Instructions gratuites étape par étape 
Si vous êtes sexuellement active, vous pouvez également demander à votre partenaire s`il sent votre pénis « serrer » avec votre vagin et le relâcher pendant les rapports sexuels. 
Vous pouvez mettre votre main sur votre ventre pour vous assurer qu`il est détendu. Si vos abdominaux vous font mal après les exercices, cela signifie que vous ne l`avez pas bien fait. 
Prenez l`habitude de les faire pendant une corvée de routine, comme lorsque vous lisez votre e-mail. Une fois que vous avez trouvé quelques exercices de Kegel que vous aimez, il est bon de s`y tenir et de ne pas commencer à faire plus de nouveaux exercices. N`en faites pas trop non plus, car alors vous surchargez vos muscles et ça fait mal quand vous devez faire pipi ou faire caca. N`oubliez pas que même si interrompre le flux d`urine est un bon moyen de localiser les muscles, vous ne devez pas continuer à le faire car vous pourriez devenir incontinent. 
Si nécessaire, votre médecin peut vous recommander une formation en biofeedback. Un dispositif est ensuite placé dans le vagin, et des électrodes sont placées à l`extérieur. L`appareil peut dire si vous contractez bien les muscles du plancher pelvien et combien de temps vous pouvez maintenir la tension. Un médecin peut également utiliser des courants électriques pour cibler les muscles du plancher pelvien. Un très léger choc électrique est alors donné, provoquant un resserrement des muscles du plancher pelvien. Après quelques fois, vous pouvez probablement reproduire l`effet vous-même. 
Faire des exercices de kegel
Teneur
Les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent la vessie, l`utérus, le rectum et l`intestin grêle, également connus sous le nom de muscles « Kegel », ont été décrits pour la première fois en 1948 par le Dr. Arnold Kegel, un gynécologue qui a inventé des exercices pour détendre les parties génitales. Faire ces exercices de Kegel tous les jours peut aider à prévenir les problèmes musculaires du plancher pelvien tels que l`incontinence et à améliorer votre vie sexuelle. Le plus important est d`apprendre à isoler les muscles de Kegel puis de pratiquer quotidiennement.
Pas
Partie 1 sur 3: Préparation aux exercices de Kegel
1. Trouvez les muscles de votre plancher pelvien en interrompant votre flux urinaire. Avant de faire les exercices de Kegel, il est important de savoir quels sont les muscles de votre plancher pelvien. Ce sont les muscles qui composent le bas de votre plancher pelvien. La façon la plus simple de les ressentir est d`interrompre votre flux d`urine. Le serrage est la base des exercices de Kegel. Détendez à nouveau les muscles et continuez à uriner, vous saurez alors où se trouvent les muscles de Kegel. N`oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer les exercices de Kegel si vous avez un problème médical qui vous empêcherait d`effectuer les exercices de Kegel en toute sécurité.
Faites attention: N`arrêtez pas de faire pipi pendant la routine d`entraînement régulière de Kegel. Faire des Kegels plus de deux fois par mois en urinant peut avoir l`effet inverse, qui est d`affaiblir le muscle. Il peut également endommager votre vessie et vos reins.
2. Si vous avez toujours du mal à trouver vos muscles de Kegel, mettez votre doigt dans votre vagin et serrez vos muscles. Vous sentirez les muscles se contracter et votre plancher pelvien se soulève. Détendez-vous et vous sentirez le plancher pelvien s`enfoncer à nouveau. Assurez-vous que votre doigt est propre avant de le mettre dans votre vagin.
3. Utilisez un miroir à main pour trouver vos muscles de Kegel. Si vous avez toujours du mal à localiser ou à isoler vos muscles de Kegel, placez un miroir à main en dessous de vous pour pouvoir voir votre périnée. C`est le morceau de peau entre votre vagin et votre anus. Entraînez-vous à contracter et à détendre les muscles que vous pensez être vos muscles de Kegel. Si vous faites cela correctement, vous verrez votre périnée se contracter.
4. Assurez-vous d`avoir la vessie vide lorsque vous faites les exercices de Kegel. C`est important. Si vous faites les exercices avec une vessie pleine, cela peut faire mal et vous pouvez avoir des fuites d`urine. Alors sens si tu as envie de faire pipi avant de commencer.
5. Concentrez-vous sur la contraction des muscles de votre plancher pelvien uniquement, alors ne serrez pas vos fesses, vos cuisses ou vos abdominaux. Pour améliorer votre concentration et l`efficacité des mouvements, vous devez bien inspirer et expirer pendant les exercices, donc ne retenez pas votre souffle. Vous pourrez alors mieux vous détendre pour que les exercices aident mieux.
6. mettez-vous à l`aise. Vous pouvez faire cet exercice assis sur une chaise ou allongé sur le sol. Assurez-vous que vos fessiers et vos abdominaux sont détendus. Lorsque vous êtes allongé, assurez-vous de vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les genoux pliés et joints. Gardez la tête baissée pour ne pas forcer votre cou.
