Instructions gratuites étape par étape 
fentes frontales fentes inversées Genouillères, où vous soulevez vos genoux aussi haut que possible lorsque vous courez ou courez lentement. Butt kicks, où vous poussez vos pieds vers vos fesses à chaque fois que l`on vient derrière vous. 
Boire trop d`eau avant votre course peut affecter vos performances et peut même vous rendre malade pendant ou après la course. Évitez de manger trop de glucides la veille de la compétition. Au lieu de cela, vous devriez manger des portions raisonnables de glucides comme des pâtes dans les jours qui précèdent votre course. Levez-vous un peu plus tôt que d`habitude et prenez votre temps pour un petit-déjeuner équilibré quelques heures avant votre course pour garder votre niveau d`énergie. 
Bien que vous ne vouliez pas trop vous laisser emporter par la montée d`adrénaline et vous épuiser dès le premier tour, vous devez également vous assurer que le peloton ne vous dépasse pas trop. Votre premier 400m, quel que soit votre premier tour, ne devrait pas être plus rapide de quatre ou cinq secondes que votre objectif intermédiaire. Votre temps intermédiaire est votre temps total à n`importe quel moment de la course. Lors d`une course d`un mile, vos temps intermédiaires peuvent être de 1h05, 2h10, 3h15 et 4h20 après chaque tour. Les temps intermédiaires mesurent votre temps à certaines métriques comme s`il s`agissait de la fin de votre course. N`oubliez pas de rester dans un emploi autant que possible. 
Votre deuxième tour devrait évidemment être plus lent que votre premier, mais pas si lent que le peloton s`éloigne de vous. 
Limitez vos sprints intermédiaires à ce stade à une distance maximale de 20 m. Tout ce qui prend plus de temps court le risque d`une réaction anaérobie de votre corps. Vous souhaitez conserver votre effort anaérobie pour plus tard dans la compétition. 
Contrôlez votre respiration. Vous respirerez fortement à ce stade, mais vous ne devriez pas haleter de manière incontrôlable. Le troisième tour est souvent le plus lent. Essayez de garder votre rythme au-dessus de votre rythme de course pendant pas plus de deux à trois secondes. Votre temps de passage pour le troisième tour devrait être de 1:08, ce qui est le plus lent possible pour vous maintenir dans la course et terminer votre kilomètre à un rythme respectable de 4:20. 
Lorsque le coureur de tête franchit la ligne et entame le dernier tour, un bip retentit. La position de votre tête doit être droite avec votre menton légèrement vers le bas et vos yeux vers le haut et concentrés. Gardez vos épaules en arrière pour garder votre posture forte et votre poitrine large. Vous voulez être léger sur vos pieds et garder vos genoux levés. 
Sur les 10 derniers mètres il faut courir à toute vitesse. Gardez votre technique serrée et bonne ; l`insouciance est souvent due à la fatigue. Votre dernier tour devrait être presque aussi rapide, parfois même plus rapide, que le premier tour. 
Votre échauffement et votre récupération sont destinés à vous préparer lentement à une activité physique ou à détendre vos muscles par la suite. Cela aide à prévenir les dommages parfois causés par des changements brusques et extrêmes d`activité. 
L`eau chaude est un peu plus douce pour votre système et vous n`aurez pas de crampes d`estomac inconfortables. Ces sensations dans votre estomac peuvent entraîner des nausées ou des vomissements si vous ne faites pas attention. Votre corps aura également perdu des électrolytes, qui sont des minéraux importants dont votre corps a besoin pour fonctionner. Les principaux électrolytes à remplacer sont le sodium (sel) et le potassium. Les comprimés de remplacement du sel sont une bonne source pour les coureurs sérieux, mais le sel ordinaire peut également être dissous dans de l`eau, mangé des collations salées ou mangé du sel cru pour restaurer les niveaux de sodium de votre corps. Le potassium peut être complété en mangeant certains aliments riches en potassium, tels que les bananes, les avocats et les haricots. 
Faire une course de 16 ooms
Teneur
Vous avez rejoint un club d`athlétisme. Tu es un coureur de fond et tu as toujours battu ton frère et ta sœur à chaque match à proximité. Votre entraîneur suggère d`essayer une course de 1600 m, ce qui représente quatre tours sur la piste et parfois appelé mile métrique. Pensez-vous que vous pouvez le gérer? Avec un peu de stratégie, vous pouvez laisser vos adversaires derrière à 1600 et devenir une star!
