Instructions gratuites étape par étape 
Si tu commences à vaciller, c`est bon signe! Cela signifie se détendre et ne pas essayer de garder votre corps tendu en équilibre. Si vous vacillez, essayez de bouger un peu vos pieds ou de vous concentrer sur votre équilibre jusqu`à ce que vous soyez à nouveau stable. 
Cela ne signifie pas que vous devez garder vos jambes raides. Au contraire. Imaginez que les racines en dessous de vous font partie de vous, vous permettant d`être libre dans vos mouvements, car vous ne pouvez pas tomber, ne pouvez pas échouer et ferez toujours partie de la nature. 
Style de petite forme. Dans ce style (généralement les versions Wu ou Hao), les mouvements ne sont pas si grands. Les mouvements sont plus petits et pas aussi expansifs. L`attention est portée sur une bonne énergie intérieure pour effectuer correctement les mouvements et les transitions. Style de grande forme. Les styles de grande forme (Chen et Yang) ont des poses basses et hautes, des poses plus théâtrales et des bras oscillants. Ce style met l`accent sur une posture et un alignement corrects pour générer de l`énergie. Il existe un "style de forme intermédiaire", mais il se situe en fait entre les deux autres formes. Demandez à votre professeur si vous avez des questions à ce sujet! 
Le style Chen mélange différents tempos, du très lent à l`explosif. Cela peut être difficile pour les débutants. Le style Yang est le plus populaire. Il a un rythme régulier et, comme mentionné précédemment, de grandes formes sont utilisées. C`est probablement ce que vous envisagez au tai-chi. Le style Wu a des mouvements presque microscopiques. Cela le rend facile à faire, mais difficile à maîtriser. L`accent est mis sur les flux d`énergie puissants et les mouvements intérieurs sous pression. Les mouvements sont très lents et conscients. Le style Hao n`est pas répandu. Vous ne trouverez probablement pas de professeur pour cela. 
Pour effectuer ce mouvement, votre main est en position « main bec ». Vous pouvez imaginer pourquoi ; on dirait un bec d`oiseau. Quatre doigts touchant légèrement votre pouce, paume de la main vers le bas. Pour vos bras, chaque style de tai-chi a une position différente, mais généralement ils sont tenus à hauteur d`épaule et se déploient comme des ailes. 
Le nom de ces mouvements sonne calme, mais c`est et reste un art martial. La répartition de votre poids et la position de votre bras changent constamment. Lorsque tout votre poids est sur une jambe, votre autre jambe est libre de frapper. Tout a un but! 
Faites des mouvements de vélo avec vos jambes. Asseyez-vous, commencez par les orteils et remontez jusqu`à vos cuisses. Pliez vos genoux si vous en avez besoin. Tourner à la fois dans le sens horaire et antihoraire. 
Vérifiez votre équilibre avec vos bras lorsque vous faites la fente. Déplacez-les à différentes hauteurs et à différents rythmes. Rester ferme? 
Les personnes souffrant de problèmes articulaires, de problèmes de colonne vertébrale, de fractures, de problèmes cardiaques ou qui sont enceintes devraient consulter un médecin avant de commencer le tai-chi. 
Il n`y a pas de système de certification universel (ou même largement utilisé) pour les professeurs de tai-chi. Cela rend souvent difficile pour un novice de déterminer la fiabilité ou la pertinence d`un professeur de tai-chi particulier. Les enseignants qui ne peuvent pas répondre aux questions de base et ne peuvent pas faire d`ajustements individuels ne sont pas appropriés. C`est pourquoi il est important de vous fier à votre intuition et de rechercher un enseignant avec qui vous ressentez une bonne connexion. Si vous êtes complètement nouveau dans le monde du tai-chi, vous pouvez également apprendre d`un étudiant avancé. Il est important de savoir si vous souffrez d`un problème de santé qui nécessite une attention particulière, comme l`arthrite ou la sclérose en plaques. Dans ce cas, il est essentiel de choisir un enseignant qui a l`expérience de faire des ajustements pour des élèves qui ont les mêmes. Si vous devez conduire une heure pour vous rendre en cours, ce sera probablement l`une de vos premières résolutions du Nouvel An. Assurez-vous que vos cours sont proches. Ne payez que ce que vous pouvez vous permettre. Une belle salle de sport avec des goodies gratuits n`est rien si vous n`apprenez rien. La plupart des cours traditionnels sont dispensés à l`extérieur et sont informels par rapport à une école de taekwondo, par exemple. 
