Instructions gratuites étape par étape 
Apportez de la variété à travers un assortiment de couleurs, de formes, de saveurs et de textures. La diversité dans vos choix rendra également les repas plus intéressants et attrayants pour tout le monde. 
Une portion de viande ou de poisson est d`environ 100 grammes. Une portion de produits laitiers équivaut à environ 1 tasse. Une portion de légumes équivaut à environ 1 tasse crue et ½ tasse cuite. Une portion de grains entiers correspond à 1 tranche de pain, 1 tasse de grains secs et ½ tasse de riz cuit, de céréales et de pâtes. Une portion de fruits correspond à 1 morceau de taille moyenne (environ la taille d`une balle de baseball) et ¼ de tasse de fruits secs. 
Certaines options de graisses saines incluent les avocats, le saumon, le thon, les noix et le beurre d`arachide. 
Les femmes qui souhaitent devenir enceintes peuvent avoir besoin d`un supplément d`acide folique (consultez toujours un médecin au préalable). Les personnes âgées peuvent éventuellement prendre un supplément de vitamine D (consultez toujours votre médecin au préalable). 
Les intolérances alimentaires courantes incluent le lactose (présent dans les produits laitiers), le MSG et le gluten (présent dans le pain, les pâtes et de nombreux produits à base de blé). 
Les diabétiques doivent également éviter certains aliments pour maintenir leur taux d`insuline, alors renseignez-vous également sur ces derniers. 
Certaines religions ont des restrictions alimentaires uniquement à certaines périodes de l`année, veuillez donc vous renseigner sur les détails. 
N`oubliez pas de chercher dans le journal des coupons de réduction ou d`autres moyens d`économiser. 
Si les fruits et légumes ne sont pas de saison, envisagez d`acheter des variétés en conserve ou surgelées - elles sont souvent moins chères, mais ont toujours une bonne valeur nutritionnelle. En plus de la section épicerie de votre supermarché local, consultez un marché fermier près de chez vous pour encore plus d`options et des produits biologiques à bas prix. 
Les légumes les moins chers sont la laitue, les carottes, le chou et le concombre. Les fruits les moins chers sont les pommes, les poires et les bananes. Pour des sources de protéines bon marché, optez pour du poisson en conserve, du bœuf haché et des œufs. 
Lorsque vous planifiez de gros repas, assurez-vous que les ingrédients dont vous avez besoin sont facilement disponibles en grandes quantités. 
Planification des repas
Teneur
De nombreux facteurs doivent être pris en compte lors du choix, de la planification et de la préparation des repas. Vous voulez vous assurer que les repas que vous planifiez sont nutritifs, délicieux et économiques, tout en tenant compte des besoins alimentaires de chacun. Une fois que vous êtes familiarisé avec ces facteurs, la planification des repas à l`avance sera un jeu d`enfant. Vous économisez de l`argent, mangez sainement et gagnez du temps.
Pas
Méthode 1 sur 4: Répondre aux exigences alimentaires
1. Inclure une variété d`aliments des principaux groupes alimentaires. Une alimentation équilibrée nécessite de manger une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de protéines maigres (cela comprend les haricots et autres légumineuses, les noix et les graines). La plupart des aliments que vous mangez tous les jours devraient entrer dans l`une de ces catégories.
- Essayez de faire des aliments végétaux tels que les grains entiers, les fruits et les légumes la base de chaque repas.
- Après avoir établi une base d`aliments à base de plantes pour un repas, ajoutez une quantité modérée de produits laitiers faibles en gras et de protéines maigres.
2. Utilisez une variété d`ingrédients, de saveurs et de textures. Étant donné que la teneur en calories, en nutriments et en fibres des aliments d`un même groupe d`aliments peut varier considérablement, une bonne nutrition dépend de l`obtention d`une variété d`aliments différents des groupes d`aliments.
3. Gardez à l`esprit la bonne taille de portion. Lorsque les gens mangent de plus grosses portions, ils mangent souvent plus. Vérifiez l`emballage des aliments que vous préparez pour la taille des portions et suivez les directives. À moins que vous ne prévoyiez de préparer beaucoup de nourriture pour avoir des restes, il est préférable de suivre les directives de base sur la taille des portions.
4. Évitez les aliments riches en gras, en sucre, en calories et en sodium. Bien qu`ils ne puissent pas être complètement éliminés, une alimentation saine et équilibrée contient un très faible pourcentage de ces types d`aliments. Notre corps a besoin de graisse, mais essayez de choisir des graisses saines pour vos repas.
5. Tenir compte des besoins nutritionnels des différents groupes d`âge. Les adolescents et les adultes de plus de 50 ans ont besoin de beaucoup de calcium dans leur alimentation. Les petits enfants, les filles pubères et les femmes en âge de procréer ont besoin de beaucoup de fer, que vous pouvez obtenir à partir de viande (maigre) et de céréales.
Méthode 2 sur 4: Prise en compte du mode de vie et des allergies
1. Découvrez si quelqu`un est végétarien ou végétalien. Les végétariens ne mangent pas de viande, de volaille ou de fruits de mer. Certains végétariens ne mangent pas de produits laitiers, alors assurez-vous d`obtenir les détails d`eux si vous êtes nourri avec un végétarien. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de volaille ou de fruits de mer, ni aucun autre produit animal (y compris le lait et les œufs).
