Comment effectuer la posture du cobra de yoga (avec des photos)

Teneur

Pas
Des astuces

La pose du cobra, ou bhujangasana, est une courbure du dos qui étire les muscles à l`avant du torse, des bras et des épaules. C`est une excellente pose pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et réduire les maux de dos. La pose Cobra est souvent réalisée dans le cadre de la séquence de salutation au soleil d`une routine de yoga.

Pas

Partie 1 sur 4: Effectuer la pose

1. Allongez-vous au milieu d`un tapis, sur le ventre. Le dessus de vos pieds doit être à plat sur le sol et vos paumes vers le bas de chaque côté de votre corps.

Assurez-vous que les dix doigts et orteils appuient contre le sol. Vos orteils ne doivent jamais être sous vous lorsque vous effectuez cette pose.

2. Appuyez sur le sol avec les deux mains. Vos paumes doivent être légèrement plus basses que vos épaules afin que le bout de vos doigts soit à peu près directement sous les muscles de vos épaules. Écartez vos doigts et appuyez vos paumes sur le sol de manière équilibrée. À ce stade, vous n`êtes qu`à quelques centimètres du sol et votre colonne vertébrale est principalement droite.

Gardez vos coudes près de votre corps, vers derrière pointant plutôt que sur le côté.

3. Tirez légèrement vos épaules en arrière - vers le bas et loin de vos oreilles.

4. Engagez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Il faut resserrer ses abdos et ainsi protéger le bas du dos. Continuez à contracter ces muscles tout au long de l`exercice - cela gardera vos cuisses fermement plantées sur le sol lorsque vous vous penchez.

Lorsque vous sentez vos hanches se soulever du sol, utilisez vos abdominaux pour repousser votre bassin vers le sol.

5. Soulevez-vous dans une pose Cobra basse en utilisant les muscles du dos et les abdominaux pour cambrer votre dos. Assurez-vous que vos mains, vos hanches et le dessus de vos pieds reposent fermement sur le sol, puis soulevez le haut de votre torse. Inclinez votre menton vers le haut et soulevez votre poitrine vers le plafond, comme pour exposer votre cœur au ciel. À ce stade, votre poitrine doit être à environ 20-30 cm du sol.

N`oubliez pas : vous pouvez utiliser vos mains pour vous soutenir, mais ne vous appuyez pas encore trop dessus. Essayez de laisser votre dos et vos abdominaux faire la majeure partie du levage.

Si vous vous sentez inconfortable de lever le menton, essayez de garder votre cou droit et regardez par terre. Votre tête doit être détendue et dans une position agréable.

6. Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations. Essayez de tenir la pose du Cobra pendant cinq respirations complètes avant de vous abaisser lentement au sol ou d`étirer votre dos encore plus. Si vous remarquez que vous ressentez une douleur ou une sensation de tension dans le dos, abandonnez immédiatement cette position.

sept. Poussez-vous un peu plus haut à chaque expiration. Repoussez lentement avec vos bras, vos abdominaux et votre dos pour vous étirer encore plus profondément. Pendant que vous expirez, concentrez-vous sur votre recul de quelques centimètres de plus. Contrôlez votre respiration, étirez-vous pendant 1 à 2 respirations supplémentaires, puis repoussez-vous dans une position de cobra plus élevée et plus avancée.

Vous pouvez ou non étirer vos bras dans cette position, selon la longueur de vos bras. Si votre bassin se soulève du sol lorsque vous étendez vos bras, assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés. N`oubliez pas : il est plus important de garder le bas de votre corps immobile que de vous pencher davantage en arrière.

8. N`oubliez pas qu`une bonne exécution est plus importante que de pouvoir s`étirer profondément. Meilleure sera votre exécution, plus la pose sera saine et utile. Regardez les vidéos d`accompagnement, concentrez-vous sur la façon dont chaque muscle et articulation sont détendus et alignés, pas seulement hors de position n`importe où. Résumé:

Gardez le dessus de vos pieds, cuisses, hanches et paumes fermement sur le sol en tout temps.

Gardez vos épaules baissées et en arrière, loin de vos oreilles.

Écartez vos doigts et vos orteils pour un bon équilibre, mais toujours flexible et lâche - vous devriez pouvoir bouger librement chaque doigt et orteil.

Bougez lentement tout en prenant des respirations profondes et contrôlées.

Concentrez-vous sur un noyau solide, en contractant les abdominaux pour aider au mouvement.

