Comment devenir un végétarien lacto-ovo (avec des photos)

Teneur

Un végétarien lacto-ovo ne mange pas de viande, de poisson et de volaille, mais utilise des produits laitiers et certains autres produits d`origine animale. Des études ont montré que ce type de régime est une option plus saine pour certaines personnes. En apprenant davantage sur les principes qui sous-tendent ce régime, vous pouvez apprendre à ajuster vos habitudes alimentaires et devenir un lacto-ovo végétarien.

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Partie 1 sur 3: Vous guider

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1. Essayez de comprendre exactement ce que signifie un régime végétarien lacto-ovo. Ce type de régime signifie que vous ne mangez pas du tout de viande, de volaille ou de poisson, mais que vous mangez des œufs et des produits laitiers et tous les produits et plats contenant des œufs et/ou des produits laitiers. Un régime végétarien lacto-ovo diffère donc des autres régimes végétariens, comme celui d`un pesco-végétarien ou pescotarien (celui qui ne mange pas de viande mais qui mange du poisson), ou d`un lacto végétarien (qui utilise des produits laitiers mais ne mange pas d`œufs) , ou d`un végétalien, qui n`utilise aucun produit d`origine animale ni aucun aliment à base de produits d`origine animale.

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2. Comprendre ce qu`un régime végétarien lacto-ovo fait pour vous. Un régime végétarien lacto-ovo est associé à des taux plus faibles d`obésité et de maladies cardiaques, à une pression artérielle et à un taux de cholestérol inférieurs, et à un risque réduit de diabète de type 2 et de certains cancers.

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3. Réalisez quel défi c`est. Devenir lacto-ovo végétarien peut signifier un changement majeur dans vos choix de repas quotidiens et ce que vous devez faire pour rester en bonne santé. Comme pour tout changement majeur de santé, c`est une bonne idée de parler à un médecin et/ou un nutritionniste ou un diététicien. De cette façon, vous pouvez obtenir des conseils pour développer une alimentation saine où vous obtenez tous les nutriments dans les bonnes quantités.

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4. Décidez des limites que vous souhaitez fixer à votre alimentation. Les produits d`origine animale comprennent la viande et les œufs, mais il existe également des produits qui peuvent provenir d`animaux, tels que la gélatine et le saindoux, et se trouvent souvent dans les aliments transformés qui ne sont pas spécifiquement d`origine animale. Vous pouvez faire vos propres choix concernant les aliments ou les produits spécifiques que vous souhaitez ou ne souhaitez pas inclure dans votre alimentation en tant que lacto-ovo végétarien.

Vous pouvez choisir d`éliminer tous les produits d`origine animale de votre alimentation, y compris la gélatine et le miel, comme le font de nombreux végétaliens.

Mais vous pouvez également choisir d`inclure des produits tels que la gélatine et le miel dans votre régime végétarien lacto-ovo, mais pas les produits d`origine animale tels que la viande, le poulet et le poisson.

N`oubliez pas que les produits d`origine animale apparaissent souvent dans des aliments qui ne sont pas directement d`origine animale à première vue. Vous devrez peut-être lire attentivement les étiquettes et demander aux restaurants quels ingrédients se trouvent dans un plat particulier afin de savoir avec certitude si vous pouvez ou non manger un produit ou un plat particulier en fonction des limites que vous vous êtes fixées.

Partie 2 sur 3: Manger suffisamment

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1. Mangez suffisamment et assurez-vous d`obtenir les bons nutriments dans les bonnes quantités. En tant que lacto-ovo végétarien, vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, mais comme pour tout régime, vous devez vous assurer de trouver le bon équilibre dans ce que vous mangez.

La meilleure façon de le faire est de manger de nombreux types de légumes, de fruits et de légumineuses (haricots et lentilles), différents types de fromage, de yaourt, de céréales (blé, riz, flocons d`avoine, etc.) et d`autres aliments à manger. De cette façon, vous aurez plus de chances d`obtenir les bons nutriments et de ne pas souffrir de carences en certaines vitamines ou minéraux.
La quantité exacte dont vous avez besoin des différents aliments dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour votre âge, de votre niveau d`activité, etc. Si vous avez des doutes à ce sujet, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un nutritionniste.

