Comment reconstruire des muscles atrophiés (avec des photos)

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Mises en garde

L`atrophie musculaire est une condition dans laquelle les tissus des muscles commencent à s`affaiblir et à rétrécir. Cela peut se produire en raison d`un manque d`utilisation des muscles, d`une malnutrition, d`une maladie ou d`une blessure. Dans de nombreux cas d`atrophie musculaire, on peut à nouveau développer plus de masse musculaire avec des exercices spécifiques, en combinaison avec une bonne nutrition et un bon mode de vie.

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Partie 1 sur 3: Comprendre l`atrophie musculaire

1.Savoir ce que signifie l`atrophie musculaire. L`atrophie musculaire est le terme médical utilisé pour décrire la condition dans laquelle une partie du corps perd de la masse musculaire ou lorsque le tissu musculaire est décomposé.

Il est normal que l`atrophie musculaire se produise à mesure que nous vieillissons, mais cela peut aussi être le signe d`un problème médical plus grave, comme une maladie ou une blessure.
L`atrophie musculaire peut affecter négativement la qualité de vie d`une personne, par la perte de force et de mobilité, ce qui rend plus difficile l`exécution des tâches de base. Les personnes ayant des muscles atrophiés courent également un risque accru de chute ou de blessure. Le cœur étant aussi un muscle qui peut être décomposé, les personnes atteintes d`atrophie musculaire peuvent être confrontées à des problèmes cardiaques.

Image intitulée Soulager les muscles endoloris après un entraînement intensif Étape 18

2.En savoir plus sur l`atrophie due à la non-utilisation, la principale cause d`atrophie musculaire. Les muscles peuvent s`atrophier s`ils ne sont pas utilisés ou lorsqu`ils ne sont pas utilisés régulièrement à un niveau d`effort important. Une telle désuétude provoque la dégradation, le raccourcissement et l`affaiblissement du tissu musculaire. Cela se produit généralement à la suite d`une blessure, d`un mode de vie sédentaire ou d`un problème de santé qui empêche une personne d`utiliser ses muscles.

L`atrophie musculaire due à la non-utilisation peut également être le résultat d`une malnutrition sévère. Par exemple, les prisonniers de guerre et ceux qui souffrent de troubles de l`alimentation tels que l`anorexie peuvent subir une fonte musculaire et une fonte.

Les personnes ayant des emplois où elles Passer une grande partie de chaque journée de travail assis ou les personnes qui ne sont pas physiquement actives peuvent également commencer à ressentir ce type d`atrophie musculaire.

Les blessures graves, telles que celles de la moelle épinière ou du cerveau, peuvent laisser une personne alitée et entraîner une perte musculaire. Même les blessures courantes, telles que les fractures et les entorses qui interfèrent avec votre capacité de mouvement, peuvent également entraîner une atrophie musculaire due au manque d`exercice.

Les conditions médicales qui limitent la capacité d`une personne à faire de l`exercice ou à être physiquement active comprennent la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque une inflammation des articulations, et l`arthrose, qui affaiblit les os. Ces conditions peuvent rendre l`exercice inconfortable, douloureux ou même impossible, entraînant une perte de masse musculaire.

Dans de nombreux cas d`atrophie musculaire sans utilisation, la perte de tissu musculaire peut être inversée en augmentant l`exercice.

3.Comprendre les causes de l`atrophie neurogène. L`atrophie musculaire neurogène est causée par une maladie ou une blessure des nerfs associés aux muscles. Elle est moins fréquente que l`atrophie musculaire due à la non-utilisation, mais plus difficile à traiter car la régénération nerveuse nécessite généralement plus que de l`exercice. Certaines maladies qui conduisent généralement à une atrophie neurogène comprennent :

La polio, une maladie virale qui peut provoquer la paralysie.

La dystrophie musculaire, une maladie héréditaire qui affaiblit les muscles.

Sclérose latérale amyotrophique, également connue sous le nom de SLA ou "La maladie de Lou Gehrig", attaque les cellules nerveuses qui communiquent avec et contrôlent les muscles.

