Instructions gratuites étape par étape 
Muscles tendus et mâchoires serrées Maux de tête ou d`estomac Un rythme cardiaque plus rapide Sueurs ou tremblements soudains Vertiges 
irritation Tristesse ou dépression Culpabilité ressentiment ou haine Préoccuper Tendance à être sur la défensive 
Le sentiment que vous n`avez aucun contrôle sur votre propre vie, ou sur votre environnement ou une certaine situation L`idée que quelqu`un essaie de vous manipuler Se mettre en colère contre soi pour avoir fait une erreur 
Par exemple, si le fait que votre patron vous critique est un déclencheur pour vous mettre en colère, vous pouvez éviter ce déclencheur en vous éloignant vous-même de la situation ou en demandant un moment pour vous-même. Vous pouvez également demander si votre patron peut vous parler plus calmement à partir de maintenant. 
Par exemple, vous savez peut-être que votre patron vous crie dessus parce qu`on vous a souvent crié dessus quand vous étiez petit. Ensuite, essayez de séparer ces deux types de cris. En vous persuadant que crier quand vous étiez petit était différent car cela ne se produisait que dans un salon, vous pourrez le séparer plus facilement de crier au travail. 
Si vous ne pouvez pas vous éloigner littéralement de la situation, vous pouvez toujours retarder votre réaction en comptant jusqu`à 10 (ou jusqu`à 20, 50 ou 100) avant d`agir. 
Par exemple, si vous voyez vos enfants jeter le contenu d`un paquet de farine dans toute la cuisine, votre première réaction peut être la colère. Mais si vous prenez un moment pour regarder la situation objectivement (par exemple, en faisant semblant d`être dans la cuisine de quelqu`un d`autre!), vous arriverez peut-être à en rire. Vous pouvez transformer une situation désagréable en un souvenir agréable en commençant par rire de bon cœur, puis en rassemblant tout le monde pour aider à éclaircir le désordre. 
Prenez quelques respirations longues et profondes. En respirant de cette manière pendant un certain temps, il y a de fortes chances que votre fréquence cardiaque accrue s`arrête. Vous devez respirer si profondément que votre ventre se gonfle lorsque vous "inspirez". Imaginez dans votre esprit que lorsque vous inspirez, votre corps est rempli d`une grande lumière blanche dorée, calmant vos pensées. En expirant, imaginez toutes sortes de couleurs boueuses ou sombres sortant de votre corps. Lorsque vous vous êtes calmé grâce à la méditation, réfléchissez à vos sentiments et à la façon dont vous pouvez gérer la situation qui vous a tellement mis en colère. 
Par exemple, vous pouvez avoir une crevaison sur le chemin du travail. Parce que votre colère déclenche automatiquement des pensées négatives, vous pensez peut-être : « Ma journée entière est gâchée! Maintenant j`ai du mal au travail! Pourquoi des choses comme ça m`arrivent toujours?!" Si vous restructurez vos pensées et examinez vos commentaires de manière rationnelle, vous constaterez peut-être qu`un seul échec ne gâche pas automatiquement toute votre journée, qu`au travail, ils comprennent que de telles choses se produisent et que tout va bien. à vous (sauf si vous avez une crevaison tous les jours, mais alors vous devrez peut-être repenser votre style de conduite). Ce qui peut aussi aider, c`est de prendre conscience qu`il n`est pas du tout utile de se mettre en colère contre la situation ; vous l`aggravez en vous rendant plus difficile la recherche d`une solution (comme changer la roue). 
Des programmes individuels existent pour les adolescents, les policiers, les cadres et d`autres groupes de la société qui, pour diverses raisons, connaissent des crises de colère. Pour trouver un programme qui vous aidera à gérer votre colère de manière appropriée, recherchez sur Internet « cours de gestion de la colère » en citant le nom de la ville, de l`état ou de la municipalité où vous habitez. Vous pouvez également ajouter des termes de recherche tels que « pour les adolescents » ou « pour le SSPT » pour trouver un groupe spécifiquement adapté à votre situation spécifique. Une autre façon de trouver un programme approprié est de demander à votre médecin ou thérapeute à ce sujet, ou de découvrir quels programmes d`auto-assistance sont offerts dans votre région. 
Toute personne vivant aux États-Unis peut ici rechercher un thérapeute spécialisé dans la gestion de la colère et qui vit au Royaume-Uni peut ici à juste titre.
Contrôlez votre colère
Teneur
Si vous avez du mal à contrôler votre tempérament, vous pouvez avoir ce qu`on appelle un fusible court ou un peu susceptible. Si vous vous fâchez facilement ou perdez rapidement votre sang-froid et exprimez votre colère de manière moins efficace, cela peut affecter négativement vos relations personnelles et les relations que vous entretenez avec les personnes au travail. En cherchant des moyens de contrôler votre humeur et de réduire vos crises de colère, vous pouvez grandement améliorer la qualité de votre vie et vos relations avec les autres.
