La méditation de pleine conscience est un excellent moyen d`améliorer votre concentration, de réduire le stress et de stimuler votre créativité. Apprendre à méditer en pleine conscience prend du temps et de la pratique, mais vous pouvez apprendre vous-même à le faire. Vous pouvez également apprendre à intégrer des techniques de pleine conscience dans votre vie quotidienne, par exemple lorsque vous mangez, que vous vous promenez ou que vous accomplissez simplement vos autres tâches quotidiennes.
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Partie1 sur 3: Choisir un environnement
1. Sélectionnez un emplacement. Pensez à un endroit où vous ne serez pas dérangé ou n`aurez pas d`autres distractions. Cela peut être un endroit calme dans votre maison ou quelque part à l`extérieur à côté d`un arbre. Choisissez un endroit paisible et où vous pourrez faire une pause dans l`agitation de la vie quotidienne.
Si vous envisagez d`en faire une habitude, pensez à créer un endroit juste pour votre méditation. Vous pouvez placer des objets inspirants ou apaisants sur une table spéciale, comme des fleurs ou des photos de beaux endroits. Rendre la lumière plus douce en plaçant des bougies.
2. Assurez-vous que vous êtes à l`aise. Vous pouvez vous retrouver assis immobile pendant plusieurs minutes, et pour cette raison, il est important de vous asseoir confortablement. Assurez-vous qu`il ne fait ni trop chaud ni trop froid dans la pièce. Vous pouvez éventuellement mettre une couverture ou la garder à proximité, au cas où votre température corporelle baisserait. Prenez des oreillers pour rendre la position assise encore plus agréable.
Portez des vêtements confortables qui ne vous gêneront pas et ne vous distrairont pas.
3. Prenez du temps. Vous pouvez commencer avec pas plus de 10 minutes pour méditer, et augmenter progressivement cette. Ne commencez pas à méditer pendant une heure tout de suite, car ce sera probablement trop pour vous. Choisissez plutôt de petits incréments dans le temps que vous respectez, et si vous le souhaitez, vous pouvez l`étendre.
Si nécessaire, réglez une alarme pour ne pas être tenté de vérifier l`heure en méditant. Dans tous les cas, assurez-vous que l`alarme qui signale la « fin de la méditation » est plus aimable qu`une tonalité d`alarme aiguë. Trouvez un son d`alarme qui ressemble à un carillon éolien apaisant ou à une douce musique de piano.
4. Essayez différentes poses. Alors que de nombreuses personnes associent la méditation à la position assise en lotus (jambes croisées), il n`y a pas qu`une seule façon de méditer. Vous pouvez vous asseoir par terre, vous tenir debout, marcher ou vous allonger. Essayez différentes poses, avec ou sans oreillers, et essayez de trouver celle qui vous semble la plus naturelle. Il n`y a pas de "mauvaise" façon de méditer.
Même s`il est très agréable de s`allonger, il faut veiller à ne pas s`endormir! Il est très courant de commencer à méditer et de partir au pays des rêves.
Partie 2 sur 3: Commencer par la méditation
1. Calme ton esprit. Cela peut vous prendre un certain temps pour entrer et vous pouvez commencer à vous déconnecter de toutes les choses qui se passent dans votre vie. Surtout si vous avez eu une journée stressante, vous pouvez commencer à penser à ce qui s`est passé ce jour-là ou à des choses qui doivent arriver à l`avenir. Vous pouvez sentir vos émotions s`agiter. Tout va bien. Remarquez que votre esprit danse et laissez-le danser pendant un moment pendant que vous vous détendez.
Gardez à l`esprit qu`il est normal de se sentir un peu bizarre à propos de la méditation. Prenez juste un moment pour reconnaître les sentiments que vous ressentez, puis portez votre attention sur votre posture physique. Essayez d`être aussi confortable que possible.
2. Prenez quelques respirations profondes. Concentrez votre attention sur votre respiration, notez votre inspiration et votre expiration à chaque respiration. Sentez chaque respiration entrer et sortir de votre corps, remplir vos poumons puis relâcher par la gorge et la bouche. Commencez à allonger et à approfondir chaque respiration. La respiration profonde aide à calmer et à détendre l`esprit et le corps.
Observer sa respiration est en soi un exercice de pleine conscience. Vous pouvez continuer à observer votre respiration pendant la méditation.
3. Réalisez que vous n`êtes pas vos pensées. Pendant que vous méditez, rappelez-vous que vous contrôlez les pensées et les émotions que vous souhaitez prendre en compte. Si vous remarquez des pensées et des sentiments que vous ne voulez pas considérer maintenant, laissez-les partir et choisissez de ne pas vous concentrer sur eux.
Cette idée peut vous aider à réaliser que vous pouvez changer les pensées négatives et les laisser partir.
Ne vous inquiétez pas de remarquer le flux de pensées. Entraînez-vous à lâcher prise sur ces expériences mentales, sans jugement.
4. Revenez à votre respiration. Chaque fois que vous êtes distrait par des sons, des pensées ou quoi que ce soit d`autre, vous recommencez à observer vos inspirations et vos expirations. Chaque fois que vous ressentez des pensées et des émotions désagréables, tournez votre attention vers la respiration.
Lorsque vous vous concentrez sur la respiration, concentrez-vous sur la neutralité. Si des pensées vous viennent pendant que vous respirez, assurez-vous de continuer à ne pas juger vos pensées, y compris la façon dont vous méditez. Juger n`affectera que négativement votre séance de méditation. Comprenez qu`il est courant que les gens soient distraits ou que des pensées leur viennent à l`esprit au sujet de la journée.
Rappelez-vous que la méditation n`est pas un accomplissement.
