Instructions gratuites étape par étape 
Une bougie parfumée, un bouquet de fleurs ou de l`encens peuvent être de bons petits détails qui peuvent améliorer votre expérience de méditation. Éteignez ou tamisez la lumière pour mieux vous concentrer. 
Si vous avez mal au dos lorsque vous n`êtes pas assis sur une chaise, n`hésitez pas à en utiliser un. Essayez d`être présent dans votre corps et de garder le dos droit aussi longtemps que vous le pouvez sans le rendre inconfortable. Puis penchez-vous en arrière jusqu`à ce que vous puissiez à nouveau vous asseoir droit. 
Avant de vous asseoir pour méditer, assurez-vous de ne pas être distrait par quoi que ce soit. Prenez une collation légère si vous avez faim, allez aux toilettes si vous le devez, etc. 
Concentrez-vous sur votre respiration de la façon dont vous vous sentez le plus à l`aise. Certaines personnes aiment remarquer la façon dont leurs poumons se dilatent et se contractent, tandis que d`autres préfèrent remarquer comment l`air circule dans leur nez lorsqu`elles respirent. Vous pouvez même faire attention au son de votre respiration. Essayez simplement d`entrer dans un état d`esprit où vous vous concentrez uniquement sur un aspect de votre respiration. 
Vous trouverez peut-être plus facile de vous concentrer sur l`inspiration que sur l`expiration. Gardez cela à l`esprit si vous remarquez que cela s`applique également à vous. En particulier, essayez de vous concentrer sur la sensation de votre respiration lorsque l`air quitte votre corps. Si vous avez du mal à recentrer votre attention sur votre respiration, essayez de compter les respirations que vous prenez. 
Méditer pour les débutants
Teneur
La méditation peut vous aider beaucoup. Par exemple, il fonctionne bien contre les tensions, les peurs et les obsessions, pour ne citer que quelques avantages. Si vous aussi vous souhaitez l`essayer, lisez cet article pour en savoir plus sur la méditation pour les débutants.
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Partie 1 sur 2: Préparation de la séance de méditation
1. Essayez de penser par vous-même à ce que vous voulez exactement accomplir en méditant. Les gens viennent à la méditation pour de nombreuses raisons différentes ; devenir plus créatif, mieux visualiser un certain objectif, trouver la paix intérieure ou établir une connexion spirituelle. Et si vous ne voulez rien de plus que d`être consciemment présent dans votre corps pendant quelques minutes chaque jour sans vous soucier de ce qu`il vous reste à faire, alors c`est en soi une raison suffisante pour méditer. Essayez de ne pas chercher des raisons trop compliquées pour méditer. En fait, la méditation consiste à vous détendre et à ne pas vous laisser dominer par vos soucis quotidiens.
2. Trouvez un endroit pour méditer où vous ne serez pas dérangé. Surtout si vous débutez, il est important que vous supprimiez tous les facteurs qui peuvent vous distraire de votre environnement. Éteignez la télévision et la radio, fermez la fenêtre pour éviter le bruit de la rue et fermez également la porte pour ne pas être dérangé par des colocataires bruyants. Avec d`autres membres de la famille ou des colocataires, il peut être difficile de trouver un endroit calme où vous pouvez vraiment vous concentrer sur la méditation. Demandez aux autres personnes de la maison de se détendre pendant que vous méditez. Promettez-leur que vous les informerez dès que vous aurez terminé afin qu`ils puissent continuer leurs affaires.
3. Utilisez un coussin de méditation spécial. Un coussin de méditation est aussi appelé zafu Nommé. Un zafu est un coussin circulaire sur lequel vous pouvez vous asseoir par terre tout en méditant. Parce qu`il n`a pas de dossier, vous ne pouvez pas vous pencher en arrière lorsque vous vous asseyez dessus, ce qui vous permet de vous concentrer complètement sur votre énergie. Si vous n`avez pas de zafu, un vieil oreiller ou un coussin de canapé tout simple suffira également à éviter que vos muscles ne se raidissent lors de longs étirements, ou de rester assis les jambes croisées pendant longtemps.