- Parce que leur régime alimentaire est quelque peu limité, les végétaliens et les végétariens ont besoin de beaucoup de variété dans leurs choix alimentaires pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
- Certains produits que les végétariens et les végétaliens choisissent souvent sont le chou frisé, les céréales, les noix, les légumineuses et les haricots.
2. Se renseigner sur les allergies et intolérances alimentaires. Certaines personnes ont des réactions négatives, parfois mortelles, à des aliments spécifiques, alors assurez-vous de demander. La clinique Mayo répertorie les œufs, le lait, les arachides, les crustacés, les noix, le soja et le poisson parmi les allergènes alimentaires les plus courants. Le blé est un autre élément important.
3. Découvrez si quelqu`un suit un régime spécial pour d`autres raisons de santé. Les personnes souffrant de maladies cardiaques, d`hypercholestérolémie et d`hypertension artérielle devraient éviter certains aliments pour rester en bonne santé. Certains des principaux aliments qu`ils devraient éviter sont les viandes transformées, les glucides hautement raffinés et transformés, les sodas et autres types de boissons sucrées.
4. Renseignez-vous sur les restrictions alimentaires religieuses. Certaines personnes ne mangent pas certains aliments à cause de leur religion. Il existe de nombreux types de religions avec des restrictions alimentaires, et les restrictions elles-mêmes diffèrent d`une religion à l`autre.
Méthode 3 sur 4: Maintenir un budget
1. Planifier à l`avance. La meilleure façon de respecter un budget est de planifier vos repas une semaine à l`avance. Décidez quels repas vous voulez préparer pour la semaine à venir et faites une liste de courses détaillée des ingrédients nécessaires.
- Emportez la liste avec vous lorsque vous faites vos courses, afin de n`emporter avec vous que les articles dont vous avez besoin.
2. Attention aux offres en supermarché. Lorsque vous planifiez vos repas, gardez à l`esprit quels aliments sont en vente où et faites vos achats dans ces endroits. S`en tenir à votre liste de courses et planifier vos repas en fonction des offres peut vous faire économiser encore plus d`argent.
3. Choisissez principalement des fruits et légumes de saison. Non seulement les fruits et légumes de saison seront plus faciles à trouver, mais ils seront aussi disponibles en abondance et parfois moins chers que d`habitude. Lorsqu`ils sont de saison, les fruits et légumes sont les plus savoureux et donc idéaux pour le stockage.
4. Transformez les aliments que vous avez déjà et achetez des produits de haute qualité, éventuellement bon marché. Vérifiez ce qu`il y a actuellement dans votre garde-manger. Par exemple : avez-vous poussé au fond de votre garde-manger des aliments en conserve qui y sont restés depuis un certain temps ?? Planifiez quelques repas autour de cela.
Méthode 4 sur 4: Découvrez où trouver les ingrédients
1. Planifiez en fonction du temps dont vous disposez pour cuisiner. Tenez compte du temps dont vous disposez pour cuisiner chaque jour. Par exemple, si vous travaillez huit heures ou plus par jour, vous aurez moins de temps pour préparer les repas. Planifiez des repas plus rapides et plus faciles à préparer.
- Investissez dans une cocotte. Vous le préparez rapidement la veille, jetez le tout dans la mijoteuse le lendemain matin, allumez et le tour est joué! Lorsque vous rentrerez plus tard dans la soirée, votre repas vous attendra déjà.
- Cuire de grandes quantités et congeler des portions pour les repas ultérieurs.
- Utilisez des aliments en conserve, tels que des haricots, pour un repas plus rapide. Vous n`avez pas à les faire tremper pendant des heures.
- Si vous manquez de temps, utilisez des légumes surgelés au lieu de frais. Les légumes surgelés sont toujours nutritifs et vous gagnerez beaucoup de temps en cuisine.
- Découvrez de nouvelles recettes pour cuire, griller et sauter. La cuisson des casseroles, par exemple, nécessite généralement un temps de préparation court et une fois au four, vous n`avez plus à vous en soucier.
2. Assurez-vous d`avoir le bon équipement de cuisine. Avant d`acheter tous les ingrédients pour les préparer, assurez-vous d`avoir la batterie de cuisine, les ustensiles, les assiettes et autres articles nécessaires pour les repas que vous prévoyez de préparer. Si vous prévoyez de gros repas avec l`intention d`avoir des restes, assurez-vous d`avoir suffisamment de boîtes de rangement et de bocaux pour tout contenir.
3. Vérifiez si les ingrédients sont facilement disponibles. Évitez les recettes qui demandent des fruits et légumes hors saison. Évitez également les recettes avec des ingrédients gastronomiques ou d`autres articles difficiles à trouver.
4. Évitez les recettes compliquées à moins d`avoir de l`aide. Si vous cuisinez seul, ne prévoyez pas de repas élaborés ou complexes qui nécessitent beaucoup de préparation. Prévoyez des repas que vous pouvez facilement préparer vous-même, sauf si vous avez des personnes autour de la maison qui peuvent vous aider.
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