Instructions gratuites étape par étape 
Vous savez que vous faites l`exercice correctement lorsque vous le sentez dans votre anus comme si ces muscles étaient soulevés ou tirés vers le haut. 
Si vous vous retrouvez à contracter vos fessiers, vos cuisses ou vos abdominaux, arrêtez l`exercice et réessayez. 
L`entraînement au biofeedback consiste à insérer une petite sonde dans votre rectum tout en essayant de contracter les muscles du plancher pelvien. Cela aide le médecin à voir quels muscles vous utilisez et comment vous pouvez cibler les bons muscles. 
Par exemple : contractez les muscles de votre plancher pelvien, maintenez-les tendus pendant cinq secondes, puis détendez-les pendant cinq secondes. Faites cela dix fois, trois fois par jour. 
Essayez d`en faire un tiers en position couchée, un tiers en position assise et un tiers en position debout. Selon votre rythme, il faut environ six semaines ou plus pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien.
Faire des exercices de kegel (pour les hommes)
Teneur
Si vous faites régulièrement des exercices de Kegel, vous pouvez renforcer considérablement les muscles de votre plancher pelvien. Des muscles du plancher pelvien forts peuvent réduire l`incontinence urinaire et intestinale et améliorer votre santé sexuelle. Avant de pratiquer cela régulièrement, vous devez apprendre à les faire correctement. Si vous n`êtes pas sûr, parlez-en à votre médecin. Comme pour tout exercice, commencez lentement et entraînez-vous progressivement plus longtemps.
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Partie 1 sur 3: Faire les exercices de base correctement
1. Arrête de faire pipi au milieu du ruisseau. Essayez d`arrêter et de démarrer l`écoulement de l`urine en urinant. Les muscles que vous utilisez pour ce faire sont vos muscles du plancher pelvien. Ce sont les muscles que vous voulez entraîner.
- Cette méthode ne doit être utilisée qu`une seule fois pour trouver les muscles de votre plancher pelvien. Il n`est pas recommandé d`arrêter et de démarrer régulièrement l`écoulement de l`urine car cela peut provoquer une infection des voies urinaires.
2. Contractez vos muscles de l`anus. Contractez les muscles anaux que vous utilisez normalement pour empêcher le gaz de passer ou pour retenir une selle. Ces muscles sont vos muscles du plancher pelvien. Pour effectuer l`exercice correctement, contractez et détendez vos muscles de l`anus à plusieurs reprises.
3. Utilisez un miroir pour vous assurer que vous vous concentrez sur les bons muscles. Tenez-vous devant le miroir. Essayez de soulever votre pénis verticalement tout en gardant vos fesses, vos abdominaux et vos cuisses immobiles. Utilisez le miroir pour vous concentrer sur les muscles pelviens et vérifiez l`utilisation des autres muscles. Répétez cet exercice devant le miroir.
4. Contactez votre médecin. Faites-le si vous avez du mal à contracter les muscles de votre plancher pelvien. Votre médecin pourra travailler avec vous et vous donner des techniques pour cibler ces muscles. Dans certains cas, les médecins peuvent utiliser une technique appelée biofeedback pour aider leurs patients à isoler leurs muscles du plancher pelvien.
Partie 2 sur 3: Exécution des exercices
1. Faire les exercices en position couchée. Allongez-vous sur un tapis ou sur votre lit. Contractez vos muscles du plancher pelvien et maintenez-les pendant cinq secondes. Faites-le sans contracter les fesses, les abdominaux ou les muscles des cuisses. Ensuite, détendez-les pendant cinq secondes et répétez l`exercice.
- Comme il est plus facile de faire des exercices de Kegel en position couchée, commencez d`abord de cette façon.
2. Pratiquez-les debout ou assis. Faites-le une fois que vous avez perfectionné le mouvement en position couchée. Asseyez-vous droit sur une chaise ou tenez-vous devant un miroir. Contractez vos muscles du plancher pelvien et maintenez-les tendus pendant cinq secondes. Ensuite, détendez-les pendant cinq secondes et répétez l`exercice.
3. Faites les exercices pendant les tâches de routine. Chaque fois que vous effectuez une tâche de routine, comme vous raser, vous brosser les dents ou vous asseoir à votre bureau, vous vous entraînez à contracter et à détendre les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez également faire ces exercices en lisant ou en regardant la télévision.
Partie3 sur 3: Améliorer votre endurance
1. Commencez avec cinq répétitions. Si vous faites ces exercices pour la première fois, commencez lentement avec seulement cinq répétitions à la fois. Faites une série de cinq répétitions deux fois par jour, par exemple le matin et le soir. Fais ça tous les jours.
- N`oubliez pas de respirer pendant les exercices. Si vous avez du mal à synchroniser votre respiration avec les exercices, comptez jusqu`à cinq en contractant et en tenant vos muscles.
2. Ajoutez cinq répétitions supplémentaires et une série. Faites cela après une semaine. Donc, au cours de votre deuxième semaine, faites une série de dix répétitions trois fois par jour. Vous pouvez les faire le matin, pendant votre pause déjeuner et avant de vous coucher. Faites-le cinq à sept fois par semaine.
3. Fixez-vous un objectif de 20 répétitions. Finalement, vous devriez travailler jusqu`à une série de 20 répétitions trois à quatre fois par jour, d.w.z. 60 à 80 exercices individuels par jour. Pour ce faire, ajoutez cinq nouvelles répétitions et une série chaque semaine jusqu`à ce que vous atteigniez votre objectif final.
Des astuces
- Faites des exercices de Kegel pour le traitement du cancer de la prostate.
Mises en garde
- Ne faites pas d`exercices de Kegel si vous avez un cathéter.
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