Pas
Partie 1 sur 3: Échauffement pour le 1600
1. Faites quelques tours pour vous échauffer. Vous devez courir au moins 1500m pour préparer votre corps à la vraie course. Une autre stratégie que vous pouvez utiliser consiste à courir à un rythme modéré sur un ou deux kilomètres. Après cela, vous pouvez faire un autre kilomètre de technique.
- Gardez votre respiration régulière et contrôlée pendant votre échauffement. Vos bras doivent avancer sans dévier vers la gauche ou la droite. Chaque bras doit être parallèle à la piste.
- Votre tête doit être détendue avec votre menton légèrement vers le bas, mais vos yeux doivent lever les yeux et être vigilants.
- Les épaules doivent être en arrière, ce qui devrait pousser votre poitrine vers l`avant dans une position légèrement plus haute. Lorsque vous courez, votre poitrine doit être relevée, mais pas trop en avant.
2. Utiliser des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont des mouvements d`échauffement qui rendent également votre corps plus flexible. Ceux-ci peuvent être ajoutés à vos tours sans rendez-vous ou vous pouvez vous étirer dynamiquement après vos tours. Il existe de nombreux étirements dynamiques que vous pouvez utiliser pendant votre échauffement, mais voici quelques-uns à considérer :
3. Isoler les zones à problèmes et les développer. Si vous savez que vous avez des groupes musculaires durs qui causeront des problèmes si vous ne les étirez pas complètement, vous devez consacrer un temps spécifique à ces zones. Les zones à problèmes courantes sont les mollets, les cuisses et les fesses.
4. Hydratez-vous à l`avance et prenez les suppléments autorisés. Bien sûr, vous ne devriez pas prendre de médicaments illégaux améliorant les performances qui peuvent être dangereux pour votre santé. Cependant, certains coureurs prennent des gels énergétiques pour se donner un coup de pouce légal. Vous devez également boire un peu d`eau, mais vous ne devez pas boire plus d`un verre de 0,2 litre.
Partie2 sur 3: Marcher le 1600
1. Commencez fort et accédez rapidement à la voie intérieure. Les deux voies intérieures sont les meilleures positions car elles donnent un avantage dans les virages. Après le coup de canon de départ, vous devez marcher un peu plus vite que la normale sur les 10 à 20 premiers mètres. Dès que vous pouvez accéder aux deux voies intérieures sans gêner personne, faites-le.
- La voie un, la voie la plus intérieure, est la voie avec le plus d`avantages. Vous devriez rester dans la voie un si vous le pouvez.
- Si votre match utilise une ligne de départ courbe, rendez-vous dans les couloirs intérieurs aussi vite que cela est autorisé.
2. Evitez de vous enfermer. Les coureurs peuvent devenir « enfermés » lorsqu`ils sont entourés d`autres personnes et ne peuvent pas se libérer sans changer leur rythme. Être boxé tôt peut entraver votre rythme approprié par les autres coureurs. Il existe également un risque que d`autres coureurs vous obligent délibérément à adopter une position moins avantageuse pour la suite de la course.
3. Modérez votre allure dans le premier tour. Juste après le départ, vous et les autres coureurs courrez un peu plus vite que d`habitude. C`est le résultat de l`adrénaline et c`est tout à fait normal, mais il faut faire attention à ne pas trop s`épuiser. Si vous le faites, cela peut devenir difficile plus tard dans le match lorsque vous manquez d`énergie.
4. Faites votre deuxième tour avec aisance et concentrez-vous sur votre posture. Vous devriez commencer votre deuxième tour détendu après votre premier tour rapide. Dans le deuxième tour, vous voulez atteindre facilement votre rythme de course et vous préparer pour le reste de la course, la moitié la plus difficile des 1600m. Gardez votre technique serrée et respirez régulièrement et de manière mesurée.
