Instructions gratuites étape par étape 
Vous constaterez peut-être qu`un matelas en mousse à mémoire de forme ou en latex aide également à rendre votre lit plus favorable. Ce sont des options moins chères si vous ne pouvez pas encore vous permettre la grosse dépense. 
Pliez les deux genoux et relevez-les jusqu`à ce que vous soyez dans une position confortable. Éviter de cambrer le dos. Positionnez l`oreiller de manière à ce qu`il s`insère entre vos chevilles et vos genoux en même temps. Un oreiller peut aider à aligner vos hanches, votre bassin et votre dos et à soulager les tensions. Utilisez un oreiller plus épais si vous dormez sur le côté. Changer de côté. Si vous dormez sur le côté, alternez de quel côté vous dormez. Dormir du même côté tout le temps peut provoquer un déséquilibre musculaire et des douleurs. Les femmes enceintes doivent dormir sur le côté, pas sur le dos. S`allonger sur le dos peut interférer avec le flux sanguin vers le fœtus, affectant négativement la quantité d`oxygène et de nutriments atteignant l`enfant. 
Si vous dormez sur le dos ou sur le côté, vous pouvez utiliser un oreiller de soutien et le tirer sous vos genoux ou le placer entre vos jambes lorsque vous changez de position. Vous pouvez également placer une petite serviette roulée sous la partie étroite de votre dos pour un soutien supplémentaire. 
Certaines personnes souffrant d`un disque intervertébral bombé peuvent bénéficier d`une position allongée sur une table de massage. Cet effet peut être simulé à la maison en retirant votre oreiller habituel et en plaçant un oreiller d`avion autour de votre tête. Cela garde votre visage droit vers le bas la nuit et empêche la torsion dans le cou. Vous pouvez également placer vos mains au-dessus de votre tête, puis mettre votre front dessus. 
Commencez par quelques respirations profondes. Fermez les yeux et observez le rythme de votre respiration. Imaginez-vous dans un endroit où vous vous sentez détendu et calme. Cela peut être la plage, dans une forêt ou même dans votre propre chambre. Remarquez autant de détails sensoriels que possible sur l`endroit - ce que vous pouvez voir, entendre, toucher, goûter, sentir - pour imaginer ce que c`est que d`être dans cet endroit. Passez quelques minutes dans cet endroit apaisant avant de vous rendormir. Vous pouvez également écouter une méditation guidée du sommeil (téléchargée sur votre smartphone ou jouée depuis votre ordinateur). 
Limitez votre consommation globale d`alcool. En tant que femme, ne buvez pas plus d`1 verre d`alcool par jour et en tant qu`homme pas plus de 2 verres. Un verre d`alcool avant d`aller au lit peut aider à s`endormir, mais gêne le sommeil paradoxal, nécessaire pour se réveiller reposé et reposé. Ne buvez pas de caféine à partir de 6 heures avant d`aller au lit. Cela peut perturber votre sommeil. 
Consultez toujours votre médecin avant de reprendre une activité physique normale. Vous pouvez vous blesser à nouveau si vous essayez d`en faire trop trop tôt. 
Évitez les mouvements qui fatiguent votre dos. Lorsque vous soulevez des objets, utilisez vos jambes pour soulever et jamais votre dos. Utilisez un rouleau en mousse pour vous aider à réduire les douleurs musculaires. Ceux-ci ressemblent à des rouleaux de piscine épais. Allongez-vous sur une surface plane et roulez le rouleau en mousse sous votre dos. Si vous utilisez le rouleau directement sur le dos, faites-le avec précaution. Assurez-vous que votre corps est légèrement incliné sur le côté, ce qui empêche une extension excessive du bas du dos. Au fil du temps, les articulations peuvent se coincer en raison d`un étirement excessif et provoquer des douleurs. Se pencher légèrement sur le côté peut aider à réduire l`inconfort et à diminuer le risque. Offrir un lieu de travail ergonomiquement responsable. Assurez-vous que vos reins sont correctement soutenus. Une chaise avec un bon soutien lombaire peut aider à prévenir les douleurs lombaires causées par une position assise prolongée. Levez-vous toutes les heures pour vous étirer. 
Les causes courantes de lombalgie comprennent l`arthrite, la dégénérescence des disques intervertébraux et d`autres problèmes nerveux et musculaires. L`appendicite, les maladies rénales, les infections pelviennes et les maladies ovariennes peuvent également entraîner des douleurs lombaires. 
Douleur s`étendant du dos à la jambe Douleur qui s`aggrave lorsque vous vous penchez ou pliez les genoux Douleur qui s`aggrave la nuit Fièvre associée à des maux de dos Mal de dos associé à des problèmes de vessie ou d`intestin Maux de dos combinés à un engourdissement ou une faiblesse dans les jambes
Dormir malgré les douleurs lombaires
Teneur
Des millions de personnes souffrent de douleurs lombaires dues au travail, aux sports, à une position debout trop longue ou à des maladies chroniques. Le bas du dos, ou région lombaire, est sujet à la douleur et à la surcharge musculaire. L`un des aspects des soins du dos est d`apprendre à bien dormir. Certaines de ces poses peuvent prendre un certain temps pour que votre corps s`habitue, mais changer votre posture et soutenir votre dos sera payant à long terme. Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, investissez dans un bon matelas et de bons oreillers, apprenez une position de sommeil favorable et prenez quelques mesures pour vous assurer une bonne nuit de sommeil. Le sommeil peut aider les muscles à se détendre et à réinitialiser vos récepteurs de douleur afin que vous puissiez vous réveiller sans douleur le lendemain matin.
