Comment étirer les muscles du psoas

Teneur

Vos muscles psoas (prononcé ZO-az) sont des muscles profonds du tronc qui constituent les fléchisseurs de la hanche. Vous en avez un de chaque côté de votre corps et leur principale responsabilité est de soulever vos cuisses vers votre torse. Ils offrent également une stabilité dans le bas du dos, le bassin et les hanches. Vous pouvez avoir les muscles du psoas tendus ou raccourcis si vous passez la majeure partie de la journée assis, que ce soit au travail ou dans la voiture. Pour traiter un psoas tendu, renforcez et allongez le muscle lui-même, ainsi que les muscles et les tendons environnants.

Pas

Méthode 1 sur 3: Allongez vos muscles psoas

Image intitulée Étirer le muscle du psoas Étape 1

1. S`agenouiller sur une jambe. Agenouillez-vous sur une jambe avec vos genoux à angle droit. Gardez votre dos droit et votre coccyx sous vos fesses et faites glisser vos hanches vers l`avant jusqu`à ce que vous ressentiez un étirement.

Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et inspirez profondément. Puis changez de jambe et répétez.
Pour traiter un psoas serré, faites-le deux à trois fois par jour.

2. Combinez les étirements du psoas avec les étirements du quadriceps. Vos fessiers et quadriceps aident à soutenir vos muscles psoas et leur donnent une force supplémentaire. Pour étirer également ces muscles, tendez la main en arrière et soulevez le pied de votre jambe arrière vers vos fesses, à partir de la position à moitié agenouillée.

3. Utiliser la rotation interne pour étirer tout le psoas. Le simple fait de faire pivoter intérieurement votre jambe arrière pendant l`étirement à genoux étire mieux l`ensemble de votre muscle psoas.

Pour utiliser ce changement, déplacez le pied de votre jambe arrière vers le côté opposé de votre corps. Votre patte arrière doit être en diagonale derrière vous au lieu d`être en arrière droit. Cela tournera votre jambe vers l`intérieur.

Maintenez cette position pendant 30 secondes puis changez de côté.

4. Isolez votre psoas avec la posture du guerrier. Tenez-vous dans une porte de sorte que votre côté droit soit juste derrière le cadre de la porte. Franchissez la porte avec votre jambe gauche et étendez votre jambe droite derrière vous afin que votre talon ne touche pas le sol. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, en appuyant vos paumes contre le mur. Poussez vos hanches vers l`avant jusqu`à ce que votre genou avant soit plié à peu près à angle droit.

Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes, inspirez profondément, puis changez de côté.

Changez la pose du guerrier en utilisant une porte comme support - cela rendra cette pose plus facile pour les débutants. Même si vous êtes un pratiquant de yoga expérimenté, cet ajustement isolera et étirera toujours votre psoas.

5. Allongez complètement vos muscles psoas avec une pose de pont. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches. Tirez vos talons près de vos fesses. Tends tes bras le long de tes côtés, paumes ouvertes vers le ciel. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme un pont. Serrez votre cœur et respirez profondément.

Tenez cette pose pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez-vous lentement au sol. Continuez à pratiquer cela et ajoutez progressivement quelques secondes au temps que vous vous étirez.

Les postures comme le pont se replient vous obligent à étendre complètement vos hanches. Cette pose étire les deux muscles du psoas en même temps.

6. Relevez le défi avec la variante demi-grenouille. Commencez cette pose allongé sur le dos, votre genou droit près de votre poitrine avec votre jambe gauche étendue. Prenez un moment pour entrer en contact avec votre respiration, puis laissez tomber votre genou droit et tournez-le sur votre jambe gauche. En gardant votre genou droit plié, roulez sur votre côté gauche jusqu`à ce que votre genou droit et votre hanche droite forment un angle de 90 degrés. Puis tournez-vous sur le ventre.

Vous pouvez vous allonger à plat avec vos bras tendus au-dessus de votre tête, ou vous pouvez tenir vos bras vers le haut avec vos coudes à angle droit les uns par rapport aux autres.

Roulez vos épaules en arrière pour que vos omoplates soient perpendiculaires à votre colonne vertébrale. Plus vous soulevez votre poitrine, plus vous ressentirez l`étirement de vos muscles psoas. Maintenez l`étirement pendant 10 à 15 secondes et répétez de l`autre côté.

sept. Incluez des extensions de hanche dans votre entraînement. Des exercices comme le vélo et la course mettent beaucoup de pression sur les fléchisseurs de la hanche. Équilibrez ces activités avec des exercices comme le patin à glace ou le ski de fond, qui allongent également les hanches.

Si vous vous entraînez dans une salle de sport, en plus du tapis de course, utilisez le vélo stationnaire avec un vélo elliptique ou un vélo elliptique.

Méthode 2 sur 3: Renforcez vos muscles psoas

1. Réchauffez vos muscles avec Frankensteins. Tenez-vous droit avec les épaules en arrière. Assurez-vous d`avoir suffisamment d`espace pour marcher quelques pas en avant. Tendez vos bras droit devant vous. À chaque pas que vous faites, étirez votre jambe tout droit devant vous et essayez de la soulever aussi haut que possible. Ensuite, abaissez votre jambe et étirez votre autre jambe vers l`avant.

