Étirez le bas du dos en toute sécurité

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

Les anomalies douloureuses du bas du dos sont malheureusement fréquentes. La lombalgie est la principale cause d`absentéisme dans le monde. Les étirements peuvent aider à garder le bas du dos en bonne santé. Mais la zone est très sensible et vulnérable aux blessures, il est donc important que vous le fassiez en toute sécurité.

Pas

Méthode 1 sur 4: Méthode 1: Étirement debout

Image intitulée Faites un étirement du bas du dos en toute sécurité Étape 1

1. Tenez-vous droit, détendu, avec vos bras à vos côtés. Respirez profondément pour vous préparer à l`étirement - cela aide à apporter de l`oxygène au tissu musculaire, permettant aux muscles de récupérer et de réduire l`acidification, ce qui provoque des douleurs musculaires.

Trouvez un endroit où vous pouvez avoir de l`intimité et ne pas être dérangé. Bien que cela soit peu probable, un mouvement soudain pendant que vous vous étirez pourrait vous faire mal au dos.

2. pliez tout doucement effronté. Laissez vos bras pendre détendus. Ils devraient descendre et pendre sous toi.

Portez une attention particulière à la sensation de votre dos. Il est normal de ressentir une légère tension, comme pour tout exercice d`étirement. Cependant, si cela fait mal lorsque vous vous penchez, arrêtez immédiatement et essayez un autre étirement.

3. Continuez d`avancer jusqu`à ce que vous voyiez un léger, "élongation" ressentir une tension dans le bas du dos. Arrêtez-vous à ce stade et maintenez cette position.

Gardez-le agréable au toucher - ne vous penchez pas si loin que ça fait mal.

Ne faites aucun mouvement élastique en vous penchant.

Image intitulée Faites un étirement du bas du dos en toute sécurité Étape 4

4. Maintenez cette position pendant dix secondes. Vous vous sentez étirer le bas du dos.

Regarder vos pieds peut être tentant d`essayer de les toucher. Ne faites pas cela - vous pouvez vous blesser au dos si vous vous étirez trop.

5. Revenez en position debout. Commencez par vous raccrocher lentement.

Vous pouvez mieux garder votre équilibre si vous pliez un peu les genoux.

6. Penchez-vous doucement en arrière avec vos mains sur vos hanches. Et encore : n`allez pas si loin que ça fasse mal.

Image intitulée Faites un étirement du bas du dos en toute sécurité Étape 7

sept. Maintenez cette position pendant dix secondes. Vous ressentez un léger étirement dans le bas du dos et/ou le devant de vos hanches.

8. Revenez lentement à une prise verticale. Répétez cet étirement 2 à 3 fois, ou autant de fois que vous le jugez nécessaire.

Méthode 2 sur 4: Méthode 2: Allongé des genoux à la poitrine

Image intitulée Faites un étirement du bas du dos en toute sécurité Étape 9

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.

Cet étirement est très bon pour les personnes qui ont déjà des douleurs lombaires. Il étire le bas du dos et renforce les muscles des hanches et des fesses.

2. Gardez vos jambes pliées et soulevez lentement une jambe vers votre poitrine. Saisissez la jambe avec les deux mains sous le genou. Tirez doucement la jambe vers votre corps.

Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos, les fesses et/ou les hanches. Le bas du dos est composé de manière complexe de nombreux muscles et nerfs entrelacés - l`amélioration de la flexibilité de vos hanches et de vos fessiers peut avoir un effet positif sur les maux de dos.

Image intitulée Faites un étirement du bas du dos en toute sécurité Étape 11

3. Tenez la jambe contre votre poitrine pendant environ 30 secondes. Gardez l`autre jambe dans une position confortable, droite ou pliée.

Pour obtenir encore plus d`étirement sur la hanche, utilisez vos mains pour faire pivoter votre jambe en tirant votre tibia en diagonale sur votre corps.

4. Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez avec l`autre jambe. Répétez cet exercice 2-3 fois sur chaque jambe.

Méthode 3 sur 4: Méthode 2: Exercice d`étirement chat-chameau

1. Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Gardez vos bras et vos jambes à angle droit par rapport à votre torse. Ne laissez pas vos genoux glisser trop en arrière comme vous le feriez avec des pompes sur les genoux.

Image intitulée Faites un étirement du bas du dos en toute sécurité Étape 14

2. Respirez profondément et arrondissez votre dos comme le fait un chat. Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes.

Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos. Vous pouvez perfectionner cet étirement en apportant de petits ajustements à la façon dont vous cambrez votre dos.

Puisque vous utilisez vos abdominaux et les muscles du dos pour arrondir votre dos, cet exercice travaille également à renforcer le tronc. Il est normal de sentir un peu les muscles du dos et de l`abdomen "brûler" si tu fais cet exercice.

3. Revenez calmement à la position neutre. Laisse ton torse toucher le sol et maintenant cambre ton dos. Maintenez cette position quinze à trente secondes, vous ressentirez à nouveau un léger étirement dans le bas du dos.

