Comment mettre vos jambes et vos fesses en forme (avec des photos)

Teneur

Pas
- Méthode 1 sur 2: Travailler sur vos cuisses et vos jambes
- Méthode 2 sur 2: Entraînez vos fesses
Des astuces

Mettre vos jambes et vos fesses en forme signifie que vous pouvez vous promener dans vos nouveaux vêtements d`été, montrer votre nouveau short ou être fabuleuse dans votre jean skinny. Bien que l`entraînement de vos jambes et de vos fesses ne soit pas une tâche facile, vous pourrez le faire très bien si vous maîtrisez d`abord certains des exercices clés. Si vous voulez avoir fière allure en bikini ou dans vos vêtements de tous les jours sans vous soucier de votre apparence de dos, essayez ces exercices.

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Méthode 1 sur 2: Travailler sur vos cuisses et vos jambes

Image intitulée Obtenez vos jambes et vos fesses en forme Étape 1

1. aller monter les escaliers. Trouvez un escalier pas trop raide et d`une hauteur de 30 marches ou plus. Commencez par monter et descendre une volée d`escaliers. Ensuite, faites deux volées d`escaliers. Enfin, vous empruntez trois marches, ce qui complète le circuit. Faites le circuit complet autant de fois que vous le pouvez en 20 minutes.

Si vous avez du mal à trouver des escaliers, jetez un œil à un immeuble d`appartements ou à un terrain de sport. Les tribunes sont idéales pour ce genre d`entraînement.
Si vous êtes déséquilibré, utilisez la main courante juste pour être en sécurité.
Assurez-vous qu`il n`y a personne d`autre dans les escaliers. Vous ne voulez pas les frapper et cela vous fait également perdre l`équilibre.
C`est un excellent exercice cardio et c`est bon pour vos jambes. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlerez de graisses et de calories. Faites cet exercice pendant de plus longues périodes pour augmenter l`intensité et brûler plus de calories.

2. Faire des squats latéraux. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Sortez du côté droit, pliez les genoux jusqu`à ce qu`ils forment un angle de 90 degrés. Relevez-vous et remettez votre pied dans la position de départ. Faites le même exercice, mais maintenant avec votre jambe gauche. C`est une répétition. Faire 15.

Tenez un haltère de 1,5 à 5 kg dans chaque main pour plus de poids et pour exercer vos bras également.

3. Faire des coups de pied d`âne. Tenez-vous debout sur vos mains et vos genoux, le dos droit, les mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Avec vos jambes toujours pliées à un angle de 90 degrés, soulevez une jambe en poussant votre talon vers le plafond jusqu`à ce que votre cuisse soit presque horizontale. Tenez-le pendant 3 secondes, en resserrant les muscles de vos jambes et de vos fesses.Abaissez à nouveau votre jambe jusqu`à ce que votre genou repose sur le sol. Faites 2-3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

Vos mouvements doivent être contrôlés et lents, et votre dos droit. Vos muscles doivent travailler plus fort de cette façon, tout en réduisant votre risque de blessure.

4. Est-ce que le mollet soulève. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et vos pieds, genoux et hanches parfaitement alignés. Poussez de la plante de chaque pied et soulevez vos talons. Tenez-le pendant 2 secondes et assurez-vous que vos talons ne se tordent pas ou ne ressortent pas. Retour à la position de départ. Faites 3 séries de 30 répétitions.

Vous pouvez également utiliser des haltères ou un kettlebell pour ajouter du poids.

Pour rendre les exercices des mollets plus difficiles, vous pouvez également vous tenir sur une marche, un annuaire téléphonique ou une autre surface petite mais stable avec vos talons suspendus juste au-dessus du bord. Poussez-vous vers le haut de la même manière, mais lorsque vous redescendez, abaissez davantage vos talons pour que vos muscles s`étirent davantage.

5. Faire des squats et des ascenseurs. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et abaissez-vous lentement en s`accroupissant, en gardant vos genoux près de vos orteils. Tenez-vous lentement sur une jambe et soulevez-la loin sur le côté. Remettre la jambe en position debout. Faites 2-3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez travailler avec une bande de résistance autour de vos chevilles. Cela fait travailler vos muscles pendant que vous êtes accroupi, et soulever la jambe devient plus difficile.

6. Faire des soulevés de terre roumains. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement pliées et avec un poids de 3 à 10 livres dans chaque main. Penchez-vous en avant jusqu`à ce que le haut de votre corps soit horizontal; amenez le poids sur vos jambes, gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Inversez le mouvement avec les poids et ramenez-les le long des cuisses en les gardant contractés. Répétez 20 fois.

Contrairement au squat, vous gardez les jambes droites en ne pliant que légèrement les genoux. Assurez-vous simplement que vos genoux ne se bloquent pas, pour éviter de vous blesser ou de vous blesser.

