Instructions gratuites étape par étape 
L`extérieur de votre tibia droit doit maintenant reposer sur le sol. Plus votre talon droit est éloigné, plus la pose sera profonde et intense. Gardez votre pied droit plié pour protéger votre genou. Si vous êtes un débutant en yoga, pliez votre genou avant aussi loin que nécessaire jusqu`à ce qu`il soit confortable et pas trop tendu. Il est important de protéger votre genou dans cette position pour éviter d`irriter l`articulation. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à cette position, vous pourrez amener votre tibia plus parallèle à l`avant du tapis. Assurez-vous que l`arrière de votre cuisse est tourné vers l`intérieur. Appuyez les cinq orteils de votre pied arrière sur le tapis. 
Votre corps préfère ne pas exercer de pression sur la hanche droite, surtout si elle est tendue. Essayez de répartir votre poids sur les deux hanches. Si vous avez les hanches souples ou ouvertes, étirez vos bras vers l`avant et placez vos mains l`une sur l`autre. Reposez votre tête sur vos mains, avec votre torse drapé sur votre cuisse droite. 
Assurez-vous de positionner correctement la jambe gauche et respirez profondément à chaque mouvement. Ne forcez pas vos hanches dans cette pose. Soyez patient et allez-y doucement. Avec le temps vous deviendrez plus souple et vos hanches réagiront à cette ouverture. Respirez et tenez-vous debout dans une posture de pigeon sur le côté droit. Pliez votre genou arrière (gauche) et étirez votre bras gauche en arrière. Saisissez l`extérieur de votre cheville gauche. Pliez votre pied gauche et essayez de garder votre poids réparti sur les deux hanches. Lorsque cela vous convient, étirez votre bras droit en arrière et tenez l`intérieur de votre cheville gauche. Redressez vos épaules vers l`avant de la pièce. Maintenez cette variation pendant 4 à 5 respirations. Continuez à rouler vos épaules en arrière et poussez votre poitrine vers l`avant et vers le haut. Relâchez lentement cette variation et placez vos mains de chaque côté de votre jambe droite. Répétez cette variation pour le côté opposé. 
Concentrez-vous sur l`expiration lorsque vous abaissez cette jambe car elle vous permettra de vous étirer facilement dans la pose. Plus votre genou peut avancer (gardez-le à un angle de 90 degrés ou plus), plus vous vous étirez profondément. 
Maintenez cette variation pendant 4 à 5 respirations, puis ramenez lentement votre pied au sol.
Faire la posture du pigeon de yoga
Teneur
Vos hanches sont un groupe complexe de muscles, tendons et ligaments puissants essentiels au mouvement. Être assis devant un ordinateur toute la journée empêche vos hanches d`obtenir le mouvement et les étirements dont elles ont besoin. Des activités telles que la course, la marche et le vélo développent la force de vos hanches, mais elles ne s`étirent pas et peuvent éventuellement contribuer à les rendre plus tendues. Le stress est également un contributeur majeur aux hanches serrées, car nous avons tendance à conserver la tension dans la région de la hanche. Éliminez les hanches tendues de votre vie avec la posture du pigeon sur une jambe (également connue sous le nom de : Eka Pada Rajakapotasana), à inclure dans vos exercices de yoga ou de fitness.
Pas
Partie 1 sur 2: Faire la posture du pigeon sur une jambe
1. Commencez avec le chien descendant. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches sur le tapis. Vos mains doivent être juste devant vos épaules.
- Une fois que vous avez acquis les bases, il est généralement préférable d`apprendre à passer de la posture du chien orienté vers le bas à la posture du pigeon.
2. Soulevez votre jambe droite et étendez-la hors de vous. Faites-le glisser vers l`avant, à l`arrière de votre poignet droit. Placez votre tibia droit sous votre torse et amenez votre pied droit devant votre genou gauche, derrière votre main gauche.
3. Faites glisser votre jambe gauche vers l`arrière (derrière vous). Redressez votre jambe et assurez-vous que l`avant de votre cuisse est sur le sol. Regardez derrière vous pour vous assurer que votre jambe gauche est bien droite derrière vous, pas sur le côté.
4. Abaissez l`extérieur de votre fesse droite jusqu`au sol. Positionnez votre talon droit de manière à ce qu`il soit devant votre hanche gauche.
5. Placez vos mains de chaque côté de votre jambe. Respirez et poussez-vous du bout des doigts. Essayez d`allonger votre colonne vertébrale. Allongez le bas du dos en poussant votre coccyx vers le bas et vers l`avant.
6. Expirez et posez votre torse sur votre jambe droite. N`hésitez pas à poser votre tête sur le tapis. N`allez pas au-delà du point qui est toujours confortable pour vos hanches mais les étire profondément. Assurez-vous que votre poids est réparti sur les deux hanches et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste longue.
sept. Tenez cette pose pendant 4 à 5 respirations. Respirez profondément par le nez. Continuez à répartir votre poids sur les deux hanches et étirez votre colonne vertébrale vers l`avant et vers le bas.
