Un étirement correct améliorera votre flexibilité et réduira le risque de vous blesser pendant l`exercice ou votre vie quotidienne. Commencez par quelques étirements très simples si vous êtes débutant. Travaillez sur les étirements lorsque vos muscles sont échauffés, comme après votre entraînement ou au moins après une promenade. Vous pouvez faire ces étirements tous les jours pour un peu plus de flexibilité ou seulement 3 à 4 fois par semaine. Lorsque vous êtes plus avancé, essayez des étirements qui ciblent des muscles individuels et des parties de votre corps.
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Partie 1 sur 3: Essayez des étirements simples pour plus de flexibilité
1. Penchez-vous un peu en arrière en vous tenant deboutétirer le dos. Mettez vos mains sur le bas du dos. Repliez la taille et allongez les muscles. Assurez-vous de garder vos genoux tendus pendant cet étirement. Après quelques secondes, revenez à la position de départ.
Répétez cet étirement 2 à 10 fois. C`est un bon exercice pour les maux de dos.
2. Étirez votre dos en position couchée sur le ventre. Bonnes nouvelles! Vous pouvez vous allonger avec cet exercice d`étirement. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et tournez la tête de côté ; c`est tout pour la première partie de ce tronçon. Relaxer. Puis, après quelques minutes, bougez vos bras de manière à ce que vos coudes soient toujours à vos côtés, mais vous êtes en équilibre sur vos avant-bras. Soulevez le haut de votre corps comme un phoque, en vous appuyant sur vos coudes et vos avant-bras. Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes, en respirant lentement.
Essayez 2 à 10 répétitions pour cet exercice. Restez aussi détendu que possible.
Cet exercice est également bon pour les maux de dos.
3. Faites un étirement latéral debout pour travailler tout votre corps à la fois. Mettez vos pieds ensemble sur le sol. Rapprochez vos mains et étirez-les directement au-dessus de votre tête, tout en inspirant. Penchez votre corps vers la droite au niveau de votre taille et maintenez cette position pendant que vous inspirez et expirez 5 fois. Faire la même chose de l`autre côté. C`est bon si tu ne peux pas te pencher loin maintenant. tu pourras le faire plus tard!
Une répétition suffit souvent, mais vous pouvez le faire plus d`une fois si vous le souhaitez.
CONSEIL D`EXPERT
Monique Morris
Entraîneure personnelle certifiée ACEMonica Morris est certifiée en tant qu`entraîneure personnelle par l`American Council on Exercise (ACE) et travaille dans la région de la baie de San Francisco. Après plus de 15 ans de fitness, elle a démarré son propre entraîneur de fitness en 2017 et a obtenu son certificat ACE. Dans ses séances d`entraînement, l`accent est mis sur un bon échauffement et un bon refroidissement, ainsi que sur des exercices d`étirement.
Monique Morris Entraîneur personnel certifié ACE
N`oubliez pas non plus de vous étirer le cou. Lorsque vous vous étirez, assurez-vous de tout travailler, de vos chevilles à vos épaules, en particulier votre cou. Étirez d`abord votre oreille jusqu`à votre épaule de chaque côté. Puis tu tournes ton cou comme si tu suivais une étoile filante, d`abord dans un sens, puis dans l`autre.
4. Touchez vos orteils sur une chaise pour étirer le haut du corps, le dos et les jambes. Asseyez-vous droit sur une chaise. Pliez votre torse vers l`avant jusqu`à ce que votre poitrine soit sur vos jambes (ou aussi loin que possible) et étendez vos bras vers le sol. Ne vous inquiétez pas de vous cogner les orteils ; Il est important d`étirer aussi loin que vous le pouvez maintenant! Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes, puis placez vos bras sur vos jambes pour vous aider à revenir à votre position de départ.
Optez pour 2 à 10 répétitions de cet exercice.
5. Travaillez sur un simple étirement papillon pour tout votre corps. Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds devant vous. Rassemblez la plante de vos pieds et tirez-les vers votre corps afin qu`ils soient à environ 30 cm de vous ; vos genoux doivent être pliés. Expirez et pliez votre torse vers l`avant pour placer vos mains à plat sur le sol devant vous. Restez dans cette position en inspirant et expirant 5 fois.
Essayez de le faire 2-3 fois.
C`est bien que vous ne puissiez pas encore faire cet exercice d`étirement. Continuez à travailler sur ce que vous pouvez faire.
Partie 2 sur 3: Étirer le haut du corps
1. Travaillez vos épaules et vos triceps. En position debout, étirez votre bras gauche devant votre corps afin qu`il dépasse de votre épaule droite. Utilisez votre main gauche pour appuyer le bras contre votre corps et étirez votre épaule droite. Ensuite, vous levez le bras droit à l`épaule droite. Avec votre coude pointant vers le haut, placez cette main derrière l`épaule. Tirez sur votre coude droit avec votre main gauche et étirez vos triceps.
Faire de même avec l`autre bras.
