Instructions gratuites étape par étape 
Asseyez-vous confortablement avec les jambes croisées et utilisez des aides telles qu`un oreiller ou un bloc pour aider à incliner votre bassin vers l`avant. Inspirez et abaissez lentement votre menton vers votre poitrine. Imaginez que vous tenez un œuf entre votre menton et votre poitrine et que vous ne voulez pas le laisser tomber. Maintenez cette position pendant deux à trois respirations. Vous devriez sentir les muscles de votre cou et les muscles de vos épaules s`allonger. Inspirez en inclinant la tête et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice deux à trois fois en retenant votre souffle pendant deux à trois secondes. 
Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras pendant le long de vos côtés. Commencez à balancer vos bras de gauche à droite. Utilisez votre torse et vos épaules pour déplacer doucement votre corps d`un côté à l`autre, en balançant également vos bras d`un côté à l`autre. Balancez vos bras et votre corps pendant six à 10 respirations. Vous pouvez également faire des poings avec vos mains et balancer vos bras de manière à ce que vos poings soient à peu près au niveau des hanches. Répétez pendant six à dix respirations. 
Tenez-vous debout, les jambes écartées d`environ deux à trois pieds sur un tapis. Pointez vos pieds vers l`intérieur de manière à ce que vos orteils soient tournés vers l`intérieur et vos talons légèrement vers l`extérieur. Tapez vos mains derrière votre dos afin que vos doigts soient entrelacés et vos paumes aussi proches que possible. Inspirez en soulevant votre poitrine vers le plafond, avec votre cou pointant vers le haut. Expirez en vous penchant lentement vers l`avant entre vos jambes, en vous penchant depuis vos hanches et non depuis le bas du dos. Soulevez vos mains jointes au plafond et laissez la gravité les faire tomber lentement au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant six à huit respirations. Laissez votre tête pendre et gardez vos mains étroitement jointes. Vous devriez maintenant sentir un étirement dans les muscles de votre cou et de vos épaules. 
Commencez par vous tenir à environ deux pieds du coin du mur, face au coin. Gardez vos pieds ensemble et assurez-vous que les deux pieds supportent le même poids. Placez vos avant-bras contre chaque mur, avec vos coudes juste en dessous de vos épaules. Inspirez et penchez-vous en avant aussi loin que vous le pouvez sans que cela vous fasse mal. Vous devriez maintenant sentir un étirement à l`avant de vos épaules et de votre poitrine. Maintenez cet étirement pendant environ six à huit respirations. Vous pouvez répéter ces étirements trois à cinq fois par jour. 
Commencez par une position couchée sur un tapis, avec votre front à plat sur le tapis ou reposant sur une serviette fine pour vous soutenir. Vos bras pendent à vos côtés, avec vos paumes à plat sur le tapis. Placez votre langue contre le palais de votre bouche car cela aidera à stabiliser les muscles de votre cou. Inspirez et serrez vos omoplates pendant que vous soulevez vos mains et vos bras, en planant à quelques centimètres au-dessus du tapis. Soulevez votre front à environ 3 cm du tapis avec votre regard vers l`avant et vers le bas. Maintenez cette position pendant six à huit respirations, en vous assurant que votre tête est baissée et que votre poids repose sur vos jambes, en appuyant vos orteils sur le tapis. Répétez cette pose deux à trois fois de plus. Reposez-vous entre chaque pose avec un côté de votre tête à plat sur le tapis. 
Répétez ceci 3-4 fois par jour. 
Placez le rouleau en mousse sur le sol ou sur un tapis d`exercice. Allongez-vous dessus dans le sens de la longueur, le haut du dos reposant sur le rouleau en mousse. Vous pouvez éventuellement placer vos mains sur vos hanches, des deux côtés de votre corps. Gardez votre torse parallèle au sol, faites rouler le haut du dos et les muscles scapulaires latéralement contre le rouleau de mousse. Si tout se passe bien, vous sentirez à quel point la tension dans les points gâchettes douloureux est moins sévère. Roulez au moins 20 fois de chaque côté de votre corps pour soulager les tensions dans le cou et les épaules. Vous pouvez utiliser le rouleau en mousse tous les jours pour aider à limiter tout type de courbatures ou de raideurs musculaires. 
Vous pouvez également envelopper une compresse froide dans une serviette et la tenir contre votre cou, car le froid peut également soulager la douleur. Vous pouvez également prendre une douche chaude, mais assurez-vous de rester suffisamment longtemps sous l`eau chaude pour que les muscles de votre cou puissent se réchauffer et se détendre. Asseyez-vous éventuellement sur un petit tabouret pendant que l`eau de la douche coule à l`arrière de votre cou. Vous pouvez étirer légèrement votre cou en position debout ou assise sous la douche. De cette façon, vous pouvez vous étirer davantage, tandis que la douche chaude réchauffe vos muscles. 
