Instructions gratuites étape par étape 
Si vous trouvez cela difficile au début, soulevez simplement votre gros orteil d`abord, puis abaissez-le jusqu`à ce que vous compreniez bien. Faites lentement tous vos orteils, au point que vous pouvez faire les cinq. Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles extenseurs, l`un des groupes musculaires qui déplacent les orteils de haut en bas. Selon le Summit Medical Group, des extenseurs musculaires puissants peuvent grandement aider votre démarche et votre équilibre, aidant ainsi à prévenir les blessures aux pieds causées par les accidents. 
Détendez vos muscles entre chaque prise. Travaillez à tenir la serviette pendant 10 secondes. Le curling des orteils se concentre principalement sur le renforcement des fléchisseurs des orteils. 
Il peut également aider avec la fasciite plantaire et un orteil en gazon. Il est particulièrement efficace dans la rééducation de la cheville. Faire de petits mouvements. Utilisez uniquement votre cheville, votre pied et votre orteil. 
Assurez-vous de vous détendre pendant environ cinq secondes. Cela renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques du pied et est utilisé dans le traitement de la fasciite plantaire et des orteils en gazon. 
Cet exercice renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques des pieds. 
Faites deux séries de 15 répétitions. Cet exercice peut aider à renforcer la malléole et les muscles tibiaux des deux côtés de la cheville. Il peut également aider à prévenir ou à traiter les entorses. 
Faites deux séries de 15 répétitions. Cet exercice peut aider à renforcer les muscles péroniers et tibiaux des deux côtés de votre cheville. Il peut également aider à traiter ou à prévenir les entorses. 
Pour un défi supplémentaire, essayez de vous lever avec un pied, en faisant 10 répétitions avec chaque pied. 
Répétez 15 fois, en bougeant les deux pieds en même temps. Vous pouvez aussi faire cet exercice allongé. Pour un étirement plus profond, vous pouvez utiliser un élastique. Pointer les orteils loin du corps aide à renforcer les muscles des mollets. 
Cela étire les muscles des tibias. Les tibias flexibles, comme les mollets, sont importants pour le rétablissement complet de la fasciite plantaire. Vous pouvez également le faire au sol avec une bande de résistance. Accrochez la bande autour d`un pied de table. Éloignez-vous de la table et mettez votre pied dans la boucle du groupe. Ramenez vos orteils vers vous en tirant sur la bande. 
Cet exercice permet d`étirer les muscles du mollet. L`étirement des muscles du mollet est essentiel pour traiter la fasciite plantaire, selon l`American Orthopaedic Foot and Ankle Society. En effet, il est plus difficile pour les muscles du mollet extrêmement tendus de serrer et d`étirer correctement le talon. Cela est nécessaire pour mieux récupérer de cette condition douloureuse. 
Cet exercice étire le soléaire (l`un des gros muscles du mollet).. 
Travaillez à tenir cette pose pendant une minute. Cet exercice d`étirement est conçu pour étirer les extenseurs du pied qui déplacent les pieds par rapport à la jambe. 
Déplacez la balle de haut en bas et en cercles pour augmenter l`efficacité du massage. Faites cela pendant deux minutes et répétez avec le pied gauche. 
Faire des exercices thérapeutiques pour votre pied
Teneur
Le pied humain se compose de 26 os et d`environ 100 muscles, tendons et ligaments. C`est aussi la partie du corps qui porte le plus de poids, il n`est donc pas rare d`avoir mal aux pieds ou d`avoir des problèmes médicaux avec les pieds à un moment de votre vie. Les plaintes douloureuses des pieds incluent les oignons, la pronation, les pieds plats, les orteils en marteau, la fasciite plantaire et les muscles tendus et à l`étroit. Vous pouvez résoudre bon nombre de ces problèmes en faisant des exercices des pieds pour étirer les muscles et réduire la tension.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faire des exercices pour renforcer les pieds
1. Demander conseil. Si vos pieds vous gênent, vous devriez consulter un médecin ou un podologue. Si la douleur ne disparaît pas même avec du repos, de la glace et en élevant les pieds, vous pouvez avoir une fracture. C`est encore plus probable s`il y a un gonflement, des ecchymoses ou une décoloration. Vous aurez alors besoin d`un traitement médical et une radiographie devra être prise pour confirmer ou écarter cette possibilité.
- Si vous avez une fracture ou toute autre blessure mentionnée ci-dessus, demandez à votre médecin s`il existe des exercices de physiothérapie prescrits que vous pouvez faire.