5. Planifiez votre vitesse par tour. Si votre objectif est un mile de 4:20 minutes, cela peut vous aider à ajuster votre vitesse par tour. Votre premier tour (qui consiste en deux virages) a probablement été un peu rapide, environ un kilomètre en 4 minutes, ou une pause de 1 minute. Au tour 2, vous devriez ralentir un peu, mais au moment où vous entrez dans votre troisième virage, vous devriez être au rythme de 4:10. À votre quatrième virage, vous voulez être de retour à un rythme de 4 h 00.
6. Faites des sprints intermédiaires avec d`autres coureurs si cela vous désavantage. Vous voulez pouvoir le voir lorsque les coureurs commencent à sprinter, mais vous ne devriez pas avoir trop peur de faire vous-même un sprint intermédiaire. Exclure les autres coureurs à ce stade peut vous donner une meilleure position avant la fin de la course. Gardez votre sprint court pour conserver l`énergie et empêcher votre corps d`entrer dans la zone anaérobie.
sept. Se préparer mentalement pour le troisième tour. La troisième manche est la plus difficile mentalement de votre course de 1600 mètres. C`est parce que vous ne pouvez pas encore augmenter votre rythme, mais votre corps vous fait déjà mal parce que vous êtes déjà à la moitié du jeu. À ce stade, vous devriez commencer à rattraper les autres coureurs. Économisez votre énergie, mais comblez les écarts et dépassez les gens si vous pouvez le faire sans trop d`effort.
8. Accélérez régulièrement pour le dernier tour de 400m. À ce stade, une bonne tactique consiste à viser un coureur devant vous. Démarrez votre équipement dès que vous démarrez le dernier tour. Il faut persévérer sur les 100 premiers mètres. Gardez vos coudes à 90 degrés et déplacez vos bras parallèlement à la piste.
9. Augmentez légèrement votre allure tous les 100 mètres de votre dernier tour. Visualisez le boost à tous les 100 mètres pour tirer le meilleur de vous-même. Au point de 1400 mètres, vous devriez ressentir une montée d`adrénaline; utilisez-le à votre avantage pour augmenter votre vitesse au plus haut dans les 200 derniers mètres.
Partie 3 sur 3 : Se rafraîchir après la course
1. reprendre ton souffle. Maintenant que vous avez terminé votre course et repoussé vos limites, votre rythme cardiaque devrait être élevé et votre respiration difficile. Vous avez besoin de temps pour vous détendre. Accordez-vous quelques minutes et promenez-vous pour détendre votre corps.
2. Restez debout et dans une bonne posture. Se pencher est une réaction courante après une course au trou, mais cela peut provoquer des nausées et des vomissements. De plus, s`allonger ou s`asseoir peut provoquer une accumulation d`acide lactique dans vos muscles, ce qui entraîne plus tard des courbatures.
3. Faites un tour pour vous rafraîchir. Maintenant que vous vous sentez un peu moins épuisé, vous devriez au moins courir pendant un tour, même si quelques tours donneront les meilleurs résultats. Votre récupération doit être similaire à votre échauffement.
4. Buvez pour reconstituer vos fluides. Certaines personnes transpirent plus que d`autres, mais après vous être échauffé, courir et vous être refroidi, vous avez probablement transpiré constamment pendant au moins 20 minutes. C`est une quantité importante d`humidité à remplacer. Dès que vous vous sentez à nouveau bien, vous devez boire de l`eau tiède pour vous hydrater.
5. Étirement modéré. Votre corps est devenu assez flexible pendant votre échauffement, votre course et votre récupération. Cela signifie que vous courez un risque plus élevé d`étirement excessif. Pour éviter cela, vous devez vous étirer pendant votre récupération.
Des astuces
- Utilisez le vent à votre avantage. Si vous avez du vent arrière, augmentez votre allure et utilisez le vent arrière pour courir plus vite.
- Vous avez moins de résistance au vent si vous marchez près d`un autre coureur. Économisez de l`énergie en restant derrière les leaders et en les dépassant dans le dernier tour.
- La pratique et la préparation développeront et maintiendront votre endurance..
- Sur un départ courbe, démarrez un peu plus vite que votre rythme de 800m jusqu`à la fin du premier virage pour ne pas vous enfermer.
Mises en garde
- Lorsque vous montez dans le premier couloir, assurez-vous de ne pas heurter d`autres coureurs. Votre corps est probablement épuisé et plus sensible aux chocs à ce stade.
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