4. Répétez cet exercice autant que nécessaire. Une session chat-chameau moyenne se compose de deux à quatre répétitions.

Parce que cet exercice renforce également le tronc, l`exercice chat-chameau est un bon complément à votre entraînement.

Méthode 4 sur 4: Méthode 4: Postures de yoga

1. Choisissez les poses qui vous conviennent. Il existe de nombreuses poses de yoga différentes qui étirent le bas du dos. La plupart sont sans danger pour les personnes en bonne santé. Cependant, si vous avez une blessure telle qu`une hernie, certains exercices peuvent en fait aggraver votre état. Les postures où vous vous tordez ou vous pliez à partir de la taille, surtout lorsqu`il y a du poids sur elles, peuvent être très nocives. Si vous n`êtes pas sûr, demandez à un médecin ou à un physio les postures qui vous conviennent. Voici quelques poses de yoga courantes qui sont bonnes pour le dos.

2. Essayez le chien tête en bas. Cette pose de yoga bien connue est un excellent étirement de tout le corps et renforce le noyau. De plus, il étire les muscles du dos qui stabilisent le bas du dos et la colonne vertébrale.

Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos mains légèrement devant vos épaules.

Appuyez vos mains sur le sol pour pousser votre corps vers le haut et redresser vos genoux en même temps.

Formez un V à l`envers avec votre corps, avec vos fesses comme point le plus haut. Si vous le pouvez, ramenez vos talons (le plus loin possible) vers le sol pour étirer vos mollets.

Maintenez cette position pendant environ 20 secondes et répétez plusieurs fois.

3. Essayez la pose de l`enfant. Cet exercice d`étirement relaxant vous assure un dos en douceur. C`est également un excellent étirement des hanches, des épaules et de la poitrine.

Commencez sur vos mains et vos genoux. Étirez vos bras devant vous et abaissez votre visage au sol.

Asseyez-vous prudemment. Reposez vos fesses juste au-dessus de vos talons. Lorsque vous reculez, vous ressentez un léger étirement dans le bas du dos.

Maintenez cette position pendant vingt à trente secondes, en répétant si nécessaire.

4. Glissez-vous dans la pose du cobra. Cet exercice axé sur le dos nécessite une bonne dose de contrôle - vous décidez combien vous voulez étirer votre dos. C`est aussi un excellent exercice pour renforcer votre dos.

Commencez par vous allonger sur le sol, face contre terre. Étirez vos pieds en arrière pour que le dessus de vos pieds touche le sol.

Placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine. Poussez vos cuisses et vos hanches dans le sol et poussez avec vos mains pour soulever le haut de votre corps.

Restez debout aussi longtemps que vous vous sentez à l`aise. Tirez vos épaules en arrière et gardez vos jambes ensemble pendant l`étirement.

Maintenez cet étirement pendant quinze à trente secondes et répétez si vous le souhaitez.

Pour renforcer votre dos, utilisez les muscles de votre dos pour soutenir vos bras lorsque vous soulevez votre corps.

Des astuces

Si vous n`êtes pas sûr qu`un exercice d`étirement soit sans danger pour vous, consultez votre médecin ou un physiothérapeute. La plupart des physiothérapeutes peuvent recommander toutes sortes d`exercices et adapter un programme pour vous.
La relaxation est très importante lorsqu`il s`agit de favoriser la flexibilité du bas du dos.
Ne jamais être obligé de s`étirer au-delà de ce qui est confortable. Cela peut aggraver les maux de dos ou avoir des conséquences qui peuvent ne pas être immédiatement apparentes.
Si vous avez mal au dos pendant plus de 72 heures et si cette douleur s`accompagne d`autres signes ou symptômes, cela pourrait être le signe d`un problème de santé plus important. Consultez votre médecin avant de faire des exercices d`étirement.

Mises en garde

Ne jamais tordre ou tirer en faisant un étirement. La colonne vertébrale doit toujours être maintenue droite et tous les mouvements doivent être fluides et contrôlés.
Les étirements sont légèrement différents des autres exercices de gym, car le résultat peut être différent en raison des différences de température et/ou de facteurs psychologiques. Lorsqu`il fait froid ou que vous êtes stressé, vous ne pourrez peut-être pas vous étirer aussi loin que vous le feriez normalement.
Soyez prudent lorsque vous faites des étirements des jambes. Ces exercices peuvent parfois mettre plus de pression sur le bas du dos que sur les jambes.
Ne jamais s`étirer si loin que ça fait mal. Parfois, vous ne ressentez une blessure au bas du dos que quelques jours plus tard.
Pensez à porter une bande de soutien pour votre dos lorsque vous faites des abdominaux. Les exercices abdominaux peuvent mettre beaucoup de pression sur le bas du dos. Parlez à votre médecin ou physiothérapeute si vous avez des doutes.