Instructions gratuites étape par étape 
Portez des vêtements amples et confortables qui ne sont pas trop serrés ou qui limitent la circulation. Les vêtements qui s`agglutinent derrière les genoux lorsque vous êtes assis ne sont pas utiles. La méditation de concentration se fait généralement assise ou debout, mais peut aussi se faire allongée si nécessaire. 
Utilisez une minuterie au lieu d`une horloge pour ne pas ressentir le besoin de vérifier combien de temps il vous reste. Si vous avez sommeil, une alarme peut également vous aider à éviter de vous endormir et de rester au lit plus longtemps que vous ne l`avez convenu avec vous-même. Progressivement, vous méditez plus longtemps de suite. Par exemple, après plusieurs semaines de 10 minutes de méditation, vous prolongez ce temps de cinq minutes, puis de dix minutes. Il existe de nombreuses minuteries de méditation à télécharger en tant qu`applications pour vous aider, ou vous pouvez utiliser une minuterie de cuisine ordinaire. Peu importe avec quoi vous réglez l`heure, tant que vous ne ressentez pas le besoin d`y prêter attention tout le temps. 
Vous ne devez pas fatiguer vos yeux ni garder vos yeux tendus. Cela inclut vos paupières, les petits muscles autour des yeux et les muscles qui font bouger les yeux. Vous pouvez garder vos lèvres dans un sourire léger, mais fermé. 
Si vous avez choisi de vous concentrer sur votre respiration, portez votre attention sur votre respiration. Une inspiration et une expiration complètes forment une seule respiration. Concentrez-vous sur le numéro 1. Respire à nouveau, jusqu`au bout et jusqu`au bout. C`est le souffle 2. Continuez jusqu`à ce que vous ayez compté dix respirations. Puis recommencer. En restant concentré sur ce compte, votre méditation de concentration s`approfondira. Votre cible peut varier selon le jour, la situation dans laquelle vous vous trouvez ou les expériences que vous vivez au fur et à mesure que vous continuez à pratiquer. N`hésitez pas à expérimenter avec différents points cibles. La concentration est agréable, mais pas un but en soi. Laissez vos sentiments faire surface quand ils surviennent. Remarquez-les et laissez-les partir. 
Si vous remarquez que vous commencez à ressentir de la déception, de la frustration ou de l`irritation parce que vous êtes distrait, alors ce sentiment lui-même est une distraction. Remarquez la sensation et revenez à votre point cible. Il existe un équilibre subtil entre tenir le point de concentration trop fermement ou trop lâchement. Si votre concentration est maintenue trop serrée, vous ressentirez une certaine tension qui entrave votre progression spirituelle. S`il est trop lâche, vous serez facilement distrait. Certaines personnes ressentent un changement de conscience entre elles et leur point cible. Vous remarquerez peut-être que vous ressentez une certaine sensation comme une sorte de fusion avec l`objet. N`ayez pas peur : c`est un sentiment normal et le signe d`une compréhension plus profonde. 
Si vous utilisez un zafu, posez-le dans un endroit calme. Vous pouvez choisir de placer le coussin sur un tapis ou une couverture pour éviter que vos genoux ne reposent sur le sol dur. Asseyez-vous sur le zafu. Placez vos fesses sur le tiers avant du zafu de manière à ce que vous soyez légèrement surélevé et que vos genoux soient face ou posés au sol. Utilisez un oreiller sous vos genoux si vous le souhaitez. Imaginez le haut de votre tête tiré avec un fil imaginaire qui mène au paradis et étire votre colonne vertébrale. Vous sentez une légère courbe dans le bas du dos. 
Gardez vos bras légèrement sur le côté et rapprochez vos mains comme si vous teniez un ballon de plage. Placez votre main gauche sur votre main droite, paumes vers le haut et pouces ensemble. Si vos bras sont courts, vous pouvez les mettre sur un oreiller, en appui sur vos cuisses. Ceci est particulièrement utile si vous êtes assis sur une chaise. 
Assurez-vous que la bougie est dans un environnement calme et sans courant d`air. Une flamme vacillante dans le vent fait craindre que la flamme ne s`éteigne. Choisissez une bougie non parfumée pour une concentration optimale. Une bougie parfumée peut vous distraire de votre méditation. 
Vous pouvez mémoriser le mot ou la phrase, ou ouvrir les pages du texte pour vous, en les relisant si nécessaire. Les mots du texte peuvent devenir abstraits et perdre leur sens antérieur. c`est bon. Les mots eux-mêmes ne sont pas importants. Ils sont simplement une voie vers la pratique méditative. 
Se concentrer sur la respiration s`appelle la méditation de zazen. Cette forme de méditation encourage le praticien à se concentrer uniquement sur la respiration elle-même. Comptez chaque respiration, en commençant par 1 et en comptant jusqu`à 10 -- compter est une forme de zazen. Se concentrer sur les sensations corporelles de la respiration s`appelle la méditation Vipassana. Ces sensations peuvent être externes, comme la sensation de respirer contre votre lèvre supérieure, ou internes, comme la conscience de la respiration lorsqu`elle traverse les régions pulmonaires supérieures, moyennes et inférieures. Il peut également s`agir de la prise de conscience de la respiration circulant dans certaines zones du corps appelées chakras.
