La flexibilité dans le dos est importante dans de nombreux sports, y compris la gymnastique, le patinage artistique et la danse. Augmenter votre flexibilité prend du temps et peut être une tâche difficile selon votre type de corps. Étirer votre dos, ainsi que d`autres muscles qui travaillent en tandem avec votre dos, est le meilleur moyen d`améliorer la flexibilité globale. De nombreuses poses de yoga contiennent également ces types d`étirements. N`oubliez pas que vous devriez consulter un médecin avant d`essayer un nouveau programme d`exercices. Ce qui convient à une personne peut être dangereux pour une autre. Demandez conseil à un professionnel lorsque vous essayez ces poses, car des protocoles de sécurité sont en place pour prévenir les blessures. Échauffez-vous toujours correctement avant de faire ces étirements, car ces poses présentent un risque de blessure si vous les essayez sans relâcher vos muscles au préalable.
Pas
Méthode 1 sur 3: Améliorez la flexibilité de votre dos avec le yoga
1. Essayez la posture de l`arc. Allongé à plat ventre, pliez les genoux de manière à ce que vos pieds pointent vers le plafond et tendez la main derrière vous pour saisir vos chevilles. Levez vos bras et vos pieds pour ressentir un bon étirement dans vos épaules et vos abdominaux.
Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez la posture de l`arc en expirant.
Vous pouvez répéter la pose plusieurs fois pour de meilleurs résultats.
Une fois que votre corps s`est adapté à ce niveau d`étirement, un mouvement plus avancé consistera à aller plus loin et à saisir vos orteils. Cela tire vos jambes vers le plafond et étire encore plus tous les muscles que vous utilisez.
2. Essayez une pose de chat. Mettez-vous à quatre pattes, paumes à plat sur le sol et jambes écartées de la largeur des hanches. Pendant que vous inspirez, inclinez votre tête vers le plafond et poussez votre nombril vers le sol. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations. Sur une expiration, baissez la tête et appuyez votre menton contre votre poitrine tout en cambrant le dos vers le plafond. Tenez cette pose pendant plusieurs respirations.
Pour un étirement supplémentaire du dos, faites glisser lentement vos bras vers l`avant sur le tapis tout en cambrant votre dos jusqu`à ce que vos bras et votre poitrine touchent à nouveau le sol.
3. Faire une pose de cobra. Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes pliés et vos mains à vos côtés. Redressez lentement vos bras pendant que vous inspirez, soulevez votre torse et inclinez votre tête en arrière vers le plafond. Gardez votre bassin fermement sur le sol.
Gardez les muscles de vos jambes tendus et ceux de vos cuisses tendus.
Maintenez la position pendant au moins 40 secondes et laissez vos muscles s`étirer avec la pose.
Une fois que vous vous sentez à l`aise avec cette pose, vous pouvez essayer de plier vos jambes au niveau des genoux et de plier la tête en arrière pour toucher vos orteils.
CONSEIL D`EXPERT
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani est une préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila a de l`expérience en tant qu`athlète de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), entraîneure personnelle, coureuse de longue distance et haltérophilie au niveau olympique. Elle est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL), et est également thérapeute du mouvement.
Laila Ajanic entraîneur
Continuez à essayer vos étirements, même si vous ne pouvez pas encore vous étirer complètement. Si vous essayez d`améliorer l`amplitude des mouvements de votre dos, essayez de vous étirer dans la position que vous essayez d`atteindre chaque jour. Même si vous n`y arrivez pas tout à fait, demandez à votre corps de l`essayer régulièrement et votre agilité s`améliorera.
4. S`étirer en position du cygne. Agenouillez-vous sur le sol avec vos gros orteils ensemble et vos talons pointés du doigt. Marchez avec vos mains en avant sur le sol devant vous et gardez votre coccyx fermement au-dessus de vos pieds. Une fois que vos bras sont complètement tendus devant vous, poussez votre front vers le sol.
Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes en inspirant et expirant. L`expiration étirera votre étirement et sera idéale pour les muscles de votre dos.
5. Étirez-vous en position chameau si vous n`avez pas encore mal au dos. Vous vous agenouillez avec les jambes écartées à la largeur des épaules, poussez vos hanches vers l`avant et penchez-vous en arrière jusqu`à ce que vous ressentiez un étirement. Vous pouvez le faire avec ou sans le soutien de vos mains. Placez vos bras derrière vous et baissez-vous pour placer vos paumes sur la plante de vos pieds.
Rapprochez vos coudes derrière vous et soulevez votre sternum vers le plafond. Cela ouvrira votre poitrine et donnera à votre dos un bon étirement.
Si vous ne pouvez pas baisser le dos assez loin pour toucher vos talons, utilisez une balle de yoga, un bloc de yoga ou un autre objet pour soutenir votre dos.
Méthode 2 sur 3: Étirez votre dos pour plus de flexibilité
1. Gardez le dos droit lorsque vous essayez un étirement carpé. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Commencez par tendre les bras vers le plafond. Penchez-vous doucement en avant et attrapez vos orteils. Cela étire les ischio-jambiers, les muscles des jambes et le bas du dos.