Rappelez-vous que le tai-chi n`est pas une compétition. Une leçon n`est pas une compétition avec le professeur ou les autres élèves. Vous participez au cours pour honorer et aider à améliorer le travail de l`enseignant et pour apprendre de vous-même. 
Relaxer. Avec des tensions dans votre corps, vous n`obtiendrez probablement rien avec le tai-chi. Se détendre ne veut pas dire se relâcher. Maintenir une bonne posture sans tension excessive. La littérature classique du tai-chi décrit cette pose comme « comme si votre couronne était suspendue à une ficelle ». Souffle. L`un des secrets des bienfaits du tai-chi pour la santé vient de la respiration abdominale profonde. La plupart des styles enseignent la « respiration du ventre », où vous inspirez, élargissez l`abdomen (pas votre poitrine) et expirez en contractant vos abdominaux. Vous inspirez toujours par le nez et expirez par la bouche. Votre langue touche votre palais, stimulant la production de salive. Profiter du présent. Développez une discipline mentale de tai-chi pour vivre dans le présent au lieu de vous concentrer sur vos peurs. 
En tant que forme de méditation, le tai-chi peut vous aider à mieux vous comprendre et ainsi vous permettre de mieux communiquer avec les autres. Ainsi, lorsque des situations stressantes surviennent, le tai-chi vous apprend à être confiant et respectueux envers les autres tout en restant dans le présent et en gérant calmement ce type de situations. Le tai chi vous aide à réunir les forces opposées yin et yang, à atteindre un équilibre naturel entre vous et le monde, vous faisant vous sentir bien physiquement et mentalement. Cet équilibre est représenté par le symbole du tai chi. 
Étudier les formes d`armes. Presque tous les styles ont des formes de tai chi qui se pratiquent avec des armes, même ceux qui sont loin de l`idée de se battre. Cela peut aller des simples bâtons et épées aux armes chinoises ésotériques. Essayez une forme plus rapide. Ironiquement, et contrairement à la croyance populaire dans le tai-chi, la plupart des styles familiaux traditionnels (y compris Yang, Chen, Fa et Wu) ont une « forme rapide ». Cette forme est souvent utilisée pour exprimer la puissance de combat qui est polie et préservée dans la forme lente. Collaborer. Vous pratiquez les formes seul, mais la « poussée à la main » (tui shou) est un exercice à deux. Alors que pratiquer ensemble peut conduire à des combats libres, la poussée des mains est un exercice essentiel pour développer ensemble votre sensibilité et vos compétences en tai-chi. En général, vous apprenez à pousser à la main progressivement ; vous vous déplacez d`abord avec une main à partir d`une position fixe, puis vous suivez une forme en mouvement avec deux mains, parfois à des hauteurs différentes et à des tempos différents. 
Posez des questions à votre professeur sur votre matière, comme ce que vous pouvez lire. De cette façon, vos connaissances sont considérablement élargies. lire "Tao Te Ching" et "Je Ching" (le livre des changements). Ces livres traitent du concept de « chi » et de la façon de bloquer ce pouvoir, comme dans le cas d`une maladie.
Pratiquer le tai chi
Teneur
Le tai chi chuan (taijiquan) est un ancien art martial chinois "interne" ou "léger" qui est souvent pratiqué pour sa bonne santé et ses propriétés spirituelles. Il est non compétitif, calme et généralement lent. Contrairement à l`idée occidentale selon laquelle il faut souffrir pour obtenir des résultats, une heure de tai-chi brûle encore plus de calories qu`une heure de surf et presque autant qu`une heure de ski, c`est donc un véritable entraînement. Mais ce n`est qu`un des avantages! Le tai-chi stimule votre force, votre flexibilité, votre conscience corporelle et votre concentration mentale, ce qui peut améliorer votre santé.
Pas
Partie 1 sur 4: Respiration, forme et style
1. Échauffez-vous avec une bonne respiration et concentration. Comme pour tous les arts martiaux, il ne s`agit pas seulement de la vitesse et de la puissance à laquelle vous pouvez frapper un morceau de bois ou renverser quelqu`un. Cela a beaucoup à voir avec une forte emprise sur votre esprit. Pour vider votre esprit, vous concentrer sur le chi et libérer votre potentiel, vous devez commencer par une bonne respiration (qui à son tour vous aide à vous concentrer).
- Mettez vos pieds à la largeur des épaules, pas plus loin.
- Placez votre main sur votre bas-ventre, à environ 5 cm sous votre nombril. Appuyez légèrement.
- Inspirez et expirez lentement par le nez (lèvres lâchement jointes) à partir de cette partie de votre abdomen. Si vous ne sentez pas cet endroit bouger, appuyez un peu plus fort avec votre main.
