Instructions gratuites étape par étape 
Gardez à l`esprit que le physique des hommes et des femmes est différent, donc chaque sexe développera ses muscles d`une manière différente. Une grande idée fausse est que les femmes ont des jambes volumineuses et toniques si elles font trop d`exercices pour les jambes. En fait, les femmes ne sont pas enclines à développer de gros muscles en raison de leur manque de testostérone. Gardez donc à l`esprit votre physique et votre sexe lorsque vous définissez des objectifs raisonnables et sains pour votre programme d`entraînement personnalisé. Défaut s`accroupit utiliser votre poids corporel est un bon début pour un entraînement des jambes. À partir des squats standard, vous pouvez passer aux squats sautés, aux squats divisés et aux squats à la barre. se fend sont aussi un excellent moyen de façonner vos quads. Essayez les fentes de patineur, les fentes de révérence (en alternance avec ou sans barre) et une fente à trois voies. Soulevés de terre peut également être fait avec des poids libres ou votre propre poids corporel. Assurez-vous que votre plan d`entraînement comprend une variété de soulevés de terre, y compris des soulevés de terre à jambes raides, des soulevés de terre à une jambe et des squats de soulevé de terre. Soulèvement des mollets sont simples mais efficaces. Vous pouvez les faire sur la marche inférieure d`un escalier, en vous tenant au mur ou à la rampe, mais dans la salle de sport, vous pouvez également le faire avec une machine à pas. Essayez différents exercices pour l`intérieur et l`extérieur de la cuisse, tels que le pont, et la jambe latérale se lève en position couchée. 
Pour étirer correctement les muscles, concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires (mollets, cuisses, hanches, bas du dos) et étirez toujours les deux côtés de votre corps, en faisant le même étirement de chaque côté (ou jambe). Étirez-vous en mouvements fluides. Ne rebondissez pas pendant l`étirement, car cela peut causer des blessures. Assurez-vous de continuer à respirer pendant l`étirement et maintenez chaque étirement pendant au moins 30 à 60 secondes. Une bonne règle de base pour savoir jusqu`où l`étirement doit aller : un léger inconfort est bien, mais il ne devrait jamais faire mal. Vous pouvez ressentir une tension lorsque vos muscles se relâchent lentement, mais si vous ressentez de la douleur ou de l`inconfort, n`allez pas plus loin et réduisez la tension jusqu`à ce que vous soyez à nouveau à l`aise. 
L`équilibre est la clé. Essayez de manger quelque chose de chaque groupe alimentaire : céréales, aliments riches en protéines, légumes, fruits et produits laitiers. Écoutez votre corps et mangez quand vous avez faim. Arrêtez de manger quand vous êtes satisfait. Choisissez la variété. Essayez de manger des aliments différents de chaque groupe alimentaire. Par exemple, ne cueillez pas toujours une pomme comme fruit de la journée ou une carotte comme légume. Mangez une variété d`aliments pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. manger modérément. Ne mangez pas trop ou trop peu d`une chose. Tous les aliments, s`ils sont consommés avec modération, peuvent faire partie d`une alimentation saine. Même un biscuit ou une crème glacée peut convenir, à condition qu`il soit équilibré avec d`autres aliments plus sains!
Renforcez vos jambes
Teneur
Vous connaissez peut-être le dicton du fitness : "Les amis ne laissent pas leurs amis sauter les séances d`entraînement des jambes.Peut-être venez-vous de commencer à développer votre masse musculaire ou avez-vous négligé l`entraînement des jambes et essayez maintenant d`intégrer l`entraînement de la force des jambes à votre entraînement existant. Quel que soit votre niveau de forme physique, il existe quelques étapes générales pour développer un excellent entraînement pour vos jambes.
Pas
Partie 1 sur 2: Créer le meilleur entraînement personnel
1. Décidez du temps que vous souhaitez libérer. Combien de temps pourrez-vous consacrer régulièrement à l`entraînement des jambes chaque semaine? Savoir combien de temps vous avez pour votre entraînement peut vous aider à déterminer quels exercices pour les jambes seront les plus efficaces pour vous. Un entraînement solide et régulier des jambes de 15 minutes peut donner autant de résultats qu`un entraînement de 30 minutes ou d`une heure.
2. Considérez quel équipement de fitness vous pouvez utiliser. Avant de commencer à créer un plan d`entraînement pour les jambes, déterminez si vous avez ou non accès à un tapis roulant et à d`autres équipements de gym, ou si vous voulez un équipement de base à la maison. Des équipements tels que des poids libres et un tapis d`exercice, si vous n`en possédez pas déjà un, sont des alternatives relativement peu coûteuses à une salle de sport. Et il y a plusieurs exercices pour les jambes qui ne nécessitent pas d`équipement de gym.
