Instructions gratuites étape par étape 
Asseyez-vous droit sur le ballon d`exercice, levez les bras au-dessus de votre tête (ou placez vos mains sur vos hanches) et assurez-vous que vos pieds sont fermement sur le sol pour la stabilisation. Ensuite, placez-vous les pieds fermement sur le sol, tournez aussi loin que possible dans une direction (comme si vous regardiez par-dessus votre épaule), puis maintenez cette position pendant quelques secondes (à la fin de la portée). Serrez les muscles de votre tronc tout en maintenant cette position. Puis revenez lentement en position neutre avant de tourner dans la direction opposée. Visez environ 10 rotations dans les deux sens chaque jour. Le bas du dos (la région lombaire) est plus sensible aux dommages et à la douleur car il supporte le poids du haut du corps. 
Avec vos bras à vos côtés ou sur vos hanches, asseyez-vous sur le ballon d`exercice avec vos pieds fermement sur le sol. Ensuite, inclinez doucement votre bassin en contractant vos abdominaux et en déplaçant vos hanches vers l`avant et vers le haut (comme si vous souleviez les pointes de vos hanches) pour aplatir la partie étroite du dos. Tenez quelques secondes et revenez à la position de départ. Puis cambrez légèrement le bas du dos en tirant les hanches vers l`arrière. Maintenez cette position quelques secondes et revenez à la position de départ. Vous pouvez effectuer cet exercice 10 fois de suite, en avant et en arrière, tous les jours. Alternativement, à partir de la même position, vous pouvez faire des mouvements circulaires lents dans un sens (dans le sens des aiguilles d`une montre) pendant quelques minutes à la fois, puis continuer dans le sens opposé (dans le sens inverse des aiguilles d`une montre). Ce mouvement est très similaire à faire tourner un cerceau autour de vos hanches. 
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues. Soulevez vos jambes et reposez vos mollets sur le ballon d`exercice. Gardez vos bras à vos côtés avec les paumes de vos mains à plat sur le sol. Placez ensuite la plante de vos pieds sur le ballon et poussez vos fesses / bassin du sol. Il est important de garder votre torse et votre colonne vertébrale aussi droits que possible (qui ressemble à un pont). Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis revenez à la position détendue pendant quelques secondes avant de répéter l`exercice. Répétez cet exercice 5 à 10 fois par jour. Une version plus avancée consiste à placer un pied sur le ballon tout en étendant l`autre jambe d`environ 15 à 25 cm dans les airs. Gardez votre jambe droite pendant que vous soulevez vos fesses du sol, maintenez pendant 10 à 30 secondes, puis redescendez en répétant le mouvement avec l`autre jambe. 
Commencez par positionner votre poitrine et votre ventre sur le ballon d`exercice, en utilisant vos pieds pour plus de stabilité et de guidage. Une fois que vous êtes en équilibre sur le ballon, étirez vos bras au-dessus de votre tête et essayez de toucher le sol. En même temps, vous étirez vos jambes et enroulez votre torse autour du ballon, pour ainsi dire. Allez le plus loin possible sans vous faire mal et maintenez cette position pendant 30 secondes. Essayez de le faire 5 à 10 fois par jour. N`oubliez pas d`inspirer et d`expirer profondément pendant l`étirement. 
Agenouillez-vous sur un tapis avec le ballon d`exercice devant vous. Placez vos mains sur le ballon et poussez le ballon aussi loin de vous que possible en vous penchant vers l`avant avec vos hanches et en « éloignant » le ballon avec vos mains. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos aisselles et sur le côté de votre torse. Le bas du dos est également étiré dans cette position. Apportez votre poitrine au sol aussi loin que vous pouvez l`étirer. Tenez-le pendant 30 à 60 secondes et essayez de faire 5 à 10 répétitions par jour. 
Bien qu`un seul ajustement articulaire puisse parfois apporter un soulagement complet des maux de dos, il est plus probable que trois à cinq traitements seront nécessaires avant que des résultats significatifs ne soient observés. Veuillez noter que votre assurance maladie peut ne pas couvrir les soins chiropratiques. De nombreux chiropraticiens utilisent des ballons d`exercice dans leur pratique à des fins de renforcement et de rééducation du dos, ils sont donc souvent une bonne source d`informations et de conseils sur la façon de les utiliser en toute sécurité et efficacement pour votre problème de dos spécifique. 
Chez environ 1/3 des personnes souffrant de lombalgie, la douleur dure plus de 30 jours si elles ne font rien (exercices, étirements, traitements). Les radiographies, les scintigraphies osseuses, l`IRM, la tomodensitométrie et les études de conduction nerveuse sont des outils que votre médecin peut utiliser pour diagnostiquer votre mal de dos. Votre médecin peut également vous prescrire un test sanguin pour exclure une arthrite ou une infection de la colonne vertébrale (telle que la méningite). Votre médecin peut vous référer à des médecins spécialistes, comme un orthopédiste, un neurologue ou un rhumatologue, afin de mieux évaluer l`état de votre dos. Le ballon d`exercice n`est pas seulement adapté aux exercices ; par exemple, il peut également être utilisé comme chaise de bureau pour défier vos principaux groupes musculaires et améliorer votre équilibre pendant que vous travaillez ou surfez sur Internet. Pour maintenir une bonne posture lorsque vous êtes assis sur une chaise ordinaire, choisissez une chaise ferme, de préférence avec des accoudoirs. Gardez le haut du dos droit et les épaules détendues. Un petit oreiller derrière le bas du dos peut être utile pour maintenir la courbe naturelle de la colonne lombaire. Gardez les pieds à plat sur le sol, en utilisant éventuellement un repose-pieds si nécessaire. Arrêtez de fumer, ce qui est mauvais pour la circulation, entraînant un manque d`oxygène et de nutriments dans les muscles de la colonne vertébrale et d`autres tissus.