Le syndrome de Guillain-Barré est une maladie auto-immune qui amène le système immunitaire de votre corps à attaquer vos nerfs, entraînant une paralysie musculaire et une faiblesse musculaire.

Sclérose en plaque, ou SEP, est une autre maladie auto-immune qui peut démobiliser tout le corps.

Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 16

4.Reconnaître les symptômes de l`atrophie musculaire. Il est important de reconnaître tôt les symptômes de l`atrophie musculaire afin de pouvoir commencer à traiter votre maladie immédiatement. Certains des principaux symptômes sont :

Faiblesse musculaire et diminution de la masse musculaire.

La peau autour du muscle affecté semble s`affaisser, séparée du muscle.

Difficulté à soulever des objets, à déplacer la zone atrophiée ou à faire des exercices qui étaient auparavant faciles.

Douleur dans la zone touchée.

Mal de dos et difficulté à marcher.

Une sensation de raideur ou de lourdeur dans la zone touchée.

Les symptômes de l`atrophie musculaire neurogène peuvent être plus difficiles à détecter pour une personne sans formation médicale, mais certains des symptômes les plus visibles incluent une posture tordue, un dos raide et une capacité limitée à bouger le cou.

Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 15

5.Consulter un médecin si vous pensez souffrir d`atrophie musculaire. Si vous soupçonnez que vous souffrez d`atrophie musculaire, il est sage d`en parler à votre médecin ou à un professionnel de la santé dès que possible. Ils seront en mesure de diagnostiquer correctement votre état et de prescrire un traitement pour les causes sous-jacentes.

Si la cause de la détérioration du muscle est une maladie, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à maintenir votre masse musculaire ou à réparer certains des dommages causés par l`atrophie musculaire.

Des médicaments anti-inflammatoires, tels que des corticostéroïdes, sont parfois administrés aux patients atteints d`atrophie musculaire, car cela aide à réduire l`inflammation et la compression des nerfs du muscle affecté. Cela peut rendre l`exercice et les activités quotidiennes plus confortables.

Pour diagnostiquer l`atrophie musculaire, les médecins utilisent souvent des analyses de sang, des radiographies, des tomodensitogrammes, des examens EMG, des IRM et des biopsies musculaires ou nerveuses. Ils peuvent également mesurer le tonus musculaire et les réflexes.

Un médecin pourra vous dire s`il existe une forme d`exercice qui peut arrêter la perte de tissus musculaires, ou s`il est nécessaire de subir des interventions chirurgicales et d`autres types de traitement.

Image intitulée Repair Nerve Damage Step 8

6.Collaborer avec des experts. Selon la cause de l`atrophie musculaire, votre médecin peut vous recommander de travailler avec un physiothérapeute, un nutritionniste ou un entraîneur personnel qui peut améliorer votre condition physique grâce à des exercices ciblés, à un régime alimentaire et à des changements de mode de vie.