2. Concentrez-vous sur une partie du corps à la fois. Lorsque vous respirez bien, commencez à détendre chaque partie de votre corps une à la fois. Commencez par vos pieds et montez lentement jusqu`à votre couronne. Rendez-le aussi détaillé que vous le souhaitez, par exemple jusqu`au niveau des ongles. Vous trouverez des endroits où vous avez eu des tensions sans le savoir.
3. prendre racine. L`un des principes du tai-chi est le « enracinement ». Il va sans dire : imaginez des carottes qui sortent de vos pieds. Vous faites partie du sol, ne perdez jamais votre équilibre, votre concentration ou votre concentration. Vos membres vacillent comme des branches au vent et ne reculent pas devant la peur et la tension. tu es rooté.
4. Notez la forme. En tai chi votre posture peut prendre très peu de formes. En général, chaque style utilise une forme spécifique. Voici les règles de base :
5. Essayez différents styles. Tous les styles de tai-chi sont bons ; il est plus important que vous en pratiquiez un que de vous soucier du style qui vous convient le mieux. Mais une fois que vous aurez envahi le monde du tai-chi, vous voudrez peut-être expérimenter les styles. Ceci est un aperçu:
Partie 2 sur 4: Maîtriser les mouvements
1. Maîtrisez les mouvements en comprenant la philosophie derrière eux et leurs philosophes. Pour comprendre le cœur du tai chi chuan ("le plus haut poing ultime"), il est préférable de le replacer dans le contexte de la culture dont il est issu. Cela signifie que nous devons nous pencher sur la culture chinoise et, en particulier, la tradition spirituelle du taoïsme, dans laquelle le tai chi chuan a ses racines et s`inspire de.
- L`art du tai-chi peut améliorer votre flux d`énergie chi (qi), le concept traditionnel chinois d`une énergie vitale physiquement imperceptible. La recherche scientifique montre que le tai-chi améliore de nombreuses conditions médicales, telles que les douleurs musculaires, les maux de tête, la fibromyalgie, les maladies cardiovasculaires, l`arthrite, la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson, la maladie d`Alzheimer, le diabète et le TDAH. Bien que les personnes âgées profitent particulièrement de ce sport doux, le tai-chi est pour tout le monde et il semble d`une simplicité trompeuse.
- Le taoïsme cherche l`unité avec la nature. Non seulement la nature qui nous entoure, mais aussi à l`intérieur de nous. Ce principe s`appelle "tzu-jan", ou "ziran" en pinyin, et est le principe de la soi-disant "auto-organisation" ou l`incarnation de "sa propre nature". Le tai chi chuan n`est donc pas seulement bon pour la santé et contre le stress, c`est aussi un moyen de s`immerger en soi.
2. Comprendre qu`il y a plus dans un mouvement. En tai chi, il ne s`agit pas de tendre les bras devant soi. Même pas du tout. Chaque mouvement a un but, un flux, et certains mouvements ont une application de combat. Gardez cela à l`esprit lorsque vous effectuez les mouvements. Que symbolise ce mouvement? Comment se fait-il qu`un mouvement aussi simple génère autant d`énergie?
3. Essayez le simple balayage. Nous décrivons un certain nombre de mouvements (il y en a beaucoup). L`un des mouvements standard que chaque variation utilise est ce simple swish. Vos bras et le haut du torse suivent tous la torsion et peuvent enflammer une puissante énergie explosive à tout moment, le point final de la torsion. Alors le tai-chi n`est pas si facile!
4. Est-ce que le mouvement `la grue blanche déploie des ailes.’ Avec ce mouvement, tout votre poids est supporté sur une jambe, mais les deux jambes doivent toujours rester au sol. Vous faites des allers-retours pour trouver votre équilibre. Vos bras bougent l`un en face de l`autre : un bras va et vient rapidement et à différentes hauteurs, l`autre est lent et conscient (mais jamais mou et faible).
5. Pratiquer le "casting". Vous pouvez même vous entraîner en ligne à la caisse. Gardez vos deux jambes au sol, parallèles l`une à l`autre, largeur des épaules. Versez tout votre poids sur une jambe et tenez bon. Après quelques inspirations et expirations, commencez lentement à transférer votre poids sur votre autre jambe. Attendez. Faites cet exercice pendant quelques minutes pour vous vider la tête et prendre conscience de votre équilibre.