Pas
Partie 1 sur 3: Sentir une crise de colère venir
1. Essayez de voir la colère non seulement comme quelque chose de psychologique, mais aussi comme quelque chose de physiologique. Lorsque vous vous fâchez, un processus chimique a lieu dans votre corps qui déclenche une réponse biologique dans votre corps qui vous dit de « combattre ou fuir ». Chez de nombreuses personnes, leur susceptibilité les amène à réagir en « se battant » à la suite d`une réaction chimique et hormonale dans leur cerveau.
2. Faites attention aux réactions physiques de votre corps. Beaucoup de gens envoient des signaux de colère avec leur corps, avant même de se rendre compte qu`ils se mettent en colère. Il est possible que vous soyez sur le point d`avoir une crise de colère si vous ressentez un ou plusieurs des symptômes suivants :
3. Remarquez s`il y a des signaux émotionnels. En plus de la réponse physique à la colère, vous commencez probablement à ressentir certains symptômes émotionnels avant de vous mettre vraiment en colère.Certaines des émotions qui accompagnent souvent la colère sont :
4. Faites attention aux raisons qui vous mettent en colère. Surveiller attentivement vos accès de colère et réfléchir à ce qui vous met habituellement en colère peut vous aider à identifier les déclencheurs qui vous mettent en colère. Un déclencheur est un événement dans votre environnement qui déclenche automatiquement une réaction en vous. De tels déclencheurs ont généralement à voir avec des sentiments ou des événements passés (même si vous n`en êtes pas toujours conscient). Voici quelques raisons courantes :
5. Éviter les déclencheurs connus. Si vous êtes au courant de certaines circonstances susceptibles de vous mettre en colère, faites de votre mieux pour éviter ces circonstances.Vous devrez peut-être essayer d`éviter ces circonstances en particulier s`il y a aussi d`autres facteurs qui peuvent déclencher une crise de colère comme le manque de sommeil, un autre événement qui déclenche des émotions, ou une tension plus que d`habitude dans votre vie ou au travail.
6. Placer les motifs dans un autre cadre. Si vous êtes conscient d`un sentiment ou d`un souvenir associé à l`un de vos déclencheurs, essayez de stocker ce souvenir d`une manière différente afin que l`effet du déclencheur diminue.
sept. Assurez-vous que vous pouvez sentir quand votre réaction commence à devenir incontrôlable. Si vous sentez que vous commencez à perdre le contrôle de vos symptômes de colère et qu`il semble qu`une légère irritation se transforme en véritable colère, éloignez-vous littéralement de la situation si vous le pouvez. Si vous pouvez vous éloigner de la situation et vous permettre d`être seul, vous pouvez utiliser des stratégies pour atténuer ou rediriger vos sentiments de colère et éviter une crise de colère.
Partie 2 sur 3: Prévenir une crise de colère
1. Appliquer la relaxation progressive. La relaxation progressive ou la relaxation musculaire progressive implique de tendre et de détendre votre corps encore et encore. En contractant consciemment vos propres muscles, vous pourrez plus facilement diriger la colère que vous ressentez dans une direction différente.Pour pratiquer la relaxation musculaire progressive, prenez quelques respirations profondes, puis procédez comme suit :
- Commencez par les muscles de votre visage et de votre tête. Maintenez la tension pendant 20 secondes puis détendez-vous.
- Descendez lentement dans le reste de votre corps, en travaillant vos épaules, vos bras, votre dos, votre ventre, vos jambes, vos pieds et vos orteils un à la fois.
- Continuez à respirer profondément et sentez comment votre corps se calme du bout des orteils au sommet de votre tête.
2. Reportez votre commentaire. Si vous savez que vous êtes en colère et que vous sentez que vous êtes sur le point de faire une crise de colère, accordez-vous un moment. Rappelez-vous que vous n`avez rien à faire tout de suite et n`agissez pas sur ces sentiments tout de suite. Laissez la situation pendant un moment, réfléchissez à une réponse sensée et réagissez plus tard lorsque votre colère s`est calmée.
3. Changez votre environnement. Si vous êtes sur le point de faire une crise, allez ailleurs. Si vous êtes à l`intérieur, sortez vous promener si vous le pouvez. En vous éloignant de la personne ou de la situation qui vous met en colère et en « choquant » en même temps vos sens avec un tout nouvel environnement, vous pourrez peut-être reprendre le contrôle de la situation.