3. Déterminez la force que vous aimeriez développer dans vos jambes. Si vous êtes un athlète essayant de développer sa force musculaire, votre entraînement peut être plus intense et plus efficace. Si vous voulez plus de définition et que vous souhaitez modeler vos jambes grâce à des exercices de musculation standard, votre entraînement peut être moins intensif. Si vous souhaitez entraîner un groupe musculaire spécifique (par ex. vos fessiers ou vos cuisses), en incorporant des exercices à votre entraînement qui ciblent ces muscles spécifiques.
Partie 2 sur 2: Création d`un plan de formation
1. Commencez par un échauffement. Si possible, commencez toujours votre entraînement par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio et/ou de stretching. Un échauffement, qu`il s`agisse de courir sur un tapis roulant ou de faire du jogging à l`extérieur pendant une courte période, est bénéfique pour vous préparer mentalement et physiquement à l`entraînement des jambes. Marcher ou faire du jogging deux fois par semaine accélère également la combustion des graisses et assure des jambes sculptées. De plus, un échauffement aide également à réchauffer les muscles de vos jambes et à augmenter la flexibilité et l`amplitude de mouvement. N`oubliez jamais de ne jamais faire d`exercice ou de vous étirer pendant que vos muscles sont encore froids, car cela pourrait entraîner des blessures.
2. Commencez par les bases et personnalisez-le. Les exercices de base tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre et les exercices des mollets entraînent plus efficacement les muscles des jambes. Cependant, il existe de nombreuses variantes de ces exercices de base à faire, en utilisant uniquement le poids de votre corps ou des haltères et/ou des poids libres. De nombreux exercices ciblent des muscles spécifiques (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets), afin d`obtenir les meilleurs résultats, vous créer un entraînement complet ciblant différents muscles des jambes.
3. Être cohérent. Cela peut sembler évident, mais le meilleur moyen de développer des muscles forts est un entraînement régulier. Faites chaque exercice en séries, en commençant par des séries plus légères de chaque exercice et en progressant vers des séries plus lourdes. Faites l`entraînement des jambes des jours non consécutifs de la semaine car vos muscles ont besoin de temps pour se reposer. Faites toujours attention à ne pas trop entraîner ou surmener votre corps.
4. Assurer la bonne exécution des exercices. La qualité, pas la quantité, conduira à de meilleurs résultats. Gardez le dos droit et n`étirez pas trop les muscles de vos jambes, car cela peut entraîner des blessures. Utilisez un miroir pour vérifier votre posture et vos performances pendant votre entraînement.
5. Vérifiez vos progrès au fil du temps et apportez des modifications si nécessaire. Suivez vos progrès dans un journal d`entraînement ou sur votre téléphone ou votre ordinateur, avec l`une des nombreuses applications de fitness disponibles. Envisagez de modifier et d`ajouter des exercices à votre plan d`entraînement existant. Peut-être que vous avez fait certains des mêmes exercices et commencez à voir des résultats, mais pensez que vous pouvez augmenter le nombre de séries pour un exercice particulier, ou souhaitez ajouter des exercices d`haltères ou d`haltères plus intenses.
6. étagère donnez toujours une pause à vos muscles à la fin d`un entraînement. L`étirement des muscles peut prévenir les blessures, stimuler la circulation et réduire la fatigue musculaire. C`est une étape importante de votre plan de formation qu`il ne faut pas sauter.
sept. Mangez sainement pour développer votre masse musculaire. En plus d`un entraînement régulier, vous devez bien manger pour vous assurer d`avoir suffisamment de vitamines, de minéraux et de nutriments chaque jour. Une alimentation équilibrée signifie également que vous avez plus d`énergie pour terminer votre programme d`entraînement, vous donnant le bon carburant pour définir et tonifier votre corps.
Des astuces
- Si vous utilisez des poids dans votre programme d`entraînement, commencez toujours par des poids plus légers et progressez vers des poids plus lourds. Même les haltérophiles expérimentés devraient essayer des poids plus légers sur des exercices nouveaux ou inconnus, plutôt que de se lancer dans un nouvel entraînement et de risquer de se déchirer les muscles.
- Les muscles des jambes peuvent également être renforcés grâce à des activités récréatives, telles que la marche, le vélo et le yoga, ainsi que des sports tels que le football, le basket-ball et le football. Une vie équilibrée et active, combinée à un programme d`exercices cohérent, est le moyen le plus efficace de développer et de maintenir la force musculaire.
- Il existe de nombreux soi-disant « meilleurs entraînements », mais utilisez toujours votre corps comme guide et ajustez votre plan d`entraînement en fonction de votre emploi du temps et de votre physique. Et bien sûr, vous pouvez vous sentir bien dans vos jambes plus fortes et plus saines après tout votre dur labeur!
- Vous voudrez probablement renforcer vos cuisses. Cela vous rendra plus stable. Commence l`entraînement.
Articles sur le sujet "Renforcez vos jambes"
Оцените, пожалуйста статью
Similaire
Populaire
