Instructions gratuites étape par étape 
Contrairement aux idées reçues, il vaut mieux ne pas trop casser ses chaussures de running. Ils devraient être à l`aise tout de suite; alors n`achetez-les que s`ils sont vraiment à l`aise. Si possible, portez-les dans la maison pendant une semaine avant d`aller à la salle de sport afin de pouvoir toujours les échanger si vous constatez qu`elles s`essorent.
Apportez une bouteille d`eau pouvant contenir au moins 0,5 l et que vous pourrez mettre sur le tapis de course.
Aller aux toilettes avant d`aller sur le tapis roulant. Si vous devez faire une pause pendant votre entraînement, cela peut perturber votre rythme et l`efficacité de l`entraînement.
Si vous allez au gymnase à pied, vous pouvez également compter cela comme votre échauffement et votre refroidissement.
Attendez un peu plus longtemps pour utiliser les entraînements préprogrammés jusqu`à ce que vous maîtrisiez le réglage manuel du tapis roulant. Vous pouvez ensuite adapter votre entraînement à votre niveau de forme physique.
Marcher 2,5 km par heure pendant une minute.
Augmenter la vitesse de 3 km par heure dans la minute suivante. Marchez sur vos orteils pendant 30 secondes de cette minute. Et marcher sur tes talons pendant les 30 dernières secondes. 
Augmenter l`inclinaison de 6. Continuez à marcher à une vitesse de 2,5 à 3 km par heure. Marcher une minute.
Faites des pas plus grands pendant 1 minute. Si c`est difficile à cause de la pente plus élevée, essayez de marcher plus lentement. Après 0 à 2 minutes, remettez l`inclinaison à 6.
Augmenter la vitesse de 3,5 km par heure dans la dernière minute.
L`entraînement par intervalles est le meilleur moyen d`augmenter votre endurance, votre vitesse et votre combustion des graisses. Votre fréquence cardiaque doit augmenter à un intervalle de 1 à 2 minutes, après quoi vous pouvez revenir à une intensité modérée. Un entraînement d`intensité modérée implique grosso modo de respirer fortement tout en étant capable de tenir une conversation sans cesse.
Augmentez votre intervalle de haute intensité de 15 à 30 secondes chaque semaine.
Vous pouvez essayer des entraînements à intervalles prédéfinis une fois que vous pouvez exécuter en toute confiance des intervalles de 1 minute. Vous pouvez également faire des entraînements où vous augmentez l`intensité en augmentant l`inclinaison au lieu de la vitesse.
Commencez à faire de l'exercice sur un tapis roulant
Teneur
Apprendre à s`entraîner sur un tapis roulant est similaire à plusieurs égards à l`entraînement de compétition des coureurs. L`idée est de développer lentement votre endurance afin de ne pas souffrir de blessures, d`étourdissements, de déshydratation ou de problèmes de tension artérielle. Lisez ci-dessous pour apprendre étape par étape comment vous entraîner sur un tapis roulant.
Pas
Partie 1 sur 3: Conseils généraux sur le tapis roulant
1. Consultez votre médecin si vous avez des douleurs articulaires ou dorsales. Votre médecin peut vous indiquer s`il est préférable de faire un entraînement à faible impact comme la marche, ou un entraînement à fort impact comme la course.
2. Achetez des chaussures de course confortables. Essayez différentes chaussures de course jusqu`à ce que vous trouviez une paire qui vous convient. La bonne paire de chaussures de course doit s`adapter confortablement autour de votre pied, soutenir votre voûte plantaire et avoir suffisamment d`espace au niveau des orteils.
3. Boire une heure et demie avant d`aller sur le tapis roulant 0.5 à 0.7 litres d`eau. La plupart des entraînements sur tapis roulant durent plus de 20 minutes ; vous pouvez donc transpirer beaucoup et ensuite souffrir de déshydratation.
4. porter des chaussettes épaisses. Il est préférable de porter des chaussettes de sport que des chaussettes en coton ordinaires ; alors le risque de patchs est moindre.
5. Assurez-vous de vous réchauffer et de vous rafraîchir. Avant et après la séance sur tapis roulant, prenez 5 minutes pour marcher à une vitesse de 2,5 à 3 km par heure.
6. Bouge tes bras en marchant. Vous pouvez avoir tendance à tenir les poignées à l`avant du tapis roulant pour vous aider à vous équilibrer. Mais alors vous brûlez moins de calories, cela se fait au détriment d`une bonne posture, et vous n`apprenez pas à bien marcher sur le tapis roulant.
sept. Notez les données sur l`écran du tapis roulant. Voir où la vitesse et l`angle de la pente sont indiqués sur l`écran et comment les augmenter ou les diminuer. Ce sont les boutons les plus importants du tapis roulant que vous utiliserez.
8. Utilisez la boucle de sécurité. Bien que vous ayez tendance à arrêter de l`utiliser une fois que vous vous êtes habitué au tapis roulant, il est bon de réaliser que la boucle est un dispositif d`urgence - si quelque chose se produit, la boucle éteindra le tapis roulant. Si vous perdez l`équilibre, la boucle vous fera tomber ou vous blesser.
Partie 2 sur 3: Un entraînement sur tapis roulant pour les débutants
1. Faites un entraînement sur tapis roulant pour débutants d`une durée de 20 à 30 minutes. Les 15 premières minutes de votre entraînement, vous brûlez probablement les calories du dernier aliment que vous avez mangé. Après 15 minutes, votre corps commence à décomposer la graisse corporelle et vous commencez à développer votre endurance.
2. Faites un échauffement de 5 minutes. L`échauffement permet de garder plus facilement votre équilibre et de prévenir les blessures. Attachez le clip de sécurité à votre corps avant de commencer.
3. Maintenez une vitesse de 5 à 6,5 km/h pendant 20 minutes. Vous pouvez maintenir la même inclinaison et la même vitesse pendant la première semaine de votre entraînement sur tapis roulant.
4. Faites un retour au calme pendant 5 minutes, en diminuant légèrement votre vitesse toutes les minutes.
5. Expérimentez avec l`inclinaison et la vitesse après la première ou la deuxième semaine. Augmentez l`inclinaison pendant 1 à 2 minutes jusqu`à ce que vous soyez au-dessus du niveau 4, puis réduisez la vitesse. Augmenter la vitesse pendant 1 à 2 minutes avec 1 km supplémentaire par heure.
Partie3 sur 3: Un entraînement par intervalles sur tapis roulant
1. Faites des entraînements par intervalles avec du jogging ou de la marche rapide. L`objectif de l`entraînement fractionné à haute intensité est d`augmenter considérablement votre fréquence cardiaque.
2. Échauffez-vous pendant 5 minutes comme expliqué ci-dessus.
3. Faites du jogging ou de la marche rapide pendant 1 minute. Essayez d`augmenter la vitesse du tapis roulant de 1,5 à 3 km par heure pendant cet intervalle. Les personnes en bonne forme peuvent augmenter encore plus la vitesse.
4. Marchez à nouveau pendant 4 minutes à une vitesse de 5 à 6,5 km/h.
5. Faites 4 autres intervalles, du jogging ou de la marche rapide pendant 1 minute à intensité élevée et 4 minutes à intensité modérée.
6. Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes à la fin de votre entraînement.
Nécessités
- Chaussures de course
- Chaussettes de sport
- Un abonnement à une salle de sport ou à un tapis roulant à domicile
- L`eau
- Clip de sécurité
- Se réchauffer et se rafraîchir
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