Instructions gratuites étape par étape 
Ce n`est pas si courant, mais dans certains cas, trop d`acide lactique peut provoquer un empoisonnement à l`acide lactique. 
Le sentiment d`être désorienté. mou global Une peau jaune yeux jaunâtres Problèmes respiratoires, tels qu`une respiration superficielle ou accélérée Rythme cardiaque augmenté Douleur ou crampe musculaire Douleurs abdominales ou autres maux d`estomac Fatigue Mal de tête Diminution de l`appétit Diarrhée, nausées et/ou vomissements 
Des recherches récentes montrent que cette douleur musculaire, également appelée retardée, ou DOMS, est le résultat de dommages aux cellules musculaires lors d`un entraînement intense. Cela provoque une inflammation, un gonflement et une sensibilité pendant que les muscles récupèrent. Pour s`assurer que vous avez moins de courbatures après l`exercice, il est très important que vous fassiez toujours un bon échauffement et aussi un bon retour au calme, pour réchauffer vos muscles avant l`entraînement et les laisser redescendre après refroidissement. De cette façon, vous réveillez vos muscles et les préparez pour l`activité physique à venir. Il est également important de ne pas vous forcer trop rapidement à dépasser votre limite physique et d`augmenter progressivement l`intensité des entraînements à la place. 
Vous pouvez réduire cette sensation de brûlure en portant une attention particulière à votre respiration pendant l`exercice. Respirez à un rythme régulier et inspirez et expirez profondément. Essayez d`inspirer par le nez et d`expirer par la bouche. Cela aidera à oxygéner vos muscles et à réduire la production d`acide lactique. 
La plupart de votre entraînement doit être inférieur à votre limite anaérobie. Vous pouvez calculer cette limite en fonction de votre âge. Calculez d`abord votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge à 220 ans. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 220-30=190. Votre fréquence cardiaque maximale est donc de 190 battements par minute. Calculez ensuite votre plage de combustion des graisses en multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 50% et 70%. Donc, dans l`exemple, vous devez multiplier 190X50%=95 par 190X50% et 190X70%=133. Ainsi, la plage de combustion d`un homme de 30 ans est de 95 à 133 battements par minute. Enfin, calculez votre autonomie cardio en multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 70 % et 85 %. Par exemple, 190X70%=133 et 190X85%=162. Ainsi, la plage cardio d`un homme de 30 ans est de 133 à 162 battements par minute. Donc, si la fréquence cardiaque de cette personne dépasse 162 battements par minute, cela signifie qu`elle en demande trop à elle-même. C`est le seuil dit anaérobie de cette personne. 
Il est préférable de faire de l`exercice plusieurs fois par semaine, mais prévoyez toujours au moins un ou deux jours de repos entre les deux pour que vos muscles puissent récupérer. Augmentez progressivement l`intensité de vos entraînements. Créez un plan d`entraînement dans lequel vous ajoutez progressivement des minutes ou des répétitions à votre routine - cela augmentera progressivement le niveau auquel votre corps commence à produire de l`acide lactique. 
Bien qu`on nous ait toujours dit de « le sentir brûler », la production d`acide lactique peut également provoquer de minuscules déchirures dans vos muscles qui peuvent vous laisser endoloris pendant des jours après un entraînement de force intense. Augmentez progressivement à la fois le poids et le nombre de répétitions afin que la quantité d`acide lactique dans votre corps reste à un niveau sain. 
Si vous pratiquez des activités aérobiques, comme la course, la marche rapide ou le vélo, ou si vous vous entraînez avec un pas elliptique ou un monte-escalier, ralentissez. Si vous faites de la musculation, réduisez le nombre de répétitions ou prenez un poids plus petit. Au fur et à mesure que vous reprenez votre souffle, plus d`oxygène est délivré à vos muscles et l`acide lactique est libéré. 
Après un entraînement intense, étirez légèrement vos muscles et massez doucement les parties sensibles de votre corps du bout des doigts. De cette façon, vous réduisez également les petites déchirures qui pourraient être responsables de la douleur musculaire dans les jours qui suivent l`entraînement. 
En petites quantités, l`acide lactique aide votre corps à absorber plus facilement l`énergie. De plus, il garantit que votre corps brûle plus de calories! De plus, passer de courtes périodes de temps dans un état anaérobie pendant vos entraînements peut améliorer votre amplitude cardio au fil du temps. 
