Instructions gratuites étape par étape 
Pour exercer votre tibial antérieur avec une bande de résistance, enroulez une extrémité de la bande autour d`un objet lourd et stable, comme une table ou un banc. Enroulez l`autre extrémité de la sangle autour de votre pied et attachez-la. Tirez vos orteils et votre pied vers vos tibias, en gardant votre genou droit. Aller le plus loin possible sans douleur. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre pied à votre position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice, ou jusqu`à ce que vous ne puissiez plus le faire sans douleur. 
Les poids de brassard sont disponibles dans la plupart des magasins d`articles de sport. Ils ont généralement des sacs de sable amovibles pour que vous puissiez ajuster la quantité de poids que vous utilisez et sécuriser autour d`un membre à l`aide de Velcro. Asseyez-vous sur une chaise et enroulez le poids du brassard autour de votre pied. Pliez votre cheville, déplacez vos orteils et votre pied vers votre menton. Allez aussi loin que vous le pouvez, puis maintenez votre pied pendant quelques secondes puis abaissez-le lentement jusqu`à la position de départ. Essayez de faire 10 répétitions, mais arrêtez si vous commencez à avoir mal. 
Commencez l`exercice isométrique de votre tibial antérieur en vous asseyant sur une chaise ou en vous allongeant sur le dos avec vos jambes devant vous. Croisez une jambe sur l`autre au niveau des chevilles. Si votre tibial antérieur est plus faible dans une jambe que dans l`autre, commencez par cette jambe en bas. Poussez le haut de votre pied inférieur dans la plante de votre autre pied. Assurez-vous de ne pas plier votre cheville en faisant cela. Appuyez vos pieds l`un contre l`autre pendant cinq secondes, puis relâchez-les lentement. Répétez 10 et 15 fois, puis croisez à nouveau vos chevilles et faites l`autre jambe. Varier la position de votre cheville peut renforcer le tibial antérieur par rapport à d`autres mouvements. 
Pour commencer cet exercice, allez à la Smith machine et placez-vous sous la barre, avec vos talons sur la plate-forme. Soulevez vos jambes de vos talons pour contracter votre tibial antérieur. Maintenez la position pendant quelques secondes puis relâchez lentement pour revenir à votre position de départ. Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice pour travailler votre tibial antérieur ainsi que les muscles environnants de la partie inférieure de votre jambe. 
La meilleure façon de le faire est de faire une variation inversée de chaque exercice de mollet dans votre routine. Par exemple, si vous faites des relances de mollets, vous devriez également faire des relances de mollets inversées. De cette façon, l`équilibre des muscles du bas de la jambe est maintenu. Ces exercices de musculation sont souvent effectués sur des bancs de musculation avec des poids libres ou sur des appareils d`exercice. Si vous n`êtes pas affilié à une salle de sport, vous pouvez faire des exercices similaires à la maison avec des haltères ou des bandes de résistance. Commencez avec votre poids corporel et ajoutez lentement du poids ou de la résistance - environ chaque semaine - pour renforcer continuellement votre tibial antérieur. 
Agenouillez-vous sur le sol avec vos tibias à plat sur le sol. Vos orteils et vos pieds doivent être derrière vous. Vous pouvez poser vos mains sur le sol à côté de vous. Pour commencer l`étirement de vos tibias, penchez-vous lentement en arrière sur vos talons, en vous arrêtant lorsque vous sentez l`étirement. Si nécessaire, vous pouvez placer vos mains sur le sol derrière vous afin de pouvoir vous pencher davantage en arrière. Maintenez cet étirement pendant quelques minutes, puis remontez lentement pour détendre les muscles. Vous pouvez également étirer vos tibias debout. Croisez votre jambe gauche devant votre droite pour que les pointes des orteils de votre pied gauche reposent sur le sol. Pliez votre genou droit pour enfoncer vos orteils plus loin dans le sol jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans votre tibia. Maintenez l`étirement pendant quelques secondes, puis relâchez lentement et changez de jambe. 