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2. Assurez-vous d`avoir suffisamment de protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour grandir et fonctionner correctement et sont donc indispensables. En tant que lacto-ovo végétarien, vous pouvez vous assurer d`avoir suffisamment de protéines en mangeant des aliments tels que des haricots, des noix et des produits à base de soja, mais aussi en mangeant des produits laitiers et des œufs. De bons moyens d`obtenir des protéines (en supposant un régime de 2.200 calories par jour) sont par exemple : une omelette composée de quatre blancs d`œufs, deux galettes d`un diamètre de 20 cm composées de blancs d`œufs ou 80 grammes de haricots cuits.

La plupart des types de végétariens sont confrontés à la question de savoir s`ils consomment suffisamment de protéines ou de protéines, et à des dilemmes similaires. Vérifiez si vous consommez suffisamment de protéines et ajustez votre alimentation en fonction de vos besoins si nécessaire.

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3. Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D. En tant que lacto-ovo végétarien, vous pouvez obtenir le calcium dont vous avez besoin pour des os et des dents sains en plus des produits laitiers provenant de certains laits de soja, céréales pour petit-déjeuner, légumes à feuilles vert foncé et autres aliments. Les produits laitiers enrichis et les jaunes d`œufs fournissent également la vitamine D nécessaire. De bons moyens d`obtenir de la vitamine D (en supposant un régime de 2.200 calories par jour) comprennent : 1/2 tasse de lait écrémé, 30 grammes de fromage faible en gras ou 30 grammes de légumes à feuilles vertes crus.

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4. Mangez suffisamment de fer. Au lieu d`obtenir votre fer de la viande, en tant que végétarien lacto-ovo, vous avez un large choix d`options savoureuses, notamment des céréales de petit-déjeuner enrichies de fer, des épinards, des haricots, du pain de blé entier et d`autres aliments. De bons moyens d`obtenir suffisamment de fer (en supposant un régime de 2.200 calories par jour) comprennent : 80 grammes de haricots cuits, 1 tranche de pain de blé entier, 30 grammes d`épinards crus ou 60 grammes de céréales froides enrichies.

Prenez quotidiennement un complément alimentaire avec des multivitamines et des minéraux (ce n`est pas forcément nécessaire, sauf si vous courez un marathon tous les jours).

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5. N`oubliez pas votre apport en zinc. En tant que lacto-ovo végétarien, vous pouvez obtenir votre zinc à partir de céréales de petit-déjeuner enrichies, de graines de citrouille, de pois chiches, de germes de blé et de produits laitiers. De bons moyens d`obtenir du zinc (en supposant un régime de 2.200 calories par jour) sont par exemple : 80 grammes de haricots cuits, 120 ml de lait écrémé ou 60 grammes de céréales froides enrichies.

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6. Assurez-vous d`avoir la bonne quantité de vitamine B-12. Vous pouvez obtenir cette vitamine par le biais de produits d`origine animale ou en prenant des compléments alimentaires. En tant que lacto-ovo végétarien, vous pouvez choisir votre apport en vitamine B-12 parmi les produits laitiers, les œufs et les aliments enrichis en vitamines. De bons moyens d`obtenir de la vitamine B-12 (en supposant un régime de 2.200 calories par jour) sont par exemple : 120 ml de lait écrémé, un œuf moyen ou 60 grammes de céréales froides enrichies.

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sept. Vérifiez si vous consommez suffisamment d`iode. L`iode contribue au fonctionnement de nombreux organes et est un ingrédient souvent présent dans le sel iodé aujourd`hui. On le trouve également dans un grand nombre de produits transformés qui contiennent du sel iodé. Si votre alimentation se compose en grande partie d`aliments crus, vous ne consommez peut-être pas assez d`iode. Assurez-vous donc d`avoir toujours du sel iodé sous la main, mais n`en prenez pas trop non plus.

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8. Choisissez des aliments riches en acides gras oméga 3. Les acides gras oméga 3 sont importants pour garder votre cœur et votre cerveau en bonne santé. Dans un régime végétarien lacto-ovo, vous pouvez les obtenir à partir de noix et de graines, de soja et de certains aliments enrichis. Par exemple, une cuillère à soupe d`huile de lin ou 30 grammes de graines de lin ou de graines de chia sont d`excellentes sources d`acides gras oméga-3. Certains types d`œufs sont également riches en graisses omage 3. C`est généralement ce qui est écrit sur la boite.

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1. Essayez de sortir de votre zone de confort. Passer à un régime lacto-végétarien peut être un changement majeur et vous pouvez avoir l`impression qu`il est difficile de s`y tenir si vous ne faites que ce que vous ne pouvez pas manger. Mais vous pouvez aussi voir votre alimentation comme un moyen de vous ouvrir à de nouvelles possibilités intéressantes. En essayant de nouvelles choses, vous pouvez être sûr que votre alimentation est variée et que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.