Partie 2 sur 4: Transition vers et depuis la pose Cobra

1. Commencez avec Mountain Pose standard, avec vos pieds rapprochés sur le sol. Tu mets tes mains près de ton coeur. Soulevez-les lentement au-dessus de votre tête, puis abaissez-les au sol, comme pour toucher vos orteils. N`oubliez pas de plier les hanches - ce n`est pas grave si vous ne pouvez pas encore toucher le sol.

2. Placez les deux paumes sur le sol, comme si vous faisiez le cobra. Vous pouvez plier les genoux si vous en avez besoin. Vos paumes doivent être tournées vers le bas afin que vos doigts soient sous vos épaules. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.

3. Redressez vos pieds en vous mettant dans une position similaire à une pompe, mais avec vos genoux au sol. Vous êtes allongé sur une planche, les deux paumes sur les côtés et les pieds en arrière. Vous devriez vous appuyer sur vos orteils, mais vous pouvez sauter cela et vous appuyer sur le cou-de-pied si cela ne vous fait pas mal aux chevilles. Vos genoux doivent être au sol.

4. Abaissez votre poitrine jusqu`au sol pour que vos fesses soient le point le plus haut. Vos pieds forment un angle aigu les uns par rapport aux autres, avec vos pieds et votre menton bas et vos fesses vers le haut. Cette pose est juste une position de transition rapide.

5. Faites rouler votre torse vers l`avant et vers le haut, en soulevant votre menton pendant que vos fesses et vos hanches s`enfoncent au sol. C`est le mouvement du cobra - le bas de votre corps touche le sol alors que votre dos se cambre et que votre tête se lève. À la fin de ce mouvement, vous devriez être dans la pose du cobra.

Si ce mouvement est difficile au début, travaillez simplement à pousser vos fesses vers le bas pour que vos hanches soient au sol. Vous pouvez ensuite ajuster vos mains et vos pieds de manière à entrer dans la pose du cobra.

6. Abaissez votre poitrine vers le sol pour sortir du cobra. Fondamentalement, vous passez en chien descendant à partir de ce point. Abaissez-vous pour que, pendant un instant, vous vous allongez avec tout votre corps sur le sol.

sept. Roulez vos pieds en arrière pour vous tenir sur vos orteils. Ceci est très similaire à une pose de pompe standard.

8. Poussez-vous vers l`arrière et vers le haut avec vos mains pour entrer dans la posture du chien vers le bas. Tout d`abord, poussez-vous jusqu`à ce que vous soyez à genoux, les fesses vers le haut. Continuez à bouger jusqu`à ce que vos jambes soient droites. Vos paumes et vos pieds doivent être fermement sur le sol, vos fesses en l`air, formant un triangle avec le sol.

Gardez vos orteils et vos doigts écartés et confortables. Vous devriez pouvoir bouger tous vos orteils.

Vos bras et vos jambes doivent être droits, avec juste une légère flexion des genoux et des coudes.

Partie3 sur 4: Ajuster la posture

1. Gardez-le bas. Si la pose du cobra est trop difficile pour vous, allez-y doucement et pliez très légèrement le dos. C`est bien de rester dans une pose de Cobra très basse sans aller plus loin dans le Cobra supérieur. Vous ne devez jamais forcer votre dos à se plier si cela est inconfortable, car cela peut sérieusement endommager votre dos.

Si vous vous sentez inconfortable dans le dos lorsque vos paumes reposent sur le sol, posez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes sous vos épaules dans une pose de sphinx.
Vous pouvez également effectuer une pose de cobra en vous levant et en appuyant vos mains contre le mur, puis en les poussant vers le bas, comme vous le feriez contre le sol avec un cobra traditionnel. Ouvrez votre poitrine et cambrez votre dos en rapprochant vos omoplates et en inclinant légèrement la tête en arrière. C`est une excellente variante à choisir lorsque vous êtes enceinte.

2. Rendre la pose plus difficile. Si la pose Cobra est trop facile pour vous, vous pouvez continuer à développer votre force, votre agilité et votre équilibre en ajoutant de nouvelles variantes à la pose.

Pour travailler votre équilibre dans la pose Cobra, pliez votre genou droit et saisissez votre cheville avec votre main droite pour une pose demi-grenouille. Tenez-le pendant cinq respirations, détendez-vous et répétez pour l`autre côté. Saisissez votre cheville avec votre autre main pour un défi encore plus grand.

Si vous voulez que le backbend de Cobra pose un peu plus profondément, vous pouvez placer des blocs de yoga sous vos mains.

Soulevez vos mains à quelques centimètres du sol pour mettre votre équilibre à l`épreuve et solliciter encore plus les muscles de votre dos.

