Instructions gratuites étape par étape 
Si votre nez est bouché, inspirez lentement par la bouche. 
Cela peut également vous aider à essayer d`expirer tout l`air en environ 3 à 5 secondes, ce qui vous aidera à chronométrer votre respiration. Vous pouvez libérer plus d`air de votre corps en expirant par la bouche. Vous pouvez également soulever votre plancher pelvien si vous contractez vos abdominaux. 
Si vous ne pouvez pas tirer votre ventre aussi loin, c`est bien! Cette étape demande de la pratique et s`améliorera avec le temps. 
Faire cet exercice régulièrement vous aidera à augmenter le temps pendant lequel vous pouvez retenir votre respiration et votre estomac, atteignant jusqu`à 60 secondes. Certaines personnes retiennent leur souffle tout le temps en maintenant cette position, tandis que d`autres essaient de respirer normalement. Ne relâchez pas vos abdos. 
Assurez-vous de respirer normalement pendant cet exercice. N`oubliez pas de le faire lentement et doucement, en surveillant votre respiration. 
Vous devrez peut-être briser les aspirateurs abdominaux, en faire deux, puis faire une pause de 1 à 2 minutes avant d`en faire 3 autres. 
Si vous êtes assis, il est particulièrement important que vous ayez une bonne posture tout en faisant cet exercice. 
Il n`y a pas d`endroit particulier où vos pieds devraient être - tant que votre corps est à l`aise sur le sol, vous êtes dans la bonne position. Vous pouvez également arrondir votre corps un peu en avant pour rendre cet exercice plus efficace. 
Regardez vos mains pendant que vous maintenez cette position. Essayez de ne pas arrondir votre dos.
Faire l'exercice d'aspiration abdominale
L`exercice sous vide abdominal est un excellent moyen de renforcer vos abdominaux et contribue également à améliorer votre posture tout en protégeant vos organes. Vous pouvez faire cet exercice dans presque toutes les positions, y compris debout, assis et à genoux. Il suffit de souffler tout l`air de votre corps pendant que vous rentrez votre estomac pour faire l`exercice. Assurez-vous de maintenir cette position pendant au moins 5 secondes.
Pas
Méthode 1 sur 2: Exécution de l`exercice
1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Il existe de nombreuses façons de vous positionner pour cet exercice, mais se lever est un moyen facile de commencer. Gardez le dos droit et les épaules en arrière pour ne pas vous affaisser, mais ne vous tenez pas dans une position inconfortable.
- Vous pouvez également faire cet exercice sur le dos, sur le ventre, assis ou à genoux.
2. Inspirez lentement par le nez. Respirez profondément et remplissez vos poumons d`air. Prenez-le lentement et inspirez pendant environ 3 à 5 secondes.
3. Expirez par la bouche pour qu`il n`y ait plus d`air dans vos poumons. Expirez lentement en rentrant vos abdominaux et maintenez jusqu`à ce que vous soyez prêt à inspirer à nouveau. Ensuite, détendez vos muscles. Il est très important que vous laissiez l`air sortir par la bouche plutôt que par le nez, car cela vous donne plus de contrôle sur votre respiration. Expirez lentement jusqu`à ce que vous n`ayez plus d`air dans votre corps.
4. Rentrez votre nombril aussi loin que vous le pouvez. Lorsque vous expirez, rentrez votre ventre aussi loin que vous le pouvez. Pour visualiser à quoi devrait ressembler votre ventre, imaginez que vous avez votre nombril à plat contre votre colonne vertébrale.
5. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes tout en continuant d`inspirer et d`expirer. Si vous venez d`apprendre cet exercice, vous ne pourrez peut-être le tenir que 5 à 10 secondes. Il est important de continuer à respirer normalement pendant l`exercice, donc ne retenez pas votre souffle.
6. Inspirez pendant que vous relâchez votre abdomen pour répéter le processus. Détendez vos muscles et respirez bien. Détendez votre abdomen dans sa position d`origine et laissez-le se dilater à mesure que vos poumons se remplissent d`air. Recommencez avec un autre aspirateur abdominal pendant que vous expirez et rétractez votre abdomen.
sept. Faites cet exercice 5 fois avant de faire une pause. Les personnes ayant plus d`expérience avec cet exercice peuvent le faire 10 fois avant de s`arrêter, mais commencez par 5 fois. Inspirez profondément à chaque fois et expirez profondément, en comptant les secondes pendant lesquelles vous pouvez tenir votre ventre.
Méthode 2 sur 2: Choisir un poste
1. Entraînez-vous debout pour vous assurer d`avoir la bonne posture. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et assurez-vous qu`ils sont tous les deux à plat sur le sol. Gardez le dos droit pendant que vous inspirez.
- Vous pouvez le faire en faisant la queue dans le magasin ou en cuisinant dans la cuisine.
2. Faites des exercices d`aspiration abdominale en position assise pour plus de commodité. Si vous êtes dans la voiture ou au travail, vous pouvez toujours faire ces exercices pour renforcer votre corps. Asseyez-vous droit sur votre chaise et placez vos mains à côté de vos cuisses (si possible). Détendez vos épaules, gardez-les vers le bas et tirez un peu en arrière. Commencez à inspirer lentement et à expulser tout l`air de vos poumons avant de contracter votre abdomen et de maintenir la position.
3. Allongez-vous sur le dos pour des exercices d`aspiration abdominale contrôlés. Le dos à plat sur le sol, pliez les genoux et posez également les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains de chaque côté de vous et commencez la respiration profonde pour commencer l`exercice.
4. Genou au sol pour une position d`entraînement stable. Placez vos mains avec vos paumes à plat sur le sol juste en dessous de vos épaules. Vos genoux sont également au sol de sorte que vos jambes forment un angle de 90 degrés avec le sol. Pliez vos pieds de manière à ce que vos orteils soient au sol et que vos talons ne touchent pas le sol. Respirez profondément et rentrez votre ventre tout en maintenant cette position.
Des astuces
- Il faut un peu de pratique pour réussir cet exercice, alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas le faire parfaitement les premières fois.
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