Préparez un repas varié

Bien que chacun ait des besoins caloriques et des régimes alimentaires différents, il existe des moyens de créer des repas variés dont tout le monde peut bénéficier. Des repas variés fournissent les nutriments nécessaires de différents groupes d`aliments et peuvent vous aider à perdre du poids, à améliorer la santé cardiaque et à réduire le risque ou les effets secondaires de nombreux problèmes de santé courants.

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Méthode 1 sur 3 : Choisir des aliments de différents groupes d`aliments

Dina Garcia, DR, LDN, CLT

Diététiste et nutritionniste agrééeDina Garcia est diététiste agréée, nutritionniste et fondatrice de Vida Nutrition and Conscious Living, son cabinet privé à Miami, en Floride. Elle se spécialise dans l`aide aux personnes confrontées à l`effet yo-yo, aux crises de boulimie et à la culpabilité en mangeant. Elle leur apprend à s`aimer et à reprendre confiance en eux. Elle a plus de 15 ans d`expérience en tant que diététicienne. Elle est titulaire d`un baccalauréat en diététique de la Ball State University et d`une formation professionnelle de diététiste de la California State University à Fresno. Elle est certifiée comme diététiste par la Commission on Dietetic Registration et est diététiste et nutritionniste agréée en Floride.

Astuce d`expert : Pour réaliser des repas variés, retenez l`abréviation PF3® (en néerlandais PV3), signifiant `Protéines, Fibres, Matières grasses, Divertissement`. Incluez une portion de protéines, plusieurs sources de fibres provenant de glucides et de légumes, une seule portion de matières grasses et quelque chose de savoureux à chaque repas.

Des exemples d`aliments qui entrent dans la catégorie des céréales sont le pain, les pâtes, les flocons d`avoine, les céréales pour petit-déjeuner, les tortillas et le gruau.

Les grains entiers sont des grains qui utilisent le grain entier, comme la farine de blé entier, le riz brun, la semoule de maïs à grains entiers et le boulgour. Recherchez « grains entiers » sur les étiquettes des aliments que vous consommez et choisissez ces produits plutôt que des produits à base de blé raffiné comme le pain blanc, le riz blanc, etc.

Essayez de consommer au moins 85 à 115 g d`aliments céréaliers par jour, ou la quantité recommandée de 170 à 225 g. 200 g de pâtes, riz ou flocons d`avoine ; 1 tranche de pain ; la moitié d`un muffin anglais ; ou 130g de céréales complètes donneraient 30g de céréales.

Mangez des protéines animales et végétales. Les protéines animales comprennent la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Les protéines végétales comprennent les légumineuses, les noix, les graines et le soja. Choisissez différentes protéines végétales et animales pour chaque repas afin d`absorber une gamme de protéines différentes.

Essayez de consommer environ 140 à 170 g d`aliments protéinés par jour. 30 g de protéines peuvent être 30 g de viande maigre, de volaille ou de poisson, ou 32 g de haricots cuits ou de tofu.

Notez que les protéines telles que le poisson, les noix et les graines peuvent également être de bonnes sources d`huile, qui sont également essentielles à ajouter à un repas varié.

Recherchez des viandes et des volailles faibles en gras et en sel ajouté. Mangez des noix et des graines non salées.

Essayez de prendre environ 700 ml de produits laitiers par jour. Cela pourrait signifier prendre 235 ml de lait, de yaourt ou de lait de soja ; 40 g de fromage naturel; ou 55 g de fromage fondu.

Les produits laitiers sont généralement considérés comme tous les aliments fabriqués à partir de lait de vache; Cependant, les produits comme le beurre, le fromage à la crème et la crème ne sont souvent pas considérés comme des produits laitiers en termes de nutriments, car ils contiennent peu de calcium. Et le beurre et la crème sont en fait à base de graisse.

Méthode 2 sur 3: Assembler des repas variés

Pour un déjeuner rapide, essayez un sandwich avec deux tranches de pain de blé entier, de la laitue, de l`oignon, de la tomate, une tranche de cheddar faible en gras et quelques tranches de charcuterie. Vous pouvez terminer le repas avec une salade avec deux cuillères à soupe de vinaigrette et une tasse de jus de fruits 100%.

Pour un souper simple et varié, essayez 130 g de carottes cuites, 130 g de haricots verts cuits à la vapeur, 185 g de riz brun cuit et une seule côtelette de porc. En tant que boisson saine, vous pouvez boire de l`eau ou du lait écrémé avec.

