Instructions gratuites étape par étape 
Remplir un sac de congélation de glaçons, sceller et envelopper dans une serviette fine. Mettez ceci sur vos tibias à des intervalles de 20 minutes. Ne mettez jamais de glace directement sur votre peau. Cela peut endommager votre peau. 
Assurez-vous de ne prendre que la dose recommandée, car les AINS peuvent augmenter le risque de saignement et d`ulcères d`estomac. Ne prenez pas d`AINS pour soulager la douleur afin de pouvoir faire de l`exercice comme vous le faites normalement. Avec ça tu ne t`attaques qu`à un symptôme et pas au problème. Vous ne ferez qu`aggraver votre périoste avec ce. 
Asseyez-vous et faites des formes avec vos orteils ou les lettres de l`alphabet sur le sol. Marchez sur vos talons pendant 30 secondes, puis marchez encore 30 secondes comme d`habitude. Répétez ceci 3 ou 4 fois. 
Courez sur des chemins de terre ou de l`herbe au lieu de la route ou du trottoir. Si vous devez courir sur la route, alternez la course avec le vélo, la natation et d`autres sports afin de ne pas marcher sur le trottoir ou dans la rue tous les jours. 
Traiter une infection du périoste
Teneur
La périostéumite est une blessure sportive courante qui survient lorsque les athlètes sollicitent excessivement leurs jambes, en particulier pendant la course. Dans un périoste, la partie le long du tibia fait mal, ce qui peut être causé par des muscles enflés ou des fractures de stress. Selon la gravité de la blessure, un périoste peut provoquer une gêne pendant quelques jours ou durer plusieurs mois. Lisez la suite pour savoir comment traiter et prévenir les attelles de tibia.
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Méthode 1 sur 3: Soulagement immédiat de l`inflammation du périoste
1. repose toi un peu. Parce que le périoste est presque toujours causé par un surmenage pendant l`exercice, la première chose à faire est d`ajuster votre entraînement et de ne faire que les exercices que vous pouvez faire sans douleur. Le repos permet aux muscles enflés le long de votre tibia de guérir.
- Évitez de sprinter, de courir ou de marcher trop vite pendant la récupération du périoste.
- Si vous souhaitez continuer à faire de l`exercice pendant votre période de récupération, choisissez d`autres sports moins exigeants, comme le vélo ou la natation.
2. Mettez de la glace sur vos tibias. Dans la plupart des cas, une infection du périoste est causée par des muscles enflammés. Mettre de la glace dessus apaise la douleur et réduit l`inflammation.
3. Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Des médicaments comme l`ibuprofène, le naproxène et l`aspirine aident à réduire l`inflammation et la douleur.
4. Va chez ton médecin. Si votre périoste vous empêche de vous tenir debout et de marcher sans douleur, vous devriez consulter un médecin. Il est possible que vous ayez des os cassés qui vous font mal aux jambes. Dans de rares cas, une intervention chirurgicale est nécessaire pour traiter les fractures de stress et d`autres causes de périostéumite.
Méthode 2 sur 3: Exercices physiques pour une infection du périoste
1. Faire des exercices d`étirement le matin. Gardez vos muscles plus lâches en les étirant avant de commencer votre journée. Essayez ces étirements pour aider votre périoste à guérir plus rapidement :
- Faire un exercice d`étirement dans les escaliers. Tenez-vous sur une marche ou une marche de manière à ce que vos orteils dépassent du bord. Pointez vos orteils vers le bas, puis étirez-les vers le plafond. Répétez cette opération 20 fois, puis reposez-vous quelques secondes et enfin refaites l`exercice 20 fois.
- S`étirer en s`agenouillant. Agenouillez-vous avec le dessus de vos pieds à plat contre le sol. Puis reculez lentement avec votre pied à plat sur le sol. Vous devriez maintenant sentir les muscles de votre tibia s`étirer.
- Étirez votre tendon d`Achille si vous ressentez une douleur à l`intérieur du tibia, ce qui est le plus courant. Si vous ressentez une douleur à l`extérieur de votre jambe, étirez le muscle du mollet.
2. Entraînez les muscles de votre tibia. En faisant ces exercices plusieurs fois par jour au lieu de courir, vos muscles seront guéris en un rien de temps.
3. Recommencer lentement à courir. Augmenter la distance de marche de pas plus de 10 pour cent par semaine. Si vous sentez que le périoste revient, parcourez des distances plus courtes jusqu`à ce que la douleur disparaisse.
Méthode 3 sur 3: Stratégies de prévention de la périflamme
1. Échauffez-vous avant de faire de l`exercice. Prenez l`habitude de vous échauffer avant de faire du jogging ou de courir, ou de pratiquer un sport comme le football ou le basket-ball qui implique beaucoup de marche.
- Courez lentement sur 1,5 kilomètre avant de parcourir de plus longues distances.
- Faites une marche rapide pendant quelques minutes avant de commencer à courir.
2. Du sport sur une surface molle. La périflammation peut être causée par la course sur le trottoir, la rue ou les surfaces asphaltées. Le tibia absorbe la plupart des chocs.
3. Remplacez vos chaussures de course. Si vos chaussures sont usées, de nouvelles chaussures avec un meilleur amorti peuvent aider à disperser la pression sur vos tibias. En cas de sur ou sous-pronation (supination), vous pouvez acheter des chaussures spéciales qui vous aident à résoudre ce problème.
4. Essayez les orthèses. Si vous avez souvent des infections du périoste, vous pouvez demander à votre médecin de vous prescrire des orthèses pour vos pieds ou des supports de voûte plantaire. Ce sont des semelles spéciales pour vos chaussures qui changent la façon dont vos pieds touchent le sol. Ils empêchent également vos jambes de se surcharger.
Des astuces
- Mettez des orthèses dans vos chaussures de course ou demandez à votre médecin si d`autres orthèses peuvent aider à traiter un périoste.
- Utilisez des chaussures de course qui soutiennent vos pieds et votre biomécanique lorsque vous courez.
- Par mesure de précaution, continuez à étirer vos tibias même après que la douleur dans vos tibias s`est atténuée.
Mises en garde
- Évitez de courir pendant de longues périodes sur des surfaces dures ou sur des collines jusqu`à ce que vous remarquiez que le périoste est complètement guéri. Puis recommencez lentement à courir sur les collines et les pentes.
- Ne courez pas toujours en rond dans la même direction ou du même côté de la route. Courir dans une direction différente ou marcher de l`autre côté de la route pour qu`une jambe ne soit pas plus chargée que l`autre.
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