4. Portez des vêtements confortables. Vous devez vous assurer que rien ne peut vous sortir de vos pensées méditatives, alors ne portez pas de vêtements restrictifs qui peuvent vous tirer dessus, comme des pantalons serrés (en jean). Par exemple, portez quelque chose dans lequel vous pourriez faire de l`exercice ou dormir; avec des vêtements aussi amples et respirants, il est bon de méditer.
5. Choisissez un moment qui vous convient. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la méditation, vous pouvez commencer à l`utiliser pour vous calmer si vous vous sentez tendu ou dépassé. En tant que débutant, en revanche, vous avez souvent du mal à vous concentrer si vous n`êtes pas tout à fait d`humeur à méditer. Lorsque vous débutez, ne méditez qu`aux moments où vous vous sentez déjà détendu ; par exemple le matin lorsque vous venez de vous lever, ou en fin de journée, lorsque vous avez pu récupérer du travail ou de l`école pendant un certain temps.
6. Gardez un chronomètre ou une minuterie de cuisine à portée de main. Vous devez vous assurer d`avoir médité assez longtemps avant de vous arrêter, mais vous ne devriez pas avoir à interrompre votre concentration pour regarder l`horloge ou regarder. Par conséquent, réglez un chronomètre ou une minuterie de cuisine, afin que vous receviez un signal à la fin de votre séance, que vous alliez méditer pendant dix minutes ou une heure. Votre téléphone peut avoir un chronomètre intégré, mais il existe également toutes sortes de sites Web et d`applications qui peuvent suivre la durée de votre session.
Partie 2 sur 2: Méditer
1. Asseyez-vous sur un oreiller ou une chaise avec le dos droit. En vous asseyant bien droit, vous pouvez mieux vous concentrer sur votre respiration tout en inspirant et expirant consciemment. Lorsque vous êtes assis sur une chaise avec un dossier, essayez de ne pas vous pencher en arrière ou de vous affaisser. Restez aussi droit que possible.
- Gardez vos jambes dans n`importe quelle position qui vous convient. Vous pouvez les étendre devant vous, ou si vous êtes assis sur un coussin au sol, vous pouvez vous asseoir en tailleur. Tout est permis, à condition de garder le dos droit.
2. Ne vous inquiétez pas de ce que vous faites avec vos mains. Sur les photos et les vidéos, vous voyez souvent que les gens gardent leurs mains sur leurs genoux lorsqu`ils méditent, mais si vous n`aimez pas ça, ce n`est pas un problème du tout. Vous pouvez les mettre sur vos genoux ou les laisser pendre sur les côtés de votre corps ; toute position où vous pouvez vous vider la tête et vous concentrer sur votre respiration est appropriée.
3. Incline ton menton un peu comme si tu regardais vers le bas. Lorsque vous méditez, peu importe que vous gardiez les yeux ouverts ou fermés, bien que de nombreuses personnes trouvent plus facile d`arrêter les distractions visuelles les yeux fermés. Quel que soit votre choix, incliner légèrement la tête comme si vous regardiez vers le bas peut aider votre poitrine à s`ouvrir, vous permettant de respirer plus facilement.
4. Réglez votre chronomètre. Une fois que vous êtes dans une position confortable et prêt à commencer, réglez votre chronomètre ou votre minuterie de cuisine pour la durée prévue de votre séance de méditation. Ne vous sentez pas obligé d`atteindre un état suprasensible d`une heure d`affilée au cours de la première semaine. Commencez petit avec des séances de trois à cinq minutes et augmentez progressivement jusqu`à une demi-heure, voire plus si vous le souhaitez.
5. Gardez votre bouche fermée pendant que vous respirez. Lorsque vous méditez, vous êtes censé inspirer et expirer par le nez. Assurez-vous simplement que les muscles de votre mâchoire sont détendus, même si vous gardez la bouche fermée. Ne serrez pas trop les mâchoires et ne grincerez pas de dents ; essaie juste de te détendre.
