Instructions gratuites étape par étape 
Méditation de pleine conscience est bon pour les personnes qui sont facilement distraites et qui souhaitent améliorer leur concentration et leur concentration. Si vous êtes une personne active et que vous avez du mal à rester assis, vous pouvez envisager une technique de méditation telle que la méditation en marchant, qui vous permet de bouger et d`être à l`extérieur. La méditation d`amour est souvent recommandée pour les personnes qui veulent se sentir plus compatissantes et empathiques. 
Apprendre à méditer prend du temps et de la pratique, alors ne vous attendez pas à le maîtriser tout de suite. 
Vous pouvez choisir à tout moment lorsque vous savez que votre environnement sera calme et que vous pourrez vous concentrer plus longtemps. Essayez d`abord de réserver 3 à 5 minutes pour la méditation, puis augmentez-la progressivement jusqu`à environ 45 minutes. Vous n`avez peut-être pas toujours tout le temps que vous voulez, mais planifier votre temps de méditation vous aidera à adopter le bon état d`esprit pour méditer. 
Soyez rassuré en sachant que vous avez déjà une certaine expérience de la méditation et que vous pouvez obtenir des résultats encore meilleurs avec une pratique plus ciblée. 
Il peut également être utile de planifier la façon dont vous réagirez si votre méditation est interrompue ou perturbée. Atteindre la méditation est difficile et il peut être ennuyeux d`avoir cet état interrompu, mais vous pouvez décider vous-même comment vous réagirez et comment vous reviendrez sur le droit chemin. Une routine similaire avant et après la méditation vous aidera à retrouver rapidement le bon état d`esprit et à en ressentir les bienfaits sur une plus longue période de temps. 
Si vous habitez dans une maison animée, ou dans un environnement bruyant où il y a peu d`espace ou de calme, trouvez un autre emplacement. Vous devrez peut-être emprunter une chambre d`amis à un ami ou un parent, ou réserver une salle d`étude dans une bibliothèque. Vous pouvez également méditer à l`extérieur dans un endroit tel qu`un jardin, un belvédère ou un autre bâtiment extérieur où vous pouvez vous éloigner des autres pendant un moment. 
Tendez et détendez vos groupes musculaires. Pensez à une scène calme. Écouter de la musique douce. Respirez profondément. Faites des exercices d`étirement. 
Choisissez une heure qui convient à votre emploi du temps et à vos besoins : un jour, deux fois par jour, une fois par semaine, deux fois par semaine, voire une fois par mois si vous avez du mal à démarrer. Essayez d`intégrer la méditation à votre routine afin de ne pas avoir à décider de méditer ou non. Faites-en simplement une partie régulière de votre journée. Il est normal que certaines séances de méditation soient plus faciles que d`autres, alors ne vous découragez pas si vous avez du mal à atteindre un état méditatif. 
Cela peut vous aider à reconnaître les comportements ou les facteurs externes qui rendent plus difficile la méditation. Vous apprendrez également quelles parties de votre routine sont les plus efficaces. 
Vous avez souvent des tensions dans le cou, les épaules et le dos, alors faites attention à ces zones. 
Essayez de faire attention uniquement à votre respiration et de ne pas prêter attention aux sons, sentiments et pensées distrayants. C`est un excellent exercice pour débutant que vous pouvez faire vous-même. Il peut également vous aider à vous préparer à une méditation plus avancée. 
Apprendre à reconnaître quand votre esprit vagabonde ou s`inquiète et recentrer votre attention vous aidera à gérer l`anxiété et les pensées stressantes. 
Il peut être utile de tenir un livre ou un journal de méditation sur lequel vous pouvez vous reporter. S`il y a des pensées spécifiques qui continuent de s`infiltrer, écrivez-les. 
Le maintien de la tension dans ces zones empêche une relaxation complète et vous bénéficiez moins du scan corporel. 
Par exemple, si vous commencez avec votre pied, faites attention à la façon dont les différentes parties du pied touchent le tapis, votre lit ou le sol. Certaines parties de votre pied sont-elles différentes du reste ?? Si vous portez des chaussures ou des chaussettes, pensez à ce qu`elles ressentent contre vos pieds. De nombreuses personnes trouvent utile de commencer par les orteils et de remonter jusqu`à la tête. Vous pouvez également commencer par la tête et remonter jusqu`aux orteils. 