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2. Essayez les cuisines de différents pays. De nombreuses cuisines internationales sont riches en options pour les végétariens lacto-ovo. Manger dans une variété de restaurants peut être une façon amusante d`essayer de nouveaux aliments et d`avoir des idées de plats à préparer à la maison.

Dans la cuisine asiatique (qui comprend la cuisine chinoise, japonaise, thaïlandaise et vietnamienne), vous trouverez souvent des plats sans viande préparés à base de légumes et/ou de tofu. Certains de ces plats sont préparés avec de la sauce de poisson, alors assurez-vous.

Dans les cuisines d`Asie du Sud-Est (par exemple la cuisine indienne, pakistanaise et népalaise), vous trouverez souvent des plats sans viande à base de lentilles et/ou de riz, des currys de légumes, différents types de yaourt et d`autres plats qui s`intègrent très bien dans un lacto-ovo régime végétarien.

Dans les cuisines méditerranéennes (y compris la cuisine italienne, grecque et moyen-orientale), il n`est généralement pas si difficile de trouver des plats sans viande. Recherchez dans le menu des plats comprenant des falafels (boulettes de pois chiches), du couscous, des aubergines, du taboulé ou de la feta. De nombreux plats et sauces spécifiques sont explicitement végétariens, comme les pâtes primavera (avec des légumes) et les pâtes au pesto (la sauce marina contient du poisson).

Les options pour les végétariens lacto-ovo dans la cuisine mexicaine comprennent des burritos avec des haricots, des fajitas avec des légumes et des nachos, des enchiladas avec du fromage ou des haricots, des quesadillas, des tamales, des plats de riz, des huevos rancheros, du guacamole, des salsas, de la purée de fèves au lard et bien plus encore. Demandez si vous voulez vous assurer que ces plats ne sont pas préparés avec du saindoux ou d`autres produits d`origine animale.

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3. Rechercher des substituts de viande. Si vous avez une recette ou un plat qui demande de la viande, il existe toujours des moyens de remplacer la viande par des options végétariennes lacto-ovo. Les substituts de viande sont par exemple :

Le tempeh, qui est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, peut être tranché ou préparé comme de la viande puis frit, cuit au four, grillé, etc.

Le seitan est un substitut de viande à base de gluten de blé. Il a un goût doux et la structure rappelle celle de la viande. Vous pouvez le couper en lanières ou en morceaux et l`utiliser comme substitut de viande dans de nombreuses recettes différentes.

Le tofu est compressé en blocs, lait de soja congelé. Le tofu mou peut avoir une texture entre crémeuse et friable, tandis que le tofu ferme peut être coupé en lanières ou en morceaux, puis grillé, mariné, cuit au four, etc.

Soi-disant "protéine végétale texturée" (également appelé morceaux de soja) est fabriqué à partir de graines de soja et est disponible sous de nombreuses formes différentes (flocons, morceaux, etc.).). Vous pouvez ajouter ces flocons ou morceaux aux plats pour augmenter la teneur en protéines du repas, ou vous pouvez les utiliser pour remplacer la viande hachée dans le chili con carne, les spaghettis, les hamburgers et pratiquement tout autre plat.

Les haricots sont riches en protéines et vous pouvez les utiliser comme substitut de viande. Par exemple, vous pouvez préparer un chili con carne végétarien en utilisant des haricots plutôt que de la viande.

Des alternatives végétariennes ou végétaliennes ont été développées pour de nombreux produits d`origine animale. De nombreux supermarchés proposent désormais des articles tels que des « hamburgers » à base de haricots, des « saucisses frites » à base de soja, de la « dinde » à base de tofu et du « petit-déjeuner bacon » à base d`ingrédients comme le tempeh ou le seitan.

Bien que vous puissiez manger du fromage en tant que lacto-ovo végétarien, vous pouvez également choisir d`avoir un « fromage » végétalien à base de soja.

Quorn est aussi un excellent substitut de viande.

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4. Utilisez des livres de cuisine et des sites Web de recettes pour trouver des idées. Les recettes de plats végétariens lacto-ovo ne sont pas difficiles à trouver. De cette façon, vous aurez bientôt beaucoup d`idées pour de nouveaux plats et des produits ou ingrédients nouveaux ou différents que vous pouvez inclure dans votre menu.

Le Centre de nutrition et d`autres organisations tiennent des listes d`idées et de recettes et les moteurs de recherche sur Internet peuvent également vous aider avec de nombreuses possibilités.