Obtenez des acides gras essentiels en mangeant des poissons d`eau froide comme le saumon, le thon et le maquereau, et en incluant des noix et des graines comme les noix et les graines de lin, ainsi que des huiles végétales comme l`huile de maïs, l`huile de tournesol et l`huile de soja. Les acides gras ont également un effet anti-inflammatoire, vous aurez donc moins de douleurs musculaires dans les jours qui suivent un entraînement intensif. 
Les aliments riches en vitamines B comprennent les légumes à feuilles vertes, les céréales, les pois et les haricots, ainsi que les aliments riches en protéines tels que le poisson, le bœuf, le poulet, les œufs et les produits laitiers. Les aliments riches en vitamines B aident également à reconstituer d`autres nutriments dans le corps qui sont perdus lors d`un exercice intense.
Prévenir l'acidification de vos muscles
Teneur
Lorsque vos muscles ont épuisé leurs réserves d`énergie normales, mais ont encore besoin d`énergie, ils commencent à produire de l`acide lactique. De petites quantités d`acide lactique agissent comme une source d`énergie temporaire et garantissent que vous êtes moins fatigué pendant l`exercice. Parfois, en raison de l`accumulation d`acide lactique pendant l`exercice, vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles, ce qui signifie que vous pouvez bouger moins activement ou même devoir vous arrêter. C`est probablement pourquoi vous préféreriez limiter au minimum l`accumulation d`acide lactique dans vos muscles. Dans cet article, vous pouvez lire comment faire cela.
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Méthode 1 sur 3: Savoir quand vos muscles produisent de l`acide lactique
1. Essayez de reconnaître la sensation de brûlure dans vos muscles causée par l`acide lactique. Lorsque vous faites de l`exercice, votre corps dépend normalement du glucose stocké dans vos muscles et de l`oxygène que vous respirez comme carburant. Faire de l`exercice très intensément peut amener votre corps à travailler trop et trop fort, ce qui rend difficile le maintien des réserves d`oxygène et de glucose. Votre corps produit alors de l`acide lactique pour fournir l`énergie nécessaire. On dit aussi que le corps passe temporairement à un état anaérobie.
- L`acide lactique est aussi appelé lactate.
- Votre corps ne peut rester dans cet état anaérobie que pendant un certain temps. Si vous dépassez cette limite, vous vous fatiguerez naturellement.
2. Essayez de comprendre que l`acide lactique est surtout utile pour votre corps. L`acide lactique se produit naturellement lorsque votre corps convertit le glucose en énergie pendant l`exercice. Il garantit que votre corps peut absorber et utiliser cette énergie. Cela ne devient un problème que si vous laissez votre corps agir trop longtemps et trop intensément. Cependant, la douleur et tout autre effet disparaîtront généralement d`eux-mêmes.
3. Faites attention aux symptômes d`empoisonnement à l`acide lactique. Bien que ce ne soit généralement pas un problème si l`acide lactique s`accumule à la suite d`un exercice intensif, dans certains cas, une intoxication à l`acide lactique peut survenir. Si vous pensez reconnaître les symptômes de ce problème chez vous, prenez rendez-vous avec votre médecin. N`essayez pas de vous diagnostiquer. Voici les symptômes d`une intoxication à l`acide lactique :
4. Ne pas confondre l`acide lactique avec des douleurs musculaires normales après l`exercice. Beaucoup de gens croient à tort que la douleur musculaire que vous ressentez un à trois jours après un entraînement intensif est causée par l`acide lactique, mais ce n`est pas le cas. De nouvelles recherches ont montré que l`acide lactique (qui agit comme un carburant temporaire pendant un exercice intense) disparaît de votre corps dans l`heure suivant la fin de votre entraînement, il ne peut donc pas être la cause de la douleur que vous ressentez quelques jours plus tard.
Méthode 2 sur 3: Réduire la quantité d`acide lactique dans vos muscles pendant l`exercice
1. boire suffisamment. L`acide lactique est soluble dans l`eau, donc plus vous êtes hydraté, moins vous êtes susceptible de ressentir une sensation de brûlure pendant l`exercice et moins vous êtes susceptible d`accumuler de l`acide lactique dans votre corps.
- Boire beaucoup pendant l`entraînement, mais aussi avant et après. N`oubliez pas qu`au moment où vous avez soif pendant l`exercice, vous êtes peut-être déjà déshydraté.
- Buvez un quart à un demi-litre d`eau avant de faire de l`exercice, puis buvez environ un quart de litre d`eau toutes les 20 minutes d`exercice.