Ne vous sentez pas pressé et ne vous inquiétez pas du temps. Vous n`êtes pas obligé de passer un certain temps sur chaque partie du corps. Donnez-vous juste assez de temps pour sentir chaque partie de votre corps. 
Estompez les pensées négatives et les distractions du monde qui vous entoure. Si vous êtes distrait pendant le scan corporel, ne vous sentez pas déprimé. Savoir quand vous êtes distrait est une bonne partie de la pratique car cela vous aide à l`éviter à l`avenir. Le scan n`a rien à voir avec une évaluation de votre corps. Au lieu de cela, observez comment tout se sent et fonctionne. 
Certaines pièces sont-elles plus froides ou plus chaudes que d`autres? Pouvez-vous sentir des textures autres que les vêtements, les draps ou le tapis? 
Ressentez-vous moins de douleur ou de tension à certains endroits? Ce qui a bien fonctionné dans l`exercice? Quelles parties du scan corporel semblaient moins efficaces? Y a-t-il eu des moments où vous vous êtes senti distrait? Qu`est-ce qui vous a distrait? Comment pourriez-vous éviter ces distractions à l`avenir? 
Vous n`avez pas besoin de vous déplacer au ralenti, pensez simplement à la façon dont vous marcheriez sans une destination spécifique en tête. C`est un bon exercice pour les personnes qui ont du mal à rester immobiles ou qui sont agitées par d`autres techniques de méditation. 
Vous remarquerez également la sensation de vos chaussettes et de vos chaussures lorsqu`elles touchent vos pieds. 
Lorsque vous pensez à chaque partie du corps, essayez d`accentuer son mouvement pour souligner ce qu`elle fait. Par exemple, essayez de balancer un peu plus vos hanches. Réfléchissez à la façon dont vos différentes parties du corps se connectent et à la façon dont ces endroits se sentent. 
Remarquez à nouveau ce que cela fait de rester debout au lieu de bouger. 
Essayez de faire cet exercice avec n`importe quelle activité physique, comme la course, le vélo ou le patinage. Pensez à une affirmation positive, une déclaration intrigante ou un principe bouddhiste tout en faisant l`exercice. Consacrez autant (ou peu) de temps à la méditation que vous le pouvez. Ce qui est utile dans cet exercice, c`est que vous pouvez facilement trouver le temps de le faire. Faites-le en promenant le chien, en poussant une poussette ou en vous rendant au travail. Si vous faites cela pour la première fois, accordez-vous environ 20 minutes et choisissez un endroit calme, comme un parc ou un jardin.
Méditer sans professeur
Teneur
La méditation sans professeur n`est pas facile, mais beaucoup de gens apprennent à méditer efficacement par eux-mêmes. Bien que cela puisse être difficile, cela peut aussi être plus pratique et plus facile pour ceux qui ont des horaires chargés. Pour commencer, vous devez planifier soigneusement votre méditation. Bien qu`il existe une variété d`approches de la méditation que vous pouvez pratiquer vous-même, la méditation de pleine conscience, la méditation par balayage corporel et la méditation en marchant sont de bons choix pour s`habituer à méditer sans l`aide d`un enseignant.
Pas
Méthode 1 sur 4: Planifier votre méditation
1. Vérifiez ce que vous attendez de la méditation. Savoir ce que vous attendez de la méditation est un objectif important à atteindre, car différentes techniques de méditation peuvent être utilisées pour atteindre différents objectifs. Considérez votre motivation pour la méditation :
- Par exemple, demandez-vous si vous espérez mieux comprendre un problème, améliorer votre concentration, retrouver un sentiment de calme, développer plus d`énergie ou mieux dormir? Êtes-vous intéressé par la méditation comme moyen de surmonter les abus, la dépendance ou d`autres situations de vie difficiles?
2. Choisissez une technique de méditation pour atteindre vos objectifs et votre personnalité. Maintenant que vous avez déterminé pourquoi vous voulez méditer, déterminez les pratiques de méditation spécifiques qui répondent à vos besoins. Alors que la plupart des formes de méditation soulagent le stress et l`anxiété, certaines formes de méditation peuvent offrir des avantages spécifiques et sont mieux adaptées à certains types de personnalité.
