Comment adopter la posture du corbeau : 10 étapes

Teneur

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- Partie 1 sur 2: Maîtriser la posture du corbeau
- Partie 2 sur 2: Essayer des variantes plus avancées
Des astuces
Mises en garde
Nécessités

La posture du corbeau, également appelée posture de la grue ou Bakasana, est généralement la première posture d`équilibre des bras que les étudiants en yoga apprennent. La posture du corbeau renforce les bras, les poignets et les abdominaux. De plus, il étire les muscles du haut du dos et ouvre l`aine. Cela peut être un peu délicat au début (et vous tomberez probablement sur votre renifleur au moins une fois!), mais une fois que vous avez compris, la posture du corbeau est une position amusante qui vous aide à développer votre confiance en vous et votre conscience de vous-même. Voici comment adopter une pose de corbeau parfaite.

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Partie 1 sur 2: Maîtriser la posture du corbeau

1. Assurez-vous d`être bien échauffé. Le corbeau est une pose assez active. Il est donc important que votre corps soit complètement échauffé et que vous ayez activé votre tronc avant de tenter cette pose.

Image intitulée Do the Crow Pose (Yoga) Step 1

2. Trouvez votre position de départ. Il est possible de prendre la pose du corbeau à partir de plusieurs positions.

Commencez en pose de grenouille. Cette pose ouverte sur les hanches est fondamentalement la même que celle du corbeau, seulement debout! Accroupissez-vous bas sur vos hanches, laissez vos pieds pointer vers l`avant et appuyez vos coudes contre l`intérieur de vos cuisses.

Partir d`une courbe vers l`avant. Placez vos pieds à environ 5 à 7,5 cm l`un de l`autre et pliez-vous à partir de votre taille jusqu`à ce que vos paumes touchent le sol. Pliez légèrement les genoux si nécessaire.

Image intitulée Do the Crow Pose (Yoga) Step 3

3. Mettez vos mains sur le sol. Ils devraient être à peu près à la largeur des épaules, ou peut-être un peu plus loin.

Écarte tes doigts. Cela vous donne plus de stabilité. Si cela vous convient, tournez légèrement vos doigts l`un vers l`autre.

Si nécessaire, vous pouvez utiliser une bande pour garder vos bras tendus.

Image intitulée Do the Crow Pose (Yoga) Step 2

4. Placez vos genoux sur vos triceps. Pour passer à la posture du corbeau, pliez légèrement les coudes, levez légèrement les orteils et essayez de placer vos genoux sur vos triceps, aussi haut que possible au-dessus des coudes. Imaginez essayer de tirer vos genoux dans vos aisselles!

Se souvenir de presser si vous faites cela : serrez l`intérieur de vos cuisses contre votre corps, serrez vos tibias contre vos bras et serrez vos abdominaux vers l`intérieur.

Pour faciliter la transition vers la posture du corbeau, vous pouvez vous tenir sur un bloc. Cela vous donnera une hauteur supplémentaire, ce qui vous permettra de placer plus facilement vos genoux dans la bonne position contre le haut de vos bras.

5. Regarde devant toi. L`un des aspects les plus importants de la posture du corbeau est que vous continuez à regarder vers l`avenir. Si vous essayez de regarder vos mains ou vos pieds en arrière, vous perdrez l`équilibre et tomberez en avant, ce qui peut se terminer douloureusement si vous tombez sur le visage!

Essayez de concentrer votre concentration sur un tel (demi) mètre devant vos mains. Essayez de maintenir votre regard fermement et ne tirez pas sur votre cou.

Si la peur de tomber vous retient, placez un oreiller ou une couverture sur le sol devant vous. Si vous tombez, vous pourriez aussi bien tomber sur quelque chose de mou!

Image intitulée Do the Crow Pose (Yoga) Étape 4

6. Soulevez un pied du sol, suivi de l`autre. Déplacez le poids vers l`avant en appuyant vos genoux sur vos triceps et en vous tenant debout sur la plante des pieds. N`essayez jamais de « sauter » dans la posture du corbeau. Déplacez doucement le poids jusqu`à ce que vos pieds se soulèvent du sol.

Si vous êtes nerveux, commencez par soulever doucement un pied du sol. Ensuite, alternez et soulevez votre autre pied du sol. Lorsque vous vous sentez fort et équilibré, essayez de lever les deux pieds en même temps.

Si les deux pieds ne touchent pas le sol, vous pouvez essayer de rapprocher vos gros orteils. Tirez vos talons aussi près de vos fesses que possible.

sept. Redressez vos bras et soulevez votre dos. Une fois que vous avez pris le corbeau et que vous pouvez le tenir pendant plus de quelques secondes, vous pouvez effectuer des ajustements pour perfectionner la pose.

Essayez de garder vos bras aussi tendus que possible, ils ne doivent pas être écartés.

Arrondissez votre dos en serrant vos abdominaux vers l`intérieur et vers le haut.

Progressez progressivement jusqu`à tenir cette pose pendant une minute. Si vos poignets commencent à vous faire mal, essayez de déplacer plus de poids sur vos doigts.

Partie 2 sur 2: Essayer des variantes plus avancées

1. Passer du corbeau au poirier. Pour passer du corbeau au poirier, soulevez votre menton vers votre poitrine et penchez-vous en avant. Faites cela de manière contrôlée, jusqu`à ce que votre tête touche légèrement le tapis.

Soulevez vos jambes lentement, pointant vos orteils vers le haut. Assurez-vous de serrer vos coudes ensemble et de serrer également vos cuisses ensemble.
Quittez cette pose en effectuant cette séquence à l`envers.

2. Passer du corbeau au chaturanga. Pour cela vous devez vous assurer d`avoir déjà mis le début de la série sur votre tapis.

Utilisez l`ascenseur vers le haut dans votre dos, vos fesses et vos talons pour tirer vos jambes directement dans le chaturanga.

De là, vous pouvez faire la transition vers le chien regardant vers le haut. Ensuite, vous pouvez expirer et assumer le chien tête en bas.

3. Essayez le corbeau de côté. Le corbeau latéral est une version légèrement plus avancée de la pose du corbeau. Le corbeau latéral nécessite une torsion profonde et la capacité d`engager tout le corps dans l`exercice. Pour obtenir un corbeau de côté :

En commençant en position assise, penchez-vous en avant et faites pivoter votre torse de manière à ce que les triceps de votre bras droit soient contre l`extérieur de votre genou gauche (ou vice versa).

Apportez vos fesses au sol. Gardez vos genoux pointés vers l`avant, mais placez vos paumes sur le sol à votre gauche.

Pliez vos coudes, mais gardez-les forts et engagés. Ne les laisse pas rompre. Relevez-vous en vous tenant légèrement sur la pointe des pieds et en déplaçant votre poids vers l`avant. Vos genoux doivent être superposés, appuyés contre votre triceps gauche.

Lorsque vous êtes prêt, soulevez vos orteils du sol pour affronter le corbeau de côté. N`oubliez pas de serrer vos cuisses ensemble, en répartissant votre poids uniformément entre vos paumes et le bout des doigts.

Tournez votre regard à environ un mètre devant ou à côté de vous.

Des astuces

Vous pouvez également mettre votre front sur un bloc si vous essayez d`affronter le corbeau.

Mises en garde

La posture du corbeau n`est pas recommandée pour les personnes souffrant de blessures à l`épaule ou au poignet, les personnes atteintes du syndrome du canal carpien ou les femmes enceintes.