Instructions gratuites étape par étape 
Trouvez un endroit calme pour vous détendre. Mettez-vous à l`aise. Allongez-vous si vous le souhaitez et desserrez les vêtements serrés ou inconfortables. Placez votre main sur vos abdominaux. Inspirez lentement par le nez. Concentrez-vous sur le remplissage de l`abdomen avec autant d`air que possible lorsque vous inspirez. Détendez vos abdominaux en inspirant. Vous devriez maintenant sentir votre ventre se dilater. Retiens ce souffle pendant quelques secondes. Expirez lentement par la bouche. Serrez vos abdominaux pour expulser tout l`air de vos poumons. Répétez ce processus au moins dix fois. Si vous avez encore du mal à respirer profondément, achetez une bouteille de bulles au magasin de jouets. Tenez le bâton devant votre visage et respirez doucement. Concentrez-vous sur l`expiration de vos abdominaux inférieurs ; pousser l`air vers le haut et vers l`extérieur. Une respiration régulière et régulière déclenchera un flot de bulles. Si vos bulles éclatent ou ne sortent pas, ajustez votre respiration jusqu`à ce qu`elles le fassent. 
Si possible, allez dans un endroit calme et confortable et trouvez un endroit pour vous asseoir. Concentrez-vous sur un certain groupe musculaire, comme les muscles d`une main. En inspirant profondément et lentement, vous contractez ces muscles aussi fort que possible. Maintenez cette tension pendant environ 5 secondes. Par exemple, pour resserrer les muscles de votre main, vous devez serrer le poing. Concentrez-vous sur ce groupe musculaire et essayez d`éviter de contracter les muscles environnants. Expirez et relâchez la tension sur ce groupe musculaire. Concentrez-vous sur la tension libérée par ces muscles. Permettez-vous de vous détendre pendant environ 15 secondes avant de passer à un autre groupe musculaire. Les autres groupes musculaires à essayer sont ceux des pieds, du bas des jambes, des cuisses, des fesses, de l`abdomen, de la poitrine, du cou et des épaules, de la bouche, des yeux et du front. Vous pouvez également commencer par vos pieds et remonter progressivement jusqu`à votre front. Serrez chaque groupe musculaire entre les deux. Lorsque vous relâchez la tension sur chaque groupe musculaire, imaginez la colère quittant votre corps avec cette tension. 
Par exemple, trouvez un endroit calme et secouez votre corps. Imaginez littéralement secouer la colère comme un chien secouant l`eau après une douche. Vous pouvez également écrire vos pensées de colère sur une feuille de papier et déchirer cette feuille lentement. Imaginez que vous détruisiez aussi vos sentiments de colère. Si vous êtes artistique, essayez de dessiner ou de peindre les sentiments que vous ressentez. Essayez de transférer vos sentiments de votre corps à votre œuvre d`art. 
Il vaut mieux utiliser une balle anti-stress que d`exprimer sa colère en donnant des coups de pied, en cassant ou en lançant des objets. Des actions explosives comme celles-ci peuvent causer des dommages ou des douleurs ; souvent, cela ne fait que vous mettre en colère. 
L`American Psychological Association recommande que si quelqu`un vous appelle un nom péjoratif, vous devriez imaginer ce nom littéralement. Par exemple, si vous êtes tellement en colère contre votre patron que vous l`appelez « crotte à rabat », présentez-le comme tel : « crotte de substance non solide, signe de maladie ».’ Ce genre d’humour peut vous aider à apaiser la tension. Regarder des vidéos amusantes ou mignonnes en ligne peut également améliorer votre humeur. Les humains sont biologiquement programmés pour aimer des choses comme les chiots aux grands yeux et les gros bébés. Nous avons une réaction chimique de bonheur quand nous voyons ces choses. Évitez l`humour sarcastique ou grossier. Cela ne fera que vous mettre plus en colère, et en plus, cela peut blesser d`autres personnes. 
Trouvez une musique calme et apaisante qui peut apaiser votre colère. Quand tu es en colère, tu paniques en partie parce que ton cerveau est en mode combat ou fuite.La British Academy of Sound Therapy a mis en place une liste de lecture de chansons qui, selon des recherches scientifiques, sont « relaxantes ». Cette liste comprend des chansons de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") et Enya ("Watermark"). 
« Cette situation n`est que temporaire." "Je peux m`en sortir." "Je n`aime peut-être pas ça, mais ça ne me tuera pas." "Je vais garder mon sang-froid." "Ce n`est pas la peine de s`énerver pour ça." 