2. levez les orteils. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Soulevez légèrement votre gros orteil du sol pendant que les quatre autres restent debout. Entraînez-vous au point où vous pouvez éventuellement lever les cinq orteils un à la fois, en commençant par le gros orteil et en terminant par le cinquième orteil. Ensuite, entraînez-vous à abaisser chaque orteil l`un après l`autre, en commençant par le cinquième orteil et en terminant par le gros orteil. Faire 2 séries de 15.
3. Courbez votre orteil. Placez une serviette sur le sol sous votre pied droit. Étirez vos orteils et tirez-les en arrière pour ramasser la serviette avec vos orteils. Soulevez le chiffon à un à deux pouces du sol et maintenez-le pendant cinq secondes. Abaissez la serviette au sol. Répétez cela cinq fois. Puis répétez avec votre autre pied.
4. Ramasser des billes. Placez 20 billes à côté d`un bol sur le sol. Asseyez-vous sur un canapé ou une chaise et détendez-vous. Ramassez une bille à la fois avec un pied et placez-la dans le bol. Puis videz à nouveau le bol et faites de même avec votre autre pied. Cet exercice renforce les muscles intrinsèques et extrinsèques du pied. Il est également utile pour la fasciite plantaire, ainsi que pour les blessures telles que "l`orteil tourbé", un terme désignant les dommages au gros orteil causés par un étirement excessif.
5. Écrire l`alphabet. Asseyez-vous sur le canapé, détendu contre le dossier. Redressez vos jambes et soulevez un pied à plusieurs centimètres du sol. Dessinez l`alphabet dans les airs en utilisant votre gros orteil comme un "crayon". Changez de jambe et faites de même avec l`autre gros orteil. Cet exercice aide à renforcer l`extenseur et les fléchisseurs du pied.
6. étirez vos orteils. Enroulez un élastique autour du centre des cinq orteils de votre pied droit. Cela devrait offrir une résistance moyenne pour que cela donne quelque chose. Écartez tous vos orteils. Cela étendra la bande aussi loin que possible. Maintenez cette position écartée pendant cinq secondes, puis détendez vos orteils. Faites cet exercice d`étirement cinq fois sur chaque pied.
sept. Tire ton gros orteil. Faites une boucle avec l`élastique autour de votre gros orteil droit et celui de votre pied gauche. Placez les deux pieds l`un à côté de l`autre. Écartez vos orteils tout en essayant de garder vos chevilles ensemble. Étirez l`élastique au maximum, puis détendez-vous. Faites une pause de cinq secondes entre chaque étirement et répétez cinq fois.
8. Faire des inversions de cheville avec résistance. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous sur le sol. Attachez une extrémité d`une bande de thérapie à un objet fixe, tel que votre jambe ou une table lourde. La table doit être à côté de vos pieds. Enroulez l`autre extrémité de la sangle autour de la plante du pied. Le pied de table est sur le côté. La boucle de la sangle s`enroule autour de la plante de votre pied et s`étire vers la table. À l`aide de la bande de résistance, éloignez votre cheville de la table, en utilisant la résistance de la bande pour étirer l`articulation.
9. Déplacez la cheville avec résistance. Cet exercice est très similaire à l`inversion. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Placez la bande dans la même position que dans l`inversion et déplacez la boucle de la bande de thérapie vers le bas afin qu`elle pende autour de la voûte plantaire plutôt que de la plante du pied. Déplacez votre pied vers le haut et vers l`extérieur avec la bande de thérapie offrant une résistance.
dix. Est-ce que le mollet soulève. Tenez-vous droit devant un mur, un comptoir ou un autre objet stable. Placez vos mains légèrement contre le mur devant vous. Poussez-vous en vous tenant sur la pointe des pieds. Abaissez vos talons vers le sol à partir de cette position, en gardant votre équilibre avec vos mains contre le mur. Répétez 10 fois, en veillant à vous abaisser lentement au sol.
Méthode 2 sur 3: Faire des étirements pour le pied et la cheville
1. Testez votre amplitude de mouvement de la cheville. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Gardez vos jambes immobiles et pointez vos pieds vers votre corps aussi loin que possible. Tenez-le pendant 10 secondes. Puis pointez vos orteils loin de votre corps. Tenez-le pendant 10 secondes. Ensuite, vous pointez les orteils d`un pied vers l`autre pied et maintenez pendant 10 secondes. Puis pointez vos orteils loin de l`autre pied pendant 10 secondes. Enfin, faites pivoter vos chevilles 10 fois dans le sens des aiguilles d`une montre et 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d`une montre.
- Cet exercice a été développé par le Summit Medical Group (un centre de réadaptation américain) pour augmenter l`amplitude de mouvement et la flexibilité de la cheville.
