Instructions gratuites étape par étape 
Un manque de circulation est souvent la cause de crampes dans les jambes, surtout pendant l`exercice. Lorsque les nageurs entrent dans un courant d`eau froide, cela peut restreindre la circulation sanguine, provoquant des crampes. 
Si vous avez une crampe au mollet, vous devriez vous allonger sur le sol. Placez votre pied contre un mur, talon au sol. Appuyez votre corps contre le mur tout en gardant la jambe droite. Si vos ischio-jambiers vous gênent, vous devriez également vous allonger sur le sol. Pliez les deux genoux et placez les deux pieds sur le sol, en gardant le dos plat. Apportez 1 genou à votre poitrine et saisissez ce genou pour le serrer dans vos bras pour ainsi dire. Pour les cas extrêmes de crampes aux ischio-jambiers, demandez à quelqu`un d`autre d`étirer vos muscles. Dans de tels cas, restez au sol avec les genoux pliés. Soulevez la jambe affectée et demandez à l`autre de plier votre jambe vers votre poitrine. Tenez pendant 10 secondes, puis répétez trois fois avant d`étendre votre jambe pendant 30 secondes supplémentaires. Si vous souffrez de votre muscle de la cuisse à quatre têtes, vous devez marcher vers un poteau ou un mur. Pliez légèrement les genoux et saisissez votre cheville en gardant les cuisses jointes. Tirez maintenant la moitié inférieure de votre cheville de haut en bas tout en saisissant votre bassin pour étirer votre cuisse au maximum. 
Assurez-vous de consommer suffisamment d`aliments riches en calcium et en magnésium tels que : lait, poisson, viande, œufs, yaourt, noix, cornflakes et fruits. Le magnésium assure l`absorption du calcium dans vos muscles, et si vous avez suffisamment de calcium dans votre corps, vous n`aurez pas de crampes. Mangez des aliments riches en potassium tels que : bananes, abricots secs, haricots blancs, poisson, avocats, champignons et pommes de terre. Assurez-vous de ne pas prendre trop de sel. Si vous transpirez beaucoup, vous pouvez perdre trop de sel, provoquant des crampes musculaires. Au lieu de chips salées, prenez une boisson sportive isotonique comme Gatorade. Les médecins recommandent de ne boire de telles boissons pour sportifs que si vous transpirez beaucoup ou si vous faites de l`exercice pendant plus de 90 minutes à la fois. Vous pouvez également reconstituer votre apport en sodium en mangeant un repas complet. 
Essayez de marcher environ 30 minutes par jour. Achetez un podomètre et assurez-vous d`en faire 10. tous les jours.000 pas. Cela aide à renforcer les muscles de vos jambes. Consultez un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour savoir si l`entraînement avec une bande de résistance est une bonne option pour vous. Si vous êtes un peu plus âgé, ou si vous souffrez d`articulations, vous pouvez renforcer votre force musculaire grâce à des exercices avec ces bandes élastiques. Vous pouvez augmenter la tension à mesure que vos muscles deviennent plus forts. Entraînez-vous avec des poids ou des machines avec des poids. Si vous voulez bouger, vous devez vous concentrer sur les exercices de cardio. Si vous vous entraînez trop souvent, vous affaiblissez vos muscles, alors entraînez-vous 3 fois par semaine, 30 minutes à la fois pour renforcer la forme de vos muscles et prévenir les crampes. 
Étirez-vous également après vos exercices de musculation et/ou de cardio. Cela détend vos muscles et réduit les risques de crampes. 
Réparer les crampes aux jambes
Teneur
La crampe dans la jambe, également connue aux États-Unis et au Canada sous le nom de Charlie Horse, est une crampe spontanée dans les mollets, les ischio-jambiers ou les quadriceps. Les causes de ce type de blessure sont multiples, telles que : un manque de minéraux, une déshydratation, une utilisation trop ou trop peu sollicitée des muscles concernés, ou encore des problèmes de circulation. Cet article décrit un certain nombre de façons dont vous pouvez vous débarrasser de ce type de crampe.