Vous pouvez aussi faire cet exercice avec une bande de résistance, mais une serviette roulée vous aidera à mieux contrôler le niveau de résistance. Asseyez-vous droit avec vos jambes devant vous. Enroulez la serviette autour de l`avant de vos pieds et tirez les extrémités de la serviette vers vous pour que votre pied se plie. Maintenez l`étirement pendant 15 à 30 secondes et sentez l`étirement dans votre mollet. Puis lâche-toi doucement. Vous pouvez faire cet exercice en toute sécurité trois à cinq fois par jour si vous avez des mollets particulièrement serrés. 
Commencez à étirer vos mollets debout en vous tenant à quelques pieds devant un mur ou une autre surface verticale stable. Placez vos mains contre le mur à la largeur des épaules et placez une jambe derrière vous. Poussez le talon de votre patte arrière dans le sol et gardez votre dos et votre jambe tendus. Le genou de la jambe avant doit être plié. Sans rebondir, poussez votre talon dans le sol jusqu`à ce que vous le sentiez s`étirer dans votre mollet. Maintenez cet étirement pendant quelques secondes, puis relâchez lentement et changez de jambe. Vous pouvez également étirer vos mollets dans les escaliers. Pour faire un étirement debout pour les gastrocnémiens (l`un des deux muscles de vos mollets qui est étiré), placez un talon sur une marche et redressez votre genou. L`autre pied doit être à plat sur le sol. Saisissez l`orteil de l`avant-pied et tirez les orteils vers les tibias. Vous devriez le sentir s`étirer dans votre mollet maintenant. Tenez quelques secondes, puis relâchez lentement et faites l`autre jambe. Tenez-vous debout sur une marche avec la plante des pieds fermement sur la marche et vos talons sur le bord. Assurez-vous de tenir quelque chose pour l`équilibre et abaissez vos talons aussi loin que possible sans vous blesser. Tenez-le pendant quelques secondes, puis relevez lentement vos talons. 
Si vous vivez dans une région relativement vallonnée, ajouter un entraînement incliné à votre routine cardio peut être aussi simple que de vous assurer que votre itinéraire de marche ou de course comprend plusieurs collines. Dans une salle de sport, augmentez l`inclinaison d`un tapis roulant pour simuler la marche ou la course sur une colline. Assurez-vous d`échauffer vos muscles en marchant ou en courant sur un terrain plat pendant cinq à 10 minutes avant de monter une pente ou une colline. 
Vous pouvez ajouter de la corde à sauter à votre programme d`entraînement et le faire pendant cinq à dix minutes, puis vous reposer pendant une minute ou deux. Une autre option consiste à faire des intervalles de corde à sauter de 30 secondes à une minute entre les séances de musculation. Cela peut être particulièrement utile pour continuer à engager les muscles du bas de vos jambes, même pendant les exercices du haut du corps. 
Si vous ajoutez cet exercice en tant qu`intervalle à votre programme d`entraînement, vous pouvez le faire pendant une période de temps définie (comme cinq ou 10 minutes) ou une distance définie (pas plus de 20 mètres ou environ 65 pieds par intervalle). 
En tant qu`intervalle, faites cela pendant cinq à 10 minutes entre d`autres exercices de musculation. Essayez un intervalle de course au talon entre les exercices qui ne ciblent pas le bas de vos jambes. Vous pouvez également ajouter la marche au talon comme exercice en soi. Essayez de marcher environ 20 mètres sur vos talons pour commencer, en augmentant progressivement la distance à chaque séance d`entraînement.
Entraînement de votre tibial antérieur
Teneur
Le tibial antérieur est le muscle qui court le long de vos tibias, de votre cheville à votre genou. Si vous pliez votre pied vers le haut et tirez vos orteils vers vos tibias, vous pourrez peut-être voir le muscle se contracter. Ce muscle est opposé aux muscles du mollet à l`arrière de la partie inférieure de la jambe et une répartition déséquilibrée de ces muscles peut entraîner des douleurs ou des blessures. Cependant, ce muscle est souvent négligé même par les athlètes et les culturistes les plus dévoués. Pour entraîner votre tibial antérieur, vous utilisez la résistance pour renforcer et étirer le muscle, ainsi que l`état général du reste du bas du corps.
Pas
Méthode 1 sur 3: Renforcement de votre tibial antérieur
1. Commencer par des remontées d`orteils. Cet exercice renforce votre tibial antérieur et d`autres tendons et muscles qui courent le long de vos tibias. Si vous avez des tibias extrêmement faibles ou si vous vous rétablissez d`une blessure récente, c`est l`un des premiers mouvements que vous devriez faire pour entraîner votre tibial antérieur.
