Instructions gratuites étape par étape 
Si vous voulez pouvoir abandonner vos émotions intenses de temps en temps, c`est tout à fait sain. Vous n`êtes pas toujours au bon endroit pour gérer les émotions fortes. Cependant, si vous vous retrouvez isolé des autres ou si vous vous sentez émotionnellement engourdi (ne ressentez aucune émotion), vous souffrez peut-être d`un problème de santé mentale plus grave. Voici quelques indications que vous pourriez avoir besoin d`une thérapie ou d`un traitement : isolement social, évitement des activités sociales, peur intense du rejet, humeur dépressive ou anxieuse récurrente, difficulté à terminer le travail (pour l`école ou votre travail) et conflits ou bagarres sociaux fréquents. 
La prochaine fois que vous ressentirez des émotions douloureuses (comme la colère), pensez à vous-même : « Je suis en colère parce que _____. Cette colère me donne beaucoup d`informations sur la façon dont je gère cette situation et m`aide à décider comment je dois y faire face. C`est bien d`être en colère.« La colère en elle-même n`est pas le problème, mais ce que vous en faites. Vous pouvez choisir de l`ignorer et de le ranger, mais cela pourrait le faire revenir plus fort la prochaine fois. Si vous acceptez l`émotion et trouvez une façon saine de la gérer, elle aura moins de pouvoir sur vous et vous pourrez la laisser partir de manière saine lorsque vous en aurez besoin. Essayez de vous concentrer dès maintenant et utilisez la respiration profonde pour activer son effet calmant sur le corps. Le premier est un processus cognitif qui vous rend moins anxieux et le second est un acte physique que vous pouvez entreprendre pour initier la réponse apaisante du corps. Vous pouvez également y faire face en faisant une sieste, en faisant de l`art, en vous promenant, en vous faisant masser, en jouant avec votre animal de compagnie, en buvant du thé, en écoutant de la musique et même en embrassant votre bien-aimé . 
Pleurer quand tu es seul. Pleurer devant la personne qui vous intimide ne fera que provoquer plus de mépris de sa part, ou la poussera à continuer à vous harceler. Prendre une profonde inspiration et penser à autre chose que la situation peut vous empêcher de traiter complètement la situation et éventuellement vous empêcher de pleurer. Cependant, il n`est pas sain de garder votre tristesse à l`intérieur. Faites de votre mieux pour attendre que la situation soit terminée et que votre adversaire soit parti de la pièce avant de commencer à pleurer. 
Écrivez dans un journal secret ce que vous ressentez. Pour éviter de ruminer sur vos pensées négatives, pensez à d`autres façons de penser ou d`examiner la situation. Supposons que votre pensée négative soit : "Ce mec est un con!" Peut-être pourriez-vous écrire quelque chose comme : "Mais cette personne peut avoir eu une vie difficile et agir ainsi pour gérer sa colère et sa tristesse." Un peu d`empathie fait beaucoup pour faire face aux personnes et aux situations difficiles. 
Essayez des activités de distraction, comme jardiner, jouer à un jeu, regarder un film, lire un magazine, jouer d`un instrument, peindre, dessiner, cuisiner ou parler à un ami. 
Envisagez les activités physiques suivantes : randonnée, aviron, kayak, jardinage, nettoyage, corde à sauter, danse, kickboxing, yoga, Pilates, zumba, pompes, redressements assis, sports de balle, course et marche. 
Vous pouvez utiliser un dialogue intérieur positif. Dites-vous : « C`est normal et naturel de ressentir cela. Même si je ne veux pas le montrer, j`ai le droit de ressentir ça." 
Essayez de préciser vos limites en disant personnellement à ces personnes ce que vous pensez de quelque chose et ce que vous voudriez qu`elles fassent. Par exemple, si votre frère vous taquine, vous pouvez dire quelque chose comme : « Je déteste quand tu me taquines comme ça. je veux que tu arrêtes.Il peut également être utile de clarifier les conséquences du franchissement de cette ligne, telles que : « Si vous ne vous arrêtez pas, je ne serai plus avec vous.« À ce stade, vous pouvez calmer votre colère, sans éclats. ». 