Le but n`est pas de toucher réellement vos orteils, mais de redresser et d`allonger le dos. Une erreur dans la technique est de se concentrer sur les pieds au lieu du dos. Ceci est un exercice pour le dos, pas un jeu de prise de pied.
Utiliser des objets pour bien maîtriser la technique. Les bandes de résistance, les serviettes enroulées et les sangles peuvent tous être enroulés autour des pieds pour une technique personnalisée.
Comme méthode alternative, vous pouvez essayer l`étirement du brochet en position debout. Vous vous tenez droit, penchez-vous en avant à partir de la taille et atteignez le sol. Penchez-vous suffisamment en avant pour ressentir un étirement confortable du dos et des jambes.
2. Penchez-vous dans un étirement de sirène. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos jambes sous votre corps sur le côté gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche et soulevez votre main droite. Sur une expiration, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et atteignez le plafond. Expirez et ressentez l`étirement de vos muscles abdominaux et dorsaux.
Maintenez la position pendant 20-30 secondes puis répétez le mouvement plusieurs fois.
Assurez-vous de changer de côté, avec vos jambes sous votre corps du côté droit et votre bras gauche tendu au-dessus de votre tête.
3. Renforcez votre dos avec un pont. Allongez-vous sur le dos avec les genoux et les bras écartés à la largeur des épaules et poussez vos hanches vers le plafond. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol juste au-dessus de votre tête et utilisez vos bras et vos jambes pour soulever votre corps autant que vous le pouvez confortablement. Maintenez cette position pendant plusieurs minutes en inspirant et en expirant.
Si vous le souhaitez, vous pouvez placer un objet de support, tel qu`un bloc de yoga, sous vos fesses pour aider à soutenir votre corps dans cette pose. Faire cela supprime ou réduit la composante de force de cet exercice.
Méthode 3 sur 3: Travailler sur des étirements fractionnés
1. Essayez un étirement fractionné debout. Appuyez-vous sur votre genou gauche et placez votre pied droit droit devant vous, comme si vous trichiez sur le grand écart. Touchez votre pied droit avec les deux mains, puis essayez de toucher votre genou avec votre front. Tenez cette pose pendant au moins 15 secondes.
Amenez votre bras gauche le long de votre corps et essayez de toucher votre pied droit. Maintenez cette position puis tournez vers la droite aussi loin que possible et maintenez à nouveau.
Tous vos muscles travaillent ensemble - donc étirer vos autres muscles (comme les muscles de vos jambes et du tronc) aidera à améliorer la flexibilité de votre dos. Avoir un noyau solide vous permet de travailler la flexibilité de votre dos en faisant plus de poses et en vous étirant davantage dans ces poses.
2. Travailler vers la scission. Adoptez une position de fente et poussez votre bassin vers le sol. Si vous ressentez une pression ou une douleur, réduisez l`angle de votre fente. Asseyez-vous sur votre genou plié et étendez votre jambe avant. Essayez de placer votre front sur votre genou avant - vous devriez maintenant sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
A partir de cette position, vous essayez d`aller lentement vers une scission. Descendez le plus loin possible sans vous blesser et maintenez cette position pendant 30 secondes.
3. Ajustez les étirements à vos besoins spécifiques. N`oubliez pas que tous vos muscles travaillent ensemble pour former un corps fort - donc un dos souple et fort nécessite également des muscles souples et forts dans d`autres parties du corps. Si vous n`arrivez pas tout à fait à atteindre la fente ou jusqu`aux orteils, ce n`est pas grave. Plus vous pratiquez et travaillez vos étirements, plus vous devenez flexible.
N`essayez pas de vous forcer dans des étirements que vous ne pouvez pas gérer. Tu ne veux pas te blesser.
Des astuces
Il est important de se rappeler de commencer par des étirements lents pour éviter que vos muscles ne vous fassent mal.
Décidez quels étirements vous conviennent le mieux et à quelle fréquence vous les ferez. Si vous faites toujours les mêmes étirements tous les jours, ça devient ennuyeux. Changez-le un peu et vous serez plus enclin à vous y tenir.
Lorsque vous vous étirez le dos, n`oubliez pas d`avoir un endroit propre et doux pour le faire. Si vous faites un étirement où vous pouvez tomber, vous voudrez tomber sur une surface molle, pas quelque chose de pointu.
Si vous avez des vertiges lorsque vous vous penchez en arrière lors d`étirements ou la tête en bas, assurez-vous de vous hydrater au préalable et de ne pas retenir votre souffle ; cela affecte la gravité des vertiges.
Ne vous mettez pas la pression ; chacun réussit le fractionnement et la flexibilité à un moment différent.
Lorsque vous faites des exercices comme vous pencher en arrière, les vertiges sont normaux même si vous êtes hydraté et que vous respirez normalement. Cependant, si cela persiste, réduisez l`intensité des poses et consultez un médecin pour avis.
Mises en garde
Pas de douleur, pas de gain est un mythe! Si les étirements causent des douleurs lombaires, arrêtez immédiatement. Avoir des douleurs musculaires et des étirements est une chose, mais la vraie douleur n`ajoute pas à votre flexibilité.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d`entraînement ou d`étirement.
Instructions gratuites étape par étape