Évitez de totaliser des mots comme « jamais » ou « toujours ». La colère a tendance à obscurcir nos souvenirs d`expériences. Ces mots blessent aussi les autres et mettent les gens sur la défensive ; et que même s`ils devraient réellement devenir coopératifs. Au lieu de dire des choses comme « je suis toujours un idiot » ou « vous ne vous souvenez jamais de ce qui est vraiment important, vous feriez mieux de vous concentrer sur ce qui se passe réellement. Vous trouverez peut-être utile d`énoncer un fait clair, tel que « J`ai oublié mon téléphone » ou « Vous avez oublié notre rendez-vous ». De cette façon, vous pouvez tout garder en perspective. Restez logique et rationnel. C`est bien sûr plus facile à dire qu`à faire, mais vous rappeler des expériences négatives qui vous mettent en colère n`est pas la seule expérience que vous vivrez ce jour-là. Rappelez-vous que l`irritation, aussi grande qu`elle puisse paraître, est temporaire. Cela vous aidera à surmonter vos sentiments de colère plus rapidement. 
Quand quelqu`un saute au supermarché, vous pouvez supposer qu`il/elle ne se soucie pas de vos besoins et qu`il/elle est impoli. Cette supposition peut vous mettre en colère. Bien que cette hypothèse puisse être vraie, elle n`est pas très productive. En abordant cette expérience avec souplesse, par exemple en imaginant que la personne ne vous a pas vu ou qu`elle fait face à une situation stressante, il vous sera plus facile de vous débarrasser de votre colère personnelle. 
Utilise des déclarations sous la forme « Je », telles que « Je suis un peu confus à propos de ce que vous avez dit » ou « J`aimerais que vous soyez à l`heure lorsque nous allons au cinéma ensemble." Éviter les menaces, les attaques contre la personne et les gros mots. Utilisez des déclarations coopératives et invitez les autres à exprimer leur point de vue. Soyez aussi direct et clair que possible sur vos désirs et vos besoins. Par exemple, si vous êtes invité à une fête à laquelle vous ne voulez pas aller, ne dites pas quelque chose comme : « Eh bien, je suppose que je devrais y aller alors.Au lieu de cela, dites poliment clairement que vous ne voulez pas y aller : « Je préfère ne pas venir, honnêtement »." 
La méditation de pleine conscience vise à être pleinement présent dans l`ici et maintenant, à être conscient et à accepter ses propres expériences physiques. Ce type de méditation est similaire au type de méditation que vous feriez en yoga. La méditation Metta, également appelée méditation de la bienveillance, est basée sur un certain nombre de lo-jong (coutumes des bouddhistes tibétains), qui se concentrent sur les sentiments de bienveillance envers les autres.Pour ce type de méditation, vous aurez peut-être besoin de conseils avant de pouvoir le pratiquer efficacement par vous-même. 
Les experts du sommeil recommandent à l`adulte moyen de dormir au moins sept ou huit heures par nuit. Selon vos propres besoins, un peu plus court suffira, ou vous aurez peut-être besoin d`un peu plus de sommeil. 
Il est très important d`attendre avec cela jusqu`à ce que vous ayez traité la colère. Si vous vous en approchez alors que vous êtes encore en colère, vous ne ferez qu`empirer la situation. Vous pouvez aussi les blesser avec. Utilisez toujours la communication non violente lorsque vous interagissez avec les autres. 
L`anxiété, la dépression et l`insomnie peuvent également être associées à la colère. 
Qu`est-ce qui a alimenté vos sentiments de colère ou de stress? Vous êtes-vous senti stressé avant l`incident? Quelles pensées avez-vous vécues avec cette expérience? Dans une école de 0 à 100, à quel point pensez-vous vous être senti en colère? Avez-vous fustigé les autres ou avez-vous intériorisé votre colère? Avez-vous ressenti des symptômes physiques, tels qu`une accélération du rythme cardiaque ou des maux de tête? Comment préféreriez-vous réagir? Vouliez-vous crier, attaquer quelqu`un ou détruire quelque chose? Et comment avez-vous réellement réagi? Qu`avez-vous ressenti après l`incident ou après l`expérience? 
