Les fentes sont des exercices faciles et efficaces pour renforcer les muscles de vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et tronc. Vous pouvez effectuer les exercices de manière relativement sûre car ce sont des mouvements simples qui peuvent être facilement suivis et vous n`avez besoin d`aucune aide spéciale. Les fentes sont également idéales pour votre équilibre, la flexibilité des hanches, la coordination, la taille et la force des muscles, une colonne vertébrale en bonne santé, la stabilité du tronc et elles renforcent de nombreux groupes musculaires pour équilibrer votre force et votre croissance musculaires.
Pas
Méthode 1 sur 5: fentes avant
1. Commencez en position debout. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Détendez vos épaules et abaissez vos omoplates vers vos hanches. Restez dans cette position en contractant vos abdominaux pour que votre colonne vertébrale reste droite et stable.
Pendant un exercice de fente, vous pouvez garder vos bras et vos mains dans n`importe quelle position qui vous aidera à maintenir votre équilibre. Certaines personnes placent leurs mains sur leurs hanches, tandis que d`autres préfèrent garder leurs bras le long du corps ou tendus devant elles.
Gardez le dos droit autant que possible lorsque vous faites des fentes. Cela signifie tenir la tête droite et regarder vers l`avant ; cependant, si vous devez baisser les yeux un peu pour vous assurer que vous êtes toujours dans la bonne position, ce n`est pas grave aussi.
Certaines personnes préfèrent se concentrer sur un point fixe du mur devant elles (ou un autre objet) pour maintenir l`équilibre.
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Placez votre pied droit sur le sol, talon en premier. Penchez votre corps en avant de sorte qu`environ 70 % de votre poids repose sur votre pied avant. Gardez le dos et le haut du corps droits. Maintient la position.
3. Abaissez votre corps jusqu`à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés. En gardant le haut du corps et le dos droits, continuez d`avancer jusqu`à ce que votre cuisse droite (cuisse) soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être plier un peu les hanches pour rester dans cette position, mais gardez le dos droit.
Assurez-vous que votre genou n`avance pas plus loin que vos orteils. Votre genou droit doit être directement au-dessus de votre cheville droite.
Une fois que vous êtes dans cette position, votre genou gauche (le dos) doit également former un angle de 90 degrés, mais votre jambe inférieure sera parallèle au sol, tandis que votre jambe supérieure (cuisse) sera perpendiculaire au sol.
Debout dans cette position signifie que vous ne pouvez garder que vos orteils gauches au sol. Votre talon gauche décollera du sol lorsque vous vous penchez en avant.
CONSEIL D`EXPERT
Francisco Gomez
L`entraîneur de fitnessFrancisco Gomez est l`entraîneur-chef du FIT Potato Gym, un gymnase de la région de la baie de San Francisco qui existe depuis 2001. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d`endurance à s`entraîner pour les grands marathons comme le marathon de Boston. Il se spécialise dans la rééducation, la flexibilité, l`entraînement au marathon et le fitness pour les seniors, et détient un baccalauréat en diététique et physiologie de l`exercice & courir.
Francisco Gomez prof de fitness
Notre expert convient : Gardez votre genou à un angle de 90 degrés. Si votre genou dépasse vos orteils, vous ne travaillez pas vos quadriceps ou vos hanches. Vous n`utilisez que votre genou, ce qui peut entraîner une inflammation.
4. Poussez-vous avec votre pied droit. Utilisez votre pied droit pour vous relever. Revenez à la position de départ, debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
5. Répétez la fente avant. Une fois que vous avez fait la fente avec votre jambe droite, vous pouvez soit changer de côté et faire une fente avec votre jambe gauche, soit continuer avec votre droite. Peu importe l`ordre dans lequel vous faites les fentes, tant que vous faites un nombre égal de fentes des deux côtés.
Une alternative est une fente stationnaire. Au lieu de faire des allers-retours, sortez de la fente en redressant vos jambes, mais ne modifiez pas la position de vos pieds. Vous redescendez ensuite dans la fente en pliant les genoux.
Répétez plusieurs fois puis changez de côté.
Méthode 2 sur 5: fentes arrière
1. Commencez en position debout. Commencez les fentes arrière en vous tenant debout, les pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches. Gardez vos épaules droites, alors vous pouvez garder votre dos mieux étiré parce que vous activez le bon système musculaire. Utilisez vos abdominaux pour stabiliser encore plus votre dos.