Partie 2 à partir de 3: Exercices pour reconstruire les muscles cassés
1.Consultez un médecin ou un professionnel de la santé avant de vous lancer dans tout programme d`entraînement destiné à la construction musculaire. Même si le médecin n`a pas été en mesure de détecter une condition spécifique qui a causé l`atrophie musculaire, c`est une bonne idée de parler à votre médecin ou à un professionnel de la santé avant de tenter de reconstruire les muscles atrophiés. Il n`est pas bon d`exagérer votre entraînement ou de mettre votre santé en danger, et votre médecin pourra peut-être vous orienter vers un entraîneur qualifié ou un physiothérapeute.
2.Trouvez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Bien que vous puissiez pratiquer vous-même certaines activités physiques pour contrer les effets de l`atrophie musculaire, il est toujours préférable d`embaucher un instructeur ou un entraîneur qualifié pour vous assurer de rester sur la bonne voie.
Le thérapeute commencera par évaluer vos capacités et vous guidera à travers des exercices spécifiques pour développer la masse musculaire dans les zones atrophiées. Le thérapeute peut également mesurer vos progrès et ajuster la routine d`exercices à votre convenance.
3.Commencez facilement et progressez vers une pratique plus intense. Étant donné que de nombreuses personnes aux muscles atrophiés reprennent l`exercice après une longue période d`inactivité physique, il est important de commencer lentement. N`oubliez pas que votre corps n`est plus aussi fort qu`avant l`atrophie.
4.Commencez par des exercices aquatiques ou de la rééducation aquatique. Les exercices de natation et d`eau sont souvent recommandés pour les patients essayant de se remettre d`une atrophie musculaire, car cette forme d`exercice peut réduire les douleurs musculaires, renforcer rapidement les muscles atrophiés, développer la mémoire musculaire et détendre les muscles endoloris. Bien qu`il soit préférable de travailler avec un expert, voici quelques étapes de base pour vous aider à démarrer :
5.Promenade dans la piscine. Essayez de marcher autour de la piscine pendant 10 minutes avec l`eau jusqu`à la hanche ou à la taille. Cette formation comporte peu de risques"s et aide les muscles de la partie inférieure de votre corps à se développer.
Au fur et à mesure que vous progressez, faites l`exercice plus longtemps et dans des eaux plus profondes.
Vous pouvez également utiliser des pagaies ou des haltères à eau pour plus de résistance. Ces outils entraînent votre tronc et le haut de votre corps.

Image intitulée Construire des muscles atrophiés Étape 12

6. Faire des levées de genoux dans la piscine. Tenez-vous dos contre le mur de la piscine et placez les deux pieds à plat sur le fond de la piscine. Puis tu lèves un genou comme si tu allais marcher sur place. Lorsque votre genou a atteint la hauteur des hanches, étendez-le vers l`avant.

Continuez ainsi pendant dix répétitions avant de passer à l`autre jambe.

Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de faire des séries supplémentaires pour chaque jambe.

Image intitulée Construire des muscles atrophiés Étape 13

sept. Faire des pompes à eau. Tenez-vous face au mur de la piscine avec vos bras appuyés sur le bord de la piscine, à environ la largeur des épaules. Utilisez vos mains pour soulever votre corps hors de l`eau jusqu`à ce que vous soyez à mi-chemin de la piscine. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis redescendez lentement dans la piscine.

Pour une version plus simple, placez vos mains sur le bord de la piscine, à la largeur des épaules. Enfoncez vos coudes et penchez votre poitrine vers le mur de la piscine.

Image intitulée Look Good At the Gym Step 5

8. Continuer avec des exercices de poids corporel. Si vous faites les exercices dans l`eau avec facilité, ajoutez des exercices de poids corporel sur la terre ferme.

En tant que débutant, faites 8 à 12 répétitions des mouvements de l`exercice ci-dessous. Ces exercices ciblent les principaux groupes musculaires.

Faites cette routine trois fois par semaine pour réparer les muscles atrophiés.

Image intitulée Train to Run Faster Step 1

9. Apprendre à faire des flexions des genoux (squats). Pour effectuer un s`accroupir, se tenir droit avec les deux bras tendus. Pliez vos genoux lentement et prudemment, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

Gardez votre poids dans vos talons et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.

Image intitulée Get Stronger Legs Step 9

dix. faire des fentes. À se fend se tenir debout avec les mains sur les hanches. Serrez vos abdos.

Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Gardez le dos droit tout en avançant. Votre talon est levé lorsque la pointe de l`orteil appuie contre le sol.

Pliez vos genoux en même temps jusqu`à ce qu`ils forment tous les deux un angle de 90 degrés. Vous pouvez vérifier votre posture dans le miroir pour savoir si vous le faites bien.

Posez votre talon et poussez-vous pour vous tenir debout. Revenez à la position de départ et faites le même exercice avec la jambe gauche.

N`oubliez pas que votre corps ne doit pas pendre en avant.

Image intitulée Réduire la graisse dans les bras (pour les femmes) Étape 3

11. Faites quelques dips de triceps. Pour faire des dips de triceps, vous avez besoin d`un banc ou d`une chaise ferme qui ne bougera pas. Asseyez-vous sur le canapé ou sur une chaise et placez vos mains à la largeur des épaules le long du bord.