Un déclencheur courant est quand quelqu`un ne fait pas ou n`a pas fait ce que vous attendiez d`eux. Par exemple, si vous avez rencontré un ami pour le déjeuner et qu`il ne se présente pas, vous pourriez vous sentir en colère parce qu`il n`a pas fait ce que vous attendiez de lui. Un autre déclencheur courant est le sentiment que quelqu`un vous fait du mal/de la douleur, même de la manière la plus banale. Si vous êtes coupé dans la circulation, avez des problèmes informatiques ou continuez à recevoir un appel d`un numéro inconnu, par exemple. Ces choses arrivent tous les jours, mais peuvent avoir des conséquences négatives réelles. Cela peut vous faire craindre d`être blessé / blessé. Ces soucis peuvent déclencher une vraie colère. Le sentiment de ne pas avoir atteint un objectif personnel ou de ne pas avoir satisfait un besoin personnel peut également déclencher la colère. Cette colère est dirigée contre toi-même. Sentir que vous êtes défavorisé, que les gens ne viennent pas à votre aide ou que les gens ne se soucient pas de vous peut également être un déclencheur, en particulier sur le lieu de travail et dans les relations amoureuses.
Lâcher prise de la colère
Teneur
La colère est une émotion humaine naturelle, et ne doit pas toujours être négative. Cela peut vous faire voir que vous avez été blessé ou qu`une certaine situation appelle un changement. Il est important d`apprendre à gérer cette colère et à réagir de manière appropriée.Des sentiments de colère fréquents sont liés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d`hypertension artérielle, de dépression et de troubles du sommeil. Cela est particulièrement vrai si vous ressentez une colère hautement explosive ou si vous réprimez extrêmement votre colère.Heureusement, il existe des moyens sains d`apprendre à comprendre, traiter et exprimer votre colère.
Pas
Méthode 1 sur 3: Libérez votre colère de manière productive
1. Faites de l`exercice. Lorsque vous êtes en colère, un peu d`exercice peut vous aider. Des recherches de l`Université de Géorgie suggèrent qu`un exercice modéré (comme la course ou le vélo) pendant ou juste après une mauvaise expérience peut aider à gérer la colère. L`exercice produit des endorphines. Les endorphines sont des produits chimiques qui vous font vous sentir bien, plus positif et plus heureux. Si vous êtes incapable de courir ou de faire du vélo, envisagez de marcher, de vous étirer ou d`autres formes d`exercices plus légers.
- L`exercice peut aussi avoir un effet préventif. Une étude de Yale suggère que courir longtemps avant qu`une mauvaise expérience puisse affaiblir l`intensité de votre réponse émotionnelle.
- Même si vous ne pouvez pas prendre le temps de planifier un exercice complet lorsque vous êtes en colère, vous pouvez au moins essayer de faire quelques instants d`exercice. Essayez de quitter la situation qui vous met en colère, si possible. Secouez vos membres pendant un moment. Même de petites distractions physiques peuvent vous aider à vous sentir mieux.
2. Vérifiez votre respiration. Respirer profondément à partir de votre diaphragme (le gros muscle au fond de vos poumons qui vous aide à respirer) peut soulager les sentiments de colère.Une respiration profonde et contrôlée abaisse votre rythme cardiaque, stabilise la tension artérielle et détend votre corps.Combinez vos exercices de respiration avec un mantra, ou un mot ou une phrase apaisante, pour un effet supplémentaire.
3. Pratiquez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive vous oblige à vous concentrer sur la contraction et la relaxation de certains groupes musculaires de votre corps. Cela vous distrait ainsi de votre colère. De plus, c`est un excellent moyen de se débarrasser du stress et des soucis. Cela aussi peut adoucir vos sentiments de colère. De plus, cet exercice vous aidera à vous endormir lorsque vos pensées se déchaînent la nuit.
4. Effectuer une cérémonie de libération de la colère. Des activités concentrées peuvent vous aider à transformer votre énergie en colère en une énergie productive. De cette façon, vous pouvez mettre votre colère immédiate derrière vous. La recherche a montré que la colère peut temporairement augmenter votre pensée créative et vos compétences en remue-méninges.Essayez d`impliquer votre imagination et libérez consciemment votre colère d`une manière contrôlée et créative.
5. Utiliser une balle anti-stress. L`utilisation d`une balle anti-stress peut aider à soulager les sentiments immédiats de colère. Parce qu`ils vous obligent à contracter et à détendre un certain groupe musculaire, l`utilisation d`une balle anti-stress équivaut également à une relaxation musculaire progressive. Cependant, l`utilisation d`une balle anti-stress n`est qu`un doigt dans la digue et doit être combinée à d`autres techniques pour obtenir des résultats à long terme.