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Méthode 1 sur 3: Premiers secours
1. Allez dans un endroit sûr où vous ne pouvez pas tomber. Les nageurs essaient d`atteindre le rivage, appellent à l`aide ou essaient de rester à flot sur l`eau.
2. Frottez l`endroit où vous sentez la crampe, en appliquant une légère pression tout en frottant rapidement. Cela vous aidera à réchauffer cet endroit et à relancer la circulation.
3. Étirez les muscles de vos jambes lorsque vous ressentez des crampes. Essayez l`un des exercices d`étirement suivants pendant au moins 30 secondes d`affilée.
4. Prendre une douche chaude après l`étirement. L`eau chaude stimule la circulation et soulage les crampes. Si vous ne pouvez pas prendre de douche, vous devez utiliser un gant de toilette avec de l`eau tiède et le frotter sur la zone ou utiliser une compresse chaude et le laisser reposer pendant 5 minutes.
5. Levez-vous et marchez un peu. Si vous vous asseyez trop dans la vie quotidienne, vous courez un risque plus élevé d`avoir des crampes. Des muscles trop peu sollicités se contractent rapidement.
Méthode 2 sur 3: Prévention
1. Assurez-vous de boire suffisamment d`eau. La déshydratation est l`une des causes les plus fréquentes de crampes dans les jambes. Assurez-vous de boire au moins 1 litre de plus que d`habitude dans un climat chaud, et buvez suffisamment d`eau surtout pendant l`effort physique.
- Lorsque vous vous déshydratez, vous perdez des minéraux tels que : le sel, le potassium, le magnésium et le calcium beaucoup plus rapidement que la normale, qui sont les substances qui régulent la circulation musculaire.
2. Mangez suffisamment de minéraux. Ne mangez pas trop de calories et ne mangez pas trop souvent des aliments malsains, car les deux entraînent une carence en magnésium, calcium et potassium.
3. Choisissez un programme d`entraînement et respectez-le. Beaucoup de gens qui ne font pas assez d`exercice ont des crampes parce qu`ils n`utilisent pas assez souvent ces muscles. Si vous bougez trop peu et que vous bougez ensuite, vous ressentez des crampes dans vos muscles.
4. Étirez vos jambes tous les soirs avant d`aller au lit. Étirez votre mollet, vos ischio-jambiers et vos quadriceps pendant cinq minutes chacun. Cela réduit le risque que vous deviez vous lever la nuit à cause de crampes.
Méthode 3 sur 3: Consultez un médecin
1. Prenez rendez-vous pour être inspecté physiquement. Si vous souffrez souvent de crampes et que vous ne savez pas pourquoi, vous devriez consulter un médecin.
- Prenez un rendez-vous oral avec un médecin, faites un examen physique et faites analyser votre sang. Ce n`est qu`en subissant des tests approfondis que vous pourrez découvrir pourquoi vous souffrez de ce problème.
2. Demandez à votre médecin si votre médicament actuel peut avoir quelque chose à voir avec votre crampe. Certains médicaments pour les problèmes de cholestérol et d`acide gastrique peuvent aggraver les crampes.
3. Discutez des résultats de vos analyses de sang avec votre médecin. Ces tests peuvent montrer si de faibles niveaux de minéraux sont à l`origine de la crampe ou non. Ils peuvent également montrer si vous avez des problèmes avec votre thyroïde ou s`il y a des problèmes possibles avec votre circulation sanguine.
4. Les affections suivantes, ainsi que des infections graves et des problèmes neurologiques, peuvent également provoquer des crampes : épilepsie, spasmophilie et éclampsie.
Nécessités
- s`étirer
- Douche / compresse chaude
- L`eau
- Une alimentation riche en potassium (bananes, abricots secs, haricots blancs, poisson, avocats, champignons et pommes de terre)
- Régime riche en mangésium/calcium (lait, poisson, viande, œufs, yaourt, noix, cornflakes et fruits)
- Boissons isotoniques
- pédomètre
- Promenades quotidiennes d`une demi-heure
- Bandes de résistance
- Poids ou machines avec poids
- Un médecin
- tests sanguins
- Inspection physique annuelle
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