Faites glisser lentement vos fesses hors de la chaise avec vos jambes étendues devant vous. Redressez vos bras pour maintenir la tension sur les triceps.

Pliez doucement les coudes tout en gardant le dos près du banc. Après avoir terminé cette section, appuyez sur le banc pour étendre vos bras.

12. Faire des crunchs de base. Pour la norme craque allongez-vous sur un tapis ou sur une surface molle. Pliez vos genoux et assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.

Vous pouvez croiser les bras devant votre poitrine ou placer vos mains derrière votre cou ou votre tête. Essayer de tirer vos épaules vers le plafond en utilisant la force de vos abdominaux.

Maintenez le crunch pendant quelques secondes, puis revenez en position couchée et répétez.

Image intitulée Travaillez les muscles pectoraux avec une bande de résistance Étape 3

13. Entraînez-vous avec des exercices de résistance. Utilisez une résistance, telle que des bandes de résistance ou des appareils de musculation, pour vous aider à maintenir une bonne forme. Ne commencez pas ces exercices avant de pouvoir effectuer les exercices de poids corporel indiqués ci-dessus. C`est aussi une bonne idée de rechercher des exercices de résistance spécifiques qui ciblent la zone touchée.

Les développé couchés peuvent être réalisés avec des bandes de résistance. Allongez-vous sur un banc et poussez vers l`avant tout en saisissant les sangles comme si vous souleviez des haltères.

Commencez avec des pneus plus légers. Si vous pouvez facilement supporter votre poids actuel, pliez la bande en deux dans le sens de la longueur pour augmenter la résistance. Une fois que vous avez trouvé cela facile, vous pouvez passer aux pneus plus lourds.

14. Intégrez du cardio à vos entraînements. En plus des autres exercices de cet article, le cardio est un excellent moyen de développer des muscles atrophiés. Essayez d`établir une routine régulière de marche ou de cardio.

Commencez par dix à quinze minutes de marche par jour. Augmentez progressivement votre vitesse et essayez de marcher ou de faire du jogging pendant 30 minutes chaque jour.

Image intitulée Train to Run Faster Step 10

15. N`oublie pas deétirer. Après chaque entraînement, étirez vos muscles pour augmenter leur amplitude de mouvement. Faites un étirement de cinq à dix minutes après chaque entraînement. Vous pouvez également faire des étirements individuels.

Assurez-vous de faire des étirements qui ciblent tous les muscles principaux et maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Commencez à étirer le dos et le haut du corps. Passez ensuite à votre cou, vos avant-bras, votre poignet et vos triceps. N`oubliez pas votre poitrine, vos fesses et votre aine avant de passer à vos cuisses. Enfin, faites des étirements pour le cou-de-pied et les ischio-jambiers.

Image intitulée Stop Neck Cracking Step 1

16. Apprenez quelques étirements spécifiques. Voici quelques étirements spécifiques pour différentes parties du corps :

Étirez votre cou : inclinez votre tête vers l`avant et étirez votre cou vers la gauche, la droite, l`arrière et l`avant. Ne roulez pas la tête d`un côté à l`autre car cette pratique est dangereuse.

Étirez vos épaules : placez votre bras gauche sur votre poitrine. Saisissez votre avant-bras avec votre autre bras. Tirez votre avant-bras jusqu`à ce que vous sentiez cette épaule étirée. Poussez le bras que vous étirez dans la direction opposée pour contracter les muscles. Suivez les mêmes étapes pour le bras droit.

Étirez vos triceps : commencez par lever votre bras droit. Pliez votre coude droit et descendez derrière votre tête et entre vos omoplates. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche. Ensuite, tirez votre coude vers votre tête.

Étirez votre poignet : Tenez votre bras devant vous et tirez légèrement une main en arrière avec l`autre main. Fais le quelques fois.

Étirez les ischio-jambiers : commencez en position jambes croisées. Étirez une jambe en avant. Essayez d`atteindre ce pied et maintenez pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et faites de même avec l`autre jambe.