3. Choisissez un backbend plus profond. Ne passez à un backbend plus profond que si vous trouvez la pose Cobra facile et que vous recherchez quelque chose d`un peu plus difficile. Le chien vers le haut est similaire au Cobra Pose, mais offre une flexion arrière plus profonde lorsque les hanches et les cuisses se soulèvent du sol et que plus de poids est transféré aux mains.

Beaucoup de gens confondent Cobra Pose et Upward Dog. N`oubliez pas que lorsque vous faites la pose Cobra, vous devez garder vos hanches fermement sur le sol et un poids minimal sur vos mains.

Il existe également de nombreux autres excellents choix pour les backbends, notamment le Wheel Pose, le Bridge et le Camel, pour n`en nommer que quelques-uns. Choisissez l`exercice qui vous convient le mieux, ou essayez de les inclure tous dans votre formation de yoga.

4. Incorporez la pose du Cobra à d`autres mouvements vinyasa ou salutations au soleil. Au lieu de simplement pratiquer la pose Cobra, vous pouvez la pratiquer dans le cadre d`une série de poses. C`est ainsi que vous ferez la pose du Cobra dans la plupart des cours de yoga.

Un mouvement vinyasa consiste généralement en une transition du chien vers le haut à la pose du cobra, puis au chaturanga, une pompe de yoga et enfin au chien vers le bas. Cette séquence peut être répétée plusieurs fois de suite, ou à différents moments au cours de la leçon.

Il existe de nombreuses salutations au soleil différentes, mais la pose de la montagne fait partie de la plupart d`entre elles, tout comme le virage debout suivi d`un mouvement de vinyasa. Les poses de guerrier I, guerrier II et guerrier III sont également courantes dans les salutations au soleil.

Partie4 sur 4: Se préparer

Image intitulée Perform Cobra Pose in Yoga Step 21

1. Assurez-vous que la pose du Cobra vous convient. Évitez la pose du Cobra si vous souffrez du syndrome du canal carpien ou d`une autre blessure au poignet, si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou si vous avez des problèmes de dos qui s`aggravent en vous penchant.

Si vous êtes enceinte, évitez de vous allonger sur le ventre pour cette pose, mais vous pouvez modifier la pose en vous tenant les mains contre un mur puis en cambrant votre colonne vertébrale de la même manière que vous le feriez pour la version traditionnelle de la pose.
Si vous n`avez jamais pratiqué le yoga auparavant, consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer le yoga et discutez des ajustements que vous devrez apporter aux exercices.

Image intitulée Perform Cobra Pose in Yoga Step 22

2. Être habillé correctement. Assurez-vous de porter des vêtements dans lesquels vous pouvez vous déplacer librement et qui ne vous distraient pas pendant les exercices de yoga.

Mettez une petite serviette sous vos mains pour éviter qu`elles ne glissent sur le tapis si vous commencez à transpirer.

Image intitulée Perform Cobra Pose in Yoga Step 23

3. Trouver un endroit sympa. Si vous pratiquez en dehors des cours de yoga, trouvez un endroit calme et sans distractions pour faire votre yoga. Il devrait y avoir suffisamment de place pour étendre votre tapis de yoga et étendre vos bras dans toutes les directions sans rien toucher.

4. Commencer lentement. Vous pouvez faire la pose Cobra à différents niveaux, en fonction de la flexibilité de votre colonne vertébrale. Peu importe à quel point vous êtes flexible, commencez par un léger backbend pour réchauffer votre corps.

Pour obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement et éviter les blessures, assurez-vous de n`utiliser que vos propres limites et de ne pas vous comparer aux autres.

Si vous suivez des cours de yoga, votre instructeur vous donnera probablement un "bas cobra" ou "bébé cobra" faire, travailler à la "haut cobra" si tu peux gérer ça. Cette progression vous donne la possibilité d`échauffer progressivement votre colonne vertébrale.

Des astuces

Ne forcez jamais votre dos à se plier plus que vous ne vous sentez à l`aise. Pour éviter de trop vous étirer, vous pouvez utiliser vos mains, mais uniquement pour soutenir la posture, pas pour vous pencher plus profondément.
N`oubliez pas de continuer à pousser vos hanches dans le sol pendant la pose Cobra. Lorsque vos hanches se lèvent, la pose ressemble plus au chien vers le haut.
Essayez toujours de pousser vos épaules loin de vos oreilles.
Vous ne devriez jamais ressentir de pression dans le bas du dos lors d`une flexion du dos. Si vous ressentez cela, réduisez immédiatement la courbure de votre dos.