3. Tempérez vos attentes. Il existe de nombreux livres, articles et ressources en ligne qui promettent des transformations étonnantes, mais c`est une bonne idée de garder vos attentes raisonnables. Changer votre façon de penser ou de ressentir par la méditation peut prendre beaucoup de temps.
4. Planifiez votre temps de méditation. Beaucoup de gens ne laissent pas beaucoup de temps pour méditer ou choisissent un bon moment pour le pratiquer. Idéalement, les meilleurs moments sont tôt le matin ou tard le soir, quand c`est généralement plus calme et plus calme autour de vous et que vous pouvez vraiment vous détendre.
5. Comprenez que vous méditez déjà. Beaucoup de gens méditent sans le savoir. Si vous vous êtes déjà détendu avec une tasse de thé, en peignant ou en marchant dehors et que vous vous êtes senti détendu, alors vous avez vécu une expérience méditative.
6. Établir des règles de base. Apprendre à méditer est comme n`importe quelle autre forme de formation, et établir des directives ou des règles de base rendra votre pratique plus réussie. Essayez non seulement de suivre une technique de méditation spécifique, mais aussi de planifier ce que vous ferez avant et après la méditation.
sept. Trouvez un bon endroit pour méditer. Choisir un endroit pour méditer est tout aussi important que choisir le moment pour méditer. Vous devrez choisir un endroit calme, confortable et où vous vous sentirez en sécurité.
8. Détendez-vous avant de commencer. Votre méditation sera plus réussie si vous pouvez vous détendre quelques minutes avant de commencer. Essayez certaines de ces techniques pour méditer dans la bonne pièce :
9. continuer à pratiquer. Comme toute autre compétence, la méditation est plus efficace si vous la pratiquez régulièrement. La méditation sera plus facile si vous programmez des séances régulièrement.
dix. Pensez à votre expérience. Chaque fois que vous méditez, prenez quelques minutes pour réfléchir à votre expérience. Prenez des notes sur ce qui s`est bien passé ou ce qui n`a pas marché.
Méthode 2 sur 4: Travailler avec la méditation de pleine conscience
1. Se redresser. Cet exercice est plus efficace lorsque vous êtes détendu mais alerte. Choisissez un endroit confortable, comme une chaise, un oreiller ou le sol.
2. Détendez vos muscles. Remarquez tous les muscles qui semblent tendus et essayez de les détendre.
3. Rappelez-vous pourquoi vous méditez. Des recherches récentes suggèrent que les séances de méditation sont plus réussies si vous pensez aux avantages que vous et votre famille ou vos amis obtiendrez. Répétez cette étape à chaque session.
4. Regardez votre respiration.Respirez profondément, et pensez à ce que ressent chaque respiration. Portez une attention particulière à l`endroit où votre souffle pénètre dans votre nez, comment il remplit vos poumons et quitte votre bouche.
5. Ne vous inquiétez pas de la rêverie. Il est tout à fait normal que votre esprit dérive pendant cet exercice, et être capable de reconnaître quand cela se produit est une étape importante. Si cela se produit, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
6. Essayant de compter chaque respiration. Pour augmenter votre concentration sur la respiration et minimiser l`errance, commencez par compter chaque respiration que vous prenez. Compte à chaque fois que tu expires.
sept. Convertissez votre concentration en mots. Nos pensées nous empêchent souvent de penser à notre respiration, alors essayez de connecter vos pensées avec votre respiration. Par exemple, en inspirant, rappelez-vous que vous respirez. Lorsque vous expirez, remarquez que vous expirez.
8. Pensez à votre séance de méditation. Réfléchir au déroulement de l`exercice vous aidera à améliorer votre technique. Réfléchissez à ce que vous avez aimé ou pas dans la session.
Méthode 3 sur 4: Se détendre avec la méditation Body Scan
1. Prépare toi. Pour effectuer une méditation de scan complet du corps, vous devez prévoir environ 30 minutes. Choisissez un endroit confortable et allongez-vous.
- Assurez-vous que votre téléphone, votre ordinateur et votre télévision sont éteints afin que vous puissiez vous concentrer sur la méditation.
- Votre lit ou un tapis de yoga est bon pour s`allonger pour effectuer cet exercice.