6. Concentrez-vous sur votre respiration. C`est à cela que sert la méditation. Donnez-vous au lieu d`essayer ne pas penser aux choses qui pourraient vous stresser dans la vie de tous les jours, quelque chose de positif sur lequel vous concentrer : votre respiration. En vous concentrant pleinement sur la façon dont vous inspirez et expirez, vous constaterez que toutes les autres pensées du monde extérieur disparaissent d`elles-mêmes, sans que vous ayez à essayer frénétiquement de les ignorer.
sept. Observez votre respiration, mais ne l`analysez pas. Vous êtes censé être présent à chaque respiration, pour ainsi dire, mais pas en mesure de le décrire. N`essayez pas de vous souvenir exactement de ce que vous ressentez, ou essayez d`expliquer votre expérience plus tard. Juste expérimenter consciemment chaque respiration dans l`instant. Et puis expérimenter le prochain souffle. Essayez de ne pas penser à respirer dans votre tête ; expérimentez-le simplement avec vos sens.
8. Ramenez vos pensées à votre respiration quand elles errent. Même si vous avez acquis beaucoup d`expérience avec la méditation, vous remarquerez que votre esprit peut vagabonder. Vous commencez automatiquement à penser à votre travail, aux factures que vous devez payer ou aux tâches que vous avez encore à faire. Si à un moment donné vous remarquez que le monde extérieur essaie de vous envahir, ne paniquez pas et n`essayez pas d`ignorer ces pensées. Au lieu de cela, ramenez calmement vos pensées à la sensation de respirer dans votre corps et laissez les autres pensées disparaître d`elles-mêmes.
9. Ne sois pas trop dur avec toi-même. Acceptez qu`il sera difficile de rester concentré lorsque vous débutez. Alors ne vous fâchez pas contre vous-même si cela ne fonctionne pas tout de suite ; tous les débutants entendent d`abord des voix de l`intérieur. Il y a même ceux qui disent que le fait que vous reveniez sans cesse au présent fait partie de la « réalité » de la méditation. Aussi, ne vous attendez pas à ce que votre routine de méditation change votre vie du jour au lendemain. Avec toutes les formes de pleine conscience, c`est-à-dire être consciemment présent dans l`ici et maintenant, il faut un certain temps avant que vous ne remarquiez l`effet. Continuez simplement à méditer pendant au moins quelques minutes chaque jour et ayez des sessions plus longues lorsque vous le pouvez.
Des astuces
- Méditer avant d`aller au lit aide votre cerveau à se détendre, vous permettant de mieux vous détendre.
- La méditation n`est pas une formule magique qui fonctionne d`un seul coup, mais un processus continu. Continuez à pratiquer tous les jours et vous prendrez progressivement conscience que vous développez une situation de paix et de calme à l`intérieur.
- N`oubliez pas de couper votre téléphone.
- Écouter de la musique apaisante peut vous aider à mieux vous détendre.
- La frustration en fait partie. Par conséquent, apprenez à y faire face ; de la frustration, vous en apprenez autant sur vous-même que du côté plus calme de la méditation. Lâchez prise et unissez-vous à votre environnement.
- Souvent, les personnes qui méditent se concentrent sur leur respiration ou répètent un mantra, comme Ohm, mais vous préférerez peut-être écouter de la musique tout en méditant. Si c`est le cas, n`écoutez que de la musique calme. Une chanson ou un morceau de musique commence parfois de manière apaisante, mais si le rythme s`accélère soudainement à mi-parcours, ce n`est pas idéal, car cela interrompt le processus de méditation.
Mises en garde
- Ne faites pas confiance aux organisations qui vous demandent de payer de grosses sommes d`argent à l`avance pour vous apprendre à méditer. Il y a beaucoup de gens qui aiment méditer et qui sont prêts à vous l`enseigner gratuitement et pour rien.
- Vous pouvez avoir des visions en méditant, et parfois elles peuvent être terribles. Si cela se produit, arrêtez la session.
Nécessités
- Vêtements confortables
- Oreillers, si vous aimez
- Chronomètre
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