Pendant les fentes, vous pouvez garder vos bras et vos mains dans une position qui vous offre le meilleur équilibre. Certaines personnes préfèrent placer leurs mains sur leurs hanches, tandis que d`autres préfèrent étendre leurs bras ou les garder à leurs côtés.
2. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Abaissez votre corps jusqu`à ce que votre pied gauche touche le sol, les orteils en premier.
3. Gardez les deux jambes à un angle de 90 degrés. Lorsque votre pied gauche touche le sol, continuez à reculer votre corps jusqu`à ce que votre jambe droite et votre jambe gauche forment un angle de 90 degrés. Votre tibia droit doit être perpendiculaire au sol, tandis que votre cuisse droite doit être parallèle au sol. Votre tibia gauche doit être parallèle au sol et votre cuisse gauche perpendiculaire au sol.
Votre pied gauche ne touche le sol qu`avec les orteils.
4. Retour à la position de départ. Poussez sur le sol avec votre pied gauche jusqu`à ce que vous puissiez revenir à la position de départ. Remettez vos pieds ensemble, à la largeur des hanches et à plat sur le sol.
5. Répétez la fente arrière. Répétez la fente arrière en continuant avec le côté gauche (jambe gauche en arrière) ou en changeant de côté et en continuant avec votre jambe droite (jambe droite en arrière). Peu importe l`ordre dans lequel vous faites les fentes, tant que vous faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
Méthode 3 sur 5: Fentes latérales
1. Commencez en position debout. Commencez les fentes latérales en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Votre tête doit être droite et votre menton légèrement incliné vers le haut. Mettez la majeure partie de votre poids sur vos talons et serrez vos abdominaux pour stabiliser votre dos. Gardez vos épaules en arrière et droites.
Pendant un exercice de fente, vous pouvez garder vos bras et vos mains dans n`importe quelle position qui vous aidera à maintenir votre équilibre. Certaines personnes placent leurs mains sur leurs hanches, tandis que d`autres préfèrent garder leurs bras le long du corps ou tendus devant elles.
2. Descendre à droite. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol et votre dos droit. Déplacez votre poids sur votre pied droit.
La distance à laquelle vous placez votre pied dépend de votre taille, mais essayez de placer votre pied droit à au moins 60 cm de votre pied gauche.
Ajustez progressivement votre posture à la distance où vous ressentez un étirement des muscles de vos jambes sans que cela vous fasse mal.
3. pliez le genou droit. Lorsque votre pied droit est au sol, pliez votre genou droit pour que votre corps puisse tomber. Gardez le bas de votre jambe (tibia) perpendiculaire au sol et aligné avec votre genou droit de sorte qu`il se trouve juste au-dessus de votre cheville. Gardez votre jambe gauche tendue autant que possible tout en gardant votre pied gauche à plat sur le sol. La majeure partie de votre poids corporel devrait maintenant reposer sur votre jambe droite.
4. Poussez avec votre pied droit sur le sol. Utilisez votre pied droit pour vous pousser vers le haut et revenez à la position de départ avec les deux pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
5. Répétez les mêmes étapes à gauche. Faites maintenant une fente latérale sur le côté gauche en suivant les mêmes étapes, mais dans la direction opposée.
Vous pouvez également continuer avec les fentes du côté droit et faire le côté gauche plus tard.
Assurez-vous d`avoir fait le même nombre de fentes des deux côtés lorsque vous avez terminé vos exercices.
Méthode 4 sur 5: Ajouter une torsion aux fentes de marche avant
1. Commencez en position debout. Commencez par vous tenir droit, les deux pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Gardez le dos, le haut du corps et la tête droits. Utilisez vos abdos pour stabiliser votre dos.
Pour rendre ce type de fente extra-lourd, vous pouvez tenir un ballon de gymnastique dans vos mains devant vous. Un ballon de gym est plus lourd qu`un ballon normal et existe en différents poids. Choisissez celui qui vous convient.
Si vous ne voulez pas l`alourdir, utilisez simplement une balle normale. Dans tous les cas, c`est pratique d`avoir quelque chose en main quand on fait le tour.
2. Soulevez votre pied droit du sol. Commencez par soulever votre pied droit du sol avec votre genou plié. Tenez cette pose jusqu`à ce que vous soyez en équilibre. Gardez le dos et le haut du corps droits en utilisant vos abdominaux.