4. Essayez de voir l`humour dans la situation. Parce que la colère est en partie une réaction chimique, si vous parvenez à changer les produits chimiques dans votre corps, vous pouvez en quelque sorte tromper une crise de colère. En voyant l`humour dans une situation, ou en essayant de vous faire rire d`autre chose, vous pouvez vous assurer que la situation est renversée par la réaction chimique modifiée dans votre corps que vous avez vous-même provoquée.
5. Faites une pause méditation. La méditation peut vous aider à gérer vos sentiments.Donc, si vous sentez que vous êtes sur le point de faire une crise, accordez-vous une courte pause mentale en méditant. Éloignez-vous physiquement de la situation qui provoque votre colère : vous pouvez sortir, monter la cage d`escalier, ou même vous asseoir un moment sur les toilettes.
Partie 3 sur 3 : Traiter les problèmes sous-jacents
1. Faites beaucoup d`exercice et dormez. Vous êtes plus susceptible de vous mettre en colère (et d`avoir un fusible plus court) si vous ne dormez pas suffisamment ou ne faites pas d`exercice. Dormir suffisamment peut vous aider à gérer efficacement vos sentiments. Faire de l`exercice lorsque vous êtes en colère vous permet de trouver plus facilement un autre exutoire à votre colère. L`exercice régulier peut aider à réguler votre humeur et à contrôler vos sentiments.
2. Essayez d`appliquer la restructuration cognitive. La restructuration cognitive vous aide à remplacer les pensées négatives automatiques par des façons de penser plus fonctionnelles ou plus adéquates.La colère peut déformer vos pensées, mais apprendre à penser de manière rationnelle peut vous aider à vous vider l`esprit et vous rendre moins susceptible de faire une crise de colère.
3. Inscrivez-vous à un cours de gestion de la colère La plupart des cours de gestion de la colère se sont avérés très efficaces.Des cours efficaces vous aident à comprendre votre colère, à développer des stratégies à court terme pour gérer votre colère et à développer les compétences dont vous avez besoin pour contrôler vos sentiments. Il existe un grand nombre d`options disponibles pour trouver un cours qui vous convient.
4. Aller en thérapie. En fin de compte, le meilleur moyen de maîtriser votre humeur est d`identifier et de traiter la racine de vos problèmes de colère. La meilleure façon de le faire est de prendre rendez-vous avec un thérapeute. Un thérapeute peut vous prescrire des techniques d`apaisement à utiliser dans des situations qui vous mettent en colère. Il ou elle peut vous aider à développer les compétences dont vous avez besoin pour gérer vos sentiments et vous donner une formation en communication.De plus, un psychanalyste spécialisé dans l`aide aux personnes à résoudre des problèmes passés (comme la négligence ou la maltraitance pendant l`enfance) peut aider à atténuer la colère associée aux événements passés.
Des astuces
- Lorsque vous êtes en colère, votre cœur bat plus vite, vous ne vous sentez pas à l`aise et vous voulez l`exprimer d`une manière ou d`une autre. Restez calme et respirez profondément, fermez les yeux un instant et vous vous retrouverez à reprendre le contrôle de la situation. De cette façon, vous maîtriserez lentement votre colère.
- Donnez-vous le temps de changer. Si vous avez un problème chronique de tempérament, cela peut prendre un certain temps avant que vous parveniez vraiment à contrôler vos émotions.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous rend plus calme dans n`importe quelle situation.
- Si vous sentez arriver une situation où il y a de fortes chances que vous deveniez en colère ou frustré, par exemple au travail, essayez de répéter la scène par vous-même au préalable dans votre esprit. Ayez toujours une réponse « répétée » prête pour les crises de colère potentielles.
- Frappez et/ou criez si personne ne vous voit dans un oreiller. Fixez-vous un délai pour cela. Cela vous aidera à vous défouler afin de ne pas vous mettre en colère contre quelqu`un d`autre.
- Essayez d`écrire les choses qui vous mettent en colère. Écrire ces choses peut vous aider à mieux gérer votre colère et à éviter une réponse agressive.
- Aller à la gym. Faire du sport (en toute sécurité) libère l`adrénaline qui accompagne les crises de colère.
- Si vous vous fâchez en classe, demandez au professeur si vous pouvez quitter la salle un moment.
- Parlez de vos problèmes avec quelqu`un qui se soucie de vous et qui n`est pas personnellement impliqué dans votre situation. Il peut s`agir d`un de vos parents, d`un ami, d`un thérapeute ou d`un ami sur Internet avec qui vous pouvez discuter. Ce doit être quelqu`un en qui vous avez confiance et avec qui vous parleriez en toute confiance.
- Être patient. Essayer trop fort de contrôler votre tempérament peut juste vous rendre plus en colère. Croyez en vous.
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