Les pompes sont une base importante de tout entraînement. Vous entraînez différents groupes musculaires du haut du corps, ils ne nécessitent pas beaucoup de temps et vous n`avez pas besoin d`équipement de fitness spécial. Cependant, beaucoup de gens se sentent intimidés par les pompes parce qu`ils ne peuvent pas en faire beaucoup d`affilée. Avec une pratique régulière et une routine solide, n`importe qui peut augmenter le nombre de pompes qu`il peut faire d`affilée.
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Méthode 1 sur 2: Faites des pompes trois ou quatre fois par semaine
1. Travaillez la bonne technique de pompes. Pour avoir une bonne idée du nombre de pompes que vous pouvez faire, vous devez d`abord vous assurer que vous utilisez la bonne technique. Un push-up bien fait entraînera votre poitrine, vos bras, vos épaules et le reste du haut de votre corps. Placez vos mains légèrement au-delà de la largeur des épaules et gardez les deux jambes tendues et droites sur chaque répétition.
Pour plus d`informations sur la bonne technique de pompe, lisez l`article Comment faire une pompe sur wikiHow.
N`oubliez pas que vous n`avez pas besoin d`abaisser votre menton au sol avec le reste de votre corps ne touchant pas le sol.
2. Faites autant de pompes que vous le pouvez. Pour augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire, vous devez d`abord savoir quel est ce nombre. Faites autant de pompes que possible avec la bonne technique jusqu`à ce que vous sentiez que vos muscles commencent à se contracter et que vous ne puissiez plus en faire une autre. Gardez également une trace du temps qu`il vous faut pour faire vos pompes maximales.
3. Repos entre les séries. Prenez autant de repos qu`il vous en a fallu pour faire la première série de pompes. Pour la plupart des débutants qui se fixent un point de départ, celui-ci se situe probablement entre 20 et 30 secondes.
Parce que vous voulez avoir un point de départ et suivre vos progrès, prenez le temps de votre repos pour noter combien de pompes vous avez fait.
4. Faites une deuxième et une troisième série de pompes, en prenant à nouveau la même quantité de repos entre chaque série. Une seule série de pompes à elle seule ne fera pas travailler les muscles suffisamment pour voir des progrès très rapides, alors faites au moins trois séries du nombre de pompes que vous pouvez gérer. Continuez à chronométrer chaque série afin que votre repos entre chaque série soit égal.
Il est tout à fait normal de faire moins de pompes à chaque série suivante jusqu`à une défaillance musculaire, alors ne vous laissez pas décourager. Avec un peu de pratique, vous serez en mesure d`augmenter le nombre dans chaque série.
5. Faites un tableau de vos valeurs de base. Une fois que vous avez fait le nombre maximum de pompes pour les trois séries, faites un tableau de ces lignes de base pour les séries 1, 2 et 3, ainsi que le temps qu`il vous a fallu pour terminer chaque série.
6. Attends deux jours. Vous aurez probablement des douleurs musculaires le lendemain de l`établissement de ces lignes de base, mais c`est très courant. Vous avez peut-être envie de faire plus de pompes, mais cette routine donnera les meilleurs résultats si vous la faites 3 à 4 fois par semaine, donc en gros un jour sur deux.
CONSEIL D`EXPERT
Monique Morris
Entraîneure personnelle certifiée ACEMonica Morris est certifiée en tant qu`entraîneure personnelle par l`American Council on Exercise (ACE) et travaille dans la région de la baie de San Francisco. Après plus de 15 ans de fitness, elle a démarré son propre entraîneur de fitness en 2017 et a obtenu son certificat ACE. Dans ses séances d`entraînement, l`accent est mis sur un bon échauffement et un bon refroidissement, ainsi que sur des exercices d`étirement.
Monique Morris Entraîneur personnel certifié ACE
Attendre 3 jours peut vous rapporter encore plus. Supposons que vous fassiez vos pompes en une journée. Si vous les faites le lendemain, vos fibres musculaires seront tendues et vous ne développerez pas autant de muscle. Vous ne ferez pas la même chose non plus, car ces muscles sont fatigués. Par conséquent, essayez de faire des pompes tous les 3 jours et essayez d`en faire plus à chaque fois qu`avant. Donc si vous faites 20 pompes, attendez 3 jours, puis essayez d`en faire 22 la prochaine fois, puis 24.
sept. Essayez d`augmenter le nombre de répétitions de 1 à chaque entraînement. La prochaine fois, répétez le même entraînement que vous avez fait lors de l`établissement des lignes de base, mais essayez d`augmenter le nombre d`au moins 1 pompe dans chaque série.
Il est peu probable que vous puissiez augmenter ce nombre à chaque fois que vous vous entraînez, mais ce n`est pas grave. Lorsque vous atteignez un tel plafond, continuez à faire ce nombre pendant 3 ou 4 séances d`entraînement, puis essayez d`augmenter le nombre après quelques jours.