Partie 2 sur 3: Exécution des exercices de Kegel
1. Contractez les muscles de votre plancher pelvien pendant cinq secondes. Si vous débutez, c`est un bon exercice. Vous ne devez pas surcharger vos muscles en serrant trop longtemps. Si cinq secondes sont trop longues, commencez par 2-3 secondes.
2. Détendez vos muscles pendant dix secondes. Reposez vos muscles du plancher pelvien pendant dix secondes avant de répéter l`exercice. Ensuite, vous évitez de les surcharger. Comptez jusqu`à dix avant de commencer la répétition.
3. Répétez l`exercice dix fois. Ceci est un ensemble d`exercices de Kegel. Une fois que vous avez commencé à contracter les muscles, détendez-vous pendant dix secondes, contractez-les à nouveau pendant cinq secondes, détendez-vous pendant dix secondes, et ainsi de suite. Faites la même série 3 à 4 fois par jour, mais pas plus souvent.
4. Construisez-le lentement jusqu`à ce que vous puissiez garder les muscles tendus pendant dix secondes. Augmentez le nombre de secondes pendant lesquelles vous contractez les muscles chaque semaine. Plus de dix secondes ou plus de répétitions par série sont inutiles. Lorsque vous atteignez le chiffre magique dix, maintenez-le et faites 10 répétitions de 10 secondes, 3 à 4 fois par jour.
5. Faites un exercice de Kegel où vous tirez vos jambes. Ceci est une variante de l`autre exercice. Pour faire cet exercice de Kegel, pensez à vos muscles du plancher pelvien comme à un aspirateur. Serrez vos fesses et tirez vos jambes vers le haut et vers vous. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez. Faites cela dix fois de suite. Après cinquante secondes vous êtes prêt.
Partie3 sur 3: Voir le résultat
1. Faites les exercices de Kegel 3 à 4 fois par jour. Si vous voulez que cela vous aide, vous devez intégrer les exercices dans votre routine quotidienne. 3 à 4 fois par jour c`est faisable, car cela ne prend pas si longtemps. Essayez de faire les exercices le matin, l`après-midi et le soir.
2. Intégrez les exercices si vous avez un emploi du temps chargé. La meilleure chose à propos des exercices de Kegel est que personne ne doit savoir que vous le faites. Vous pouvez les faire assis à votre bureau, en train de déjeuner avec un ami ou de vous détendre sur le canapé après une longue journée de travail. Au début, il est important de faire les exercices couchés, mais une fois que vous avez pris le coup, vous pouvez les faire n`importe quand, n`importe où.
3. Attendez-vous à ressentir des résultats après quelques mois. Certaines femmes remarquent des changements drastiques ; d`autres ne préviennent que les problèmes des voies urinaires. Certaines femmes sont frustrées parce qu`elles ne ressentent aucune différence après quelques semaines. Continuez comme ça pour commencer à ressentir les changements dans votre corps. Cela ne fonctionne généralement qu`après 4 à 6 semaines.
4. Demandez de l`aide si vous pensez que vous n`exécutez pas correctement les exercices de Kegel. Votre médecin peut vous aider à localiser et à isoler les bons muscles pour faire les exercices. Si vous faites des exercices de Kegel depuis longtemps et que vous ne ressentez toujours aucun changement, consultez votre médecin généraliste. Il/elle peut le faire pour vous :
5. Continuez à faire les exercices de Kegel si vous voulez prévenir l`incontinence. Si vous voulez garder les muscles forts pour ne pas devenir incontinent, continuez à faire des exercices de Kegel. Si vous arrêtez, même si vous pratiquez depuis quelques mois, des problèmes d`incontinence peuvent revenir. Vous devez continuer à travailler pour garder les muscles en forme, alors accrochez-vous.
Des astuces
- Essayez de ne pas retenir votre souffle, serrez vos fesses/cuisses ou ne retenez pas votre ventre.
- Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les exercices, vous pouvez également les faire debout. Il est important de pratiquer quotidiennement. Vous pouvez faire les exercices pendant la vaisselle, dans la file d`attente ou n`importe où.
- Vous pouvez effectuer des exercices de Kegel lents et rapides à tout moment sans que personne ne sache que vous les faites. Certaines femmes les intègrent à leur routine quotidienne, par exemple en conduisant, en lisant ou en parlant au téléphone.
- Essayez aussi de manger plus sainement.
- Les femmes enceintes peuvent également faire des exercices de Kegel.
- Imaginez que vos poumons sont dans votre plancher pelvien et détendez votre périnée lorsque vous inspirez, en le resserrant lorsque vous expirez.
Mises en garde
- Ne faites jamais d`exercices de Kegel avec une vessie pleine. Cela peut affaiblir le muscle du plancher pelvien et augmenter le risque d`inflammation des voies urinaires.
- Ne faites pas d`exercices de Kegel dans les toilettes sauf si vous essayez de localiser les muscles. L`interruption de l`écoulement de l`urine peut entraîner une inflammation des voies urinaires.
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