Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, vous souhaitez probablement améliorer votre endurance et votre vitesse. Il existe de nombreuses façons d`améliorer cela, mais les plus courantes sont les étirements, l`entraînement par intervalles et l`entraînement en force. Avec de la patience et un travail acharné, vous pouvez améliorer votre meilleure maturité en quelques mois seulement!
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Méthode 1 sur 3: Améliorez-vous avec l`entraînement par intervalles
1. Commencez votre entraînement. Échauffez vos muscles en marchant ou en faisant du jogging lentement pendant cinq minutes. Cela réveille vos muscles et étire vos jambes en vue de l`entraînement par intervalles. L`entraînement par intervalles apprend à votre corps à utiliser l`oxygène plus efficacement, améliorant à la fois votre vitesse de course et votre forme physique globale.
2. Marchez à allure modérée pendant quinze minutes. Marchez à un rythme qui n`est pas trop dur pour vous, mais augmentera votre fréquence cardiaque. Visez 70 à 80 % de votre vitesse de course la plus rapide.
N`exigez pas trop de vous-même. Vous ne devez pas épuiser cette partie de la formation. Au lieu de cela, vous essayez d`augmenter votre fréquence cardiaque afin que votre corps commence à absorber l`oxygène plus efficacement.
3. Commencez par l`entraînement par intervalles. C`est la partie de l`exercice qui améliore votre endurance et développe vos muscles. Courez à votre vitesse maximale pendant une minute et travaillez dur pour augmenter votre fréquence cardiaque et fatiguer vos muscles. Marchez ensuite pendant deux minutes pour refroidir vos muscles.
Entraînez-vous aussi dur que possible pendant la minute où vous courez. L`entraînement par intervalles ne fonctionne pas bien si vous ne poussez pas vos muscles à la limite. C`est appelé "entrer dans la zone anaérobie", ou entraînez-vous au point où vous êtes littéralement à bout de souffle.
Essayer de vous chronométrer pour courir pendant exactement une minute et marcher pendant deux minutes. Il peut être utile d`avoir une application de minuterie sur votre téléphone ou d`acheter un chronomètre.
4. Répétez ce processus quatre fois. Au total, cela représente environ douze minutes de formation. Cela ne semble pas long, mais à la fin des douze minutes, vous devriez être complètement épuisé. Si non, c`est que vous ne vous êtes pas assez demandé en courant.
La répétition est importante car elle oblige votre système à absorber l`oxygène plus efficacement. Au fil du temps, cela augmente la quantité maximale d`oxygène que vous pouvez avoir dans votre sang. Plus vous avez d`oxygène, plus vite vous pourrez marcher!
5. Faire un retour au calme. Marchez pendant cinq minutes supplémentaires, à un rythme suffisamment rapide pour exercer vos muscles mais suffisamment lent pour réduire votre fréquence cardiaque. À ce stade, vous devez être étonnamment épuisé pour un entraînement aussi court. Sinon, votre fréquence cardiaque devrait être augmentée davantage pendant l`entraînement par intervalles.
6. Forcez-vous à aller plus fort. Faites cet entraînement par intervalles au moins une fois par semaine. Mais assurez-vous de ne pas faire cet exercice plus de deux fois sur une période de dix jours ou il sera nocif pour votre corps. Après quelques semaines d`entraînement fractionné, rendez l`exercice plus difficile pour vous-même en réduisant le temps de récupération pendant l`entraînement fractionné (une minute au lieu de deux).
Pendant que vous faites votre entraînement de course régulier, ajoutez cinq minutes au temps régulier que vous courez chaque semaine. Cela élargira lentement votre entraînement et vous aidera à vous améliorer progressivement. Si cinq minutes c`est trop, commencez à ajouter une minute à votre entraînement régulier chaque semaine.
sept. Suivez vos progrès. Chronométrez-vous pendant votre entraînement de course régulier et notez vos temps dans un journal, de sorte que le succès soit noir sur blanc. Un autre bon moyen de suivre l`amélioration est de courir aussi vite que possible, aussi longtemps que possible, puis d`enregistrer la distance et le temps. Après quelques semaines d`entraînement fractionné, vous pourrez parcourir de plus grandes distances plus rapidement qu`avant.
Si vous vous entraînez pour une compétition, comme un 5 km, interrompez votre entraînement régulier toutes les quelques semaines et courez le 5 km. Tenez un journal pour enregistrer vos temps. Vous verrez une grande amélioration après quelques semaines d`entraînement par intervalles.