- Selon Summit, une flexibilité et une force accrues des muscles de la cheville, en particulier des muscles tibiaux, peuvent aider à réduire considérablement les blessures, telles que les entorses.
- Utilisez cette série comme échauffement pour les autres étirements.
2. Faire de la flexion plantaire. Cet exercice d`étirement est similaire à un échauffement, mais plus ciblé. Asseyez-vous contre le canapé avec vos pieds tendus devant vous de manière à ce qu`ils soient perpendiculaires à vos jambes. Pliez vos pieds vers vous aussi loin que possible tout en gardant vos jambes à plat sur le sol. Essayez de garder vos pieds étendus pour que vos orteils et vos talons bougent en ligne droite. Tenez-le pendant cinq secondes. Détendez-vous puis éloignez vos orteils de votre corps aussi loin que possible.
3. Essayez la flexion dorsale. Asseyez-vous sur une chaise et étirez votre pied droit. Mets une grande serviette sous ton pied. Tirez la serviette vers vous aux extrémités. Étirez vos orteils aussi loin que possible tout en restant à l`aise. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et répétez trois fois avec chaque pied.
4. Étirez votre tendon d`Achille. Tenez-vous sur un escalier. Tenez-vous sur vos orteils. Tenez-vous à la balustrade ou au mur des deux côtés pour garder votre équilibre. Abaissez lentement vos talons jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles du mollet. Tenez cette pose pendant 15-30 secondes, puis détendez-vous. Faire trois répétitions.
5. Étirez vos muscles du mollet debout. Tenez-vous face à un mur avec vos mains appuyées sur le mur pour l`équilibre. Avancez avec une jambe et pliez légèrement le genou. Étendez votre autre jambe derrière vous pour que votre talon repose sur le sol. Ensuite, penchez-vous lentement contre le mur jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de vos mollets. Tenez-le pendant 15-30 secondes et faites trois répétitions.
6. Étirez vos civières d`orteils. Tenez-vous face à un mur et placez vos mains contre le mur pour l`équilibre. Étendez votre jambe derrière vous et pointez votre pied vers l`arrière, en plaçant le dessus de votre pied sur le sol. Détendez-vous et sentez l`étirement de votre cheville. Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes, en vous arrêtant pour vous reposer si vous avez une crampe aux orteils. Faites trois répétitions pour chaque pied.
Méthode 3 sur 3: Masser vos pieds
1. Comprendre l`importance du massage. Les médecins et les cliniques comme la Clinique des blessures sportives encouragent le massage des pieds. Non seulement ils sont relaxants, mais ils stimulent également le flux sanguin vers les pieds. Ils aident également à prévenir les blessures telles que les entorses et les entorses.
2. Rouler avec une balle. Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle de tennis, de crosse ou de golf sous votre pied avant droit (une balle de tennis est probablement la plus confortable pour vos pieds). Faites rouler le ballon avec un pied, en déplaçant le ballon le long de la plante de votre pied, d`avant en arrière. Maintenez le mouvement pendant deux minutes. Vous devriez sentir le massage dans tout votre pied.
3. Offrez-vous un massage du fascia plantaire. Asseyez-vous sur une chaise et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Massez doucement votre voûte plantaire en cercles avec votre pouce. Travaillez vos mains de haut en bas de votre pied, en relâchant les muscles de tout le pied. Placez vos doigts entre vos orteils comme si vous vous teniez la main avec les pieds. Maintenez cette position avec vos orteils écartés pendant 30 secondes. Massez chaque orteil pour relâcher plus de tension.
Des astuces
- Avant de commencer ce plan de traitement, il est préférable de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour voir quels exercices spécifiques conviennent à vos problèmes spécifiques.
- N`ignorez aucune douleur causée par l`exercice. Signalez-le immédiatement à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour obtenir des instructions supplémentaires, afin d`éviter que de (nouvelles) blessures ne surviennent en raison du plan de traitement.
- Si vos pieds sont douloureux, utilisez une combinaison d`eau tiède et de sels d`Epsom. Il a été démontré que ce sel soulage la douleur, la raideur et les crampes musculaires. Faites tremper vos pieds pendant 10 à 20 minutes jusqu`à ce que l`eau se soit refroidie.
- Vous devez informer votre médecin ou votre physiothérapeute si vous remarquez que la douleur est nouvelle ou pire que d`habitude, est de cinq ou plus sur une échelle de douleur standard de 1 à 10, rend plus difficile la marche ou la mise en charge du pied, sinon ou se sent plus intense qu`avant ou s`accompagne de rougeurs, d`enflures ou de décoloration.
Articles sur le sujet "Faire des exercices thérapeutiques pour votre pied"
Оцените, пожалуйста статью
Similaire
Populaire
