Instructions gratuites étape par étape 
500 grammes de graisse pèsent jusqu`à 3.500 calories. Pour chaque 3.500 calories que vous ingérez sans les brûler à nouveau, vous prenez donc un demi-kilo de poids. La quantité de calories dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre taille. À l`aide d`un calculateur de calories spécial sur Internet, vous pouvez savoir combien de calories vous devriez consommer chaque jour. Puisque vous essayez de prendre du poids, vous devriez essayer de prendre un peu plus que cette quantité chaque jour, mais allez-y doucement! Mangez environ 500 calories supplémentaires par jour, de sorte qu`à la fin de la semaine vous aurez environ 3.vous avez absorbé 500 calories supplémentaires. De cette façon, vous gagnerez près d`un demi-kilo par semaine. 
Mangez des collations contenant de « bonnes graisses » entre les repas, comme de l`avocat, des légumineuses, des noix, des graines, du beurre d`arachide ou de la pâte d`amande et du houmous. Buvez vos calories! Buvez des jus de fruits, des boissons protéinées et des smoothies au lieu de simplement de l`eau. De cette façon, vous obtenez plus de calories, sans perdre votre appétit. Mangez des calories faciles sous forme de garnitures. Par exemple, ajoutez de l`huile d`olive, des noix, des graines et des fruits frais ou secs aux salades. 
Les haricots sont une excellente source de protéines sans viande, ainsi qu`une excellente source de calories! Vous devriez en fait manger au moins 500 grammes de haricots ou de légumineuses par semaine, mais plus est certainement autorisé sans aucun risque pour votre santé. Les noix et les graines sont également riches en protéines, mais certains types peuvent vous amener à consommer trop de cholestérol. Recherchez les graines de citrouille, les amandes, les pistaches et les noix, mais évitez la Macédoine et les noix du Brésil. 
Ajoutez des calories à vos repas en les fortifiant également avec des produits à base de soja. De nos jours, vous pouvez trouver du fromage de soja, du lait de soja et même de la crème sure à base de soja dans la plupart des supermarchés. Vous pouvez utiliser ces produits pour ajouter des calories aux salades, pommes de terre au four, tacos ou muesli sans vous sentir rassasié trop rapidement. 
Par exemple, remplissez une omelette faite de blancs d`œufs avec des haricots, du fromage, des tomates hachées, de l`oignon et du poivron et garnissez de crème sure, de salsa mexicaine et d`avocat. 
En revanche, avec pas plus de 30 grammes de fromage râpé, vous pouvez rapidement ajouter 100 calories à une omelette, une pomme de terre au four ou une salade! Avec deux cuillères à soupe de crème sure, vous ajoutez 60 calories supplémentaires à un bol de chili con carne végétarien. En étalant un peu de beurre sur votre sandwich grillé le matin, vous obtenez rapidement 36 calories supplémentaires. Compléter vos repas avec des produits laitiers vous permet d`atteindre plus facilement vos 500 calories supplémentaires par jour sans vous sentir rassasié trop rapidement. 
Le yaourt est également une collation appropriée, mais évitez les yaourts aux arômes auxquels on a ajouté beaucoup de sucre. Au lieu de cela, optez pour du yogourt ordinaire ou grec que vous pouvez vous parfumer avec, par exemple, des fruits frais. 
Maquereau Truite de saumon hareng sardines Albacore ou thon blanc Saumon
Prenez du poids si vous mangez végétarien
Teneur
Les végétariens mangent généralement des légumes, des fruits et des produits céréaliers, tandis que certains végétariens mangent également des produits laitiers et des œufs. Si vous supprimez la viande et peut-être d`autres produits d`origine animale de votre menu, vous risquez de perdre quelques kilos au début. Pour certains végétariens, c`est un avantage supplémentaire, mais pour d`autres, cela peut devenir un problème. Heureusement, en adoptant une approche intelligente, vous pouvez vous assurer de rester en bonne santé grâce à un régime alimentaire soigneusement choisi. Vous pouvez donc aussi prendre du poids en étant végétarien si vous le souhaitez, à condition de bien choisir ce que vous mangez.
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Méthode 1 sur 2: Prenez du poids si vous mangez végétalien
1. Assurez-vous de connaître la différence entre un végétarien et un végétalien. Tous les végétaliens sont végétariens, mais tous les végétariens ne sont pas végétaliens. Un végétarien ne mange pas d`animaux, c`est-à-dire pas de viande ou de charcuterie, pas de volaille comme le poulet ou la dinde, et pas de poisson ou de crustacés. Un végétalien, en revanche, supprime non seulement les animaux eux-mêmes du menu, mais également tous les produits provenant d`animaux. Cela signifie qu`un végétalien ne consomme pas de produits laitiers (tels que le lait, le yaourt, le beurre et le fromage) et ne mange pas d`œufs. Le régime alimentaire d`un végétalien est donc basé sur les céréales, les graines, les noix, les légumineuses, les produits à base de soja, les fruits, les légumes et les huiles.