Si vous travaillez à l`ordinateur, essayez d`ajuster votre posture pour que votre alignement soit correct et que les muscles de votre cou ne soient pas surchargés. Déplacez votre écran d`ordinateur pour qu`il soit au niveau des yeux sur votre bureau. Testez votre environnement de travail en vous asseyant derrière votre ordinateur dans votre chaise de bureau. Assurez-vous que votre regard est directement au centre de l`écran de l`ordinateur. De plus, essayez de garder votre tête au centre de l`écran de l`ordinateur, plutôt que de glisser vers l`avant sur vos épaules ou d`un côté. Vous pouvez également utiliser un appareil mains libres tel qu`un casque si vous êtes au téléphone toute la journée et que vous ne voulez pas tenir le téléphone entre votre oreille et votre épaule. Si vous utilisez un cahier ou des notes tout en tapant sur votre ordinateur, vous pouvez placer un porte-papier à côté de votre écran d`ordinateur. Cela aidera à empêcher votre tête de se tourner d`un côté et de regarder vers le bas pendant la frappe. Faites des pauses pendant votre journée de travail et faites de l`exercice toutes les 30 minutes afin que votre cou ne se serre pas ou ne se raidisse pas dans une position. 
Attention à ne pas surcharger votre cou s`il est déjà tendu ou tendu. Évitez les sports de contact pour les tensions et les douleurs au cou, ainsi que les cours d`aérobic plus intensifs. 
Si la raideur de la nuque ne s`améliore pas en quelques jours ou semaines malgré la prise d`analgésiques et l`étirement du cou, vous devriez consulter un médecin. Votre médecin examinera votre cou et vous posera des questions sur votre routine quotidienne pour déterminer si votre raideur de la nuque est due à un problème médical plus grave.
Soulager les tensions dans votre cou
Teneur
La tension et la douleur dans le cou peuvent se développer en raison du stress, du travail à l`ordinateur toute la journée, de mauvaises positions de sommeil ou d`une mauvaise posture. La tension dans le cou peut souvent entraîner des céphalées de tension et d`autres plaintes de la colonne vertébrale. Vous pouvez réduire les tensions inconfortables ou douloureuses dans le cou en faisant des exercices d`étirement, en massant et en appliquant de la chaleur, et en ajustant votre routine quotidienne.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faire des étirements pour votre cou
1. Commencez à incliner votre cou. Les inclinaisons du cou sont un excellent moyen de commencer les étirements du cou, car elles aident à allonger les muscles les plus gros de votre cou et à détendre tout votre corps. L`allongement et l`étirement des petits muscles du cou peuvent également aider à prévenir les céphalées de tension.
- Asseyez-vous confortablement les jambes croisées sur un tapis d`exercice ou une surface douce. Vous pouvez utiliser des aides telles qu`un bloc de yoga ou un oreiller et vous asseoir dessus pour rendre la position assise un peu plus facile.
- Inspirez et inclinez la tête vers la droite. Déplacez et étirez votre cou vers l`espace sur votre droite, au lieu de porter votre oreille à votre épaule. Vous pouvez sentir l`étirement dans votre épaule gauche et sur le côté gauche de votre cou. Maintenez cette position pendant trois respirations.
- En expirant, soulevez votre cou et regardez vers l`avant. Puis respirez en inclinant la tête vers la gauche. Maintenez cette position pendant trois respirations.
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois pour chaque côté. Vous pouvez même ajouter une certaine résistance en plaçant votre main contre votre tête et en contre-pression doucement tout en inclinant votre tête d`un côté. Par exemple, lorsque vous inclinez votre tête vers la droite, utilisez votre main gauche pour appliquer une légère pression sur le côté gauche de votre tête. Ne poussez pas et ne tirez pas sur votre cou et appliquez simplement une légère pression sur votre tête.
2. Étirez votre menton vers votre poitrine. Ouvrez les muscles de votre cou avec un étirement simple mais efficace du menton à la poitrine.
3. Étirez votre bras en agitant. Ce simple étirement debout fait bouger votre torse et vos bras et aide à relâcher la tension dans votre cou et vos épaules.
4. Penchez-vous avec une poitrine ouverte. Cette pose debout est idéale pour relâcher les tensions dans votre cou et vos épaules.
5. Utilisez un mur pour étirer votre cou en position debout. Vous pouvez utiliser le coin d`un mur pour étirer les muscles de votre cou et soulager la tension que vous maintenez dans cette région.
