Sauter plus haut (avec des photos)

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

Le saut est une compétence importante pour de nombreux athlètes. Pour aller plus haut, vous pouvez pratiquer l`entraînement jusqu`au saut pour développer plus d`énergie. Cela vous donnera plus d`élan vers le haut. Pratiquez également votre timing et gardez votre corps coordonné et aligné. Avant de vous en rendre compte, vous sauterez de plus en plus haut.

Pas

Partie 1 sur 3: Sauter avec deux jambes

1. Mettez vos pieds dans la bonne position. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Enfoncez vos pieds dans le sol juste avant le saut. Gardez le reste de votre corps détendu.

Assurez-vous que vos genoux ne pointent pas vers l`intérieur. Ils doivent être placés au-dessus du deuxième orteil.

2. regarde tes bras. Laissez vos bras pendre librement à vos côtés pendant que vous vous accroupissez en demi-squat. Ils vous donnent beaucoup d`élan lorsque vous sautez, alors ne les tenez pas devant vous ou au-dessus de vous avant de sauter.

3. Visualisez votre saut. Vous n`avez pas besoin de méditer très longtemps avant de sauter, mais cela aide si vous visualisez les étapes à l`avance. Visualisez le décollage et voyez-vous monter dans les airs, vers (ou au-dessus) de votre objectif. Vous êtes ainsi concentré sur les étapes successives que vous allez bientôt franchir, pour que le saut soit réussi.

4. Sauter. Dès que vous êtes en demi-squat, vous sautez immédiatement en saut en hauteur. Poussez sur la pointe de vos pieds. Étirez vos hanches, vos genoux et vos chevilles aussi loin et rapidement que possible.

5. Agitez vos bras pendant que vous sautez. Ramenez progressivement vos bras plus en arrière lorsque vous vous accroupissez dans le squat. Lorsque vous sautez, balancez vigoureusement vos bras vers l`avant et vers le haut. Cela vous aide à vous donner plus de puissance de saut et cela donne de l`élan.

Expirez lorsque vous exercez une force, comme lorsque vous soulevez des poids.

6. Vérifiez votre atterrissage. Atterrissez sur la plante de vos pieds, pas sur vos orteils. Assurez-vous que vos genoux sont pliés et légèrement en avant. Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti sur les deux pieds. De cette façon, vous absorbez le choc lorsque vous atterrissez au sol et évitez les blessures au genou.

Partie 2 sur 3: Sauter avec une jambe

1. Mettez vos pieds dans la bonne position. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez une jambe et placez-la derrière vous. Gardez le reste de votre corps détendu.

2. Penchez-vous un peu en avant. Accroupissez-vous en demi-accroupissement sur la jambe sur laquelle vous vous tenez. Faites-le en pliant légèrement le haut du corps. Vos hanches doivent être inclinées d`environ 30 degrés, les genoux de 60 degrés et les chevilles de 25 degrés, pour développer le plus de force sans mettre trop de pression sur vos genoux.

3. regarde tes bras. Laissez vos bras pendre librement à vos côtés pendant que vous vous accroupissez en demi-squat. Ils vous donnent beaucoup d`élan lorsque vous sautez, alors ne les tenez pas devant vous ou au-dessus de vous avant de sauter.

4. Visualisez votre saut. Vous n`avez pas besoin de méditer très longtemps avant de sauter, mais cela aide si vous visualisez les étapes à l`avance. Visualisez le décollage et voyez-vous monter dans les airs, vers (ou au-dessus) de votre objectif. Vous êtes ainsi concentré sur les étapes successives que vous allez bientôt franchir, pour que le saut soit réussi.

5. Sauter. Dès que vous êtes en demi-squat, vous sautez immédiatement en saut en hauteur. Poussez sur la pointe de vos pieds. Étirez vos hanches, vos genoux et vos chevilles aussi loin et rapidement que possible.

6. Agitez vos bras pendant que vous sautez. Ramenez progressivement vos bras plus en arrière lorsque vous vous accroupissez dans le squat. Lorsque vous sautez, balancez vigoureusement vos bras vers l`avant et vers le haut. Cela vous aide à vous donner plus de puissance de saut et cela donne de l`élan.

sept. Vérifiez votre atterrissage. Atterrissez sur la plante de vos pieds, pas sur vos orteils. Assurez-vous que vos genoux sont pliés et légèrement en avant. Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti sur les deux pieds. De cette façon, vous absorbez le choc lorsque vous atterrissez au sol et évitez les blessures au genou.

Partie 3 sur 3: Augmenter la force musculaire des jambes

1. faire des squats. Pour faire un squat, tenez-vous dos contre un mur. Vos genoux doivent être écartés de la largeur des épaules et vos pieds à environ 18 pouces du mur. Accroupissez-vous lentement en baissant jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles des cuisses, qui sont tous très importants pour sauter plus haut. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez tout de suite.

2. Travaillez vos mollets. Développez la force musculaire du mollet en vous tenant sur une petite élévation avec vos orteils, puis en utilisant les muscles du mollet pour vous abaisser légèrement. Vous pouvez le faire avec une jambe à la fois, avec les deux en même temps ou même en position assise.

Les mollets sont un autre groupe musculaire important si vous voulez sauter plus haut. Accrochez-vous à quelques poids si vous voulez rendre cet exercice plus lourd.

3. Améliorez votre souplesse en vous étirant. Étirez vos ischio-jambiers et vos fessiers en vous allongeant avec une jambe croisée sur l`autre genou. Tirez le bas de la jambe vers vous. Cela étire les ischio-jambiers de la jambe croisée. Pour un autre exercice, touchez vos orteils en position assise, les jambes écartées ou les jambes croisées.

Si vous n`êtes pas flexible, votre force ne peut pas se développer de manière équilibrée. Cela peut limiter votre capacité à sauter haut.

4. Continuez à pratiquer vos sauts et vos squats. Les sauts et les fentes sont également appelés mouvements pliométriques. L`entraînement pliométrique fait référence à une méthode d`entraînement visant à générer autant de force que possible dans les plus brefs délais, grâce à laquelle la fréquence cardiaque augmente rapidement. L`entraînement d`endurance peut également améliorer votre tissu musculaire rapide, rendant vos sauts plus puissants.

Pour un exercice optimal, vous pouvez supporter un tiers du poids que vous utilisez normalement. Sautez de manière explosive et répétez autant de fois que vous le pouvez.

Des astuces

Certains exercices pliométriques populaires incluent le saut sur place, le saut en boîte, la corde à sauter, le patinage à sec et le saut avec des genouillères.
Un autre excellent exercice consiste à tenir un poids dans chaque main et à se tenir debout sur les orteils du repos. Faites-le 4 à 5 fois par semaine, en commençant par 10 répétitions et progressivement jusqu`à 50 répétitions.
Ne négligez pas votre stabilité de base. Ceci est négligé par de nombreux athlètes. Quelques séries de crunchs et d`exercices du dos chaque jour peuvent considérablement améliorer la stabilité du tronc.

Mises en garde

Si vous avez déjà souffert de blessures au genou, consultez votre médecin avant de commencer tout programme.
Méfiez-vous des publicités pour les méthodes de puissance de saut qui promettent des miracles. Veuillez faire des recherches approfondies avant d`acheter.
N`en faites pas trop avec l`entraînement. Faire trop d`exercice ou trop fort peut entraîner des blessures, des lésions musculaires et des problèmes de sommeil.