Continuez à suivre vos progrès et vous constaterez que vous pouvez faire plus de pompes en moins de temps au cours de plusieurs semaines.
8. Variez le type de pompes que vous faites. Une fois que vous avez développé cette routine, vous pouvez commencer à entraîner différents groupes musculaires en variant le type de pompes que vous faites. Suivez la même structure pour vos séries, mais dans la première série, faites des pompes avec vos mains jointes sous votre poitrine (losange), des pompes standard pour la deuxième série et sur la troisième, placez vos mains un peu plus écartées.
Cela vous donne un entraînement plus complet de vos muscles de la poitrine, des épaules et des bras.
Vous constaterez qu`en faisant ces variations, vous pourrez faire moins de pompes au total, il est donc sage d`établir une nouvelle base de référence pour commencer.
Méthode 2 sur 2: Faites des pompes tous les jours
1. Développer la bonne technique de pompes. Comme pour la première étape, il est important que vous utilisiez la bonne technique pour faire les pompes à chaque répétition. Pour plus d`informations sur la bonne technique de pompe, lisez l`article Comment faire une pompe sur wikiHow.
2. Faites autant de pompes que vous le pouvez. Cette méthode nécessite également d`établir une base de référence concernant le nombre de pompes que vous pouvez faire. Cependant, vous n`allez pas faire plusieurs séries. Faites juste 1 série, en essayant de faire autant de pompes que possible.
Pendant que vous faites les pompes, pensez à combien vous pourriez en faire facilement et à quel moment cela a commencé à devenir difficile. Cela varie beaucoup d`une personne à l`autre.
3. Attends deux jours. Parce que vous avez fait des pompes jusqu`à ce que vous n`en puissiez plus tout en établissant votre ligne de base, vous devrez attendre deux jours avant de commencer votre routine quotidienne. Cela donne à vos muscles le temps de se reposer avant de commencer le plus gros projet.
4. Commencez votre routine quotidienne. À partir du moment où les pompes ont commencé à devenir plus lourdes lors du premier test de vous-même, commencez à faire ce nombre de pompes par jour pendant une semaine. Faire un certain nombre de pompes qui sont à la limite de ce que vous pouvez facilement faire, mais qui ne vous épuisent pas, met moins de pression sur les muscles, ce qui rend cet entraînement plus adapté au maintien d`une routine quotidienne.
Même dans une période de sept jours, vous pouvez vous fixer des objectifs plus petits en essayant de réduire le temps qu`il vous faut pour faire les pompes.
5. Augmenter le nombre de pompes chaque semaine. Avec cette méthode, vous disposez d`un moyen plus contrôlé d`augmenter le nombre de pompes au fur et à mesure que vous augmentez progressivement le nombre total chaque semaine. Si le nombre pour la première semaine était de 10 pompes par jour, essayez d`en faire 11 ou 12 la semaine suivante et ainsi de suite les semaines suivantes.
Évitez d`augmenter le nombre au point de faire des pompes jusqu`à ce que vous n`en puissiez plus, car un exercice quotidien aussi rigoureux peut endommager vos muscles et vous faire reculer de quelques pas lorsque vous récupérez.
Des astuces
Faites des pompes entre vos activités normales. Si vous travaillez à l`ordinateur la nuit, faites des pompes lorsque vous faites une pause. Les publicités télévisées sont également un excellent moyen de terminer une série ou deux.
Si vous n`arrivez pas du tout à faire des pompes au début, essayez des pompes à genoux. Ce sont des pompes où vous vous reposez sur vos genoux au lieu de vos pieds. Avec cela, vous entraînez les mêmes groupes musculaires, mais vous devez augmenter moins de poids corporel.
Lorsque les choses commencent à devenir un peu plus faciles et que vous avez envie de relever davantage de défis, apprenez à faire des pompes en diamant ou à un bras et remplacez plusieurs répétitions ou séries complètes par ces variations plus lourdes.
Ajoutez de la variété à cet exercice. Les pompes sont un excellent entraînement corporel, mais devraient faire partie d`une routine bien équilibrée. Un entraînement cardio intense qui brûle les graisses est un excellent moyen d`obtenir plus de pompes au total, car vous n`avez pas à pousser autant pour perdre du poids!
Si vous devez vous arrêter pendant votre routine habituelle, vous devrez peut-être réduire le nombre de répétitions par série jusqu`à ce que vous repreniez votre rythme. Si nécessaire, établissez un nouveau point de départ et ne vous découragez pas.
Mises en garde
N`en fais pas trop. Si vos muscles vous font très mal, arrêtez-vous et faites une longue pause.
Ne continuez pas l`entraînement si vous êtes malade! Vous pouvez toujours prendre quelques jours de congé et continuer plus tard lorsque vous vous sentez un peu mieux.
Apprenez à faire les pompes correctement avant de commencer! Vous pouvez l`apprendre en lisant les articles suivants : le push-up standard, le losange, le push-up mural et le push-up à un bras.
Instructions gratuites étape par étape