3. Placez votre pied droit sur le sol, talon en premier. Déplacez votre jambe droite vers l`avant et placez votre pied droit sur le sol, talon en premier. Déplacez le haut de votre corps pour jouer de manière à ce que votre genou droit se plie. Votre jambe inférieure doit être perpendiculaire au sol, tandis que votre jambe supérieure doit être parallèle au sol. Ne vous penchez pas trop en avant, car votre genou ne doit pas sortir devant votre pied. Vous devrez peut-être vous pencher un peu en avant à partir de vos hanches, mais gardez le dos droit.
4. Faites pivoter le haut de votre corps vers la droite. Dans cette position de fente vers l`avant, avec votre jambe droite devant et votre pied droit au sol, faites pivoter votre torse vers la droite. Tenez la balle devant vous à deux mains pendant que vous tournez. Une fois que vous regardez à droite, retournez à la position de départ.
5. Maintenant, mettez votre jambe et votre pied gauche en avant. Puisqu`il s`agit d`une fente de marche, la prochaine étape n`est pas de revenir à la position de départ, mais de continuer vers l`avant. Tenez-vous droit et amenez votre jambe gauche vers l`avant, en équilibre sur votre jambe droite, et passez à la fente suivante avec votre jambe gauche.
6. Mets ton pied gauche au sol. Déplacez votre corps vers l`avant tout en plaçant votre pied gauche sur le sol, talon en premier. Déplacez le poids de votre corps plus en avant jusqu`à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que le bas de votre jambe gauche soit perpendiculaire au sol. Ne vous penchez pas si loin en avant que votre genou dépasse vos orteils. Vous devrez peut-être vous pencher un peu en avant à partir de vos hanches, mais gardez votre torse et votre dos droits.
sept. Faire un virage à gauche. Faites le même mouvement de torsion, en tenant le ballon dans vos mains devant vous, mais cette fois vers la gauche.
8. Continuez ces mouvements tout en faisant des fentes en avant encore et encore. Répétez les mouvements avec votre jambe droite et gauche et faites une fente vers l`avant avec une torsion. Continuez jusqu`à ce que vous n`ayez plus d`espace. Vous pouvez ensuite faire demi-tour et faire les fentes de marche dans l`autre sens.
Méthode 5 sur 5: Relever le défi des fentes de 30 jours un peu plus loin
1. Veuillez allouer 30 jours pour terminer ce défi. Un défi de fentes de 30 jours est un excellent moyen de pratiquer tous les types de fentes et de s`entraîner régulièrement. Avoir un objectif précis lorsque vous vous entraînez peut augmenter votre motivation. Avant de commencer, vous devez choisir une période de 30 jours qui convient à cet effet. Il est probablement plus facile d`utiliser un vrai calendrier.
2. Faites au moins 100 fentes par semaine. Idéalement, vous devriez faire quelques fentes chaque jour, mais vous n`êtes pas obligé d`en faire 100 tous les jours tout de suite. Commencez par 20 à 30 fentes par jour jusqu`à ce que vous obteniez de l`endurance ; essayez de faire au moins 100 fentes par semaine.
3. Construisez-le jusqu`à 100 fentes par jour. Une fois que vous avez plus d`énergie et de force, essayez de faire 100 fentes chaque jour. Vous pouvez diviser les fentes comme suit :
30 fentes avant, 15 pour chaque jambe
40 fentes latérales, 20 de chaque côté
30 fentes arrière, 15 pour chaque jambe
4. Suivez vos progrès. Gardez une trace du nombre de fentes que vous faites chaque jour et des fentes que vous avez effectuées. Même si vous n`atteignez pas encore 100 fentes par jour, vous pouvez toujours voir combien vous avez progressé en 30 jours.
Quels que soient vos progrès, vous pouvez vous récompenser à la fin des 30 jours. Gardez cette récompense en tête pendant ces 30 jours pour vous motiver. (Si vous essayez de perdre du poids, ne vous récompensez pas avec de la nourriture. Un film, un nouveau livre ou une promenade dans le parc sont de meilleures récompenses.)
Pour plus de résistance, vous pouvez tenir des poids ou des haltères à deux mains tout en faisant des fentes avant. Le poids que vous prenez dépend de ce que vous pouvez supporter, alors n`utilisez pas de poids trop lourds. Si vous n`avez pas de poids « réels », vous pouvez également utiliser des canettes ou des bouteilles en plastique avec de l`eau.
Instructions gratuites étape par étape
