La méditation peut être précieuse pour vous détendre. Si vous sentez que vous êtes sous pression, il peut être utile d`expérimenter la méditation. Zazen est une forme de méditation originaire du bouddhisme zen. Il s`agit de se concentrer sur la respiration et de rester dans le moment présent. Pour commencer la méditation zen, vous devez d`abord trouver un endroit et une posture confortables. Essayez d`abord de courtes séances et concentrez-vous sur votre respiration. Au fil du temps, vous pouvez établir une routine qui fonctionne pour vous. La méditation peut être difficile au début car il faut de la pratique pour vider votre esprit, mais vous finirez par trouver une routine de méditation qui vous convient.
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Partie 1 sur 3: Vous mettre dans la bonne position
1. Fournir un endroit relaxant pour s`asseoir. Il est important de méditer dans un environnement relaxant sans distractions. Trouvez un endroit dans votre maison où il est relativement calme et faites tout ce qu`il faut pour créer un environnement relaxant. Cela dépend principalement de vos préférences personnelles. Certaines personnes aiment faire un autel avec des coquillages, des pierres ou des fleurs. D`autres aiment allumer des bougies. Collectionnez les objets que vous trouvez apaisants pour créer le bon endroit pour méditer.
Votre espace évoluera avec le temps, alors ne vous inquiétez pas s`il n`est pas parfait tout de suite. Vous apprendrez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous lorsque vous commencez à méditer régulièrement.
CONSEIL D`EXPERT
James Brown
Coach de méditationJames Brown est un coach de méditation de la région de la baie de San Francisco spécialisé dans la méditation védique, une forme de méditation facile et accessible aux racines anciennes. Pour devenir enseignant, il a suivi un programme d`études intensif de deux ans avec des maîtres védiques, pour lequel il a passé quatre mois dans l`Himalaya. Au fil des ans, il a enseigné à des milliers de personnes de San Francisco à Oslo, à la fois individuellement et en groupe dans des entreprises et des conférences.
James Brown coach de méditation
Le saviez-vous? La méditation maintient le fonctionnement du système nerveux parasympathique, ce qui aide à calmer votre corps, à digérer votre nourriture et à dormir. En méditant, vous donnez à ce système la chance de faire son travail, c`est-à-dire de réparer et de nettoyer votre corps.
2. Maintenir une posture stable. La traduction littérale de zazen est « méditation assise ». La façon dont vous vous asseyez est très importante. Le plus important est que vous vous sentiez à l`aise et que vous gardiez le dos droit. Si vous voulez croiser les jambes ou utiliser des oreillers pour vous mettre derrière le dos, faites-le.
Essayez la position du demi-lotus (Hankafuza) ou la position du lotus complet (Kekkafuza) si vous êtes très flexible. Le demi lotus se fait en plaçant le pied gauche sur la cuisse droite et en ramenant la jambe droite sous la cuisse gauche. La pose complète du lotus se fait en plaçant chaque pied sur la cuisse opposée. Cependant, si l`une de ces poses est douloureuse, vous devriez les éviter car elles peuvent vous distraire.
3. Positionnez votre tête confortablement. La position de votre tête est importante pour la méditation zen car il est crucial que vous ne fassiez rien qui met votre corps à rude épreuve. Gardez votre tête dans une position qui semble naturelle et ne fatigue pas votre cou. Idéalement, votre colonne vertébrale doit être alignée avec votre cou. Imaginez une ligne droite le long de votre colonne vertébrale. Bougez votre cou pour que cette ligne imaginaire continue le long de votre cou.
Tirer dans votre menton peut également aider à aligner votre colonne vertébrale et votre cou.
4. Détendez vos muscles de la mâchoire et du visage. Avant de commencer à méditer, faites une pause et prenez conscience de toute tension dans vos mâchoires et vos muscles faciaux. Vous ne remarquerez peut-être pas la tension dans votre mâchoire jusqu`à ce que vous y prêtiez une attention particulière. Essayez de détendre votre mâchoire et vos muscles faciaux en général avant de commencer à méditer.
Si votre mâchoire est très tendue, vous pouvez utiliser vos doigts pour masser doucement votre visage pour détendre les muscles.
Partie 2 sur 3: Pratiquer les bases
1. Respirez par le nez. La méditation zen se concentre sur la respiration. Il est important de respirer par le nez. Les respirations nasales créent une sensation de refroidissement et de réchauffement lorsque vous inspirez et expirez. Cela peut faciliter le suivi du rythme de votre respiration pendant que vous méditez.