Limitez ou évitez d`acheter des aliments préemballés, des boissons gazeuses et des desserts lors de la planification des repas et de l`épicerie. Vous aurez plus de chances de préparer des repas variés lorsque vous aurez des aliments sains et entiers à portée de main, sans troquer pour des aliments transformés faciles.

Par exemple, essayez une collation composée de quartiers de pomme et de céleri avec du beurre d`arachide comme trempette pour une collation saine qui contient des fruits, des légumes, des protéines et de l`huile.

Manger des collations peut être un bon moyen d`obtenir différents nutriments tout au long de la journée lorsque vous avez faim entre les repas ou que vous avez du mal à manger des repas suffisamment copieux pour obtenir suffisamment de nourriture de chaque groupe alimentaire.

Méthode 3 sur 3: Adaptez vos besoins en matière de repas

Il peut être conseillé aux personnes diabétiques de choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés et de limiter leur consommation de fruits et de jus. Les personnes souffrant d`un taux élevé de cholestérol et de maladies cardiaques peuvent avoir besoin de réduire leur consommation quotidienne de produits animaux et gras. Les personnes qui ont besoin ou veulent perdre du poids peuvent manger plus de légumes et limiter leur consommation de beurre, d`huile, de sucre et/ou de sel dans la cuisine.

Ne présumez jamais qu`un changement de régime basé sur votre connaissance générale d`une maladie vous convient jusqu`à ce que vous en ayez parlé à un professionnel de la santé.

Si vous êtes intolérant au lactose, consommez des produits laitiers sans lactose ou allégés en lactose, ou remplacez le lait de vache par des laits végétaux comme ceux à base d`amande, de soja, de noix de coco, de riz, etc. Recherchez des aliments et des boissons riches en calcium, ou des aliments naturellement riches en calcium, tels que les sardines, le tofu, le tempeh, le chou frisé et autres légumes-feuilles.

Si vous êtes végétarien ou avez d`autres restrictions sur les produits d`origine animale, mangez plus de protéines végétales telles que les haricots et les légumineuses, les noix et les graines et les produits à base de soja pour suivre votre apport quotidien en protéines.

Gardez les repas aussi variés que possible avec toute restriction ou élimination d`un type d`aliment. Parlez à un médecin ou à un diététicien pour obtenir des suggestions sur la façon d`obtenir les bons nutriments pour vos limitations spécifiques.

Des astuces

• Si vous aimez ou avez besoin de la commodité des aliments en conserve, recherchez des versions de ces aliments sans sel ni sucre ajoutés. Vous pouvez acheter des aliments complètement non assaisonnés et ajouter rapidement vos propres épices pour un goût plus frais et personnalisé.
• Si vous ou votre famille avez du mal à manger suffisamment de légumes, essayez de les intégrer dans vos repas sous forme de sauces, de garnitures, de trempettes ou même d`ingrédients cachés dans les hamburgers, les pains et les pizzas.
• Faites le plein d`ingrédients pour des repas sains qui ne se gâteront pas. Gardez du poisson en conserve, des légumes et des légumes surgelés, des boîtes de pâtes complètes et de riz et des fruits surgelés à portée de main pour un repas rapide et varié lorsque vous n`avez plus d`épicerie fraîche.
• Regardez les étiquettes des aliments des supermarchés ou les présentoirs en magasin pour vous aider à déterminer quels fruits et légumes sont de saison et abordables. Tenez-vous en aux bords extérieurs d`un supermarché pour les aliments les plus frais, c`est-à-dire là où se trouvent généralement les fruits et légumes les plus frais, la viande et le poisson et les produits laitiers.
• Gardez à l`esprit que peu importe à quel point un repas semble sain ou varié, les calories cachées de la préparation des aliments et des garnitures (qui contiennent des niveaux élevés de sucre, de graisse et de sel) peuvent ajouter des centaines de calories à un repas par ailleurs sain. Évitez ces calories vides pour garder les repas vraiment variés.

Mises en garde

• Aucun régime ne convient à tout le monde. Essayez de nouveaux repas, consultez régulièrement un médecin ou un diététicien et mettez à jour votre apport alimentaire au fil du temps pour trouver le régime qui convient le mieux à votre vie et à votre santé à différentes étapes de votre vie.
• Évitez les programmes de régime qui vous recommandent de supprimer complètement un groupe d`aliments de base de votre alimentation, à moins que cela ne soit recommandé par un professionnel de la santé. Pour la plupart des gens, une variété d`aliments riches en nutriments et faibles en calories peut offrir une meilleure nutrition tout en favorisant la perte de poids.