Déterminer vos besoins en protéines : 12 étapes (avec photos)

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Les protéines sont utilisées par presque toutes les parties du corps humain, des cellules individuelles au système immunitaire. Ils sont également responsables de la construction de nouveaux tissus musculaires. Il est bon de savoir que votre corps a besoin de protéines, mais connaître vos besoins exacts en protéines peut vous aider à créer une alimentation variée et à avoir un corps en meilleure santé.

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Partie 1 sur 3: Déterminer vos besoins en protéines

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1. Calculez la quantité d`exercice que vous obtenez. La quantité d`exercice que vous faites est fortement liée au nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Étant donné que les protéines font partie de ces calories, la quantité d`exercice que vous faites déterminera également vos besoins en protéines.

Un mode de vie sédentaire signifie ne faire pratiquement aucun exercice en plus de vos activités quotidiennes.
L`activité modérée comprend votre routine quotidienne ainsi que la marche de 2,5 à 5 km par jour à une vitesse de 5 à 6,5 km par heure ou un programme d`entraînement équivalent.
Si vous êtes une personne active, vous marchez au moins 3 miles par jour à une vitesse de 3 à 4 miles par heure, ou faites une quantité équivalente d`exercice.
Les athlètes s`entraînent pour rivaliser avec les autres et faire beaucoup d`exercice.

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2. Pesez-vous. La formule de calcul de vos besoins en protéines est en partie basée sur votre poids. Pesez-vous en livres et enregistrez votre poids.

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3. Multipliez votre poids en livres par le multiplicateur approprié pour correspondre à la quantité d`exercice que vous faites. Chaque quantité d`exercice est associée à un multiplicateur, vous pouvez donc calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin. Le résultat du calcul est affiché en grammes.

Avec un mode de vie sédentaire et modéré, vous devriez multiplier par 0,4. À un poids corporel de 140 livres, vous avez besoin de 56 grammes de protéines par jour.

Avec un mode de vie actif, vous devez multiplier le poids par 0,4 à 0,6. Par exemple, si votre poids corporel est de 140 livres, vous avez besoin de 56 à 84 grammes de protéines par jour.

Les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles ou les jeunes athlètes devraient consommer 0,6 à 0,9 gramme par livre. À un poids corporel de 140 livres, vous avez besoin de 84 à 126 grammes de protéines par jour.

Partie 2 sur 3: Sources de protéines

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1. mange de la viande. La viande est l`une des meilleures sources de protéines, car c`est une protéine complète. Cela signifie qu`une seule source vous fournit tous les acides aminés dont votre corps a besoin. 28 grammes de viande contiennent 7 grammes de protéines. Mangez une variété de viandes pour obtenir différents nutriments et saveurs. Évitez que les repas ne deviennent ennuyeux et essayez de varier autant que possible.

Il est sage de manger de la viande maigre et non transformée. Pensez au filet de poulet ou au poisson. Trop de gras est mauvais pour la santé. Si vous optez pour du poulet, retirez d`abord la peau pour réduire la teneur en matières grasses.

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2. Essayez les œufs. Les œufs sont également une bonne source de protéines complètes. Un gros œuf contient 7 grammes de protéines. Sachez que vous pouvez utiliser des œufs dans des plats sucrés et salés. Ils sont donc assez polyvalents. Mélangez des œufs avec des légumes et du cheddar faible en gras ou fouettez des blancs d`œufs avec des gruaux d`avoine et de la cannelle pour une crêpe rapide et riche en protéines. Les possibilités sont infinies.

Pour une collation facile et riche en protéines, vous pouvez faire bouillir des œufs en début de semaine. Épluchez les œufs après les avoir fait bouillir et conservez-les au réfrigérateur pour les avoir sous la main.

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3. Buvez vos protéines. Une tasse de lait contient environ 8 grammes de protéines. Le lait vous apporte également des glucides, c`est pourquoi certaines personnes le boivent après l`exercice comme boisson de récupération. Pour plus de protéines, vous pouvez ajouter une cuillère de protéine de lactosérum en poudre (avec moins de 5 grammes de sucre) au lait.