2. Concentrez votre attention sur la respiration. Lorsque vous commencez à méditer, vous devez faire attention à votre respiration autant que possible. Faites attention au rythme naturel de l`inspiration et de l`expiration, au son de votre respiration et aux sensations de chaud et de froid que vous ressentez lorsque l`air traverse vos poumons. Essayez d`être aussi conscient que possible pendant la durée de votre méditation.
Cela peut sembler très simple, mais il est très difficile de calmer votre esprit. Ne vous découragez pas si vous avez du mal à garder votre attention sur votre respiration au début. La méditation demande de la pratique, comme tout le reste.
3. Décidez quoi faire de vos yeux. Vous pouvez garder les yeux ouverts, à moitié fermés ou vous pouvez les fermer complètement. Certaines personnes trouvent qu`il est utile de concentrer leurs yeux sur un certain point de la pièce. C`est une question de préférence personnelle. D`autres préfèrent fermer les yeux complètement. Décidez quoi faire de vos yeux en fonction de ce qui vous semble naturel et apaisant.
Cela viendra avec des essais et des erreurs. Changez ce que vous faites avec vos yeux lorsque vous êtes distrait ou que vous vous sentez mal à l`aise. Par exemple, si vos yeux commencent à pleurer lorsque vous vous concentrez sur un certain point de la pièce, vous pouvez fermer les yeux. Voyez si cela vous aide à mieux vous concentrer sur votre respiration.
4. Apportez votre esprit à l`ordre quand il erre. Il est normal que votre esprit vagabonde lorsque vous êtes assis immobile. Lorsque vous commencez seulement à méditer, vous remarquerez que vous pensez à toutes sortes de choses. Vous penserez aux corvées que vous avez encore à faire ou aux choses qui se sont produites plus tôt dans la journée. Lorsque vous sentez que cela se produit, ramenez doucement vos pensées dans la direction de la respiration. Essayez d`écouter le flux et le reflux naturels de vos respirations et expérimentez les sensations qu`elles produisent.
Il peut aider à compter vos respirations pour regagner votre attention.
5. Commencez par deux minutes de méditation. La méditation zen demande un effort considérable. Si vous commencez à méditer trop tôt pendant trop longtemps, vous pouvez avoir du mal à garder votre attention sur votre respiration. Commencez avec seulement deux minutes de méditation d`affilée. Lorsque vous vous sentez à l`aise pendant la méditation, vous pouvez l`étendre.
Partie 3 sur 3: Construire une routine
1. Investissez dans un zafu ou un petit oreiller. Un oreiller zafu est un oreiller qui a été spécialement développé pour la méditation zen. Si vous pensez que la méditation zen vous aide, vous pouvez acheter un oreiller zafu en ligne. Cela peut vous aider à vous mettre dans la bonne position à chaque fois que vous méditez.
2. Ne vous inquiétez pas de la perfection au début. Les débutants s`inquiètent souvent d`être mauvais en méditation. Il peut être difficile de vider votre esprit et de vous concentrer sur votre respiration. Ne soyez pas frustré et ne soyez pas trop dur avec vous-même. Il est tout à fait normal que la méditation soit un peu difficile au début. Donnez-vous un peu de répit et continuez à pratiquer. Finalement, il deviendra plus facile de méditer.
N`oubliez pas que même les personnes qui méditent régulièrement ne parviennent jamais à se vider complètement l`esprit. Il est normal que vous ayez parfois besoin de vous arrêter et de ramener vos pensées à votre respiration de temps en temps. Par conséquent, le fait que vous soyez distrait ne signifie pas que vous méditez mal.
3. Allongez vos séances dans le temps. Commencez par de courtes sessions et augmentez lentement. Une fois que vous vous sentez à l`aise pour méditer brièvement, vous pouvez commencer à ajouter quelques minutes par semaine. Finalement, vous pourrez méditer plus longtemps.
Il n`y a pas de règles strictes en matière de méditation. Vous constaterez peut-être que de très longues séances de méditation de 25 minutes ou plus vous aident à vous détendre. Ou vous découvrez que de courtes séances de 5 à 10 minutes suffisent. Expérimentez avec différents délais jusqu`à ce que vous trouviez quelque chose avec lequel vous vous sentez à l`aise.
4. Prendre des leçons. Il peut être utile de méditer avec un professeur. Recherchez en ligne des cours de méditation zen dans votre région. Cela peut améliorer vos techniques de méditation afin que la méditation zen devienne plus efficace pour vous.
Recherchez en ligne des routines guidées si vous ne trouvez pas de cours là où vous habitez.
Des astuces
Si vous ressentez trop de douleur ou d`inconfort pendant une pose, arrêtez de le faire. Levez-vous et essayez une position différente, même si vous êtes au milieu d`une séance de méditation.
Instructions gratuites étape par étape