Vous pouvez également faire cet exercice avec une barre, si vous souhaitez ajouter un peu plus de poids. Tout en vous penchant en avant, soulevez doucement la barre de haut en bas de vos cuisses pour une répétition complète.

sept. Faire des fentes de révérence. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en vous penchant dans un mouvement de fente, faites un pas en diagonale avec le dos droit et vers la gauche, comme si vous faisiez une révérence, en plaçant votre jambe gauche à un angle de 90 degrés. Pliez votre bras droit avec votre main près de votre visage et gardez votre bras gauche vers le bas à vos côtés pour l`équilibre. Dès que vous vous relevez, déplacez la jambe droite vers le milieu et sur le sol. Passez immédiatement à la fente suivante et avec elle à la prochaine répétition.

Faites cet exercice lentement au début pour vous habituer au type de mouvement. Vous pouvez facilement perdre votre équilibre ou contracter un muscle.

Changez de côté avec un petit saut entre chaque fente pour ajouter un peu de cardio à cet exercice.

Pour rendre l`exercice un peu plus difficile, faites une pause de quelques secondes pendant la fente, ou après la fente, ramenez votre genou vers votre poitrine au lieu de vous lever.

8. allez sur les crics. Tenez-vous debout, les jambes jointes et les mains à vos côtés. Sautez et levez les bras, tout comme un jumping jack normal. Lorsque vous atterrissez à nouveau, penchez-vous et touchez vos orteils pendant que les muscles de vos jambes se contractent. Faites un certain nombre de répétitions d`affilée pendant 30 à 50 secondes.

Cet exercice est aussi un excellent entraînement cardio. Essayez de le faire plus longtemps à mesure que vous devenez plus fort.

9. Faire des sauts latéraux sur une jambe. Commencez debout sur un pied. Sautez d`un côté à l`autre et à l`arrière, en gardant vos bras à un angle de 90 degrés à vos côtés pour un bon équilibre. Faites cela pendant 30 à 50 secondes d`un côté, reposez-vous pendant 1 minute puis faites l`autre côté.

Vous pouvez commencer par sauter à un rythme lent jusqu`à ce que vous compreniez bien, mais essayez d`augmenter votre temps et votre vitesse pour une meilleure endurance et un meilleur entraînement musculaire.

Assurez-vous que les muscles de vos jambes sont tendus pour une meilleure stabilité.

Méthode 2 sur 2: Entraînez vos fesses

1. Faire des squats de porte battante. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes légèrement tournées vers l`extérieur. Pliez les genoux jusqu`à ce que vos jambes forment un angle d`environ 90 degrés, puis saisissez légèrement vos cuisses. Sautez, rapprochez vos pieds et atterrissez avec vos pieds ensemble, presque comme un jumping jack. Revenez dans le squat pour la prochaine répétition. Faire 20 répétitions.

Cet entraînement est également bon pour votre condition et aide à brûler les graisses et favorise le développement de muscles tendus et forts.
Un exercice avancé consiste à croiser les jambes au lieu d`atterrir les pieds joints. Cela ajoute un étirement supplémentaire au mouvement et le rend plus difficile.

2. Faire des pas en avant. Tenez-vous devant une plate-forme telle qu`un banc, une chaise ou une autre plate-forme stable suffisamment solide pour vous soutenir et placez votre pied droit sur le banc. Montez sur le banc, suivi de votre jambe gauche. Descendez de la plate-forme avec la jambe gauche et revenez à la position de départ avec votre jambe droite toujours sur la plate-forme. Faites 10 à 12 répétitions avec chaque jambe.

Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez essayer de tenir des haltères pendant l`exercice.Vous pouvez également augmenter la vitesse pour ajouter un peu de cardio.

La taille de l`étape que vous devez faire dépend de la facilité avec laquelle vous vous trouvez et de l`effort que vous souhaitez fournir. Commencez avec une hauteur qui n`est pas trop lourde et augmentez à mesure que vous devenez plus fort.

3. Faire des squats de soulevé de terre. Tenez un poids de 2,5 kg dans chaque main et posez-le sur votre cuisse. Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches. Pliez lentement vos genoux à 90 degrés dans un squat, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Apportez vos mains au sol. Relevez-vous pour terminer la répétition. Répétez et faites un total de 15 répétitions.

Essayez d`augmenter le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

4. Faire des fesses latérales. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Faites un pas loin sur le côté dans un squat jusqu`à ce que votre genou soit à un angle de 90 degrés, en étendant votre genou au-delà de vos orteils. Cela redressera votre jambe gauche. Placez votre main sur le sol devant vous pour l`équilibre et le soutien. Redressez-vous et placez à nouveau votre jambe droite à côté de votre jambe gauche. Faites 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.

