquis une certaine confiance en vous en tant qu`haltérophile.
Partie 3 sur 4: Entraînez vos bras et vos épaules
1. Faire des flexions des biceps. L`un des exercices du haut du corps les plus connus, le biceps curl est un exercice simple et accessible qui cible la face interne de la partie supérieure de votre bras. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d`un ensemble d`haltères, d`une barre (une barre à deux mains) ou de quelque chose de similaire, comme un gros sac d`épicerie.
- Avant de faire des flexions des biceps, tenez-vous droit et saisissez votre ou vos poids. Tenez-les autour de votre taille ou de vos cuisses, les paumes vers l`avant. Avec vos coudes immobiles et pressés contre vos côtés, soulevez les poids vers votre poitrine ou votre cou. Abaissez immédiatement le poids presque jusqu`à la position de départ (arrêtez-vous juste avant que vos bras ne soient complètement étendus) et répétez le mouvement. Gardez des mouvements lents et fluides tout le temps.
- Pour de meilleurs résultats, faites trois ou quatre séries de ces boucles. Essayez 10-15 répétitions (ou "représentants") par série, en faisant une courte pause entre chaque série (pour les débutants, un repos de 90 secondes ou moins convient).Le même nombre de répétitions convient à tous les exercices de cet article, sauf indication contraire.
2. Faire des extensions de triceps. Bien que les exercices de biceps puissent être le choix numéro un pour ceux qui recherchent une masse musculaire esthétique, il existe suffisamment de preuves pour affirmer que les triceps sont essentiellement beaucoup plus importants et utiles en tant que groupe musculaire (et peuvent même vous aider à vous sentir mieux). ils sont "gonflé à bloc.") Pour travailler vos triceps, essayez un exercice appelé l`extension des triceps, que vous pouvez faire avec un seul haltère ou une station de câble.
3. Ajoutez la presse à épaules à votre entraînement. Les deltoïdes ronds et forts (épaules) ont fière allure et aident à soulever et à transporter des poids lourds sans vous blesser. Pour gonfler vos épaules, vous pouvez essayer la presse à épaules. Essentiellement aussi simple que de soulever un poids lourd au-dessus de la tête, cet exercice polyvalent peut être effectué debout ou assis, à l`aide d`haltères, d`une barre, d`une station de câble ou même de tout objet lourd que vous avez autour.
4. N`oubliez pas les exercices pour vos avant-bras. Alors que les principaux biceps, triceps et deltoïdes sont les plus visibles, l`entraînement des muscles de vos avant-bras peut également avoir d`énormes avantages. Des avant-bras solides donnent à vos mains une prise plus forte, ce qui facilite l`escalade, la traction et d`autres tâches qui nécessitent une prise ferme. De plus, des avant-bras bien formés et musclés peuvent soutenir les accrocheurs "glaçage sur le gateau" être du corps sculpté sur lequel tu as travaillé si dur. Pour entraîner vos avant-bras, essayez le curl du poignet, que vous pouvez faire avec un ensemble d`haltères, une barre ou une station de câble.
5. faire des tractions. Un exercice polyvalent qui fait travailler vos biceps, vos avant-bras et vos épaules (ainsi que les lats, dont nous parlerons plus en détail ci-dessous) est le menton. Comme son nom l`indique, vous vous accrochez à une barre au niveau de la traction et vous tirez jusqu`à ce que votre menton soit au niveau de la barre. Cet exercice est simple mais difficile à faire - de nombreuses personnes, en particulier les femmes, n`ont pas la force du haut du corps pour se relever, vous devrez donc peut-être faire d`autres exercices avant d`essayer celui-ci.
Partie 4 sur 4: Tirer le meilleur parti de votre entraînement
1. Équilibrez votre entraînement avec des exercices du tronc et du bas du corps. Bien qu`un entraînement intense du haut du corps puisse vous rendre très musclé, cibler uniquement le haut du corps est une mauvaise idée. En plus du fait que votre corps semble en conséquence très lourd, il peut également être dangereux. Ignorer vos muscles abdominaux et inférieurs peut vous rendre vulnérable aux blessures (en particulier au dos) en réduisant votre capacité à maintenir une position forte et ferme tout en faisant les exercices. Heureusement, tout ce que vous avez à faire est d`inclure de nombreux exercices du tronc et du bas du corps dans votre entraînement hebdomadaire! Vous trouverez ci-dessous une liste d`excellents exercices pour o.une. tes abdos et tes jambes.
- s`accroupit
- se fend
- s`asseoir
- craque
- Se pencher avec la hanche
- Élévateur de jambe suspendu
2. Envisagez de passer à des exercices de faible intensité si vous courez un risque accru de blessure. Les personnes ayant des antécédents de blessures liées au sport voudront peut-être éviter les exercices ci-dessus s`ils mettent trop de pression sur la partie du corps blessée. Les muscles du dos et ceux de votre tronc sont particulièrement importants, car les blessures dans cette région peuvent entraîner des plaintes persistantes. Dans ces cas, il est préférable de les remplacer par des exercices de faible intensité qui exercent moins de pression sur les parties du corps blessées, tout en entraînant les muscles souhaités.
3. Commencez toujours par un court échauffement. Bien que les avis soient partagés, de nombreux experts en exercice recommandent un échauffement approfondi, avec des étirements et un entraînement physique au début de chaque entraînement. Les partisans de l`échauffement soutiennent que l`échauffement fait circuler plus de sang vers les muscles et prépare progressivement le cœur à un niveau d`activité plus élevé, épargnant ainsi le choc d`une pression artérielle soudainement plus élevée. Vous trouverez ci-dessous un exemple de routine d`échauffement - n`hésitez pas à la personnaliser à votre guise.
4. Suivre une alimentation maigre et équilibrée. Peu importe combien vous vous entraînez, votre corps ne pourra construire de nouveaux muscles que si vous lui fournissez les nutriments dont il a besoin pour la tâche. Essayez d`accompagner tout entraînement sérieux d`un régime riche en protéines maigres, en glucides à grains entiers et en graisses saines. Éviter le typique "mal bouffe", y compris les aliments qui contiennent beaucoup de graisse, d`huile ou de sucre. Vous trouverez ci-dessous une courte liste des types d`aliments que vous devriez inclure dans votre alimentation :
5. Dormez suffisamment. L`une des pires choses que vous puissiez faire avant votre entraînement est d`ignorer votre besoin de repos. Pendant les périodes d`inactivité physique (en particulier pendant le sommeil), le corps libère des hormones de croissance qui signalent à vos muscles fatigués de se réparer et de devenir plus forts qu`avant. Si vous ne vous reposez pas assez, celui-ci "récupération"les règles n`auront pas l`effet escompté et vous ne pourrez pas développer efficacement votre force ou votre masse musculaire. Les besoins de sommeil de chacun sont différents, mais la plupart des sources fiables recommandent de dormir au moins 6 heures par nuit, de préférence 7 heures.
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