Mangez quelque chose de petit avec attention (raisins, bonbons, pomme, etc.). Concentrez-vous d`abord sur son apparence, sa couleur et sa forme. Ensuite, remarquez comment il se sent dans votre main, sa texture et sa température. Enfin, mangez lentement un morceau de nourriture et remarquez le goût et la sensation que vous ressentez lorsque vous le mangez. Portez toute votre attention à cette expérience. Promenez-vous avec attention. Faites une promenade de 20 minutes. Concentrez-vous sur la marche et ce qui se passe autour de vous. Comment se sent l`air? Est-il chaud, froid, venteux, calme? Quels sons entends-tu? Y a-t-il des oiseaux qui gazouillent, des gens qui parlent ou une alarme de voiture qui se déclenche quelque part? Qu`est-ce que ça fait de bouger son corps? Que vois-tu? Y a-t-il des arbres qui bougent avec le vent ou voyez-vous des animaux se précipiter? Ramenez votre concentration sur l`ici et maintenant, au lieu d`être piégé dans vos pensées et vos sentiments ou les réactions des autres. La pleine conscience nécessite de se concentrer sur l`ici et maintenant, d`être conscient de ses propres réactions, d`accepter et d`abandonner les pensées et émotions douloureuses, et de considérer les pensées comme des idées plutôt que comme des vérités. 
Placez-vous dans une position confortable et respirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Concentrez-vous intensément sur votre respiration et sur ce que vous ressentez dans tout votre corps. Assurez-vous de respirer à partir de votre diaphragme ; cela signifie que vous dilatez et dilatez complètement votre abdomen tout en respirant. Vous devriez avoir l`impression de gonfler et de dégonfler un ballon à chaque fois que vous respirez. Que ce soit au moins 5 minutes. 
Essayez les techniques de mise à la terre suivantes : comptez jusqu`à 100 dans votre tête, comptez des moutons imaginaires, comptez le nombre de choses dans votre chambre, essayez de nommer tous les États d`Amérique ou nommez toutes les couleurs auxquelles vous pouvez penser. Essayez tout ce qui est logique et non émotionnel qui vous distraira de la situation. 
Lâcher prise sur ses émotions
Teneur
Parfois, il est sain de s`éloigner de la douleur émotionnelle si elle est trop intense ou accablante sur le moment, si elle peut conduire à des situations dangereuses (comme l`automutilation ou la consommation de drogues dangereuses), si le moment n`est pas propice (si vous êtes au travail sont à l`école ou dans un endroit dangereux), ou si vous n`êtes pas à l`aise de montrer des émotions dans la situation actuelle (par ex. quand tu es avec des gens en qui tu n`as pas assez confiance pour montrer tes sentiments). Pour se libérer des émotions fortes de manière saine, il peut être utile d`apprendre à gérer les émotions difficiles, à faire attention à soi et à ses propres besoins, et à utiliser des techniques pour réussir à s`éloigner de ses émotions.
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Méthode 1 sur 3 : Gérer les sentiments
1. Explorez les raisons pour lesquelles vous manifestez une forte réponse émotionnelle. Pour pouvoir mieux vous détacher, vous devrez être conscient de pourquoi vous réagissez si fortement. Trois raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir émotif sont :
- tu es très sensible
- la situation déclenche un souvenir douloureux
- vous avez l`impression de perdre le contrôle d`une situation, ce qui peut déclencher beaucoup de colère et de frustration.
2. Connaître la différence entre un lâcher-prise sain et malsain. Il est naturel et normal de faire parfois une pause dans vos émotions, surtout si l`émotion est trop douloureuse ou écrasante à gérer sur le moment. Une déconnexion émotionnelle extrême des autres a été associée à la psychopathie, dans laquelle les individus commettent des crimes contre les autres sans aucun remords. Une dissociation émotionnelle extrême peut également être le résultat d`un traumatisme.
3. Acceptez votre état émotionnel. Paradoxalement, si nous considérons nos émotions comme valides et normales, nous ferions mieux de les laisser partir lorsque nous avons besoin d`une pause. Souvent, nous voulons repousser nos émotions parce qu`elles ne se sentent pas bien. Cependant, ces émotions nous donnent des informations précieuses sur notre situation et notre perception. Comme pour la douleur physique, les sentiments négatifs (peur, colère, tristesse, anxiété, stress) sont la façon dont votre cerveau vous avertit qu`il y a un problème.
4. Exprimez vos sentiments dans un endroit sûr. Se donner l`espace pour ressentir ses émotions en toute sécurité est essentiel pour pouvoir abandonner les émotions lorsque vous le souhaitez. Fixez-vous un moment chaque jour pour entrer en contact avec vos sentiments.
