Faire un squat

1. Ne pas mettre une ceinture d`haltères.Une sangle d`haltère soutient votre dos et le maintient en position par rapport au reste de votre corps, quelque chose que le dos devrait pouvoir gérer tout seul.

2. Faire un échauffement. Comme pour toute performance sportive, un échauffement et des étirements appropriés sont nécessaires pour éviter les blessures ou les tensions. Échauffez-vous d`abord en augmentant votre fréquence cardiaque puis en faisant des squats très légers, en suivant les instructions décrites ci-dessous.

1. Plantez vos pieds fermement sur le sol. Ils doivent être à plat sur le sol, à environ la largeur des épaules. Tenez-vous derrière la barre et pliez les genoux. Assurez-vous toujours qu`il y a une répartition équilibrée du poids sur les deux pieds pendant l`exercice.

• Pointez vos pieds légèrement vers l`extérieur, pas droit devant.
• ne placez pas vos pieds beaucoup plus loin que la largeur des épaules (position large). Cela garantit que vos adducteurs (muscles à l`intérieur de la cuisse) participent au mouvement, ce qui exerce une pression sur les ligaments internes du genou, crée une tension anormale sur le cartilage et peut faire sortir la rotule de son orbite. De même, placer les pieds trop près l`un de l`autre (position rapprochée) peut mettre trop de pression sur les genoux.
• Ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils car cela augmente le risque de dommages aux tendons autour des rotules et du cartilage du genou.

2. Positionner la tige. Placez la barre sur votre trapèze, pas sur votre cou, et plus loin derrière vos épaules. Saisissez fermement la barre avec vos mains dans une zone confortable, généralement à environ 6 pouces (15 cm) des épaules.

3. Regarde droit devant. Pliez les genoux en gardant le dos droit, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez vos talons au sol. Assurez-vous de baisser jusqu`à ce que les cuisses soient parallèles au sol pour un mouvement complet.

4. Poussez vos hanches vers l`avant (ne laissez pas vos fesses dépasser). Contractez vos abdominaux et essayez de garder le bas du dos dans une position presque neutre (un dos légèrement cambré est presque inévitable cependant).

5. Abaissez-vous. De manière contrôlée, abaissez-vous vers le bas et vers l`arrière jusqu`à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. `N`allez pas plus loin!`

6. reviens. Depuis la position basse, poussez le poids vers le haut avec vos talons tout en maintenant une bonne posture correctement exécutée et sûre. Utilisez tout votre corps pour cela, sauf vos genoux.

sept. Gardez le haut du corps serré en tout temps.

1. Tenez-vous devant une chaise solide comme si vous vouliez vous asseoir.

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, face à un léger angle.
• Tenez un haltère dans chaque main. Si vous débutez avec les squats, les haltères de 2,5 kg (5 lb) sont parfaits. Si vous remarquez que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à augmenter le poids.

2. pliez vos genoux. Inclinez vos hanches vers l`arrière et abaissez-vous lentement jusqu`à ce que vous soyez presque assis sur la chaise, puis relevez-vous.

1. Tenez un haltère. Utilisez les deux mains et tenez les deux extrémités de l`haltère.

• Positionnez vos pieds. Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, à un angle d`environ 45 degrés les uns par rapport aux autres.
• Soulevez vos talons du sol. Équilibrez-vous sur le devant de vos pieds et pliez vos genoux.

2. Maintenant, baisse lentement ton corps. Assurez-vous que vos hanches restent sous vos épaules et que votre dos est droit.

3. Gardez vos genoux au-dessus de vos orteils. Assurez-vous qu`ils ne dépassent plus!

4. Reviens doucement. Ramenez vos talons au sol.

1. C`est un bon exercice pour les débutants, ou comme échauffement.

• Placez vos pieds fermement sur le sol, à environ une largeur d`épaule.
• Pointez vos pieds légèrement vers l`extérieur, pas droit devant.
• Assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils.
• Regarde droit devant. Pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant vos talons fermement sur le sol.
• Contractez vos abdominaux et maintenez le bas du dos dans une position neutre (un dos légèrement cambré est presque inévitable).
• Gardez tout votre corps tendu pendant le squat.
• Abaissez-vous. Abaissez lentement le haut du corps et le dos jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Étirez vos bras vers l`avant pour un meilleur équilibre.
• reviens. Depuis la position basse, remontez lentement avec vos talons tout en gardant votre dos à un angle compris entre 45 et 90 degrés.
• Gardez les muscles du haut de votre corps tendus en tout temps.

