Instructions gratuites étape par étape 
Fruit Légume légumineuses Pommes de terre et autres légumes racines Céréales à grains entiers 
Poulet dinde Saumon Thon Œufs Les produits laitiers 
s`accroupit se fend Soulevés de terre 
La quantité de poids que vous utilisez dépend de votre état. Vous pouvez commencer avec un poids d`environ 1 kilo et en ajouter progressivement. Il en va de même pour le nombre de séries et le nombre de répétitions que vous faites. En général, vous commencerez probablement par 2 à 3 séries de 10-12 fois. 
Complétez votre routine avec des planches. Tenez une planche pendant 30 secondes à la fois au début et augmentez progressivement jusqu`à 2 minutes. Vous pouvez également ajouter des planches latérales sur 1 bras pour entraîner vos obliques. Accrochez-vous à un bar stable à la salle de sport. Pour cet exercice, soulevez vos genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les. Vous ne réussirez peut-être que quelques fois au début, mais vous pouvez augmenter progressivement le nombre à 10-12 par série. 
De nombreux gymnases offrent un cours ou une séance d`introduction gratuit. Avoir un entraîneur personnel peut dépasser votre budget, et ce n`est pas un problème du tout. Vous pouvez également regarder des vidéos sur Internet à partir de sources réputées pour avoir une idée de ce à quoi ressemble un corps bien entraîné. Les bonnes ressources comprennent des vidéos de formation ACE, des vidéos réalisées par des physiothérapeutes et des kinésiologues et des vidéos d`entraîneurs personnels certifiés. 
Étirez vos jambes avec de simples touches d`orteils. Tendez vos bras tendus à hauteur d`épaule pour vous faire ressembler à un T. Pointez vos paumes vers le plafond. Tournez lentement vos paumes vers le sol, en gardant vos bras en position T. Maintenez la position d`étirement pendant un moment, puis tournez vos paumes vers le plafond. Faites cet étirement 4 à 5 fois dans les deux sens. 
Faire entrer et sortir votre corps de la position du chat ou de la vache Balancez vos bras et faites des mouvements circulaires Balancer les jambes en avant et en arrière Corde à sauter lente 
Fentes latérales sauts étoiles sprint 
Vous pouvez télécharger des applications HIIT sur votre téléphone qui vous guident tout au long des entraînements. De nombreux gymnases proposent des cours de HIIT ou d`entraînement intensif. Renseignez-vous sur les possibilités si vous aimez faire de l`exercice en groupe. Des entraînements très intensifs peuvent mettre votre cœur à rude épreuve. Si vous dépassez 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant votre entraînement HIIT, limitez cette forme d`entraînement à une fois par semaine pour donner à votre cœur le temps de récupérer et de devenir plus fort.
Perdez du poids et développez vos muscles facilement
Teneur
Brûler les graisses et développer les muscles sont tous deux des défis. Mais avec une alimentation saine et un nouveau plan d`entraînement, vous pouvez travailler sur les deux en même temps! Mangez beaucoup de protéines et beaucoup de glucides sains. Cela vous donnera l`énergie dont vous avez besoin pour aller au gymnase et faire de la musculation. En outre, vous devez également inclure des formes d`entraînement intensif par intervalles (HIIT) dans votre plan pour brûler les graisses aussi efficacement que possible.
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Méthode 1 sur 3: Perdez du poids en ajustant votre alimentation
1. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement. Pour perdre du poids, il faut créer un déficit énergétique. Cela signifie que vous devez brûler plus d`énergie que vous n`en utilisez. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour calculer combien de calories vous avez besoin par jour. Tout le monde a des besoins différents, alors utilisez toujours une calculatrice et ne vous contentez pas de regarder les directives générales.
- Une fois que vous connaissez la quantité d`énergie dont vous avez besoin, soustrayez 300 calories de vos besoins énergétiques totaux. Par exemple, si selon le calculateur vous avez besoin de 1800 calories par jour, si vous souhaitez perdre du poids vous devez donc vous assurer de ne pas consommer plus de 1500 calories par jour.
- Gardez à l`esprit que vous aurez besoin de beaucoup d`énergie pour faire vos exercices, alors ne pensez pas que vous devez réduire drastiquement vos calories tout d`un coup.
- Demandez à votre médecin de quels nutriments vous avez besoin.
2. Pour obtenir le plus de nutriments, choisissez des aliments entiers. Choisissez des aliments qui vous fournissent de l`énergie et donnent à votre corps ce dont il a besoin. Les aliments non transformés ou peu transformés sont le meilleur carburant pour votre corps. De plus, ces aliments purs peuvent vous aider à perdre du poids, car ils contiennent généralement moins de matières grasses et de sucre que les aliments transformés. Voici des exemples d`aliments non transformés et peu transformés :
3. Mangez plus de protéines pour développer votre masse musculaire et vous sentir rassasié. Lorsque vous consommez moins de calories, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines pour que votre corps puisse développer ses muscles plus facilement. Essayez de manger environ 0,35 gramme de protéines par 500 grammes de poids corporel (1 gramme par kilogramme de poids corporel). Vous pouvez manger toutes sortes de protéines saines, telles que :
4. Viser à perdre un demi à un kilo entier par semaine. Lent et régulier est la clé d`une perte de poids saine. De plus, si vous perdez du poids trop rapidement, vous perdrez également du muscle. Par conséquent, fixez-vous l`objectif de perdre un demi à un kilo entier par semaine de manière constante.
