Instructions gratuites étape par étape 
Vous pouvez également les combiner. Faites d`abord 10 répétitions de l`exercice facile, suivies de 10 répétitions de l`exercice élastique. 
Au fur et à mesure que vous vous déplacez, vous pouvez soulever votre menton de votre sternum, tout en soulevant votre sternum. Essayez de rendre vos omoplates aussi larges que possible, en créant un espace à la base de votre cou lorsque vous vous déplacez vers le haut. Faites tout le plus doucement possible pour protéger votre cou ; bouger votre menton affecte directement la pression sur votre cou. 
Lorsque vous sortez de cette pose, vous pouvez placer vos genoux sur votre poitrine, les embrasser et rouler un peu d`avant en arrière pour masser votre dos. En yoga, la pose du pont est l`une des dernières poses que vous faites pendant une séance, elle vous aide à vous détendre et vous prépare à entrer dans shavasana, la dernière pose d`une séance de yoga.
Effectuer la pose du pont
Teneur
La pose du pont est un virage en arrière. Il rend votre noyau plus fort et augmente votre équilibre en une seule fois, tout en un. La pose de pont régulière vous oblige à déplacer vos hanches vers le plafond, tandis que la pose de pont de yoga vous oblige à amener votre cage thoracique plus en avant. Quelle que soit la forme d`exercice de bridge que vous choisissez, vous aurez un bon entraînement pour vos hanches, vos fessiers, votre tronc et vos ischio-jambiers. Si vous voulez savoir comment faire l`exercice de bridge, regardez l`étape 1 et commencez tout de suite.
Pas
Partie 1 sur 2: Effectuer la pose du pont
1. Allongez-vous sur le dos. L`utilisation d`un tapis de yoga est recommandée pour cet exercice, mais n`importe quelle surface de sol souple suffira. Vous ne voulez pas vous blesser avec la pose du pont sur une surface dure. Lorsque vous vous allongez, assurez-vous de garder vos genoux pliés, la largeur des hanches et la plante de vos pieds bien à plat sur le sol. Marchez avec vos talons aussi près que possible de vos fesses. Si c`est plus facile, vous pouvez aussi faire glisser vos fesses vers vos talons. Vous avez besoin de la force de vos pieds et de vos fessiers pour vous relever.
2. Laissez vos bras reposer sur le tapis sur les côtés de votre corps. Vous pouvez tourner vos coudes et placer vos mains paumes vers le haut, à quelques centimètres de vos hanches, pour aider à stabiliser votre tronc. Tirez vos omoplates ensemble et vers le sol. Vous pouvez également garder vos mains et vos coudes pointés vers le bas à la place. Cela peut vous donner un peu plus de soutien et protéger vos poignets lorsque vous vous soulevez.
3. Soulevez vos hanches vers le plafond. Pendant que vous faites cela, assurez-vous d`incliner votre bassin et de rentrer votre nombril pour aider vos abdominaux à vous aider. Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches aussi loin que possible, mais toujours confortablement, vers le plafond. Pensez-y comme si vous souleviez vos hanches vers le ciel ou le plafond. Lorsque vous soulevez vos hanches, serrez vos fesses pour les rendre plus fermes, mais ne les durcissez pas trop.
4. Gardez vos genoux et vos cuisses parallèles les uns aux autres en tout temps. Ne les laissez pas tomber, vous pourriez vous blesser aux genoux ou au dos. Gardez vos épaules au sol pour protéger votre cou. N`oubliez pas de pousser vos épaules dans le tapis lorsque vous soulevez vos hanches.
5. Maintenez cette pose pendant 5 respirations complètes, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous de détendre votre cage thoracique lorsque vous faites cela. Abaissez lentement vos hanches, si lentement que vous ne vous effondrez pas sur le dos et le cou. Faites glisser vos pieds légèrement vers l`avant jusqu`à ce que vous soyez confortablement sur le sol.
6. Faites-en un exercice. Vous pouvez également alterner soulever et abaisser vos hanches plus souvent. Maintenez vos hanches dans la position la plus haute pendant une seconde, puis abaissez-les presque jusqu`en bas. Répétez cette opération 25 fois pour obtenir un bon entraînement pour votre tronc et vos fessiers. Vous pouvez répéter cet exercice trois fois pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement. Alternativement, vous pouvez soulever vos hanches complètement, puis rebondir de haut en bas 25 fois, avant de remettre vos hanches vers le bas, répétez cet exercice deux fois de plus.
Partie 2 sur 2: La pose du pont dans le yoga
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Vos orteils doivent pointer droit devant vous et vos bras doivent être à vos côtés, à quelques centimètres de vos hanches, paumes vers le bas. Gardez votre menton éloigné de votre sternum pour éviter de vous blesser au cou lorsque vous soulevez vos hanches du sol.
2. Poussez votre poids dans vos pieds. Vous aurez besoin de la force de vos pieds pour soulever vos hanches du sol. Si vous faites cela, détendez vos fessiers (muscles de la cuisse) au lieu de les contracter, cela peut être un défi. Lorsque vos hanches se soulèvent, vous devez pousser vos épaules et reculer davantage dans le tapis. Lorsque vous soulevez vos hanches, vous devez inspirer pour obtenir plus de force et d`énergie.
3. Tapez dans vos mains en soulevant votre torse et en abaissant davantage votre dos. Vous devez continuer à monter jusqu`à ce que votre taille et le haut de votre dos soient au niveau de vos genoux. Vous pouvez appliquer une force sur les bords intérieurs de vos pieds pour vous assurer que vos genoux et vos jambes restent parallèles les uns aux autres et que vos jambes ne tombent pas. Lorsque vous soulevez vos mains sous votre dos, gardez-les jointes et utilisez cette pression pour obtenir un bon levage. Vous pouvez pousser vers le bas et vers vos mains pour obtenir un étirement agréable et profond de votre dos.
4. Lâcher prise en douceur. Vous devez vous abaisser lentement hors de la pose du pont pendant que vous expirez afin de ne pas vous blesser au cou et au dos. Roulez lentement le dos sans forcer sur votre cou et laissez vos pieds tomber afin que vous puissiez vous reposer avec une main sur votre cœur et une main sur votre ventre. Vous pouvez répéter cet exercice trois fois, en tenant la pose du pont pendant dix respirations à la fois, ou vous pouvez adopter une pose de roue complète, également connue sous le nom de pose de pont.
Des astuces
- Vous pouvez effectuer le pont de différentes manières.
- Essayez de joindre les mains sous vos fesses comme un défi supplémentaire.
- Asseyez-vous sur un ballon d`exercice et avancez vos pieds jusqu`à ce que votre tête et vos épaules reposent sur le ballon pour un pont d`équilibre. Vous pouvez également étendre chaque jambe dans cette pose.
- Tenez-vous sur vos orteils et étendez 1 jambe parallèlement au sol ou vers le sol.
- Soulevez un pied et étirez votre jambe vers le plafond. Tapez vos mains sous vos hanches et laissez votre jambe sortir en biais puis revenez au centre.
- Soulevez 1 de vos pieds et gardez votre jambe parallèle au sol. Tenez-le pendant 5 respirations, puis changez de jambe.
Nécessités
- tapis de yoga
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