Il existe de nombreuses applications utiles pour votre téléphone qui peuvent vous aider à suivre vos distances et vos temps. Si vous ne voulez pas courir avec votre téléphone avec vous, pensez à acheter un chronomètre pour vous chronométrer et mesurer avec précision votre distance parcourue.
CONSEIL D`EXPERT
Tyler Courville
Le coureur professionnel Tyler Courville est l`ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 compétitions d`ultra-course et d`alpinisme aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Tyler Courville, ultra et coureur de montagne : "La course à pied est difficile pour tout le monde au début, mais c`est un sport très concret. Vous pouvez garder une trace de combien vous avez marché il y a un mois, à quelle vitesse votre allure était, comment vous vous sentiez et à quelle fréquence vous deviez aller marcher. Si vous faites attention, vous pouvez suivre vos progrès très facilement."
Méthode 2 sur 3: S`améliorer avec des étirements
1. Étirez-vous avant de courir. Il est important de détendre vos muscles avant de commencer à faire de l`exercice. Cela peut prévenir les blessures et réduire le risque de crampes pendant que vous courez.
Faire des fentes. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite pour que votre jambe gauche soit étendue loin derrière vous. Abaissez-vous jusqu`à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou gauche ne touche pas le sol et que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville! Répétez l`opération pour la jambe gauche, en faisant dix fentes par jambe.
2. balance tes jambes. Tenez-vous à un objet solide comme une chaise. Tenez-vous sur une jambe et balancez l`autre jambe d`avant en arrière. Assurez-vous de faire le plein mouvement ; cela signifie balancer la jambe aussi haut que possible, puis la ramener aussi haut que possible. Répétez pour les deux jambes.
Ne balancez pas votre jambe au hasard ou vous pourriez vous blesser. Essayez de balancer votre jambe dans un mouvement fluide et contrôlé.
3. Étirez-vous après avoir fait cela. Même si vous êtes probablement épuisé par la course, il est important de vous étirer pour que vos muscles ne contractent pas.
Étirez vos cuisses. Tenez-vous debout avec vos jambes ensemble. Apportez votre pied gauche derrière votre dos à votre main gauche, en gardant vos cuisses fermement pressées l`une contre l`autre. Appuyez contre votre pied avec votre main, mais assurez-vous de ne pas trop étendre votre jambe.
4. Étirez vos muscles du mollet en deux séries. Tenez-vous devant un mur et appuyez vos paumes contre le mur au niveau de la poitrine. Appuyez la plante de votre pied gauche contre le mur tout en gardant votre talon gauche au sol. Penchez-vous lentement vers le mur, en prenant soin de ne pas trop étendre votre pied. Répétez cet étirement avec votre pied droit.
Méthode 3 sur 3: S`améliorer grâce à l`entraînement en force
1. Aller à la salle de sport trois fois par semaine. Si vous ne passez pas de temps à développer vos muscles au gymnase, vous pourriez vous blesser en courant ou rencontrer un « plateau de performance ». Cela signifie que vous ne verrez aucune amélioration pendant une période plus longue, malgré un entraînement de plus en plus dur.
2. Faire quelques squats avec des haltères. Choisissez des haltères relativement légers. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et assurez-vous que vos orteils pointent vers l`avant. Tenez les haltères dans vos bras contre vos côtés. Abaissez-vous en position accroupie, vos genoux ne dépassant pas vos orteils et vos fesses collées en arrière. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.
3. Faites quelques exercices de planche. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains directement sous vos épaules à la largeur des épaules. Étirez votre dos et votre cou en créant une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position pendant une minute avant de faire une pause.
Assurez-vous de garder le dos droit - ne laissez pas vos hanches s`affaisser vers le tapis ou vous pourriez vous blesser au dos.
4. Faire des pompes. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains sur le sol à côté de vos aisselles, paumes vers le bas. Poussez-vous du sol en utilisant uniquement vos bras et en position de planche. Une fois que vos bras sont tendus, abaissez-vous à nouveau jusqu`à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du tapis. Revenez à la position de planche en étendant vos bras.
Assurez-vous de garder le dos droit pour ne pas vous blesser.
Si les pompes régulières sont trop difficiles pour vous, vous pouvez ajuster la technique. Au lieu de poser vos pieds sur le sol, posez vos genoux sur le sol et croisez les pieds derrière vous.
Des astuces
Être patient. Si vous poussez trop sur vous-même, vous vous blesserez. Un coureur patient ne remarquera aucune amélioration pendant des semaines, mais lorsqu`il se présentera enfin, il sera permanent.
Faire de longs pas. Poussez votre poitrine vers l`avant pendant que vous courez. Respirez par le nez pendant que vous courez.
Mises en garde
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d`entraînement.
Instructions gratuites étape par étape