2. Inspirez et expirez profondément. La sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles pendant l`exercice a deux causes : elle est due en partie à l`accumulation d`acide lactique, mais aussi à un manque d`oxygène.
3. Vérifiez si votre fréquence cardiaque est dans la bonne plage. L`acide lactique s`accumule parce que vous essayez d`aller trop loin. Votre fréquence cardiaque doit se situer dans la plage dite de combustion des graisses ou de cardio en fonction de vos objectifs. Bien que les exercices à court terme au-dessus de cette limite puissent être bons pour votre santé aérobie, assurez-vous de ne pas rester en dehors de votre plage de cardio pendant plus de 1 à 2 minutes à la fois.
4. Exercice régulier. Plus vous êtes en forme physiquement, moins votre corps doit brûler de glucose et moins d`acide lactique s`accumule dans vos muscles. C`est parce que votre corps devient plus efficace pour brûler des calories et dépenser de l`énergie avec un exercice régulier. Vous n`avez donc pas à faire autant d`efforts pour effectuer la même activité.
5. Soyez prudent avec l`haltérophilie. L`haltérophilie est une activité qui favorise l`accumulation d`acide lactique dans votre corps car elle nécessite plus d`oxygène que notre corps ne peut en produire.
6. Réduisez l`intensité de l`exercice ou de l`entraînement si vous ressentez une sensation de brûlure. La sensation de brûlure que vous ressentez lors d`un entraînement intense est le mécanisme de défense de votre corps qui essaie d`éviter la surcharge. Vous n`êtes pas censé ressentir de la douleur pendant l`exercice.
sept. Faire des exercices d`étirement après l`entraînement. L`acide lactique se disperse 30 minutes à une heure après l`exercice. Les étirements aident à libérer l`acide lactique, vous aurez donc moins de douleurs musculaires ou une sensation de brûlure.
8. Rester actif. Reposez-vous après l`entraînement, mais continuez à mener une vie active. En plus de l`eau et de l`oxygène, vos muscles ont également besoin d`activité pour rester en bonne santé. Ne vous inquiétez pas si vous ressentez occasionnellement une sensation de brûlure dans vos muscles ; un peu d`acide lactique n`est pas nocif pour votre corps et peut même être bénéfique pour votre métabolisme.
Méthode 3 sur 3: S`assurer que vos muscles produisent moins d`acide lactique grâce à votre alimentation
1. Assurez-vous d`avoir plus de magnésium. Le magnésium est un minéral indispensable à une bonne production d`énergie dans le corps. Un niveau sain de magnésium aide votre corps à fournir de l`énergie à vos muscles pendant l`exercice, afin qu`il produise moins d`acide lactique. Essayez donc d`obtenir plus de magnésium quotidiennement, de préférence par votre alimentation.
- Les légumes comme les épinards, les endives, les navets, les avocats et les haricots verts, les légumineuses comme les haricots rouges ou blancs, les capucins, les haricots rouges et les pois chiches, et les graines comme les graines de citrouille, de sésame et de tournesol sont toutes d`excellentes sources de magnésium. Le tofu - en particulier le tofu à base de nigari - est particulièrement riche en magnésium.
- Vous pouvez également prendre des suppléments nutritionnels pour vous assurer d`avoir plus de magnésium, mais si vous mangez sainement et assurez-vous de consommer suffisamment des aliments mentionnés ci-dessus, ce n`est en principe pas nécessaire.
2. Mangez des aliments riches en acides gras. Un apport sain d`aliments riches en acides gras essentiels permet à votre corps de décomposer plus facilement le glucose. La décomposition du glucose est essentielle à la production normale d`énergie. Il peut garantir que votre corps a besoin de moins d`acide lactique pendant un exercice intense, afin que vous puissiez continuer plus longtemps.
3. Mangez des aliments qui contiennent des vitamines B. Les vitamines B sont utiles pour transporter le glucose dans tout votre corps, aidant à alimenter les muscles pendant un entraînement, réduisant les besoins de votre corps en acide lactique.
Des astuces
- La douleur musculaire sévère, la sensibilité et la raideur que vous pouvez ressentir pendant un à trois jours après un entraînement intensif sont connues chez les athlètes sous le nom de douleur musculaire retardée, abrégée en DOMS en anglais. De nombreuses étapes qui vous aideront à réduire l`accumulation d`acide lactique vous aideront à éviter les douleurs musculaires retardées.
- Ne vous étirez pas trop loin et pas trop. Trop d`étirement peut provoquer des douleurs et des picotements.
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