Les grands écarts sont l`un des moyens les plus impressionnants de montrer votre agilité. Cela implique d`écarter complètement vos jambes jusqu`à ce qu`elles atteignent un angle de 180 degrés, ce qui est utile pour une variété d`activités physiques, notamment la gymnastique, les arts martiaux et la danse. Le seul moyen d`obtenir une séparation complète est d`effectuer des étirements rigoureux et répétés. Cet article vous montrera quelques-uns des meilleurs exercices pour améliorer votre flexibilité, ainsi que quelques conseils sur la façon de faire le grand écart rapidement et en toute sécurité.
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Méthode 1 sur 2: S`étirer sur le chemin du grand écart
1. faire un papillon. Le papillon est un excellent exercice d`étirement en préparation des fentes et augmente la flexibilité de l`intérieur des cuisses, de l`aine et des hanches. Vous procédez comme suit :
Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux jusqu`à ce que la plante de vos pieds se touche. Tirez vos talons vers votre entrejambe autant que vous le pouvez et utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le sol.
Assurez-vous de vous asseoir droit avec le dos droit. Tenez-le pendant 30 à 60 secondes.
Pour aller encore plus loin, penchez-vous en avant le plus possible et placez vos mains au sol devant vos pieds. Gardez le dos droit et continuez à appuyer vos genoux contre le sol.
2. faire une crêpe. La crêpe est utilisée par les gymnastes pour augmenter leur souplesse et se préparer à la scission. Il va comme ça :
Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes le plus possible en position à cheval. Assurez-vous que vos jambes sont complètement étendues et que vos orteils pointent vers l`avant.
Gardez le dos droit et penchez-vous en avant aussi loin que possible avec les bras tendus. Essayez de toucher le sol avec votre poitrine pour que votre corps soit complètement plat - comme une crêpe!
Pour vous étirer encore plus profondément, essayez de saisir vos pieds avec vos mains, en gardant le reste de votre corps à plat sur le sol. Tenez-le pendant 30 secondes.
3. Allongez-vous sur le dos avec les pieds en l`air. Ouvrez vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser vos mains pour les appuyer. Cependant, assurez-vous d`arrêter lorsque vous ressentez de la douleur. Maintenez cet étirement pendant environ 5 minutes.
Alternativement, vous pouvez essayer d`ouvrir et de fermer vos jambes encore et encore. Vous devriez pouvoir les ouvrir davantage de cette façon.
Si cela devient trop facile pour vous, achetez un Theraband. Attachez les deux extrémités de la bande ensemble de sorte qu`il y ait deux trous pour mettre vos pieds. Ensuite, faites la même partie que décrite ci-dessus.
4. toucher vos orteils. Toucher vos orteils étire les muscles de vos jambes et améliore la flexibilité des ischio-jambiers, ce qui est très bon pour la fente. Cet exercice d`étirement peut être effectué en position assise ou debout.
Pour faire l`étirement en position debout, tenez-vous debout, les pieds joints, les jambes droites. Baissez-vous et essayez de toucher vos orteils du bout des doigts. Ne pliez pas les genoux et essayez de déplacer votre poids sur vos orteils au lieu de vos talons. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
Vous pouvez également le faire en position assise. En position assise, étirez vos jambes tout droit devant vous et penchez-vous en avant (en gardant le dos droit) en touchant vos orteils avec vos doigts. Au fur et à mesure que vous devenez plus souple, essayez de saisir la plante de chaque pied avec vos mains pour étirer encore plus les muscles.
5. Faire des étirements avec les genoux fléchis. Cet exercice augmente la flexibilité des reins et des hanches. Si vous pouvez le faire correctement, vous êtes sur la bonne voie pour faire une scission.
Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains sur le sol devant vous pour garder votre équilibre. Déplacez vos genoux jusqu`à ce qu`ils forment un angle de 90 degrés. Il devrait y avoir une ligne droite d`un genou à l`autre.
Déplacez votre poids de vos mains vers vos coudes pour vous étirer plus profondément. L`objectif est d`avoir vos hanches à plat sur le sol tout en gardant vos genoux à un angle de 90 degrés. Si vous pouvez atteindre cette position, maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
6. Faire des demi-squats. Le half squat est un exercice utile pour étirer l`intérieur des cuisses. Celui-ci va comme ceci :
Squat en position de squat bas. Déplacez votre poids sur la jambe droite et étendez votre jambe gauche sur le côté, comme si vous faisiez le grand écart avec cette jambe. Assurez-vous que vos orteils sont tendus.
Placez votre main droite sur le sol (devant la jambe droite) pour l`équilibre et utilisez votre coude pour pousser vos genoux jusqu`à ce que vous sentiez un étirement ferme sur l`intérieur des cuisses.