6. Bouge tes bras en rond. Commencez les cercles avec vos coudes vers l`avant et les poignets détendus. Vous faites d`abord des cercles avec vos doigts, puis avec vos poignets, puis avec vos avant-bras et enfin à partir de votre épaule. Essayez de garder votre torse parfaitement équilibré tout le temps sans le déplacer.
sept. Maître `serpent rampe vers le bas`. Ce mouvement diffère également légèrement selon le style de tai-chi, mais en général l`essence est la même : passer aussi élégamment que possible d`une position debout à une fente profonde (ischio-jambiers).
8. Passer de la forme courte à la forme longue. La plupart des débutants s`en tiennent à la forme courte. Il se compose de 30 à 40 mouvements et prend généralement environ 5 à 20 minutes. Mais une fois que vous aurez compris, vous voudrez peut-être plus. Ensuite, la forme longue entre en scène! Il se compose de 80 mouvements ou plus et peut durer plus d`une heure. C`est juste de la détente!
Partie3 sur 4: Trouver la bonne leçon
1. Choisissez un style de tai-chi qui vous convient. Il existe des centaines de styles, mais chaque style se concentre sur un aspect différent, comme la santé ou les arts martiaux. Cela signifie que vous devez faire un choix et réfléchir à ce que vous recherchez en tai-chi. Les six styles les plus connus, issus des traditions familiales, sont les styles Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao et Fa. Le style Yang est le plus populaire auprès des personnes soucieuses de leur santé. Le style Chen, en revanche, a des poses plus basses et se concentre davantage sur le développement de techniques martiales, ce qui le rend populaire en tant qu`autodéfense. Quel que soit le style que vous choisissez, continuez avec ce style et rappelez-vous que tous les styles de tai-chi ont les mêmes bases, malgré les différences apparentes.
- En raison des nombreux styles de tai-chi, vous pouvez apprendre plus de 100 mouvements et positions. Beaucoup d`entre eux ont des noms naturels et animaux.
- Tous les styles de tai-chi prêtent attention à la respiration coordonnée dans un mouvement rythmique et s`efforcent d`atteindre l`objectif ultime d`atteindre la paix intérieure en se concentrant sur le présent.
2. Assurez-vous que vous pouvez le gérer physiquement. Tout le monde peut pratiquer le tai chi, à condition de choisir une forme plus légère si nécessaire. La raison en est que le tai-chi met davantage l`accent sur la technique que sur la force, donnant à chacun la possibilité de maîtriser cet art indépendamment de la force ou de l`âge. Les exercices ne nécessitent pas beaucoup de force et conviennent donc à la plupart des gens. En cas de doute, consultez un médecin.
3. Trouvez un bon professeur qui vous convient. Il n`y a pas de diplômes ou de certificats pour enseigner le tai-chi ; le facteur décisif est de savoir si votre style d`apprentissage correspond au style d`enseignement. Bien qu`il existe des manuels utiles, il est impossible d`apprendre le tai-chi à partir d`un livre ou d`une vidéo. Un DVD ne peut pas améliorer votre posture et chaque débutant a besoin de conseils personnels. De plus, le soutien social d`une classe est inestimable. Vous pouvez trouver un professeur de tai-chi au gymnase local, au centre communautaire, au centre de bien-être ou au gymnase spécialisé dans les arts martiaux. Il y a beaucoup d`informations sur les cours de tai-chi sur Internet. Aspects à garder à l’esprit lors de la recherche d’un enseignant :
4. Choisissez un style d`apprentissage. Peu importe si votre professeur est une maman de hockey ou un vieux chinois avec une barbe blanche, choisissez un style d`apprentissage qui vous convient. Peu importe les connaissances de votre professeur, si vous ne le comprenez pas, cela ne vous aidera pas. Choisissez un professeur qui a les mêmes objectifs que vous (en terme de santé, d`autodéfense, etc.) Pour le savoir, vous pouvez assister à un cours avant de vous inscrire. Les enseignants qui n`autorisent pas les cours d`essai ont quelque chose à cacher. Quelqu`un qui se dit grand maître, ou demande aux étudiants de s`adresser à lui avec un terme pharisaïque, n`en vaut pas la peine. Un vrai professeur de tai-chi reconnaîtra qu`il/elle est encore en train d`apprendre, même s`il/elle a des années d`expérience.
Partie4 sur 4: Atteindre le niveau avancé
1. entraine toi. C`est bien de lire de bons magazines de tai-chi, mais la meilleure façon d`améliorer son tai-chi est de s`entraîner. Le célèbre professeur de tai-chi Chen Fake aurait pratiqué son style de forme plus de 30 fois par jour. Vous n`avez pas à le prendre si extrême, une fois par jour suffit. Pour progresser, vous devez vous entraîner au moins deux fois par semaine. Concentrez votre attention sur ce dont vous vous souvenez lorsque vous pratiquez. Il ne sert à rien de s`énerver à propos de ce dont vous ne vous souvenez pas ; il vaut mieux améliorer ce sur quoi on peut travailler. Même si vous ne vous souvenez que d`une pose, il est bon pour vous d`adopter et de maintenir cette pose.