Utiliser un ballon d'exercice pour les douleurs lombaires
Teneur
La lombalgie est un problème grave. On estime qu`environ 31 millions d`Américains souffrent de maux de dos à un moment donné et 50% des travailleurs admettent avoir de graves maux de dos chaque année. Il existe de nombreuses causes de lombalgie, mais les causes les plus courantes sont une mauvaise posture, une technique de levage incorrecte, l`obésité, un mode de vie sédentaire et des blessures sportives mineures. Il existe un certain nombre de méthodes de traitement efficaces pour les douleurs lombaires, mais travailler à la maison avec un ballon d`exercice est probablement la moins chère. Un ballon d`exercice (également appelé ballon de stabilité ou ballon central) est un bon outil pour traiter les douleurs lombaires, la faiblesse et la raideur.
Pas
Partie1 sur 3: Entraînement musculaire
1. Commencez par les extensions de dos. Faire des extensions du dos en position couchée sur le ventre sur un ballon d`exercice cible les muscles paraspinaux épais du bas du dos, tout en étirant légèrement les abdominaux à l`avant de votre torse. C`est en un sens un "s`asseoir à l`envers". La faiblesse paraspinale et les muscles tendus sont une cause fréquente de lombalgie, il est donc logique de la renforcer avec un ballon d`exercice. Faites 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les deux, en supposant que vous ne ressentez aucune douleur lancinante en étirant la colonne vertébrale. Si vous ressentez de la douleur, consultez d`abord votre médecin.
- Allongez-vous avec le ventre sur le ballon d`exercice, les jambes droites et utilisez vos pieds/orteils pour vous stabiliser (porter des chaussures à semelles en caoutchouc est une bonne idée). Vous pouvez également placer vos pieds le long du bas d`un mur.
- Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement vos abdominaux supérieurs et votre poitrine du ballon, en cambrant le dos. Essayez de vous concentrer sur les muscles contractés du bas du dos. Tenez-le dans une position étendue pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre torse sur le ballon.
- Essayez de serrer vos omoplates ensemble pour engager les muscles du haut du dos.
2. Faire des rotations vertébrales. Faire pivoter le dos d`un côté à l`autre entraîne non seulement les muscles paraspinaux juste à côté de votre dos, mais également d`autres groupes musculaires centraux, tels que les obliques, les abdominaux et les muscles pelviens.. Si vous ressentez une douleur aiguë lorsque vous vous retournez d`un côté à l`autre, consultez d`abord un médecin spécialiste (comme un chiropraticien ou un ostéopathe), car il pourrait y avoir un problème avec vos vertèbres. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont relativement forts avant de commencer les torsions. C`est une bonne stratégie pour réduire le risque de maux de dos. La rotation de la colonne vertébrale est un autre excellent exercice pour renforcer le bas du dos et prévenir la douleur, car elle étire également les muscles du dos et du tronc. Répétez cet exercice cinq fois des deux côtés, deux à trois fois par jour.
3. Ajoutez des exercices d`isolation pelvienne en position assise. La lombalgie est parfois causée par des muscles faibles dans les zones environnantes, ce qui oblige le bas du dos à surcompenser ou à travailler trop dur, ce qui entraîne des blessures. Vos muscles du plancher pelvien font partie de votre tronc et parfois une faiblesse à cet endroit est responsable de douleurs lombaires. C`est pourquoi le renforcement des muscles du plancher pelvien est une bonne stratégie pour traiter (ou prévenir) les problèmes de bas du dos.
4. Faites un exercice qui ressemble à un pont. Utiliser un ballon d`exercice pour exercer un "pont" Se former avec votre corps est un excellent moyen de développer la force dans presque tous vos groupes musculaires de base, y compris ceux du bas du dos, du bassin et des abdominaux. N`oubliez pas que tout exercice qui sollicite les abdominaux et les muscles du dos de manière coordonnée est bon pour le tronc. Les exercices de style bridge peuvent être effectués au sol sans ballon d`exercice, mais l`utilisation d`un ballon d`exercice crée une instabilité (mouvement) qui force automatiquement vos muscles à compenser pour maintenir l`équilibre. En bref, un ballon d`exercice rend l`exercice beaucoup plus difficile.