- Il y a plus de restrictions associées à un régime végétalien, ce qui rend un peu plus difficile pour les végétaliens d`obtenir tous les nutriments nécessaires (mais ce n`est bien sûr pas impossible). Prendre du poids peut donc être tout un défi pour les végétaliens qui souffrent d`insuffisance pondérale.
2. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Une calorie est une quantité d`énergie contenue dans nos aliments qui, lorsque vous mangez cet aliment, est soit utilisée comme carburant pour les activités de votre corps, soit stockée sous forme de graisse. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez vous assurer d`avoir un pénurie en calories, en d`autres termes, que vous brûlez plus de calories par les activités que vous faites par rapport au nombre de calories que vous ingérez par la nourriture et les boissons. Gagner du poids arrivée vous devrez faire l`inverse : assurez-vous que vous absorbez plus de calories de ce que vous mangez que vous n`en brûlez pendant la journée. Un régime végétarien offre de nombreuses options qui peuvent vous aider à augmenter votre apport calorique sans réduire la quantité d`exercice et d`activités que vous faites normalement pour rester en bonne santé et en forme.
3. Continuez à manger des calories saines. Le moyen le plus évident de prendre du poids est de manger des aliments végétaliens malsains et gras tels que des chips ou des bonbons. Mais c`est généralement ne pas ce dont une personne souffrant d`insuffisance pondérale a vraiment besoin. Bien que ces aliments contiennent une grande quantité de graisses et de calories, ils ne contiennent pas de nutriments bénéfiques tels que des protéines, des fibres et d`autres éléments importants dont vous avez besoin pour garder votre corps en bonne santé.
4. Pour construire du muscle, mangez des aliments riches en protéines. La carence en protéines est généralement le plus gros problème rencontré par les végétaliens et les végétariens. Toute personne qui mange végétalien ou végétarien doit donc s`assurer en permanence qu`elle consomme suffisamment de protéines. Les protéines complètes, telles que les protéines d`origine animale, ainsi que les protéines du soja et du quinoa, sont nécessaires à votre corps car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. D`autre part, les végétariens et les végétaliens peuvent également choisir d`obtenir des protéines à partir de plusieurs sources de protéines possibles qui se complètent (appelées protéines supplémentaires) pour former une protéine complète contenant les 9 acides aminés essentiels. Un exemple de ceci est de manger du riz brun et des haricots.
5. Essayez différents produits à base de soja. La protéine de soja est votre meilleure amie si vous êtes végétalien et on pense même qu`elle aide à réduire les niveaux élevés de LDL ou de «mauvais» cholestérol dans votre sang. Le tofu et le tempeh sont assez insipides en eux-mêmes, mais ils absorbent la saveur des ingrédients avec lesquels vous les préparez et augmentent votre apport en protéines. Certaines personnes n`aiment pas la texture douce du tofu, donc si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des morceaux de soja à base de TVP ou de protéines végétales texturées aux plats qui nécessitent des protéines supplémentaires sous la forme de quelque chose avec la texture de la viande, comme les tacos mexicains. .s, sauces pour pâtes, etc.
6. Assurez-vous d`avoir plus de glucides. Vous avez peut-être entendu dire que les personnes qui essaient de perdre du poids suppriment souvent les glucides de leur menu. Cependant, des recherches ont montré qu`un régime pauvre en glucides fonctionne principalement parce qu`il finit par réduire votre apport calorique. Les aliments riches en glucides peuvent garantir que vous absorbez une grande quantité de calories en une seule séance, alors que vous en êtes moins satisfait que si vous mangez la même quantité de légumes ou de haricots. Pour prendre du poids, c`est donc une bonne idée d`inclure du riz, des pâtes, du quinoa et du pain de blé entier dans votre alimentation.
sept. Mangez six petits repas tout au long de la journée. Si vous vous sentez rapidement rassasié, en tant que végétalien, vous aurez peut-être du mal à obtenir suffisamment de calories en mangeant le nombre traditionnel de trois gros repas par jour. Dans ce cas, il vaut mieux manger six petits repas répartis tout au long de la journée. Vous n`êtes pas obligé de manger tant que vous n`êtes pas complètement rassasié, mais manger régulièrement de plus petits repas vous aidera à consommer plus de calories tout au long de la journée.
8. Mangez beaucoup de collations. Même entre vos petits repas, vous pouvez obtenir des calories en mangeant de petites collations riches en nutriments conçues pour fournir de l`énergie à votre corps. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, une barre granola, un bol de granola ou une poignée de chips de banane ou de chips à base de chou frisé ou d`autres légumes ne vous rassasieront pas, mais vous aideront à prendre du poids.