- Faire cet exercice en principe en position assise. Trouvez une chaise qui vous permet de vous asseoir dans une bonne posture et placez vos pieds fermement sur le sol devant vous. Soulevez lentement vos orteils et l`avant de votre pied du sol vers vos tibias, en poussant vos talons dans le sol.
- Lorsque vous avez levé vos orteils aussi loin que possible sans ressentir de douleur, maintenez la position quelques secondes et relâchez lentement votre pied du sol. Essayez de répéter cet exercice 10 à 15 fois. Vous pouvez faire chaque pied séparément ou les deux en même temps.
- Lorsque vous faites des levées d`orteils assis depuis quelques semaines, essayez de faire des levées d`orteils debout. Assurez-vous de vous accrocher à quelque chose pour pouvoir vous équilibrer et vous tenir debout avec une bonne posture.
- Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour rendre cet exercice encore plus difficile et renforcer davantage votre tibial antérieur.
2. Utilisez une bande de résistance pour vous étirer plus efficacement. Vous pouvez renforcer spécifiquement votre tibial antérieur avec une bande élastique de résistance. Si vous suivez actuellement une thérapie physique en raison d`une blessure, vous pourrez peut-être en obtenir une auprès de votre physiothérapeute. Sinon, vous pouvez les acheter dans n`importe quel magasin d`articles de sport, généralement pour moins de 20 €.
3. Utilisez un poids de brassard. Les poids de brassard offrent une résistance lors de l`élévation des orteils pour renforcer davantage votre tibial antérieur. Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance, si vous n`avez pas de poids de brassard.
4. Faire un exercice isométrique. Avec des exercices isométriques, vous contractez le muscle que vous souhaitez renforcer, sans bouger votre articulation. Cet exercice peut renforcer votre tibial antérieur et augmenter l`amplitude de mouvement de votre cheville sans exercer de pression sur l`articulation.
5. Travaillez à votre façon pour inverser les remontées de mollets avec la machine Smith. Si vous avez accès à une salle de sport avec un équipement d`exercice, vous pouvez utiliser cet équipement pour renforcer davantage votre tibial antérieur et d`autres muscles de la partie inférieure de la jambe, y compris vos mollets.
6. Ajouter d`autres exercices avec des poids. La variation inversée de chaque exercice du mollet engagera et renforcera le tibial antérieur ainsi que l`exercice du reste de la partie inférieure de votre jambe. Une fois que vous avez suffisamment renforcé votre tibial antérieur pour qu`il soit en équilibre avec le reste des muscles de la partie inférieure de votre jambe, utilisez ces exercices pour étendre et développer votre force.
Méthode 2 sur 3: Étirement de votre tibial antérieur
1. Échauffez vos muscles et vos articulations avant de vous étirer. Avant de vous étirer, assurez-vous d`augmenter votre température corporelle de quelques degrés avec une activité cardiovasculaire à faible impact. Cela augmentera le flux sanguin vers vos muscles et aidera à prévenir les entorses ou autres blessures.
- Marcher à un rythme soutenu pendant cinq à dix minutes est un bon échauffement cardiovasculaire général.
- Les squats et les fentes sont également un bon échauffement avant d`étirer le bas du corps ou de faire de la musculation. Déplacez-vous lentement, mais essayez de faire ces exercices dans un mouvement fluide afin que vous soyez toujours en mouvement.
- Si vous avez un espace limité, vous pouvez également essayer de sauter ou de faire du jogging pendant cinq minutes, bien que ces activités mettent un peu plus d`impact et de stress sur vos articulations.
2. Commencer l`étirement du tibia. À condition que vous n`ayez jamais eu de blessure à la cheville, vous pouvez faire un exercice assis pour étirer votre tibial antérieur et les autres muscles de vos tibias. Ces muscles sont généralement difficiles à étirer.
3. Étirer un mollet avec une serviette. Si votre tibial antérieur est faible, cela peut vous empêcher de fléchir complètement votre pied. Au fil du temps, cela peut raccourcir et durcir vos mollets, ce qui peut aggraver tout problème au bas de la jambe.