Tenez 60 secondes et répétez avec l`autre jambe.
sept. Faire des étirements des jambes. Ce simple exercice d`extension des jambes est essentiel pour faire le grand écart car il entraîne la flexibilité de tous les muscles nécessaires. Ils sont largement utilisés dans l`entraînement aux arts martiaux en préparation des grands écarts.
Commencez à partir d`une position debout et placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant à partir des hanches tout en gardant vos jambes complètement droites. Laissez votre corps pendre et placez vos mains à plat sur le sol. Si vous devenez plus flexible, essayez de poser vos coudes sur le sol. Tenez-le pendant 30 secondes.
Ensuite, vous pouvez essayer de saisir vos chevilles. Penchez-vous vers la droite et saisissez votre cheville droite avec les deux mains et penchez-vous vers la gauche pour répéter avec l`autre cheville. Tout en maintenant cette position, il est important que vos hanches soient droites et non inclinées sur le côté, sinon l`étirement ne sera pas aussi efficace qu`il pourrait l`être.
Essayez maintenant de saisir les deux chevilles en même temps, en rapprochant votre poitrine le plus possible de vos genoux. Gardez le dos droit et détendez les muscles de votre cou pour que votre tête pende vers le bas.
8. Pratiquez le split complet. Bien sûr, la meilleure façon de pratiquer le grand écart est simplement de faire le grand écart. Le moyen le plus sûr et le plus efficace est le suivant :
Mettez-vous à genoux et placez les deux mains sur le sol devant vous. Ensuite, commencez à marcher lentement ou faites glisser les deux pieds aussi loin que possible.
Vos jambes doivent être complètement droites et parallèles lorsque vous vous abaissez. Beaucoup de gens font l`erreur de s`affaisser trop en arrière sur leurs talons, mais cela ne s`étirera pas aussi efficacement et pourrait vous blesser. Vos orteils ne peuvent s`étendre vers l`extérieur que lorsque vous avez atteint la séparation complète.
Maintenez cette position le plus longtemps possible, puis revenez à la position de départ (accroupie) pour donner un peu de repos à vos muscles. Quand tu es prêt tu retournes dans le grand écart. L`alternance de squats et d`étirements vous aidera à descendre plus bas à chaque tentative.
Pendant l`étirement, n`oubliez pas de garder votre dos droit et vos hanches en ligne droite avec vos jambes. Si vos hanches sont trop en avant ou en arrière, vous ne pourrez pas effectuer correctement les fentes.
Le but est de vous abaisser jusqu`à ce que votre entrejambe touche le sol. Lorsque vous avez atteint cet objectif, essayez de rouler vos hanches pour vous asseoir droit, tout en restant dans les fentes.
N`oubliez pas de respirer lentement et régulièrement. N`allez pas plus loin que vous ne pouvez. Vous sentirez que les muscles de votre aine et à l`intérieur de vos cuisses sont tendus, mais cela ne fera pas mal. Si vous remarquez que vous vous sentez mal à l`aise ou que quelque chose se déchire, arrêtez-vous immédiatement et levez-vous immédiatement.
CONSEIL D`EXPERT
Rosalind Loutsky
L`ancienne entraîneure de gymnastique Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneure de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université de Stanford. Elle a entraîné des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Enfant, elle a fait de la gymnastique et a participé à des compétitions avec son équipe de gymnastique locale du Minnesota.
Rosalind Loutsky Ancien entraîneur de gymnastique
Rosalind Lutsky, ancienne entraîneure de gymnastique conseille : « Essayez de pointer vos genoux vers le plafond pendant que vous faites vos fentes médianes et assurez-vous de maintenir l`étirement pendant au moins 30 secondes.`
Méthode 2 sur 2: Atteindre le grand écart rapidement mais en toute sécurité
1. Échauffez-vous toujours avant de vous étirer. Il est essentiel que vos muscles soient chauds avant de vous étirer pour éviter les blessures et augmenter votre flexibilité naturelle.
Faites des jumping jacks ou courez sur place pendant quelques minutes avant de commencer à vous étirer.
Comme alternative, ne faites les étirements qu`à la fin de l`entraînement cardio . Ensuite, vous avez le double avantage d`une flexibilité accrue et de la prévention des muscles raides après l`entraînement.
2. S`étirer tous les jours. Atteindre le grand écart nécessite un haut niveau d`agilité et c`est quelque chose sur lequel vous devrez travailler de manière très cohérente sur une longue période de temps. Vous devrez vous étirer et vous étirer tous les jours, dans la mesure du possible.
Commencez par vous étirer pendant 15 minutes par jour, en utilisant une routine composée des étirements énumérés ci-dessus. Après quelques semaines, faites-le 30 minutes par jour, si vous le pouvez. Vous pouvez diviser cela en deux sessions de 15 minutes par jour.