Partie 2 sur 3: S`étirer sur le ballon
1. Faire un exercice d`étirement pour le bas du dos. Utiliser le ballon d`exercice pour étirer les muscles et engager la colonne vertébrale est efficace, assez sûr et même agréable. Le ballon d`exercice étire le bas du dos en offrant une zone d`étirement plus large et permet une plus grande liberté de mouvement. Étirer votre dos sur un ballon d`exercice n`étire pas réellement les muscles du bas du dos (cela le fait lorsque vous vous allongez avec le ventre dessus), mais cela tire (ou étire) les vertèbres, ce qui peut également aider à soulager les douleurs lombaires. retour. D`un autre côté, se pencher en arrière sur le ballon étire les abdominaux et les muscles du plancher pelvien.
- Commencez par vous asseoir sur le ballon d`exercice et, avec vos pieds synchronisés, manœuvrez-vous pour que le ballon d`exercice sorte sous votre bas du dos. Laissez vos bras pendre à vos côtés et étirez lentement votre dos et votre tête au-dessus du ballon, donnant à vos pieds la stabilité nécessaire.
- Allez aussi loin que possible sans vous faire mal et voyez si vous pouvez toucher le sol avec les bras tendus, ce qui est un bon étirement pour le haut du dos, la poitrine et les épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes et essayez d`en faire 5 à 10 par jour. N`oubliez pas de respirer profondément en vous étirant.
- Une excellente activité qui peut étirer le dos et d`autres muscles du tronc, et comme alternative au ballon d`exercice, est le yoga. Les postures délicates du yoga servent également à renforcer les muscles de votre tronc et de vos jambes et à améliorer votre posture globale.
2. Position claire et allongez-vous sur le ventre. Changer de position sur le ballon d`exercice en s`allongeant sur le ventre étire encore plus le bas du dos et le centre de votre dos. Pour mieux étirer votre dos, vous pouvez utiliser une balle plus grosse afin d`avoir plus de hauteur pour plier votre corps vers l`avant sans toucher le sol.
3. Faites un étirement pour le "lats". Le latissimus dorsi (ou lats pour faire court) est l`un des plus gros muscles du corps. Il occupe la majeure partie du haut du dos (y compris une partie du haut des bras) et s`étend jusqu`au bas du dos. Ce muscle contribue certainement aux maux de dos et doit certainement être pris en compte lors de l`entraînement avec le ballon d`exercice.
Partie 3 sur 3 : Rechercher l`aide d`un expert
1. Aller chez un kinésithérapeute. Si vous souffrez de douleurs lombaires récurrentes (chroniques) causées par une faiblesse des muscles de la colonne vertébrale, une mauvaise posture ou des affections dégénératives telles que l`arthrose, il est judicieux de demander l`aide d`un professionnel pour créer ensemble un programme de récupération. Un physiothérapeute peut vous montrer des étirements spécifiques et adaptés, ainsi que des exercices du bas du dos pour devenir plus fort (à l`aide d`un ballon d`exercice). La plupart des physiothérapeutes ont le choix entre une variété de ballons d`exercice, ainsi que d`autres équipements qui peuvent vous aider à vous débarrasser de votre lombalgie.
- La physiothérapie est généralement administrée 2 à 3 fois par semaine, 4 à 8 semaines consécutives, pour avoir un impact positif sur les problèmes de dos chroniques.
- Si nécessaire, un physiothérapeute peut traiter vos muscles du dos endoloris par électrothérapie, telle que l`échographie thérapeutique ou la stimulation musculaire électronique.
2. Prendre rendez-vous avec un chiropraticien ou un ostéopathe. Les chiropraticiens et les ostéopathes sont des spécialistes du dos qui se concentrent sur la réalisation du mouvement et de la fonction normaux des petites articulations vertébrales qui se connectent aux vertèbres, les articulations des facettes vertébrales. Traiter les articulations du bas du dos peut être nécessaire avant d`utiliser un ballon d`exercice à la maison. La thérapie manuelle, également appelée ajustement, peut être utilisée pour desserrer ou réaligner les vertèbres du bas du dos qui sont mal alignées (ce qui peut provoquer une inflammation et une douleur lancinante - en particulier avec le mouvement).
3. Parlez-en à votre médecin. Si s`entraîner sur un ballon d`exercice pendant des semaines n`est pas efficace pour soulager vos douleurs lombaires, prenez rendez-vous avec votre médecin pour vérifier les problèmes de dos graves, tels qu`une hernie discale, un nerf pincé, une infection (ostéomyélite), ostéoporose, stress. fracture, arthrite ou cancer. Ce sont les causes rares de lombalgie, mais les causes mécaniques (telles que les entorses, les foulures et les articulations légèrement collées) disparaissent généralement en quelques semaines.
Des astuces
- Les ballons d`exercice sont disponibles dans une variété de tailles, alors choisissez celui qui semble le plus approprié à votre taille.
- hauteur : boule de 55 cm
- hauteur : boule de 65 cm
- hauteur : boule de 75 cm
Avertissement
- Les signes et symptômes d`une lombalgie sévère qui nécessiteront des soins médicaux immédiats comprennent : une faiblesse musculaire et/ou une perte de sensations dans les bras ou les jambes, une perte de contrôle de la vessie ou des intestins, une forte fièvre, une perte de poids soudaine.
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