4. Faire des étirements des mollets debout. Les étirements des mollets debout sont plus intenses que les étirements des mollets assis parce que vous travaillez avec le poids de votre corps et la gravité comme résistance.
Méthode 3 sur 3: Entraînez vos tibias et vos mollets
1. Marcher pieds nus sur une surface herbeuse. Courir ou marcher pieds nus sur des surfaces herbeuses inégales peut renforcer et entraîner uniformément les cinq muscles de vos mollets et de vos tibias en même temps.
- Ne le faites que lorsqu`il fait relativement chaud dehors. Gardez à l`esprit que le sol est souvent plus froid que la température de l`air extérieur et que vous perdez beaucoup de chaleur corporelle par les pieds.
- Assurez-vous que la surface est relativement bien entretenue et exempte de débris. Les terrains de sport ou les terrains de golf peuvent convenir à cela.
- Commencez lentement, pas plus d`un demi-mile (environ 800 mètres) au début. Cela donne à vos jambes, vos pieds et vos chevilles le temps de s`adapter à la course ou à la marche pieds nus.
2. Marcher ou s`étirer sur une pente. L`entraînement en pente et en côte exerce une pression sur votre tibial antérieur à un degré tel que la course ou la marche sur une surface plane ne le peut pas, car vos orteils sont plus hauts que vos talons. Puisque vous courez ou marchez à une vitesse plus lente, vous avez également moins de risque de blessure car vous avez plus de contrôle sur votre technique.
3. Corde à sauter. La corde à sauter est un excellent entraînement de fitness qui fait travailler tout votre corps ainsi que les muscles de vos tibias et de vos mollets, y compris votre tibial antérieur. Une corde à sauter est relativement bon marché et peut être trouvée dans n`importe quel magasin de sport.
4. Marchez ou sautez sur vos orteils. Marcher ou sauter sur les orteils sollicite tous les muscles du bas de la jambe, en particulier ceux des mollets. Cet exercice vous offre également un bon entraînement cardiovasculaire et peut être utilisé comme échauffement pour l`entraînement musculaire du bas des jambes ou comme exercice d`étirement.
5. Marchez sur vos talons. Cette activité fournit un entraînement intense pour votre tibial antérieur car vos pieds sont dans la même position qu`ils seraient si vous faisiez des élévations des orteils pour renforcer les muscles de vos tibias.
Conseil d`Expert
Essayez cet exercice de bande de résistance pour étirer votre tibial antérieur :
- Asseyez-vous sur une chaise de manière à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés Lorsque vous vous asseyez, assurez-vous que votre dos est droit et que vos hanches sont en avant dans la chaise.
- Enroulez la bande de résistance autour de la plante du pied et soulevez votre jambe en l`air. Vous voulez que votre jambe soit au moins parallèle au sol, mais si vous pouvez la soulever plus haut, vous devriez. Gardez l`autre pied fermement au sol.
- Pointez vos orteils aussi loin que possible et maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes. Pointer les orteils fléchira la cheville et étirera le tibial antérieur. Après quelques secondes, relâchez la position, mais ne remettez pas le pied au sol.
- Répétez ce mouvement 10-15 fois. Après avoir fait suffisamment de répétitions pour fatiguer votre tibial antérieur d`une jambe, changez de jambe et refaites tout cet exercice.
Des astuces
- Si vous commencez tout juste à faire de l`exercice ou si vous vous rétablissez d`une blessure aiguë, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer un nouveau programme d`exercice. Ils peuvent vous conseiller sur la façon de renforcer correctement votre tibial antérieur.
- Si vous êtes un coureur, le renforcement du tibial antérieur ne réduit que légèrement le risque d`avoir des attelles de tibia. Vous réduirez considérablement les risques de cette blessure en renforçant les muscles de vos mollets et de vos hanches.
- Lorsque vous développez ou renforcez vos muscles, assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de protéines maigres et de glucides sains. Vous pouvez obtenir des protéines maigres à partir de shakes protéinés au lactosérum, de poulet et d`œufs. Pour des glucides sains, mangez du pain de blé entier ou du riz brun.
Articles sur le sujet "Entraînement de votre tibial antérieur"
Оцените, пожалуйста статью
Populaire
