Instructions gratuites étape par étape 
Être seul dans une pièce peut suffire, mais attention aux bruits des pièces voisines ou de l`extérieur. Une pièce lumineuse et ouverte avec beaucoup d`espace peut aider le processus de méditation, et une pièce mal entretenue peut en fait nuire au processus. Ne pas insonoriser la pièce. Les sons de l`extérieur peuvent réellement aider avec le processus. 
Si vous avez des problèmes de dos et qu`une position jambes croisées normale n`est pas confortable, vous pouvez utiliser une chaise pour vous aider à vous mettre dans la bonne position. Pour calmer votre corps, vous devrez peut-être rester assis longtemps. Assurez-vous d`adopter une position dans laquelle vous pouvez vous asseoir confortablement pendant un certain temps. Diverses positions de méditation telles que la position du demi-lotus ou du lotus complet sont également acceptables. 
Il est possible d`avoir un peu sommeil si vous vous concentrez vraiment sur la respiration. Concentrez votre attention sur la respiration et laissez votre esprit et votre concentration prendre le contrôle. 
Il peut être utile d`associer le processus à des mots ou des phrases simples (par ex. plein, vide, haut, bas) et y penser en respirant. Parfois, placer votre paume sur le ventre aide à se concentrer sur la respiration. 
Considérez ce processus comme le mouvement d`une bouée dans l`eau. Si vous vous concentrez sur une bouée, vous remarquerez le mouvement de la bouée. Il flotte de haut en bas, et vous remarquez à peine qu`il est réellement déplacé par l`eau. 
Le processus peut être exempt de pensées, mais laissez l`esprit se concentrer sur l`environnement. Si vous êtes distrait, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration jusqu`à ce que vous compreniez calmement les petits sons qui vous entourent.
Pratiquer la méditation vipassana
Teneur
La méditation perspicace est basée sur le mot « vipassana », qui signifie « perspicacité ». C`est la méditation qui nécessite une concentration stricte sur l`esprit et le corps et produit des résultats spectaculaires. Il est utilisé pour résoudre des problèmes, vider l`esprit et contrer tous les problèmes. Au lieu de vous concentrer sur une seule chose, comme la respiration, restez conscient de votre environnement pendant la méditation perspicace et essayez d`absorber les diverses distractions qui vous entourent. Trouvez le bon endroit et le bon moment et concentrez votre énergie pour rechercher un sens plus vrai et plus profond de la vie.
Pas
Partie 1 sur 3: Se préparer à la méditation perspicace
1. Réserver une heure précise. Alors que la méditation perspicace consiste à accepter ce qui se passe sur le moment et à être ouvertement conscient de ce qui attire votre attention, en général la méditation est moins efficace lorsqu`il y a des distractions ou des obligations. Le moment idéal est avant de devoir faire quelque chose le matin, juste au moment où vous vous réveillez. Commencez le processus avec un temps spécifique pour pratiquer - 15 minutes est un bon point de départ.
2. Trouvez un endroit calme pour méditer. Les suggestions du Bouddha sont sous un arbre dans la forêt ou dans un endroit très calme et isolé. La clé est d`être dans un endroit où vous pouvez vous sentir complètement à l`aise et aussi loin que possible des distractions.
3. Asseyez-vous dans une position confortable. Croisez les jambes et asseyez-vous droit à un angle d`environ 90 degrés. Rester assis pendant de longues périodes avec le dos voûté peut causer de la douleur ou de la fatigue et vous distraire du processus de méditation. Un avantage supplémentaire est la concentration sur les abdominaux qui est nécessaire pour pouvoir rester assis plus longtemps.
4. ferme tes yeux. Une fois que vous êtes dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à vous détendre. En fermant les yeux, vous réduisez les distractions et vous pouvez vous concentrer pleinement sur la méditation.
Partie 2 sur 3: Se concentrer sur la respiration
1. Commencer à respirer normalement. Tu n`as pas à changer ta façon de respirer. Respirez simplement naturellement et pensez à la façon dont le souffle descend des narines, le long de votre poitrine, remplissant vos poumons et votre abdomen.
2. Concentrez-vous sur une partie de la respiration. Se concentrer sur une partie spécifique de votre système respiratoire, comme vos narines, vos poumons ou votre diaphragme, garde votre esprit concentré. Cela aiguise votre attention.
3. Recherchez le début, le milieu et la fin du souffle. Vous devez être constamment conscient des différentes sensations pendant le processus respiratoire, de la façon dont la poitrine et l`abdomen montent et descendent. Ne vous contentez pas de diviser la respiration pour pouvoir identifier chaque partie ou mouvement musculaire. Au lieu de cela, respirez profondément et déterminez quand chaque partie a lieu.
4. Visualisez le ventre qui monte et descend. Ne vous concentrez pas sur les muscles ou le ventre lui-même. Pensez au mouvement à l`extérieur de l`abdomen. Imaginez le mouvement d`avant en arrière, comme s`il y avait une ligne générale au début et à la fin.
Partie3 sur 3: Surmonter les distractions en méditant
1. Concentrez-vous brièvement sur les distractions. Chaque fois qu`il y a un bruit extérieur, toute sorte de perturbation, vous devez consciemment et immédiatement porter votre attention sur ce bruit. Tout comme vous avez nommé la montée et la descente de l`abdomen, vous nommez le son externe dans votre esprit.
2. Déterminer un minimum de méditation. Si votre esprit vous joue des tours ou vous convainc d`arrêter, vous devrez peut-être définir une limite ou une concentration spécifique. Évitez les distractions internes en vous disant de méditer sans distraction pendant une minute par jour. Ou essayez de vous concentrer uniquement sur une seule montée ou descente de l`abdomen. Répétez le processus jusqu`à ce que vous soyez dans un rythme naturel et que vous puissiez l`étendre à de plus longues périodes de méditation.
3. Reprendre la respiration. Une fois que la perturbation est remarquée et étiquetée, et que votre méditation est concentrée, reprenez votre respiration. Il est possible que le processus de méditation passe de la distraction à la respiration assez régulièrement. Restez concentré en vivant dans le moment présent, en acceptant l`interaction et en permettant une connexion naturelle entre la respiration et le monde extérieur.
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