- Cela peut également vous aider à vous détendre si vous baissez les lumières et enlevez vos chaussures. Certaines personnes trouvent également utile de fermer les yeux.
2. Découvrez quelles parties de votre corps semblent tendues. Avant de commencer officiellement l`analyse, faites attention aux zones de votre corps qui semblent tendues ou douloureuses. Lorsque vous savez de quelles zones il s`agit, vous essayez de détendre vos muscles ou de les garder moins tendus.
3. Lancez une analyse mentale de votre corps. Faites semblant de vérifier les différentes parties de votre corps, en faisant attention à la façon dont ces parties se sentent. Concentrez-vous sur une partie à la fois.
4. Continuer le scan. Lorsque vous avez fini de réfléchir à une partie du corps, passons à une autre partie du corps. Travaillez vers le haut de votre tête.
5. Supprimer les distractions. Il peut être difficile d`exclure les distractions telles que les pensées négatives, le bruit de la circulation ou une radio dans une autre pièce, mais ne les laissez pas interférer avec votre méditation.
6. Concentrez-vous sur les connexions entre les parties du corps. Après avoir scanné chaque partie du corps, essayez de savoir comment vos articulations sont connectées. Remarquez comment ces connexions se sentent.
sept. Faites attention à la sensation de votre peau. Comme dernière partie de l`analyse, pensez à la façon dont votre peau se sent.
8. Pensez à votre méditation. Maintenant que vous avez entièrement scanné votre corps, essayez d`enregistrer votre expérience dans un cahier ou un journal.
9. Répétez l`exercice si nécessaire. Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez pour détendre votre corps. Plus vous effectuez un scan corporel régulièrement, plus il vous sera facile de rester concentré et d`en tirer le meilleur parti.
Méthode 4 sur 4: Essayez la méditation en marchant
1. Commencez par vous tenir debout. Cela peut sembler fou, mais la première partie de cet exercice consiste à vous lever et à faire attention à ce que vous ressentez. Remarquez le changement de votre poids, ce que vous ressentez dans vos jambes et vos pieds et ce que vous ressentez dans vos vêtements.
- Cette étape vous rend plus conscient de tout ce que votre corps doit faire pour se tenir debout et bouger.
2. commencer à marcher. Vous avez peut-être l`habitude de marcher rapidement de votre voiture au bureau ou de courir jusqu`à l`arrêt de bus avec vos enfants, mais vous devriez maintenant être à un rythme plus lent et plus confortable.
3. Pensez à vos pieds. Maintenant que vous avez commencé à marcher, pensez à ce que ressentent vos pieds. Faites attention à la façon dont vos talons touchent le sol, ainsi qu`à la plante de chaque pied lors du décollage.
4. Concentrez votre attention sur différentes parties de votre corps. Concentrez-vous sur différentes parties de votre corps, telles que vos jambes, vos mollets, vos chevilles, vos hanches et votre colonne vertébrale, et réfléchissez à ce que vous ressentez lorsque vous marchez.
5. tourner vers l`intérieur. Après avoir prêté attention aux parties de votre corps, vous pouvez vous concentrer sur vos sentiments et vos pensées. Sans vous focaliser sur une pensée spécifique, faites juste attention à ce que vous pensez ou ressentez.
6. Comparez vos sentiments mentaux et physiques. Le but ici est d`être conscient de ce que ressentent votre corps et votre esprit en même temps. Essayez d`atteindre un état d`équilibre afin que vous ne soyez pas plus concentré sur un aspect que l`autre.
sept. Venez à un arrêt. Tout comme vous avez commencé cet exercice debout, vous le terminerez de la même manière. Vous n`êtes pas obligé de vous arrêter soudainement, essayez simplement de ralentir et de rester immobile.
8. Faites de l`exercice le vôtre. Vous pouvez personnaliser l`exercice pour maximiser les avantages. Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer.
Des astuces
- Continuez à pratiquer et ne vous attendez pas à ce que cela apporte des avantages immédiats.
- Essayez d`autres méthodes une fois que vous êtes confiant et habitué à ce que vous avez pratiqué.
- Commencez un journal de méditation afin que vous puissiez réfléchir à vos expériences.
Articles sur le sujet "Méditer sans professeur"
Оцените, пожалуйста статью
Similaire
Populaire