N`oubliez pas que plus vous vous étirez, plus vite vous pourrez faire le grand écart.
CONSEIL D`EXPERT
Rosalind Loutsky
L`ancienne entraîneure de gymnastique Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneure de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université de Stanford. Elle a entraîné des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Enfant, elle a fait de la gymnastique et a participé à des compétitions avec son équipe de gymnastique locale du Minnesota.
Rosalind Loutsky Ancien entraîneur de gymnastique
Loutski : "J`ai trouvé utile avec les écarts de descendre aussi loin que possible, de tenir, de se détendre un peu, puis d`essayer d`aller un peu plus loin et de tenir. En vous étirant chaque jour, vous pouvez tout réaliser!`
3. Demandez à un ami de vous aider. Lorsque vous vous entraînez à faire le grand écart, il peut être utile de demander l`aide d`un ami.
Votre ami peut vous aider en observant votre posture, qui peut être difficile à corriger vous-même. Demandez-leur de s`assurer que vos hanches sont alignées et que vos épaules sont droites. Ceci est important car une mauvaise posture peut affecter la qualité de l`étirement et même entraîner des blessures.
Un ami peut également vous aider à approfondir vos fentes en appuyant doucement légèrement sur vos épaules ou vos jambes pendant que vous vous étirez. Cela peut aider à plonger une fraction plus loin dans la scission que vous ne pouvez le faire vous-même. Assurez-vous simplement de répondre rapidement si vous lui demandez d`arrêter.
4. porter des chaussettes. Un conseil simple qui peut vous aider à approfondir vos fentes est de porter des chaussettes pendant que vous vous étirez, plutôt que de vous étirer pieds nus.
Les chaussettes permettent à vos pieds de glisser facilement sur le sol, aidant à s`étirer plus profondément. Ceci est plus efficace sur les sols en bois que sur les sols en moquette.
Assurez-vous simplement de glisser dans les fentes de manière prudente et contrôlée. Si vous allez trop vite, vous pouvez déchirer des muscles ou des tendons .
Pour plus de sécurité, la majeure partie de votre poids corporel doit être supportée par vos bras lorsque vous vous déplacez plus loin dans la fente.
5. Expérimentez avec la position de vos bras. Le problème avec les fentes est que lorsque vous ne pouvez pas descendre jusqu`en bas, il est facile pour vos bras de se fatiguer en essayant de vous maintenir debout. C`est particulièrement le cas si vous n`avez que les mains sur le sol. Essayez donc d`utiliser vos coudes comme dans une position de coude. Si vous pouvez descendre assez loin, vous pouvez aussi poser la tête comme si vous dormiez et écarter les bras.
6. Trouvez un espace de répétition qui vous convient. Lorsque vous vous entraînez sur le grand écart, il est important que vous trouviez un environnement approprié pour pratiquer. Lequel dépend de vos préférences personnelles.
Certaines personnes préfèrent pratiquer dans un environnement calme. Ils considèrent les étirements comme une sorte de méditation, où ils peuvent vider leur esprit et se concentrer sur ce que leur corps leur dit.
D`autres personnes trouvent que s`étirer est une corvée et ont besoin de quelque chose pour se divertir tout en s`entraînant. Par exemple, certaines personnes regardent la télévision pour se distraire tout en faisant des exercices d`étirement.
sept. connais tes limites. Être capable de faire un grand écart est un exploit physique impressionnant qui demande beaucoup de discipline et de persévérance à réaliser. Mais, il est aussi important de connaître ses limites et surtout de ne pas forcer son corps à les dépasser pour atteindre son objectif.
Plus d`exigences de votre corps que vous ne pouvez en supporter n`entraîneront que des blessures qui peuvent être si graves que vous ne serez jamais en mesure d`effectuer une scission.
Pour travailler en toute sécurité et efficacement vers une séparation, vous devrez faire chaque étirement lentement et avec précaution, en vous assurant de maintenir la bonne posture. Écoutez votre corps et vous atteindrez rapidement votre objectif!
Des astuces
Être patient. Si vous êtes débutant et que cela ne fonctionne pas du premier coup, continuez à vous entraîner.
Vous pouvez également faire une scission contre un mur. Tenez-vous devant un mur et étirez vos jambes aussi loin que possible avec le mur pour vous soutenir. Allez aussi loin que vous le pouvez jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans vos jambes.
N`oubliez pas que cela peut prendre des mois pour réussir, pas des heures.
Expirez toujours en faisant le grand écart, cela vous aidera à approfondir cette position.
Mises en garde
Ne vous en demandez pas trop. Cela n`aide pas lors d`un fractionnement. Vous courez ainsi le risque de blessures désagréables.
Gardez à l`esprit que certains types de corps ne seront jamais capables de faire un écart complet, quelle que soit la distance à laquelle vous vous étirez.
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