5. Se concentrer sur le présent. L`un des objectifs de la pleine conscience est d`aider à se concentrer sur le moment présent. Il est facile pour votre esprit de sauter dans le futur ou de revenir dans le passé, mais votre corps est toujours dans le moment présent. C`est pourquoi les exercices de pleine conscience se concentrent sur le corps. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde souvent, retournez à votre corps, et surtout à votre respiration. Essayez juste de vous concentrer sur le moment présent.
CONSEIL D`EXPERT
Colleen Campbell, Ph.D., PCC
Doctorat en psychologie cliniqueDr. Colleen Campbell est directrice générale et fondatrice de The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching dans la région de la baie de San Francisco et à Los Angeles. Colleen détient une maîtrise et un doctorat en psychologie clinique et est coach de carrière depuis 2008.
Colleen Campbell, Ph.D., PCC Doctorat en psychologie clinique
Vous pouvez pratiquer la pleine conscience où que vous soyez. Colleen Campbell, fondatrice et PDG d`Ignite Your Potential : « La pleine conscience est réelle ici et maintenant et elle peut être très rajeunissante. Cela peut être quelque chose de simple lorsque vous faites la vaisselle, vous vous concentrez sur la sensation de l`eau et du savon. Lorsque vous marchez, vous pouvez faire attention à ce que ressent votre corps - vos jambes, vos pieds, l`air qui frappe votre visage et les sons autour de vous.`
Partie3 sur 3: Pratiquer des techniques de pleine conscience
1. Mangez en pleine conscience. Une alimentation consciente peut aider à perdre du poids en vous ralentissant et en vous assurant que vous appréciez vraiment votre nourriture. Vous pouvez vous entraîner à manger en pleine conscience avec un fruit, comme une pomme.
Tenez la pomme et regardez-la en observant sa forme, sa structure ou toute marque sur la peau.
Sentez la pomme dans vos mains, ou peut-être contre vos lèvres.
Tenez le fruit plus près de votre visage et sentez-le plusieurs fois. Remarquez si votre corps réagit, comme l`eau à la bouche ou le désir d`y goûter.
Enfin, prenez une bouchée de la pomme, notez son goût, sa sensation et si elle est agréable à mâcher.
2. Pratiquer la marche consciente. Vous pouvez également méditer en marchant. Allez vous promener et, pendant que vous le faites, faites attention à ce que vous ressentez en marchant, à ce que vous ressentez lorsque vos muscles bougent, fléchissent et s`étirent. Faites des mouvements plus lents pour pouvoir vous concentrer sur vos mouvements et la sensation de vos pieds frappant et relâchant le sol.
Une méditation en marchant pieds nus peut rendre l`expérience encore plus forte et vous donner l`opportunité de prendre conscience de bien plus, comme la structure et la température du sol.
3. Focus sur les sensations. Vous pouvez vous engager dans une méditation de pleine conscience qui se concentre sur ces sensations si vous ressentez de la douleur ou si vous souhaitez entrer davantage en contact avec votre corps. Cette compétence peut aider à réduire la douleur et la tension dans le corps. Choisissez une partie de votre corps à cibler, interne ou externe. Les sensations sont-elles agréables, désagréables ou neutres ?? Vous remarquerez peut-être qu`il y a « une sensation agréable maintenant » ou « ça fait mal maintenant ». Observez comment le corps et l`esprit réagissent l`un à l`autre dans ces sentiments.
Une méthode similaire qui s`applique à la fois aux première et deuxième fondations axées sur le corps est une forme de balayage corporel. Cela implique de scanner votre corps de haut en bas pour examiner les sensations et les laisser aller avant de passer à une autre partie du corps ou de visualiser les flux d`énergie.
Au lieu de filtrer une grande partie de ce qui se passe autour de vous, vous pouvez vous ouvrir à n`importe quelle perception. Ouvrez les yeux et admirez votre environnement, faites attention aux mouvements, aux couleurs ou aux objets qui ressortent. Y a-t-il des odeurs qui attirent votre attention, recherchez les bruits perceptibles, peut-être le bourdonnement de l`électricité, les bruits de la circulation extérieure ou le chant des oiseaux.
4. Transformez les tâches quotidiennes en méditation. Vous pouvez faire une méditation de n`importe quoi, si vous le faites avec attention. Vous pouvez vous brosser les dents soigneusement en goûtant le dentifrice, en ressentant la sensation des poils de votre brosse à dents et le mouvement de votre main. Prenez une douche en pleine conscience et notez toutes les façons dont vous pouvez prendre soin de votre corps pendant la douche. Même conduire pour se rendre au travail peut devenir une méditation : remarquez comment la voiture se sent, la façon dont votre corps se moule au siège, et observez les pensées et les sentiments que vous ressentez lorsque vous êtes coincé dans la circulation, éprouvant des résultats souhaités ou indésirables.
Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, rappelez-vous que la chose la plus importante est d`être présent dans le présent. Revenez à votre respiration et observez vos pensées et vos sentiments sans les suivre ni les juger davantage.
Des astuces
Écoutez de la musique relaxante, des sons de la nature ou du « bruit blanc » pour vous aider à pratiquer la pleine conscience, surtout lorsque vous débutez.
Faire un pas à la fois. Essayez de ne pas être conscient de trop de choses à la fois, mais seulement de ce que vous voyez quand vous le voyez, et ajoutez des choses au fur et à mesure que vous les remarquez. Laisse aller ces choses à mesure qu`elles changent. Vous pouvez améliorer votre conscience.
Cet exercice peut être utilisé en plus de la prise de conscience du corps dans chaque posture, pour la meilleure expérience et opportunité d`étudier ces référentiels.
Instructions gratuites étape par étape