Étirez le bas du dos : Allongez-vous sur le dos. Lever une jambe à hauteur de poitrine. Faire de même avec l`autre jambe.

Étirez vos jambes : Allongez-vous sur le dos et étirez les deux jambes en l`air. Saisissez l`arrière de vos cuisses et tirez vos jambes vers votre visage.

Partie 3 sur 3: Restaurer les muscles atrophiés avec une bonne alimentation et un mode de vie différent

Image intitulée Eat Like a Body Builder Étape 7

1. Mangez beaucoup de protéines. Un apport constant de protéines est nécessaire à la croissance musculaire. Voir les directives de base ci-dessous pour l`apport quotidien recommandé en protéines en fonction de votre âge et de votre sexe.

Les hommes adultes devraient manger environ 56 grammes de protéines par jour.
Les femmes adultes devraient manger environ 46 grammes par jour.
Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient manger au moins 71 grammes de protéines par jour.
Les adolescents devraient manger environ 52 grammes de protéines par jour.
Les adolescentes devraient manger environ 46 grammes de protéines par jour.
Les aliments riches en protéines comprennent la poitrine de dinde, le poisson, le fromage, le filet de porc, le tofu, le bœuf maigre, les haricots, les œufs, le yaourt, les produits laitiers et les noix.
Un nutritionniste, un entraîneur personnel ou un diététicien peut recommander autre chose que la dose recommandée en fonction de votre niveau de forme physique, de votre poids et de votre niveau d`activité.

Image intitulée Se débarrasser des poignées d`amour (pour les hommes) Étape 3

2. Mangez plus de glucides. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides pour alimenter votre corps, celui-ci commencera à décomposer les muscles à la place. Cela peut encore aggraver l`atrophie musculaire dans la zone touchée.

Pour réparer les muscles endommagés, votre apport en glucides doit représenter au moins 45 à 65% de votre apport calorique total.

Choisissez des glucides qui sont également riches en fibres et sans beaucoup de sucres ajoutés. Pensez aux fruits et légumes, aux grains entiers, au yaourt et au lait.

Image intitulée Eat Like a Body Builder Étape 8

3. Mangez de bonnes graisses telles que les acides gras oméga-3. Ces bonnes graisses arrêtent la dégradation du muscle, en contrecarrant le processus inflammatoire.

Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent les sardines, le saumon, le soja, les graines de lin, les noix, le tofu, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les crevettes et la citrouille.

La dose recommandée pour les acides gras oméga-3 est de 1 à 2 grammes par jour.

4. Comprendre pourquoi le stress est mauvais pour vos muscles. Lorsque le corps subit un stress, il se prépare à réagir. Cette préparation est connue sous le nom de réponse de combat ou de fuite. En réponse, de nombreux niveaux d`hormones montent en flèche, y compris le cortisol, une hormone du stress, qui peut décomposer le tissu musculaire pendant les périodes de stress prolongé.

Parce que le stress ne peut pas être complètement éliminé de la vie, vous devez prendre des mesures pour minimiser le stress. Découvrez quelle est la source de votre stress, pour le prévenir. Vous pouvez également pratiquer des techniques de gestion du stress, comme la méditation ou le yoga. Pour des suggestions spécifiques, il est préférable de parler à un thérapeute, un conseiller ou un expert en psychologie des facteurs de stress dans votre vie.

5.Dormir suffisamment. Lorsque nous dormons, notre corps développe et répare les tissus musculaires, c`est donc une étape importante dans la lutte contre l`atrophie musculaire.

Essayez de dormir sept à neuf heures par jour.

Mises en garde

Si vous pensez souffrir d`atrophie musculaire, il est important de consulter un professionnel de la santé pour diagnostiquer correctement votre état et déterminer la cause sous-jacente. Ils peuvent également vous suggérer des traitements et vous orienter vers un physiothérapeute ou un nutritionniste, qui peut vous aider à faire des exercices spécifiques, des changements de régime et de style de vie qui conviennent à vos besoins.
Une atrophie ou une faiblesse musculaire relativement soudaine peut être le signe d`une polymyosite ou d`autres maladies qui dégradent les muscles.