2. Asseyez-vous par terre et tendez les bras derrière vousétirez vos biceps. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés devant vous. Mettez vos bras derrière vous avec vos paumes vers le bas et vos doigts loin de votre corps. Avancez lentement vos fesses vers vos pieds, mais gardez vos mains en place. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
Essayez ceci 2-3 fois. Cela étire également vos épaules et votre poitrine.
Un étirement excessif entraîne une déchirure des biceps, alors étirez-vous doucement pour éviter cela.
3. Pliez vos mains de haut en bas pour étirer les muscles de vos poignets. Étendez votre bras gauche devant vous avec votre paume vers l`avant. Utilisez votre main droite pour plier votre main vers votre corps aussi loin que vous le pouvez confortablement et maintenez pendant 30 secondes. Ensuite, laissez tomber votre main gauche et utilisez votre main droite pour la ramener vers votre corps avec la paume face à vous, et maintenez pendant 30 secondes supplémentaires. Recommencez avec l`autre bras.
4. Tournez-vous dans un cointes pectoraux et recule. Tenez-vous à environ 60 cm du coin avec vos pieds à la largeur des épaules. Placez un avant-bras sur chaque mur avec vos coudes légèrement en dessous de vos épaules. Pliez le haut de votre corps vers l`avant dans le coin aussi loin que vous le pouvez confortablement. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin, ce n`est pas grave. Faites juste ce que vous pouvez! Maintenez cette position pendant 30-60 secondes.
Vous pouvez faire cet étirement 3 à 5 fois par jour.
5. Faites une torsion en décubitus dorsal pour étirer votre dos. Allongez-vous sur le sol avec le dos au sol. Placez vos bras et vos jambes bien droit. Ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine, puis laissez-la retomber sur votre jambe droite. Gardez vos épaules au sol et votre jambe droite tendue. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis faites de même de l`autre côté.
Essayez ceci 1-2 fois.
6. Utilisez un étirement pour soulever les omoplates pour votre cou. Levez votre bras droit de manière à ce que le haut de votre bras s`étende tout droit sur le côté droit de votre épaule et la partie de votre coude jusqu`à ce que votre main pointe vers le haut. Placez votre coude sur un mur ou un cadre de porte et étirez votre cou. Ensuite, vous tirez votre menton loin de ce bras et vers votre poitrine pour étirer davantage le muscle. Faire la même chose de l`autre côté.
Ne le faites qu`une fois de chaque côté.
Partie 3 sur 3: Travailler sur le bas de votre corps
1. Avancez pour étirer les muscles de vos mollets. Mettez vos mains sur vos hanches et avancez avec votre jambe droite. Gardez votre jambe gauche tendue vers l`arrière. Penchez-vous en avant et étirez votre tendon d`Achille jusqu`au sol. Répétez avec l`autre jambe.
Faites-le une fois de chaque côté et maintenez les deux fois pendant 30 secondes.
2. Soulevez votre jambe derrière vous et saisissez votre pied pour étirer vos quadriceps. Tirez une jambe derrière vous comme si vous étiez debout comme un flamant rose. Tenez votre pied pour maintenir cette position et appuyez-vous contre un mur avec votre autre main si vous avez besoin d`aide pour équilibrer. Gardez le dos droit et maintenez cette position pendant 30 secondes. Faire la même chose de l`autre côté. C`est bon si tu ne peux pas attraper ton pied. Il suffit d`étirer la jambe aussi loin que possible.
Utilisez cet étirement une fois de chaque côté.
3. Travaillez vos ischio-jambiers en saisissant l`arrière de vos jambes. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes droites, penchez-vous et expirez au fur et à mesure. Tenez l`arrière de vos jambes et maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes ou même plus.
Pour vous relever, pliez légèrement les genoux et utilisez ce mouvement pour vous relever.
4. Utilisez l`étirement papillon pour vos jambes et votre aine. Asseyez-vous sur le sol et appuyez sur la plante de vos pieds pour former la posture du papillon. Vos pieds sont le plus près possible de votre corps et vous placez vos mains sur vos chevilles et vos coudes dans l`alignement de vos genoux. Poussez contre vos coudes avec vos jambes et essayez de les rapprocher pendant que vous repoussez avec vos coudes.
Tenez-le pendant 30 secondes.
Des astuces
Si vous souhaitez vous étirer avant l`entraînement, assurez-vous d`abord de vous échauffer en marchant ou en faisant un autre exercice doux pour réchauffer vos muscles.
Essayez de vous étirer après votre entraînement. Vos muscles seront souples et échauffés, réduisant ainsi le risque de blessure.
Mises en garde
N`essayez pas de vous forcer au-delà de la limite indiquée par votre corps. Un peu mal à l`aise n`est pas une mauvaise chose, mais arrêtez si quelque chose est très douloureux. Bien qu`il soit normal si vous vous réveillez le lendemain et constatez qu`une partie de votre corps vous fait mal.
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