Se muscler avec des pompes

Teneur

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Des astuces

Pour tirer le meilleur parti de vos pompes, vous devez d`abord vous assurer que vous les faites correctement. Ensuite, faites autant de pompes que vous le pouvez sans trop d`effort. Une fois que vos muscles y sont habitués, vous pouvez vous mettre au défi en faisant plus de pompes. Cela vous permettra de développer plus de muscle. Vous pouvez encore vous mettre au défi en ajoutant des poids et en variant vos pompes.

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Méthode 1 sur 3: Faire le push-up

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 1

1. Assurez-vous que votre technique est correcte. Lors de l`exécution des pompes, le bas de votre dos doit être droit, c`est-à-dire sans cambre ni cambrure, et vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Vos coudes doivent rester près de votre corps, c`est-à-dire à un angle de 20 à 40 degrés par rapport à votre abdomen. Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous que votre poitrine est aussi près du sol que possible.

Serrez votre ventre, vos jambes et vos fesses. Cela empêche votre dos de se cambrer ou de s`affaisser.
Ne laissez pas vos hanches s`affaisser au sol. Ils doivent rester au même niveau que vos épaules.

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 2

2. Respirez correctement. Lorsque vous effectuez la pompe, assurez-vous d`inspirer en descendant. Puis expirez à nouveau en vous poussant vers le haut.

Si vous avez du mal à vous rappeler de respirer, comptez à voix haute pendant les pompes. Le fait de parler vous obligera à respirer pendant les pompes.

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 3

3. Commencez facilement. Commencez par autant de pompes que vous pouvez facilement gérer. C`est ce qu`on appelle un ensemble. Ensuite, faites deux autres séries. Assurez-vous de vous reposer 60 secondes (ou plus) entre les séries. Faites-le trois à quatre fois par semaine, ou tous les deux jours, jusqu`à ce que vous vous y habituiez.

Par exemple, si vous ne pouvez pas faire plus de sept pompes complètes, commencez par trois séries de sept pompes tous les deux jours jusqu`à ce que vous vous y habituiez.

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 4

4. Ajoutez plus de pompes. Une fois que vous pouvez faire votre nombre normal de pompes assez facilement, ajoutez trois à cinq pompes. Ajouter plus de pompes mettra vos muscles à l`épreuve et vous fera développer plus de masse musculaire.

Par exemple, si vous pouvez facilement faire sept pompes, ajoutez trois pompes. Faites ensuite trois séries de 10 pompes tous les deux jours pour développer davantage vos muscles.

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 5

5. Restez fidèle à votre routine. Assurez-vous de respecter votre routine. Si vous avez du mal à maintenir une routine, demandez à un ami de vous rejoindre. Alternativement, vous pouvez également engager un entraîneur personnel pour vous aider à atteindre votre objectif.

Par exemple, si vous avez fait des pompes trois jours par semaine, ne changez pas votre routine en la réduisant soudainement à deux fois par semaine.

Selon l`intensité de votre routine, vous pouvez commencer à voir des résultats dans un à deux mois.

Méthode 2 sur 3: Ajouter de la résistance

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 6

1. Portez un gilet avec des poids. Les gilets lestés sont un excellent moyen d`ajouter de la résistance à vos pompes et de développer vos muscles. Tirez le gilet lesté aussi serré que possible, sans le rendre inconfortable. De cette façon, vous empêchez le gilet de s`affaisser et de gêner vos mouvements. Faites votre nombre normal de pompes.

Vous pouvez acheter des gilets lestés au magasin de sport.

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 7

2. Utilisez un sac à dos lesté. C`est un excellent moyen d`ajouter de la résistance, et c`est une alternative au port d`un gilet lesté. Remplissez un sac à dos avec des livres, des sacs de riz ou d`autres objets lourds jusqu`à ce que le poids du sac à dos soit égal ou inférieur à 20% de votre poids corporel. Faites votre nombre normal de pompes.

Par exemple, supposons que vous pesiez 60 kilos, alors votre sac à dos peut peser au maximum 12 kilos.

Il est important de maintenir votre poids à moins de 20% de votre poids corporel pour éviter de fatiguer votre colonne vertébrale, vos épaules et vos coudes.

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 8

3. Demandez à un ami de faire pression sur votre dos. Pendant que vous faites les pompes normales, demandez à quelqu`un d`autre de placer une main sur le haut de votre dos. Demandez à appliquer une pression sur votre dos lorsque vous vous levez de la pompe.

Assurez-vous que votre ami applique une pression constante à chaque pompe.

Méthode 3 sur 3: Alternez vos pompes

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 9

1. Faire des pompes obliques. Avec ce type de pompes, vous placez vos pieds sur une élévation. Commencez par élever vos pieds à environ 25-30 pouces du sol. Effectuer une pompe normale.

Utilisez une pile de livres ou un autre type de plate-forme sur laquelle poser vos pieds.
Plus vous placez vos pieds haut, plus la pompe sera difficile.

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 10

2. Faire des pompes avec une jambe. Mettez-vous en position de pompe normale. Assurez-vous que votre dos est droit, vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos coudes appuyés contre vos côtés. Soulevez ensuite une de vos jambes et faites des pompes régulières.

Faites un certain nombre de pompes que vous pouvez gérer. Répétez ensuite la série de pompes en soulevant votre autre jambe.

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 11

3. Essayez le diamant push-up. Placez vos mains sur le sol sous votre poitrine. Appuyez vos pouces et vos doigts ensemble pour former un diamant avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes et votre dos sont droits. Effectuer une pompe normale.

Les pompes en diamant sont idéales pour entraîner vos triceps.

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 12

4. Essayez de vous appuyer avec une main. Pour cette pompe, placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Placez une main plus vers le centre de votre poitrine. Placez votre autre main derrière votre dos. Ensuite, vous vous abaissez et vous appuyez à nouveau. Assurez-vous de garder votre coude près de votre corps pendant la pompe.

Si les pompes à une main sont trop difficiles pour vous, entraînez-vous en faisant des pompes régulières, mais avec vos mains rapprochées, comme le diamant. Cela vous aidera à passer des pompes à deux mains régulières aux pompes à une main plus lourdes.

Image intitulée Build Muscle Doing Push Ups Step 13

5. Essayez une pompe pliométrique. Mettez-vous en position de pompe standard. Abaissez-vous au sol comme vous le feriez pour une pompe normale. Lorsque vous vous relevez, faites-le aussi vite et avec autant de force que possible jusqu`à ce que vos mains se soulèvent du sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Relevez le défi en frappant dans vos mains après avoir poussé le push-up.

Des astuces

Assurez-vous de boire suffisamment d`eau entre les séries.
Faites des pompes quand vous n`avez rien à faire ; par exemple pendant les publicités télévisées, avant de prendre une douche ou pendant votre pause déjeuner.