Pour un mouvement plus avancé, pliez la jambe derrière vous et touchez le bas de votre pied chaque fois que vous vous levez de la fente.Vous pouvez également augmenter la vitesse pour ajouter du cardio à cette étape.

5. faire un pont. Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds à la largeur des hanches sur un banc, une chaise ou un canapé. Pliez vos genoux à un angle de 70 à 90 degrés avec vos orteils pointés vers le plafond. Appuyez vos talons sur le banc et soulevez vos hanches, en serrant vos fessiers. Abaissez vos hanches vers le sol pour une répétition complète. Faire 15 répétitions.

Faites autant de séries ou de répétitions que vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas faire plus d`une série de 15 au début, essayez d`en faire plus au fur et à mesure que vous remarquez que vos muscles se renforcent.

Pour un entraînement plus avancé, vous pouvez également faire cet exercice avec une jambe sur un banc, au lieu des deux jambes.

6. Faire des squats muraux. Tenez-vous debout, le dos, les épaules et les fesses contre un mur et placez vos pieds légèrement à l`écart du mur, à la largeur des hanches. Faites glisser vers le bas jusqu`à ce que vos cuisses soient horizontales. Tenez-le pendant une seconde et faites glisser vers le haut. Faire 12 répétitions.

Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez d`utiliser un ballon d`exercice ou de vous attarder pendant plus d`une seconde. Le ballon d`exercice n`est pas aussi stable que le mur et fera travailler vos fessiers et vos abdominaux beaucoup plus fort. En comptant plus longtemps, vos jambes et vos fessiers auront beaucoup plus de mal.

sept. Faire des squats pliés. Tenez-vous debout avec vos pieds aussi larges que vous vous sentez à l`aise avec vos orteils pointés vers et loin de votre corps. Tenez un haltère ou un kettlebell de 3 à 10 livres dans vos mains, les bras tendus devant vous. Pliez vos genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient horizontales, vos jambes pointent vers vos orteils et loin de votre corps. Tenez pendant 2-3 secondes, redressez à nouveau vos jambes et gardez vos talons à plat sur le sol. Serrez vos cuisses et vos fessiers en vous levant. Faire 15 répétitions.

Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et pointent vers l`extérieur lorsque vous faites ces squats. Sinon, vos chevilles pourraient vous faire une entorse et vous pourriez vous blesser.

Pour ajouter un élément cardio à cette étape, sautez sur place après être revenu à la position de départ. Revenez ensuite à la position de départ avant de faire le squat suivant.

8. Faire des élévations de hanches. Allongez-vous sur le dos, les genoux repliés devant vous et les bras et les mains à plat sur le sol. Soulevez vos fesses pour ponter votre torse et utilisez vos bras toujours au sol pour plus de stabilité. Maintenant, soulevez votre jambe droite de cette position jusqu`à ce que votre genou pointe vers le plafond. Abaissez à nouveau cette jambe et faites la même chose avec l`autre jambe pour une répétition complète. Faites 15 à 20 répétitions.

Pour alourdir un peu l`aspect cardio de cet exercice, vous pouvez lever les deux jambes un peu plus vite.

Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos bras ne font presque rien. Vous n`êtes pas censé vous blesser au dos ou perdre l`équilibre.

Des astuces

Étirez-vous après votre entraînement.
Assurez-vous de toujours manger des protéines et des glucides 15 à 30 minutes après avoir fait de la musculation et/ou du cardio. Lorsque vous travaillez vos muscles, assurez-vous d`avoir une bonne source de protéines d`environ 8 à 16 grammes de protéines. Vous pouvez les trouver dans le fromage, le lait ou la viande. Si vous avez fait un entraînement cardio intense, assurez-vous de manger également environ 15 à 30 grammes de glucides, présents dans le lait, les grains entiers ou les fruits.
Alors que la musculation va façonner et développer vos muscles, il est également nécessaire de faire des exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses et les calories afin que vous obteniez des muscles toniques. Certains des exercices énumérés ci-dessus utilisent déjà le cardio, mais l`incorporation de cardio supplémentaire améliorera également votre condition physique globale. Des activités telles que la course, le jogging et la natation accélèrent votre rythme cardiaque et aident à brûler des calories, vous aidant à brûler plus de graisse au fil du temps. Essayez de compléter votre entraînement avec du cardio chaque semaine pour les meilleurs résultats.
Ne faites pas de musculation tous les jours. Vous ne gagnerez pas beaucoup de muscle supplémentaire en faisant cela car vos muscles ne peuvent pas récupérer correctement entre les séances d`entraînement. Prenez un jour de repos entre les jours où vous faites de la musculation. Ces jours sont parfaits pour votre cardio.