Instructions gratuites étape par étape 
Assurez-vous que la zone de méditation est propre et ventilée, et qu`il y a suffisamment d`espace pour dérouler votre tapis de yoga. Gardez la température modérée et confortable. Envisagez d`allumer des bougies d`aromathérapie pour détendre davantage votre esprit et votre corps. 
Ne portez pas de vêtements serrés qui limitent les mouvements. Enlevez les bijoux et accessoires, car ils gênent pendant les exercices. D`autres équipements, tels que des tapis, des balles et d`autres fournitures, peuvent généralement être achetés dans les magasins d`articles de sport, en ligne ou dans les magasins de yoga. 
La cohérence conduit à de meilleurs résultats au fil du temps. Sinon, il sera difficile d`atteindre la position du lotus complète. Maintenir une routine cohérente est important pour maintenir un mode de vie sain. 
Si vous êtes novice, ce n`est pas une bonne idée d`effectuer cette pose sans guidage. Trouvez un entraîneur personnel ou prenez des cours jusqu`à ce que vous compreniez. Si vous n`êtes pas flexible, essayez une position plus facile comme le demi-lotus ou la position jambes croisées jusqu`à ce que vous soyez plus souple. Il est important de s`échauffer, sinon vous risquez de fatiguer vos muscles. Faites toujours quelques étirements pour apporter de la flexibilité avant de passer à des poses de yoga difficiles. Respectez toujours votre corps et comprenez vos limites. Essayez d`éviter de prendre une pose trop rapidement ou d`aller au-delà de ce que votre corps peut supporter. Cela ne cause que de la douleur. 
Commencez par vous asseoir sur le sol avec la tête et la colonne vertébrale droites, les épaules en arrière et la poitrine en avant. Vos jambes doivent être droites. Avec les deux mains, pliez doucement votre jambe droite au niveau du genou et soulevez le pied droit et placez-le sur votre cuisse gauche. Gardez le bas de votre pied vers le haut tandis que l`autre jambe reste droite. Gardez votre équilibre tout en faisant la même procédure pour votre autre jambe, mais placez maintenant votre jambe gauche sous votre jambe droite. Le bas de votre pied gauche doit venir sous votre cuisse droite. Respirez profondément. Ramenez ensuite vos bras avec les paumes vers le haut sur vos genoux. Touchez l`index avec le pouce pour former la lettre « O » tout en gardant les trois autres doigts droits. Gardez vos avant-bras droits. Dans cette position, essayez de détendre tout votre corps pendant au moins une ou deux minutes si vous pouvez le supporter. Enfin changez de jambe et recommencez. 
Une couverture est un bon remplacement entre les parties du corps et le sol. Pliez une couverture ferme et placez-la sous vos genoux jusqu`à ce que vous soyez plus souple. Si vous trouvez que même le demi-lotus est difficile à tenir pendant de longues périodes de méditation, essayez d`abord la position des jambes croisées, ou Sukhasana. Pour un défi plus important qui nécessite une force supplémentaire, effectuez la pose d`échelle (Tolasana) en appuyant vos paumes contre le sol à côté de vos hanches. Soulevez vos fesses et vos jambes du sol et laissez votre corps se balancer légèrement. La pose du lotus noué, ou Baddha Padmasana, permet un étirement profond du haut du corps, nécessitant une grande flexibilité. De la position du lotus complet, atteignez les deux bras derrière votre dos, en serrant vos orteils avec vos doigts. Pliez vers l`avant pour approfondir le rack encore plus. D`autres postures telles que le poirier (Sirsasana), la posture du poisson (Matsyasana) et la posture des épaules (Salamba Sarvangasana) peuvent être réalisées avec les jambes en position du lotus. 
Exécution de la position du lotus
Teneur
Nommée d`après la fleur de lotus, la pose Padmasana est un exercice de yoga de force conçu pour ouvrir les hanches et créer de la flexibilité dans les chevilles et les genoux. Spirituellement, la position du lotus est calme, tranquille et favorise la contemplation. En tant qu`exercice physique, il stimule les nerfs des jambes et des cuisses et renforce les organes abdominaux, la colonne vertébrale et le haut du dos. La pose symbolise visuellement un triangle ou une pyramide qui utiliserait l`énergie vitale - connaissance, volonté et action - ou l`énergie mystique du power yoga. L`une des poses de yoga les plus reconnues (on voit souvent Bouddha dans cette pose), est en fait une pose avancée qui ne convient généralement pas aux débutants.
Pas
Partie 1 sur 3: Organisation de la salle de méditation
1. Choisissez un moment approprié. Choisissez un moment de la journée où vous pouvez pratiquer le yoga régulièrement sans distraction ni interruption. Essayez de pratiquer le yoga à peu près à la même heure chaque jour.
- Comme pour tout exercice, pratiquer le yoga le matin maintiendra votre niveau d`énergie élevé tout au long de la journée.
- N`essayez pas de trouver des excuses pour sauter l`exercice. Vous n`avez besoin de pratiquer le yoga que 15 à 20 minutes par jour, vous pouvez donc le faire le matin avant le travail, pendant le déjeuner ou en rentrant du travail.