Méthode 2 sur 2: Prendre du poids avec des produits laitiers et des œufs
1. Suivez les directives végétaliennes pour prendre du poids. Un régime végétalien et un régime végétarien sont très similaires, mais si vous choisissez de manger végétarien, vous avez un peu plus de liberté de mouvement. Si vous souhaitez prendre du poids en tant que végétarien, il est donc préférable de suivre tous les conseils ci-dessus pour les végétaliens et de suivre également les suggestions ci-dessous pour ajouter des produits laitiers à votre alimentation quotidienne.
- Essayez 3. par semaine.mangez 500 calories de plus que nécessaire pour maintenir votre poids. De cette façon, vous devriez gagner un demi-kilo par semaine.
- Pour remplacer le rôle de la viande dans votre alimentation, mangez des aliments riches en calories et en protéines comme les légumineuses, les noix, le beurre de cacahuète, les beurres de noix, les produits à base de soja, etc.
- Mangez plusieurs petits repas par jour pour obtenir suffisamment de calories pour prendre du poids et prenez beaucoup de collations.
2. Assurez-vous d`obtenir plus de protéines à partir d`œufs. Si vous consommez des produits laitiers et des œufs, profitez des calories et des protéines que contiennent ces produits. Les œufs peuvent être riches en protéines, mais manger trop de jaunes d`œufs peut rendre votre taux de cholestérol dangereusement élevé. Le jaune d`œuf est sain si vous le consommez avec modération, mais il vaut mieux ne pas consommer plus d`un jaune d`œuf par jour. Le blanc d`œuf, en revanche, est très sain et riche en protéines et vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez. Retirez simplement les jaunes des œufs ou achetez des blancs d`œufs liquides au supermarché pour infuser des plats à base d`œufs avec des protéines, de l`énergie et des nutriments.
3. Complétez vos repas avec des produits laitiers. Comme avec un régime végétalien, vous pouvez ajouter de l`énergie à vos repas en ajoutant des noix, des fruits frais ou secs et d`autres garnitures riches en calories à vos salades et autres plats. Mais si vous mangez et buvez également des produits laitiers, vous pouvez également choisir de prendre de la crème sure et du fromage ordinaires au lieu des variétés de soja utilisées par les végétaliens. Le fromage, la crème sure, le beurre et les autres produits laitiers sont riches en graisses saturées, vous devez donc les utiliser avec modération. Une trop grande quantité de ces produits peut entraîner des problèmes cardiaques à long terme.
4. Mangez des produits laitiers comme collation. Si vous choisissez le fromage comme collation, soyez un peu prudent. Le fromage a été lié à l`obésité et aux maladies cardiaques, mais c`est aussi l`un des éléments clés du régime méditerranéen incroyablement sain. La clé pour prendre du poids avec du fromage est de choisir les bons types de fromage. Évitez les fromages très salés et gras comme le cheddar et les fromages suisses comme le gruyère et recherchez des alternatives plus saines comme le fromage de chèvre, la feta et la mozzarella. Ces derniers types contiennent moins de calories et vous pouvez les manger comme collation légère pour une dose rapide de calories. Vous pouvez manger Hüttenkäse comme garniture de sandwich, mais aussi très bien entre les deux. Il ajoute une bonne quantité de protéines à votre alimentation sans présenter aucun risque pour votre santé.
5. Pensez à inclure du poisson dans votre alimentation. De nombreux végétariens qui choisissent de ne pas manger de viande mangent du poisson. C`est aussi ce qu`on appelle le « pestarianisme » et peut être une bonne alternative pour ceux qui veulent prendre du poids. Le poisson, comme le poulet, est un type de « viande » maigre qui vous permet d`ajouter des calories et des protéines supplémentaires à vos repas. Le corps humain ne peut pas produire les acides gras oméga-3 présents dans le poisson lui-même, tandis que ces acides gras vous aident à développer votre masse musculaire et à prendre du poids sans avoir de gros rouleaux de graisse. La Heart Foundation recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier les espèces suivantes :
Mises en garde
- Les bonbons, les chips et les sodas peuvent être riches en calories et principalement végétariens, mais vous ne devriez pas manger de tels produits pour prendre du poids. Il contient beaucoup de sucre et de graisse et très peu de nutriments utiles.
- Avant de modifier votre alimentation ou d`essayer de prendre du poids, demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre diététicien.
Nécessités
- Noix, par exemple amandes et noix
- des haricots
- Yaourt (facultatif)
- Légume
- Lait de soja ou autre lait sans produits laitiers
- Beurre de cacahuète et/ou beurre de noix
- Fruits rouges, par exemple des baies
- Huile d`olive et autres types d`huiles végétales
- Produits céréaliers comme le riz, les flocons d`avoine ou le pain
- avocats
- Les graines, telles que les graines de lin ou de tournesol
- raisins secs
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