Méthode 7 sur 8: Squat avant

1. Ceci est une variante du squat de base, où vous tenez la barre devant vous au lieu de derrière vous.

• Plantez vos pieds fermement sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Tenez-vous derrière la barre et pliez les genoux. Assurez-vous toujours qu`il y a une répartition équilibrée du poids sur les deux pieds pendant l`exercice. Pointez vos pieds légèrement vers l`extérieur, pas droit devant.
• Positionner la barre. Placez la barre juste en dessous de votre cou et sur votre poitrine, parallèlement à votre clavicule.Saisissez la barre fermement avec vos paumes vers le haut avec vos mains positionnées de manière à ce qu`elle soit confortable, c`est généralement à environ 6 pouces des épaules.
• Soulevez la barre hors du rack (reculez ou avancez si le rack interfère avec votre mouvement).
• Regarde droit devant. Pliez les genoux en gardant le dos droit. Gardez vos talons au sol. Assurez-vous de baisser jusqu`à ce que les cuisses soient parallèles au sol pour une gamme complète de mouvements.
• Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit dans une position presque neutre (un dos légèrement cambré est presque inévitable). Gardez tout votre corps tendu pendant que vous effectuez le squat. Assurez-vous que tout votre corps coopère pour supporter le poids.
• De manière contrôlée, abaissez-vous vers le bas et vers l`arrière jusqu`à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. `N`allez pas plus loin!Gardez le poids uniformément réparti sur le haut de vos cuisses et le talon ou la plante des deux pieds, pas sur vos orteils ou vos genoux.
• Depuis la position basse, poussez le poids avec vos talons tout en gardant le haut du corps tendu tout le temps.

Méthode 8 sur 8: Overhead Squat

1. Si vous êtes prêt à relever un vrai défi, essayez les squats aériens. Si vous n`êtes pas encore prêt pour les poids lourds, gardez-le avec un haltère avec peu ou pas de poids.

• À partir d`une prise large, soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les coudes verrouillés.
• Serrez vos omoplates ensemble et assurez-vous que votre cœur est serré.
• Tout en regardant droit devant vous, gardez le dos droit et pliez les genoux. Gardez vos talons au sol.
• Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit dans une position presque neutre (un dos légèrement cambré est presque inévitable).
• De manière contrôlée, abaissez-vous vers le bas et vers l`arrière jusqu`à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Tirez vos épaules en arrière et répartissez le poids uniformément sur les deux pieds tout le temps.
• Depuis la position basse, poussez le poids vers le haut avec vos talons tout en gardant le haut du corps tendu tout le temps.

Des astuces

• Le mouvement de haut en bas doit être fait lentement et avec précision dans un squat (sauf dans les cas où vous êtes guidé par un entraîneur et vous savez très bien ce que vous faites). Ne vous contentez pas de « tomber » sur le mouvement vers le bas. De même, le mouvement ascendant équivaut à simplement se lever ; n`essayez jamais de sauter ou de rebondir.
• Pour avoir une idée du bon mouvement, pratiquez le squat en apesanteur en vous tenant debout face au mur et vos orteils à quelques centimètres du socle. Cela aidera certainement à corriger le mouvement si vous avez tendance à vous pencher en avant.
• Gardez le dos droit lorsque vous effectuez le squat. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, contractez vos fessiers et vos cuisses pour vous relever.
• Ne pas utiliser de genouillères de renfort. Ceux-ci exercent une pression sur le liquide à l`intérieur du genou au niveau du ménisque, ce qui peut entraîner une pression excessive sur le ligament croisé antérieur du genou.
• Si possible, utilisez des supports d`haltères au bas du rack pour accueillir le poids si vous ne parvenez pas à vous relever et accrochez le poids sur le rack. Dans ce cas, au lieu de tomber avec le poids, vous pouvez simplement vous asseoir sur le sol et laisser le support d`haltères soutenir l`haltère.
• C`est pas vrai que faire des squats va te donner des fesses énormes. La mesure dans laquelle cela se produit et la forme dépendent de votre prédisposition génétique.

Mises en garde

• Ne rebondissez pas hors de la position accroupie. Cela se produit souvent lorsque quelqu`un veut utiliser l`élan du mouvement vers le bas pour assister la première partie de la poussée vers le haut. Cela crée un stress extrêmement élevé sur l`ensemble de l`articulation du genou et peut éventuellement entraîner des blessures. Lorsque cela est poussé à l`extrême, le genou peut littéralement se disloquer.
• Il n`est pas toujours nécessaire que quelqu`un regarde, seulement lorsque vous soulevez des poids très lourds.
• Les squats peuvent être très dangereux s`ils ne sont pas effectués correctement. Ne tordez JAMAIS votre dos d`une manière étrange et assurez-vous que vos genoux ne tombent jamais en avant.
• Ne jamais cambrer le dos. Si votre dos est droit, le poids est supporté par vos jambes. Si votre dos est cambré, le poids repose sur le haut de votre corps et le bas de votre cou. Ils ne sont pas construits pour ça!
• Il n`y a aucune preuve scientifique que s`accroupir avant la puberté puisse perturber la croissance de votre corps.
• L`utilisation de cubes ou d`une autre élévation sous vos talons (ce qui est fait par certains culturistes pour isoler certains groupes musculaires) fait que vos genoux dépassent vos orteils, ce qui peut les endommager avec le temps.

Nécessités

• Poids
• Une barre d`haltères
• Un porte-haltères
• Un superviseur