8. Viens et remets tes mains sur le sol. Respirez en glissant doucement votre genou gauche vers l`avant. Expirez et soulevez votre jambe droite et revenez dans la posture du chien vers le bas. Gardez votre jambe droite levée pour maintenir toute tension dans votre hanche droite pendant 1 à 2 respirations.
9. Expirez en abaissant votre jambe droite. Mettez-vous à quatre pattes. Répétez la même pose avec votre jambe gauche.
dix. Prends ton temps avec cette attitude. La posture du pigeon peut provoquer une résistance émotionnelle chez certaines personnes, surtout si la zone autour des hanches est serrée. Si vos hanches sont trop serrées ou inconfortables, respirez profondément et sortez de la pose. Pratiquez une autre salutation au soleil et essayez à nouveau la pose. Allez-y doucement et seulement dans la mesure où vous vous sentez toujours à l`aise pour vos hanches et vos genoux.
11. Changez de posture si vous êtes un pratiquant de yoga avancé. Les pratiquants de yoga plus expérimentés, ou les personnes ayant des hanches particulièrement souples, peuvent approfondir la pose en passant à un backbend.
Partie 2 sur 2: Continuer avec la posture du pigeon
1. Revenez à la posture du chien tête en bas, en vous assurant que vos pieds et vos paumes reposent fermement sur le sol. Soulevez chacun de vos talons du sol individuellement – vous devriez pouvoir bouger l`une de vos jambes librement.
2. Soulevez votre jambe droite et étendez-la directement derrière vous. L`objectif est que votre jambe continue la ligne diagonale ascendante à partir de votre dos, mais ne vous inquiétez pas si vous n`êtes pas encore assez souple pour cela. Retenez une respiration profonde et contrôlée le long de votre jambe.
3. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine pendant que vous inspirez. Amenez lentement votre genou vers l`avant de votre corps, en le pliant à environ 90 degrés lorsqu`il passe devant votre poitrine.
4. Placez l`extérieur de votre cuisse droite sur le tapis de manière à ce que votre pied pointe vers la gauche. C`est le mouvement crucial pour entrer dans la posture du pigeon. Au fur et à mesure que votre jambe avance, essayez de la plier d`un mouvement fluide et placez-la devant vous. Votre poids doit reposer sur l`extérieur de votre jambe droite et le haut de votre jambe gauche qui n`a pas bougé.
5. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, ramenez vos mains et placez-les au niveau de vos hanches. Vos mains sont probablement devant vous de Downward Dog. Utilisez le bout de vos doigts pour saisir le tapis et replacez-le sur vos hanches, à environ 6-20 cm derrière votre épaule.
6. Redressez votre jambe arrière de manière à ce que votre poids repose sur le dessus de votre pied gauche. Soulevez lentement votre pied arrière qui (s`il est juste) devrait reposer sur vos orteils. Redressez-les pour que votre poids repose sur le dessus de votre pied.
sept. Allongez votre colonne vertébrale, contrôlez votre respiration et abaissez vos fesses au sol. Une fois que vous avez pris la Dove Pose de Downward Dog, le reste de la forme est exactement le même. Concentrez-vous sur le redressement de la colonne vertébrale, en soulevant le menton et la poitrine pour vous sentir grand et détendu. À chaque expiration, essayez de rapprocher vos fesses du sol, en vous étirant encore plus.
8. Penchez-vous en avant pour étirer encore plus vos fessiers et vos hanches. Lorsque vous êtes prêt, repliez-vous pour que votre poitrine repose sur votre genou. Votre front doit être presque sur le sol ou le toucher. Étirez vos bras complètement devant vous, vos paumes au sol. Encore une fois, utilisez chaque expiration pour vous enfoncer plus profondément dans la posture du pigeon.
9. Reculez et saisissez votre jambe arrière avec les deux mains pour la pose avancée. Respirez et montez dans la posture du pigeon sur votre droite. Pliez votre genou arrière (gauche) et étirez votre bras gauche en arrière. Saisissez l`extérieur de votre cheville gauche. Pliez votre pied gauche et essayez de répartir votre poids uniformément sur les deux hanches. Continuez à rouler vos épaules en arrière et soulevez votre poitrine vers l`avant et vers le haut, assurant une bonne exécution, tout en regardant le plafond.
dix. Ajoutez une seconde main à la pose avancée pour vous pousser encore plus loin. Lorsque vous êtes suffisamment confiant pour tendre votre main gauche et saisir votre pied gauche, tendez votre bras droit vers l`arrière pour saisir l`intérieur de votre cheville gauche. Assurez-vous que vos épaules sont parallèles à l`avant de la pièce. Atteindre les deux mains en arrière demande le contrôle de base, l`équilibre et l`agilité.
Nécessités
- Tapis de yoga
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