6. Trouvez quelque chose de drôle ou de stupide. L`humour fade peut aider à désamorcer votre colère. L`une des principales causes de la colère est le sentiment que nos idées sur une situation ou une expérience particulière sont toujours justes et que les choses devraient se dérouler comme nous l`espérions. Utiliser l`humour pour aborder et disséquer ces idées peut vous aider à vous calmer et à gérer la colère.
sept. Écoutez de la musique apaisante. Écouter de la musique peut être une excellente technique de distraction pour libérer votre colère. Cependant, il est important que vous écoutiez de la musique apaisante. Si vous vous sentez déjà en colère, alors la musique avec un rythme agressif ou des paroles en colère ne fera qu`amplifier vos sentiments négatifs.
8. Répétez les déclarations d`auto-apaisement. Trouvez une affirmation qui compte beaucoup pour vous et essayez de concentrer votre attention sur cette affirmation pendant que vous la répétez. Vous pouvez même répéter quelques dictons différents.En voici quelques-uns que vous pouvez essayer :
Méthode 2 sur 3: Gérer et prévenir la colère
1. Mettre en place un « plan de rage ». Comme il peut être assez difficile de réduire votre colère sur le moment, essayez de faire un plan à l`avance. Suivez les étapes de ce plan pour vous aider à vous calmer lorsque vous vous fâchez.Garder ce plan à l`esprit vous aidera à gérer votre colère de manière productive.
- Par exemple, vous pouvez choisir de prendre un « temps mort » lorsque vous vous fâchez. Dans ce cas, dites simplement à l`autre personne de se calmer.
- Si vous avez une conversation qui vous met en colère, comme une discussion animée sur la politique ou la religion, essayez de changer de sujet.
2. Restructurer votre façon de penser. La restructuration cognitive peut vous aider à ressentir moins souvent la colère. La colère conduit souvent à des réactions exagérées aux événements et aux expériences. Cela vous fait perdre le contrôle. Vous pouvez changer votre façon de penser à certaines expériences et objectifs. Cela peut vous aider à éviter de vous mettre en colère en premier lieu et peut vous aider à maîtriser votre colère lorsque vous le faites.
3. Abordez les situations avec souplesse. Il est facile de supposer que votre première impression d`une situation ou d`une expérience est la « bonne », et il est difficile d`abandonner l`idée que chaque situation contient un noyau de vérité objective. Si vous êtes plus flexible quand il s`agit d`aborder des situations et des expériences, vous serez moins en colère contre elles.
4. Enseigner l`affirmation de soi. Développer un style de communication affirmé vous donne plus de contrôle sur votre propre vie. À cause de cela, vous ressentirez moins de peur et de colère. La communication assertive et le comportement assertif ne sont pas une question d`arrogance ou d`égoïsme. Il s`agit de communiquer vos pensées, vos sentiments et vos besoins aux autres clairement et calmement, et de le faire ouvertement et honnêtement. Si vous n`êtes pas honnête au sujet de vos besoins, les autres ne pourront jamais y répondre. Cette expérience peut vous faire vous sentir en colère, déprimé ou mal aimé.
5. Essayez de méditer. La méditation réduit non seulement le stress et soulage la dépression, mais peut également vous aider à rester calme en cas de mauvaises expériences. Des recherches récentes à Harvard ont montré que la méditation a un effet positif sur le fonctionnement du cerveau, en particulier dans le domaine du traitement des émotions.L`étude a examiné deux types de méditation : la « pleine conscience » et la « méditation metta ». Bien que les pratiquants des deux variantes aient ressenti moins d`inquiétude et de colère, la méditation metta était encore plus efficace que la pleine conscience seule.
6. Dormez suffisamment. La privation de sommeil peut nuire à votre corps de plusieurs manières. Ceux-ci incluent, entre autres, le stress physique et un risque accru de troubles de l`humeur tels que la dépression et l`anxiété. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut également vous rendre extrêmement irritable, avoir des sautes d`humeur et vous mettre en colère plus souvent que d`habitude.
sept. Partagez vos expériences avec celui qui vous a mis en colère. Une fois que vous avez abandonné vos sentiments de colère, il peut être utile de partager vos sentiments et vos expériences avec la personne qui vous a mis en colère. Si quelqu`un vous a blessé en vous ignorant lors d`une fête, parlez-lui calmement et expliquez pourquoi cela vous a blessé. Cela peut l`aider à comprendre comment son comportement vous a affecté. Cela peut également vous permettre de mieux contrôler la situation.
8. Consulter un thérapeute. Un thérapeute peut vous aider à découvrir les sentiments et les motivations sous-jacents de votre peur. Ceci est particulièrement utile si vos sentiments et leurs causes ne sont pas tout à fait clairs pour vous. La thérapie cognitive, où les thérapeutes vous aident à apprendre à voir les expériences différemment, peut être très utile pour gérer la colère.