2. Choisissez un endroit confortable. Un environnement calme est préférable et il peut être à l`intérieur ou à l`extérieur ; essayez d`éviter l`interaction avec des personnes, des animaux domestiques ou des objets. Quelque part où c`est calme, cependant, c`est assez bien.
3. Portez des vêtements appropriés. Gardez vos vêtements de yoga aussi simples que possible. Parce que le yoga consiste en des exercices d`étirement, il est préférable de porter des vêtements amples et confortables qui donnent à votre corps la liberté de s`étirer et de se plier.
4. Être cohérent. Faites du yoga une partie de votre agenda quotidien et de votre style de vie.
Partie 2 sur 3: Préparer votre corps
1. Préparez vos hanches. La position du lotus demande de la flexibilité. Dans ce cas, il existe plusieurs poses de yoga moins exigeantes - la pose du papillon, la pose du héros, la torsion assise - que vous pouvez pratiquer avant d`essayer la pose du lotus complète.
- Asseyez-vous en tailleur, les genoux près du sol pour réchauffer le bas du corps.
- Essayez de déplacer vos jambes de manière à ce que vos genoux soient pliés lorsque vos pieds se touchent, puis tirez vos pieds vers vous lorsque vous déplacez vos genoux de haut en bas pendant deux minutes.
- Effectuez la pose du chat plusieurs fois : mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules. Pliez le dos (comme un chat) et maintenez tout en respirant profondément pendant deux ou trois minutes.
- Effectuez la pose de bébé pendant quelques minutes : penchez-vous en arrière sur vos genoux avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Écartez vos genoux et allongez-vous de manière à ce que votre tête repose sur le sol. Placez vos mains directement au-dessus de votre tête avec les paumes vers le bas, ou juste à côté de vos pieds avec les paumes vers le haut.
2. Prévenir les blessures. Si vous avez déjà une blessure au genou, à la cheville, à la hanche ou à une autre blessure chronique au bas du corps, il est probablement préférable de ne pas faire la posture du lotus. Cette pose comporte un risque élevé de blessure en raison des exigences de flexibilité exigeantes.
3. Commencer par le demi-lotus. Le demi-lotus est un bon début pour maîtriser la position du lotus complet. La position du demi-lotus est considérée comme une pratique de yoga intermédiaire.
Partie 3 sur 3: Exécution de la position du lotus complète
1. Effectuer la position du lotus. En fonction de votre âge et de vos capacités, consultez un médecin pour traiter tout problème médical avant d`effectuer des poses de yoga difficiles à un niveau élevé. La position du lotus est considérée comme une pose d`expert, alors assurez-vous de rester dans vos limites et vos possibilités.
- Assis sur le sol avec vos jambes étendues, gardez votre colonne vertébrale droite avec vos bras à vos côtés.
- Pliez votre genou droit vers votre poitrine et commencez à le tourner à partir de la hanche de sorte que le bas de votre pied droit soit vers le haut. Le dessus de votre pied doit être là où votre hanche se plie.
- Maintenant, pliez votre genou gauche de manière à pouvoir croiser votre cheville gauche sur le haut de votre tibia droit. Le bas de votre pied gauche doit également pointer vers le haut. Le dessus de votre pied doit être là où votre hanche se plie.
- Rapprochez vos genoux le plus possible. Poussez votre ventre au sol et asseyez-vous. Appuyez les bords extérieurs de vos pieds sur vos cuisses et soulevez les chevilles extérieures. Cela soulage la pression entre vos tibias.
- Posez vos mains sur vos genoux avec vos paumes vers le haut. Apportez vos mains dans Gyan Mudra (geste de la main de la sagesse) en joignant l`index et le pouce de chaque main. Tendez les autres doigts, mais gardez-les ensemble. Cela vous calmera pendant que vous vous arrêtez pour quelques respirations méditatives.
- Lorsque vous êtes prêt à terminer, relâchez très doucement et lentement la position du lotus en étirant doucement les deux jambes sur le sol. Lorsque vous sortez de la position du lotus, faites une pause de quelques minutes à chaque pas pour méditer.
2. Pensez à faire des ajustements. Si la position du lotus complet vous gêne ou si vous débutez, pensez à des ajustements efficaces mais plus sûrs jusqu`à ce que vous les maîtrisiez.
3. Rester conscient du moment présent. Si vous êtes sérieux au sujet du yoga, alors la position du lotus est probablement l`un de vos principaux objectifs que vous souhaitez atteindre. Il faudra un certain temps pour atteindre cette perfection, mais rappelez-vous que le but n`est pas d`atteindre la pleine expression de la position du lotus. Au lieu de cela, le but du yoga est de rester conscient du moment présent. Le yoga est une pratique patiente et vous devez accepter vos limites au fur et à mesure que vous progressez.
Des astuces
- vas-y doucement; Le yoga ne consiste pas à voir qui peut faire le plus de poses à la fois.
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