Concentration de méditation
Teneur
La méditation de concentration est l`une des trois principales formes de méditation : la concentration, la conscience ouverte et la méditation guidée. Le but de la méditation de concentration est de concentrer l`attention sur un objet : une image, un souffle, une flamme de bougie, ou un mot ou une phrase. En ramenant l`attention sur le même objet encore et encore, vous développez la capacité de rester calme, concentré et ancré.
Pas
Partie 1 sur 3: Pratiquer la méditation de concentration
1. Trouvez un endroit calme où vous pourrez méditer sans être dérangé. Idéalement, vous devriez méditer dans une pièce exempte d`animaux domestiques, de bruits dérangeants ou d`autres personnes. Certaines personnes choisissent de réserver une place dans leur maison pour la méditation. D`autres préfèrent sortir, si le temps le permet.
- Méditer au même endroit encore et encore peut vous aider à mieux vous concentrer. Votre corps associera cet endroit à la méditation, et rien d`autre.
- Beaucoup de gens trouvent qu`une méditation matinale aide à commencer la journée. D`autres préfèrent méditer en fin de journée. Votre propre espace de bureau vous offre la possibilité de méditer pendant la journée de travail.
2. Asseyez-vous confortablement. Votre corps ne devrait ressentir aucun inconfort pendant la méditation. L`objectif est de se sentir à l`aise dans son corps tout en étant entièrement concentré sur un objet.
3. Définir une alarme est. Puisque vous devrez entraîner votre corps et votre esprit à méditer, commencez par de courtes sessions de 5 à 10 minutes. Vous pouvez répéter ces courtes séances tout au long de la journée.
4. Laissez vos paupières se détendre. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou de les garder partiellement ouverts sans vraiment regarder quoi que ce soit. Lorsque vous regardez directement un objet, assurez-vous que vos yeux sont complètement détendus.
5. Concentrez votre attention sur ce sur quoi vous voulez vous concentrer. Souvent, les gens choisissent de se concentrer sur la respiration. Ne vous forcez pas à rester concentré et ne vous fâchez pas lorsque vous êtes distrait. Si vous êtes distrait, concentrez-vous à nouveau. Cette forme de méditation ne doit pas être stressante ou forcée.
6. Mettez de côté les pensées distrayantes. Le but de la méditation de concentration est d`entraîner l`esprit à se concentrer en permanence. Lorsque des pensées ou des sentiments surgissent, remarquez-les et laissez votre attention revenir à votre point focal.
Partie 2 sur 3: Positionner votre corps
1. Choisir de méditer debout. Vous pouvez méditer dans cette pose, sans vous laisser distraire par des problèmes physiques tels que les jambes « s`endormir », et c`est utile pour les personnes qui passent une grande partie de la journée assises de toute façon.
- Tenez-vous debout avec votre poids sur le devant de vos pieds et pliez légèrement les genoux pour que votre dos reste droit.
- Inclinez légèrement vos orteils, les jambes écartées de la largeur des épaules.
2. Choisissez de méditer assis. La position traditionnelle pour la méditation est assis, sur le sol ou sur un `zafu`, un petit coussin rond. Les praticiens modernes peuvent choisir de s`asseoir sur une chaise si nécessaire pour un soutien physique. La méthode assise offre plus de stabilité.
3. Positionnez vos mains. En position assise, vos mains peuvent reposer sur vos cuisses, paumes vers le haut. Vous pouvez également adopter une position plus traditionnelle, les mains jointes.
Partie 3 sur 3: Choisir quelque chose sur quoi se concentrer
1. Choisissez quelque chose sur lequel concentrer votre méditation de concentration. Le point que vous sélectionnez doit être facile pour vous de concentrer votre attention, créant des émotions agréables sans trop d`excitation ou d`ennui. Si vous choisissez quelque chose qui a du sens pour vous, essayez de ne pas vous laisser distraire par les associations qui lui sont associées. Le but est de se concentrer sur l`objet lui-même.
- Choisir un objet des sens est une technique de méditation ancienne. Certaines traditions encouragent la méditation sur les éléments (terre, air, feu, eau). D`autres se concentrent sur les sites sacrés du corps et des chakras.
- Il y a littéralement des milliers d`objets possibles parmi lesquels choisir. Être populaire : la flamme d`une bougie, un symbole ou un objet sacré d`une tradition religieuse qui a un sens pour vous, ou un mot ou une courte phrase qui est sacré pour vous.
- Rappelez-vous, c`est l`entraînement de l`esprit, pas l`objet, qui est le but de la méditation de concentration. Un praticien expérimenté peut cibler une boîte de mouchoirs avec un égal succès.
2. allumer une bougie. Concentrez votre attention sur la flamme de la bougie ; c`est ce qu`on appelle la méditation tatrek. Asseyez-vous suffisamment loin de la bougie pour que vous puissiez facilement concentrer vos yeux dessus.
3. Lire un court passage d`un texte sacré. Dans certaines traditions, ce type de méditation est connu sous le nom de Lectio Divinio, ou « lecture divine ». Lire lentement . Un mot ou une phrase en particulier peut attirer votre attention. Si c`est le cas, laissez votre attention se porter sur ce mot ou cette phrase pendant votre méditation.
4. Choisissez votre façon de respirer. Pour la méditation de concentration, fermez la bouche et respirez par le nez à moins qu`il ne soit bouché. Respirer par le nez peut produire une sensation plus large.
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