- Développez une routine facile à retenir et une association agréable entre la pratique du tai-chi et ce que vous ressentez généralement dans la journée.
- Ce que vous obtenez en pratiquant le tai-chi est principalement déterminé par comment et combien vous pratiquez. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez être cohérent. Prévoyez du temps pour vous chaque jour ; quinze minutes suffisent. Prenez le temps chaque jour de bien prendre soin de votre corps et de vous vider la tête grâce à l`exercice. La récompense en vaut la peine.
- Vous pouvez pratiquer en intérieur comme en extérieur, entre amis ou seul. Ce que vous aimez le plus fonctionne le mieux pour apprendre le tai-chi.
2. N`abandonnez pas avant d`avoir 12 semaines. Vous avez besoin d`au moins trois mois de pratique avant de voir des résultats. N`abandonnez pas, généralement les résultats sont clairs et durables. Donnez-vous au moins trois mois. Une fois arrivé à ce point, continuez à voir des résultats durables et plus nombreux et augmentez vos compétences.
3. Ne permettez pas les distractions là où vous pratiquez. Vous devez mettre de côté les distractions et rester concentré pendant votre séance de tai-chi.
4. Entraînez-vous dans des situations tendues. Si vous êtes plus avancé en tai-chi, vous pouvez l`intégrer à votre routine quotidienne. Pratiquez les concepts du tai-chi dans des situations très tendues, telles que des embouteillages ou une réunion stressante au travail, pour réduire les tensions et retrouver votre paix intérieure et votre équilibre.
5. Élargissez votre répertoire. Une fois que vous maîtrisez les bases de votre première forme, vous pouvez pratiquer d`autres formes et styles. Cela aide à améliorer vos connaissances générales sur le tai-chi. La pratique imaginative du tai-chi comprend les poses "de la main" et les mouvements lents exécutés en groupe ou exécutés seul. Mais le tai-chi se présente sous de nombreuses formes qui peuvent améliorer votre santé et votre technique d`autodéfense. La plupart des enseignants ne passent pas à de telles formes tant que vous n`avez pas prouvé que vous maîtrisez les formes de base des mains du style en question.
6. Lisez beaucoup sur le tai-chi. Suivre les cours est une chose, mais apprendre la philosophie sous-jacente du tai-chi prend du temps. La lecture sur le tai-chi est importante car elle vous aidera à comprendre comment cela affecte votre corps et votre esprit et vous donnera de nouvelles idées pour enrichir votre expérience de tai-chi. D`autres personnes qui apprennent également le tai-chi peuvent vous donner des idées que vous pouvez essayer vous-même.
Des astuces
- Déplacez-vous lentement et à un rythme régulier. N`oubliez pas que vous entraînez non seulement votre corps, mais aussi l`énergie de votre corps.
- Lorsque vous bougez, voyez votre corps dans son ensemble, au lieu de parties du corps séparées. Poussez à partir de vos jambes et déplacez votre torse vers l`avant pour étendre vos bras vers l`avant, au lieu de simplement déplacer vos bras. Traditionnellement, cela est décrit comme un déplacement de votre « dan ten », le milieu de votre corps, juste en dessous de votre nombril. Déplacer tout votre corps en tant qu`unité est la base de la « force interne » (nei jin) du tai-chi en tant qu`autodéfense.
Mises en garde
- Le tai chi est un art martial et à l`origine destiné au combat. Ne pensez pas que c`est juste du fitness chinois. Vous pourriez offenser les tradipraticiens avec cette attitude, qui est souvent perçue comme un signe d`ignorance.
- Ne pliez pas les genoux au-delà de vos orteils ou vers l`intérieur. C`est une erreur courante des débutants en essayant de se détendre et de rester « enraciné » dans le sol. Cependant, cela peut sérieusement endommager vos genoux.
Nécessités
- Chaussures à semelle plate. En tai-chi, il est important de rester en contact avec le sol, donc les talons et les semelles épaisses n`aident pas à ça.
- Vêtements un peu amples et confortables. Une jupe ou un jean n`est pas utile.
- Aucun équipement spécial n`est requis. C`est l`un des avantages attrayants du tai-chi : il maintient les coûts bas.
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