Si vous n`êtes pas fan de lait, vous pouvez ajouter du yaourt aux smoothies. Cela rendra le smoothie plus épais et lui donnera plus de volume. Vous pourriez déguiser le goût avec des fruits et légumes. Le yaourt contient plus de protéines par tasse que le lait, environ 11 grammes.

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4. Partir en tournée végétarienne. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de légumes. Des exemples de sources végétales sont les lentilles et les haricots. Par exemple, une tasse de haricots contient 16 grammes de protéines. Vous pouvez également opter pour des lentilles ou des pois, car ils contiennent à peu près les mêmes quantités.

Essayez de manger des haricots avec du riz car ils constituent une protéine complète. Si vous n`aimez pas cela, assurez-vous de manger une variété de céréales, de graines et de haricots tout au long de la journée pour obtenir tous les acides aminés essentiels si vous êtes végétarien.

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5. Ajouter le beurre de noix. Les beurres de noix, comme le beurre d`arachide, peuvent ajouter des protéines à votre alimentation. Par exemple, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient 4,5 grammes de protéines.

Pour intégrer le beurre de cacahuète dans votre alimentation, vous pouvez l`étaler sur une tranche de pain de blé entier ou en ajouter une cuillère à soupe à un smoothie.

Partie 3 sur 3: Suivi de votre apport en protéines

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1. Calculer la taille de la portion. La première étape pour suivre l`apport en protéines est de comprendre la taille des portions. Peser vos repas est le moyen le plus simple de calculer la taille des portions. Vous devez peser la viande ou d`autres aliments, tels que les haricots et les légumineuses, avec des tasses à mesurer.

Pesez la viande en grammes et multipliez ce nombre par le nombre de protéines pour 100 grammes. Par exemple, un morceau de viande de 300 grammes contient 21 grammes de protéines, puisque 100 grammes contiennent environ sept grammes. N`oubliez pas que lors du suivi de votre apport en protéines, il est préférable de peser les blancs d`œufs crus, puis d`essayer de vous en tenir à cette méthode.
Pesez la bonne quantité de haricots à l`aide d`une tasse ou d`une tasse à mesurer et multipliez la quantité par le nombre de grammes de protéines par tasse. Par exemple, une tasse aux trois quarts pleine contient 12 grammes de protéines, puisque 0,75 fois 16 est égal à 12.
Si vous n`avez pas envie de mesurer exactement la taille des portions, vous pouvez également apprendre à faire de bonnes estimations. Par exemple, 85 grammes de viande ont la taille d`un jeu de cartes et 85 grammes de poisson ont à peu près la taille d`une enveloppe. Une demi-tasse de haricots a à peu près la taille d`une ampoule électrique, tandis que deux cuillères à soupe de beurre d`arachide ont la taille d`une balle de golf.

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2. Tenir un journal alimentaire. Tenir un journal alimentaire vous donne un meilleur aperçu de ce que vous mangez dans une journée. Cela vous rendra plus conscient de chaque bouchée que vous prenez. Pour tenir un journal alimentaire, vous devez simplement noter la nourriture et la taille des portions de tout ce que vous mangez dans la journée. Cela inclut la quantité de protéines que vous avez ingérée ce jour-là.

Si vous avez du mal à trop manger, vous pouvez également noter les activités et les sentiments qui s`y rapportent. Vous pourriez écrire quelque chose du genre : « Je me sentais triste et je regardais la télévision.« En utilisant les notes, vous pourrez peut-être identifier quand vous avez tendance à manger plus.

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3. Additionnez les totaux quotidiens. Une fois que vous avez noté la quantité quotidienne de protéines, vous pouvez les additionner. Comparez le résultat avec la quantité que vous devriez manger, afin que vous puissiez ajuster votre apport en protéines en conséquence. Vous devrez peut-être consommer plus ou moins de protéines.

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4. Ne mangez pas trop de protéines. Bien qu`il puisse être tentant de manger des protéines supplémentaires pour développer des muscles plus gros, en réalité votre corps n`en a pas besoin. Si vous absorbez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, elles sont généralement converties en graisse. Pire encore, le fait que vos reins soient surchargés.

Des astuces

Une séance avec un nutritionniste ou un diététicien peut vous aider à mieux comprendre les meilleurs choix de protéines, et le nutritionniste peut également vous aider à ajuster votre alimentation afin que vous obteniez la bonne quantité de protéines.