Méthode 3 sur 3: Comprendre votre colère
1. Reconnaître la colère problématique. La plupart des gens ressentent une légère fatigue quelques fois par semaine. Dans certains cas, il est tout à fait normal de se mettre en colère, par exemple si quelqu`un vous a insulté ou blessé. Cependant, vous devez apprendre à reconnaître les signes d`une colère « problématique ».
- Est-ce que vous criez ou jurez souvent lorsque vous êtes en colère? Êtes-vous en colère verbalement contre les autres ??
- Votre colère mène-t-elle à une agression physique? Quelle est la gravité de l`expression de cette agression? Moins de 10 % des crises de colère normales impliquent une agression physique. Donc, si vous en faites souvent l`expérience, cela pourrait indiquer que quelque chose de plus grave se passe.
- Ressentez-vous le besoin de jouer votre propre médecin lorsque vous êtes en colère, en vous prescrivant des drogues, de l`alcool ou des aliments?
- Avez-vous l`impression que votre colère affecte négativement vos relations personnelles, votre travail ou votre santé globale? D`autres personnes ont-elles exprimé cette préoccupation ??
2. Apprenez à lire votre corps. La colère peut déclencher une variété de symptômes physiques, en particulier chez les femmes. Les femmes sont souvent soumises à des pressions sociales et culturelles et apprennent à éviter d`exprimer ouvertement leur hostilité et leur colère. Tensions physiques, douleurs musculaires, respiration rapide et maux de tête sont autant de symptômes pouvant être liés à la colère. Comprendre quand vous êtes vraiment en colère, plutôt que de supprimer cette connaissance, peut vous aider à gérer votre colère.
3. Voir les schémas de colère dans votre histoire familiale. La façon dont vos parents et d`autres membres de la famille ont exprimé leur colère peut avoir un impact significatif sur la façon dont vous gérez votre colère. Comment vos proches ont-ils exprimé leur colère dans votre enfance? Vos parents ont-ils exprimé ouvertement leur colère ou l`ont-ils réprimée?
4. Tenir un journal de la colère. Écrire vos émotions en détail est un moyen de mieux comprendre vos sentiments et de découvrir la raison de votre colère. Réfléchissez non seulement à ce qui s`est passé lors d`un certain événement ou d`une certaine expérience, mais aussi à la façon dont vous y avez réagi et à la façon dont votre pensée s`est déroulée. Essayez de ne pas juger vos sentiments en écrivant. Exprimez-les simplement pour que vous puissiez prendre conscience de ce que vous ressentez. La prise de conscience est une première étape cruciale pour traiter et surmonter la colère. Avec chaque note, posez-vous les questions suivantes :
5. Apprenez à reconnaître vos déclencheurs. Pour de nombreuses personnes, la colère est déclenchée par des pensées ou des incidents spécifiques. Vous pouvez utiliser votre journal de la colère pour apprendre à reconnaître certains schémas qui déclenchent le plus souvent votre colère. Les pensées déclencheurs se divisent généralement en deux catégories : a) le sentiment que vous êtes en danger d`être blessé/endommagé, et b) le sentiment que vous avez réellement été blessé/endommagé d`une manière ou d`une autre.
Des astuces
- L`utilisation de ces stratégies est un bon début dans le feu de l`action. Assurez-vous simplement de faire également vos devoirs émotionnels, en analysant et en traitant votre colère. Cela vous rendra moins en colère de toute façon.
- Si possible, essayez d`éviter les situations qui déclenchent votre colère. Par exemple, si vous avez de fortes convictions politiques ou religieuses, essayez d`éviter les discussions à ce sujet.
- Il est souvent sage de consulter un thérapeute, même si vous n`êtes même pas en colère. Beaucoup de gens pensent que leurs problèmes doivent être bouleversants avant de pouvoir se tourner vers les soins de santé mentale. Cependant, la thérapie peut être d`excellents soins préventifs!
Mises en garde
- Si vous constatez que vous vous en prenez souvent aux autres ou à vous-même lorsque vous êtes en colère, ou si vous recourez souvent à la drogue ou à l`alcool, consultez des professionnels de la santé mentale. Il est important de demander de l`aide pour ne pas nuire à soi-même et aux autres.
- N`utilisez pas l`agressivité physique pour libérer votre colère, comme casser des objets, frapper ou donner des coups de pied. Ces actions peuvent sembler aider, mais la recherche montre qu`elles ne font qu`augmenter votre colère.
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