Faites environ 10 pas en avant, faites demi-tour puis revenez de 10 pas en arrière à l`endroit où vous avez commencé.
Essayez de garder le dos droit. Si votre psoas et vos ischio-jambiers sont tendus, vous remarquerez que votre dos penche en avant.
Cet exercice tire son nom du fait que vous avancez en titubant comme un monstre de Frankenstein. L`exercice aide à réchauffer tous les muscles du bas du corps et à entraîner les muscles du psoas en même temps.

2. Serrez votre psoas en pose de bateau. Pour entrer dans cette position, asseyez-vous droit sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Tends tes bras et attrape tes tibias. Penchez-vous en arrière jusqu`à ce que vos coudes soient droits et gardez votre dos plat. Lorsque vos bras sont tendus, lâchez vos tibias pour que vos mains soient étendues à vos côtés.

Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes et respirez profondément.

Pour faire la version complète de la pose, étendez vos pieds vers le haut pour que vos jambes soient droites. Vos jambes et votre torse forment un « V », avec vos bras étendus comme ils l`étaient dans la version modifiée de la pose. Maintenez ceci pendant 10 à 15 secondes pour commencer, puis ajoutez progressivement cinq secondes.

La pose du bateau aide à renforcer vos muscles psoas, tout en renforçant votre dos et votre tronc et en améliorant votre équilibre.

3. Entrez dans une planche inversée. En position assise, placez vos mains sur le sol derrière vous avec vos doigts pointés vers vos pieds. Soulevez votre bassin avec vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu`à ce que vos bras soient droits et vos genoux perpendiculaires.

Pour commencer, pratiquez cette position jusqu`à ce que vous puissiez la tenir pendant 20 à 30 secondes. Une fois que vous pouvez facilement maintenir cette position, vous pouvez passer à la planche inversée complète. Étirez vos jambes vers l`avant pour que vos épaules roulent et vos bras restent stables. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

4. Renforcez votre psoas avec des élévations de jambes suspendues. Accrochez-vous à une barre de traction, puis pliez vos hanches et étirez vos jambes pour que vos jambes soient poussées vers votre torse. Gardez votre corps aussi immobile que possible, en utilisant la force de votre cœur au lieu de vous balancer pour créer un élan.

Commencez par cinq à 10 répétitions de cet exercice. Ajoutez plus de répétitions à mesure que votre psoas et les muscles du tronc environnant deviennent plus forts.

La poutre doit être suffisamment haute pour vous permettre de vous y accrocher avec les bras et les pieds complètement étendus du sol.

Si vous n`avez pas de barre de traction, asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos cuisses du siège de la chaise. Essayez-le avec les jambes pliées pour une version plus facile, ou avec les jambes droites pour un exercice plus difficile. Tenez cette pose pendant 10-15 secondes et abaissez vos jambes. Répéter.

Méthode 3 sur 3: Tester et protéger vos muscles psoas

1. Évaluez la souplesse de vos muscles psoas avec le test de Thomas. Allongez-vous sur le dos sur un canapé ou une table. Glissez jusqu`au bord de la table et ramenez vos genoux vers votre poitrine. En gardant le dos à plat contre la table, étendez une jambe en l`air et essayez de l`abaisser du bord de la table.

Si votre psoas est trop serré, vous ne pourrez pas baisser la jambe complètement. Vous pouvez également plier le bas du dos pour compenser cela.
Il n`est pas rare que le muscle psoas se sente plus tendu d`un côté de votre corps que de l`autre côté de votre corps. S`il y a un déséquilibre, pratiquez un côté plus que l`autre, jusqu`à ce que les deux côtés soient relativement égaux en force.

2. Testez la force de vos muscles psoas. Tenez-vous contre un mur et pliez un genou pour lever la jambe. En utilisant le mur pour l`équilibre, soulevez votre genou jusqu`à ce qu`il soit au-dessus du niveau de vos hanches. Essayez de tenir cette pose pendant 30 secondes.

Cela teste également la force des muscles de soutien, y compris les fessiers. Faites le test des deux côtés.

Le psoas lui-même est un muscle relativement fort. Tu n`as pas à le rendre plus fort juste parce qu`il est tendu. Si vous pouvez tenir cette pose pendant 30 secondes, vos muscles psoas ne sont pas faibles. Cependant, si vous avez du mal à tenir la pose pendant 30 secondes de chaque côté, vous pouvez bénéficier d`exercices de flexion de la hanche qui renforcent vos muscles psoas.

3. Faites des pauses lorsque vous êtes assis longtemps. Rester assis pendant des heures dans une voiture ou derrière un bureau peut entraîner des muscles psoas tendus et raccourcis. Si vous vous asseyez régulièrement, vos muscles psoas s`affaibliront avec le temps.

Si vous êtes assis devant un ordinateur au travail, faites une pause toutes les heures pour vous lever et marcher un peu. Vous pouvez également envisager d`acheter un bureau réglable ou debout afin de ne pas avoir à rester assis pendant de longues périodes.

Si vous faites un long trajet en voiture, arrêtez-vous toutes les quelques heures pour pouvoir vous tenir debout, marcher et vous dégourdir les jambes et les hanches.