Méthode 2 sur 3: Obtenez des muscles plus forts en faisant de la musculation
1. Faites de la musculation trois fois par semaine pour développer vos muscles. La meilleure façon de développer ses muscles est de commencer par une routine d`haltérophilie. Vous pouvez utiliser à la fois des poids libres et de l`équipement, ou une combinaison des deux. Prévoyez 3 séances d`entraînement par semaine, et prenez environ 45 minutes avant chaque entraînement.
- Entraînez-vous tous les deux jours si possible, au lieu de 3 jours d`affilée.
- Penser à rejoindre une salle de sport. Dans un gymnase, vous avez accès à tout l`équipement dont vous avez besoin et il y a des employés qui peuvent vous guider.
2. Faites également des exercices pour les jambes pendant chaque séance d`entraînement. Vos jambes sont un groupe musculaire important, vous devez donc vous assurer de les travailler à chaque entraînement. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, demandez à un membre du personnel de vous montrer comment utiliser les appareils de musculation. Assurez-vous d`entraîner vos ischio-jambiers et quadriceps ainsi que l`intérieur et l`extérieur de vos cuisses. Si vous utilisez des poids libres, essayez de faire certains des exercices suivants au cours de chaque session :
3. Faites des exercices de traction et de poussée pour un entraînement complet. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devrez pousser et tirer des poids pour faire travailler vos muscles sous tous les angles. Les exercices de poussée efficaces comprennent le Banc de Presse, la presse aérienne et faire des trempettes triceps. Les exercices de traction comprennent des exercices d`aviron et tractions.
4. Faites ce qu`on appelle un « entraînement de stabilité de base » ou des exercices de base pour développer les muscles abdominaux. Pour obtenir des abdominaux durs, vous devez entraîner vos muscles abdominaux. Cela vous aidera également à augmenter votre force et votre stabilité globales.
5. Suivez vos progrès dans un journal d`entraînement. Après chaque séance d`entraînement, notez combien de fois vous avez fait chacun des exercices et à quel point les poids étaient lourds. De cette façon, vous avez une vue d`ensemble à partir du moment où vous avez commencé et vous pouvez voir dans quels domaines vous progressez. Vous pouvez simplement prendre des notes dans un cahier ou utiliser une application spéciale.
6. Si vous n`avez jamais fait de musculation auparavant, envisagez de parler à un entraîneur. Si vous débutez avec des poids, il est vraiment important que vous les utilisiez correctement. Si vous allez vous entraîner de cette manière pour la première fois, il peut être judicieux de consulter un formateur. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, demandez à un entraîneur de vous aider à organiser une séance d`entraînement.
sept. Ajoutez des exercices d`étirement pour aider à prévenir les blessures. Prenez l`habitude de faire de l`exercice après chaque séance d`entraînement étirez vos muscles. Visez 5 à 10 minutes d`exercices d`étirement par séance. Vous n`êtes pas obligé d`étirer tous les muscles de votre corps, mais assurez-vous de réduire la tension dans les parties de votre corps que vous avez entraînées ce jour-là.
Méthode 3 sur 3: Étendre votre routine avec des exercices dits HIIT
1. Au lieu de longues séances de cardio, faites du HIIT ou un entraînement de haute intensité. Les séances HIIT sont un excellent moyen d`augmenter votre fréquence cardiaque et de mettre rapidement votre corps en mode de combustion des graisses. Les séances de haute intensité sont un bon choix car si les longues séances de cardio peuvent brûler beaucoup de calories, elles peuvent également vous faire perdre du muscle en plus de la graisse. Si vous voulez développer vos muscles et perdre du poids en même temps, les entraînements par intervalles ou HIIT sont la voie à suivre.
2. Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes. Donnez à votre corps la chance de se préparer sereinement à l`entraînement en commençant lentement. Choisissez un exercice simple pour vous échauffer et faites-le quelques minutes avant de commencer vos intervalles. Par exemple, vous pouvez effectuer les opérations suivantes :
3. Bougez aussi fort que vous le pouvez pendant 60 secondes. Peu importe ce que tu fais dans cette minute. Ce qui compte, c`est que tu te pousses à la limite pendant une minute. Bien sûr, vous devriez toujours être capable de respirer, mais il est entendu que parler en phrases complètes est très difficile. Réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre montre pour savoir quand le temps est écoulé. Les exercices appropriés pour cela sont:
4. Ralentissez et récupérez 2 à 4 minutes. Maintenant, tu es censé abaisser à nouveau ta fréquence cardiaque. Il faut continuer d`avancer, juste plus au même rythme. Pendant ces périodes de récupération, vous pouvez faire des abdos (sit-ups) ou des pompes, marcher sur un tapis roulant ou faire du vélo stationnaire à un rythme lent. L`idée est que vous continuiez à brûler des calories, mais en même temps vous repreniez votre souffle et repreniez des forces.
5. Pour de meilleurs résultats, faites 1 à 3 entraînements HIIT par semaine. Il est préférable de viser 2 à 3 entraînements de 20-30 minutes par semaine. Alternez les jours pour que vous fassiez de la musculation 1 jour et du HIIT le lendemain.
Des astuces
- Alternez les différentes formes d`entraînement pour que cela ne devienne pas ennuyeux.
- Tenez un journal alimentaire afin de pouvoir suivre votre perte de poids et enregistrer tout problème.
Mises en garde
- Arrêtez de faire de l`exercice si vous avez des vertiges ou si vous avez du mal à respirer.
- Avant de modifier drastiquement vos habitudes alimentaires et sportives, prenez rendez-vous avec votre médecin.
- Ne soulevez jamais de poids lourds sans l`aide d`un observateur.
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