5. Écrivez vos sentiments et vos pensées . Tout comme il est malsain de s`empêcher de pleurer, il est également malsain de refouler la colère, la confusion et d`autres émotions négatives. Écrire ces pensées sur papier (ou les taper sur l`ordinateur) vous aidera à mieux traiter et gérer les émotions difficiles, afin que vous puissiez les laisser partir lorsque vous en ressentez le besoin.
6. Distrayez-vous. Pense à autre chose, ou fais autre chose . Ne vous contentez pas d`ignorer le sentiment ou la situation. Si vous essayez de ne pas penser à quelque chose, il y a de fortes chances que vous commenciez à y penser davantage. C`est ce qu`on appelle le phénomène de l`ours blanc, où les sujets d`une étude ont été invités à ne pas penser à un ours blanc ; Et bien sûr, c`était tout ce à quoi ils pouvaient penser après ça. Au lieu de vous concentrer sur ne pas penser à ce qui vous dérange, pensez simplement à autre chose.
sept. Faire des activités physiques. Allez vous promener, faire du vélo ou faire une autre activité cardiovasculaire. Il a été prouvé que l`activité aérobie augmente les endorphines et vous aidera à surveiller et à modifier votre réponse aux prédateurs émotionnels. Le sport peut aussi être une excellente distraction ou une technique de mise à la terre.
Méthode 2 sur 3: Concentrez-vous sur vous-même
1. Auto-réflexion. Une façon de libérer les émotions d`une manière saine est de vous considérer comme un étranger, d`un point de vue objectif. C`est ce qu`on appelle parfois le « troisième œil », où vous vous regardez de loin.
- Lorsque vous êtes seul, observez simplement ce que vous ressentez et ce que vous pensez. Demandez-vous : « Comment vais-je aujourd`hui ?? Ce qui me traverse l`esprit?"
- Vous pouvez également vous observer dans des situations sociales. Faites attention à ce que vous dites, faites, comment vous vous comportez et quelles émotions vous exprimez.
2. Confirmez-vous. L`affirmation de soi est un élément important pour apprendre à se distancer émotionnellement. L`affirmation signifie confirmer que vos pensées ou vos sentiments sont raisonnables.
3. Fixez des limites émotionnelles. Fixer des limites émotionnelles consiste à faire passer vos propres besoins en premier en spécifiant ce que vous voulez tolérer des autres. Si possible, éloignez-vous des personnes qui vous irritent ou vous mettent en colère, comme certains collègues ou voisins.
Méthode 3 sur 3: Utiliser des techniques pour lâcher prise
1. Utilisez votre bon sens. Selon la thérapie comportementale dialectique (TCD ; une approche thérapeutique largement utilisée qui enseigne aux gens à faire face à la tolérance à la souffrance, nous avons un esprit émotionnel et un esprit rationnel. Notre bon sens est un mélange de pensée émotionnelle et rationnelle. La clé pour lâcher prise ou être capable de vous éloigner de la douleur émotionnelle pendant un certain temps est d`utiliser le bon sens - l`équilibre parfait entre le cerveau logique et émotionnel. Au lieu de simplement réagir émotionnellement, essayez de penser rationnellement à la situation.
- Reconnaissez vos sentiments en disant : "Les émotions sont naturelles. Même les émotions fortes passent. Je peux comprendre pourquoi j`ai réagi si émotionnellement après m`être à nouveau calmé."
- Demande toi: "Cela aura-t-il encore de l`importance dans 1, 5 ou 10 ans? Dans quelle mesure cela affecte-t-il réellement ma vie?"
- Demandez-vous si votre pensée est un fait ou une fiction. Quelle est la grande image?
2. Gardez une distance émotionnelle grâce à la pleine conscience. Créer une distance émotionnelle est utile si vous voulez être empathique mais ne pas être submergé ou trop affecté par les émotions de l`autre personne. La pleine conscience peut être une technique utile pour atteindre un certain niveau d`empathie qui réduit le risque d`être submergé par les émotions de l`autre personne.
3. Prenez quelques respirations profondes . Lorsque vous êtes stressé, votre corps se contracte naturellement et vos pensées s`enfuient avec vous. Prenez des respirations profondes et lentes pour éviter d`être privé d`oxygène et d`aggraver le problème.
4. Utiliser les techniques de mise à la terre. L`ancrage est parfait pour la libération émotionnelle car il implique des techniques spécialement conçues pour vous éloigner de la douleur émotionnelle.
5. Gardez cette habitude. Finalement, votre esprit apprendra à ranger les choses et vous penserez naturellement à des choses logiques et non émotionnelles. Plus vous pratiquez, mieux vous vous débarrassez des émotions douloureuses.
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