6. Faites la pose du cobra pour étirer et renforcer les muscles de votre cou. Une fois que vous avez échauffé les muscles de votre cou avec divers étirements, essayez une pose de cobra pour renforcer les muscles des épaules, du cou et du haut du dos. Cette pose peut aider à améliorer votre posture et l`état de votre colonne vertébrale. Il est recommandé d`étirer les muscles tendus du cou avant de faire la pose du cobra.
sept. hausser les épaules. Les haussements d`épaules entraînent les muscles supérieurs des épaules et du cou. Asseyez-vous ou tenez-vous debout sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et à la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre à vos côtés pendant que vous haussez les épaules, comme si vous essayiez de toucher vos oreilles avec vos épaules. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Méthode 2 sur 3: Appliquer un massage et de la chaleur
1. Massez les points de déclenchement dans votre cou. Le massage peut aider à travailler et à relâcher la tension dans les muscles de votre cou, surtout si vous remarquez qu`une zone spécifique de votre cou est souvent tendue. Ces points de déclenchement sont des nœuds musculaires serrés ou des fibres musculaires tendues ou surchargées.
- Faites-vous un massage du cou en utilisant votre pouce et votre index pour appliquer doucement une pression sur les muscles qui tapissent le cou et les épaules, également connus sous le nom de muscle trapèze, qui s`étend de la base de votre crâne au milieu de votre dos et sur votre épaules. vous pouvez sentir plusieurs points de déclenchement sur votre muscle trapèze. Ces points de déclenchement ressemblent à de la corde, et lorsque vous appliquez une légère pression, cela peut donner une sensation désagréable dans tout le groupe musculaire.
- Utilisez le pouce et l`index ou vos jointures pour frotter et pétrir doucement les muscles tendus de votre cou. Si un collègue, un ami ou un partenaire se trouve à proximité, vous pouvez lui demander de vous aider à frotter et à pétrir les points de déclenchement de votre trapèze.
- Vous pouvez également obtenir un massage professionnel pour les muscles de votre cou et de vos épaules. Des massages mensuels peuvent aider à réduire la tension et la douleur au cou.
2. Utilisez un rouleau en mousse pour vous aider à masser les muscles de votre cou. Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse pour masser vos points de déclenchement et relâcher la tension dans le cou. Vous pouvez vous procurer des rouleaux en mousse dans la plupart des magasins de sport. Choisissez de préférence un rouleau selon la longueur du corps, et 15 cm de diamètre.
3. Appliquez un coussin chauffant sur les muscles de votre cou. La chaleur peut aider à réduire la douleur et les crampes musculaires dans le cou. Enveloppez le coussin chauffant dans une serviette et maintenez-le contre votre cou pendant 20 minutes à la fois.
4. Prendre un bain chaud. De longs bains relaxants dans de l`eau tiède peuvent aider à soulager la tension dans les muscles du cou et des épaules. Allongez-vous sur le dos dans la baignoire pour que votre cou et vos épaules puissent tremper et profiter de l`eau chaude.
Méthode 3 sur 3: Ajuster votre routine quotidienne
1. Dormez sur un oreiller bas et ferme. Dormir sur trop d`oreillers peut faire plier votre cou de manière anormale ou se mettre dans une position inconfortable, ce qui peut provoquer une tension du cou. Dormez de préférence sur un ou deux oreillers ou utilisez un oreiller d`avion, avec des contours pour soutenir votre tête et votre cou. Ces oreillers garantissent également que votre cou et votre colonne vertébrale sont alignés.
- La meilleure position de sommeil pour moins de tension au cou est sur le dos, tout votre dos reposant confortablement sur le lit. Si vous préférez dormir sur le côté ou sur le ventre, votre oreiller ne doit pas faire plus de 10-15 cm d`épaisseur.
2. Ajustez votre posture lorsque vous êtes assis longtemps. La tension au cou est souvent causée par le fait de rester assis dans la même position pendant de longues périodes, généralement en travaillant sur un ordinateur ou en conduisant pendant des heures. Ajuster votre posture dans ces positions stationnaires peut aider à réduire la tension du cou et à améliorer la santé de votre colonne vertébrale.
3. Bois beaucoup d`eau tout au long de la journée. Les disques intervertébraux de la colonne vertébrale sont constitués en grande partie d`eau. Boire des gorgées d`eau tout au long de la journée maintient votre corps hydraté et vos disques intervertébraux sains et flexibles. Essayez de boire au moins cinq à huit verres d`eau par jour.
4. Faites au moins 150 minutes d`exercice par semaine. En faisant bouger votre corps au moins une fois par jour, vous pouvez soulager la tension dans vos muscles et renforcer vos muscles afin qu`ils soient moins susceptibles de devenir raides. Si vous craignez que votre cou ne soit blessé par un exercice intense, essayez des exercices légers, comme le yoga, la natation ou le jogging.
5. Prenez des analgésiques pour aider à soulager la douleur. Si la tension dans votre cou commence à devenir vraiment ennuyeuse et ne s`améliore pas avec les étirements, vous pouvez prendre des doses régulières d`analgésiques, comme l`ibuprofène ou l`acétaminophène, pour contrôler la douleur.
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