Pas
Méthode 1 sur 4: Ajuster votre lit
1. Vérifiez si votre matelas a plus de 8 ans. Si c`est le cas, il est peut-être temps pour une mise à niveau. Les matériaux d`un matelas se dégradent avec le temps et peuvent moins bien soutenir votre dos et votre corps.
- Il n`y a pas un seul type de matelas qui soit "le meilleur" pour les personnes souffrant de maux de dos, alors testez-en quelques-uns avant d`acheter pour savoir ce qui est le plus confortable. Certaines personnes préfèrent un matelas ferme, tandis que d`autres préfèrent un matelas plus doux.
- Certaines personnes trouvent un matelas en mousse plus confortable qu`un matelas à ressorts traditionnel.
- Choisissez un magasin de matelas avec une garantie de satisfaction et une politique de retour. Cela peut prendre plusieurs semaines pour s`habituer à votre nouveau matelas. Si la douleur dans votre dos ne s`améliore pas après quelques semaines de sommeil sur le nouveau matelas, il vaut mieux l`échanger.
2. Faire un lit qui offre un meilleur soutien. Si vous ne pouvez pas vous permettre un nouveau lit en ce moment, vous pouvez donner à votre lit un meilleur soutien en utilisant des lattes de contreplaqué. Placez-le entre votre sommier et votre matelas. Vous pouvez également poser votre matelas directement sur le sol.
3. Acheter un oreiller de soutien. Achetez un oreiller adapté à votre style de sommeil, en choisissant un oreiller latéral ou dorsal. Envisagez un oreiller complet ou un grand oreiller à mettre entre vos jambes si vous aimez dormir sur le côté.
Méthode 2 sur 4: En savoir plus sur la mécanique du corps
1. Apprenez à entrer et à sortir du lit de la bonne façon. Vous pouvez vous blesser le bas du dos en vous mettant au lit dans le mauvais sens. Faites usage de la "rouleau de journal",quand tu t`allonges.
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit, à propos de l`endroit où vos fesses se terminent lorsque vous dormez. Abaissez votre torse vers la gauche ou la droite tout en soulevant vos jambes. Restez en position de planche droite pendant ce mouvement.
- Si vous voulez dormir sur le dos, roulez de votre côté sur le dos dans un mouvement de planche. Si vous voulez aller de l`autre côté, pliez le genou de la jambe opposée au côté vers lequel vous voulez rouler. Appuyez sur ce pied pour vous pousser sur le côté. Apprenez à toujours vous déplacer en position de planche pour éviter de vous tordre le dos.
2. Dormir en position fœtale. Dormir sur le côté avec les jambes repliées peut aider à réduire les douleurs lombaires en permettant aux vertèbres de votre dos de s`ouvrir. Placez un grand oreiller ou un oreiller de corps entre vos jambes lorsque vous êtes allongé sur le côté.
3. Placez un oreiller moelleux sous vos genoux si vous dormez sur le dos. Cette action aplatit le dos, réduisant la grande courbe dans le bas du dos. Il peut soulager votre mal de dos en quelques minutes.
4. Évitez de vous allonger sur le ventre si vous souffrez de douleurs lombaires. Dormir sur le ventre peut stresser le bas du dos et provoquer une torsion désagréable de la colonne vertébrale. Si vous trouvez que c`est la seule façon de dormir, placez un oreiller sous votre bassin et vos abdominaux inférieurs. Il est préférable de ne pas utiliser d`oreiller pour reposer votre tête car cela étirerait votre cou ou votre dos.
Méthode 3 sur 4: Préparez le bas du dos pour le sommeil
1. Utiliser la chaleur pour réduire les douleurs lombaires avant d`aller au lit. La chaleur aide vos muscles à se détendre, ce qui peut réduire les douleurs lombaires. La chaleur est plus efficace pour les maux de dos chroniques que la glace .
- Prendre une douche courte et chaude 10 minutes avant d`aller au lit. Laissez l`eau chaude couler dans le bas de votre dos. Une alternative est que vous preniez un bain chaud avant d`aller au lit.
- Utilisez une bouillotte ou un pack de chaleur pour réchauffer les zones douloureuses. Ne les utilisez pas pendant le sommeil! Vous risquez de vous brûler et c`est un risque d`incendie. Appliquer la chaleur environ 15-20 minutes avant d`aller dormir.
2. Faites des exercices de respiration profonde lorsque vous allez au lit. Inspirez profondément et profondément. Visualisez comment chaque muscle de votre corps se détend.
3. Évitez les repas lourds, l`alcool et la caféine juste avant le coucher. Manger un repas copieux juste avant de se coucher peut provoquer des éructations et vous tenir éveillé. Une collation légère telle qu`une tranche de pain grillé peut vous aider à dormir toute la nuit si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit avec une sensation de faim.
4. Appliquez une pommade analgésique sur le bas du dos avant d`aller au lit. Ces onguents peuvent donner une sensation agréable dans les muscles de chaleur et de relaxation et sont vendus dans les magasins de sport et les pharmacies.
5. Ne reste pas au lit trop longtemps. Rester au lit pendant une longue période peut provoquer une raideur dans les muscles et aggraver votre mal de dos. Sauf avis contraire de votre médecin, il vaut mieux ne pas rester au lit trop longtemps. Il est important de se lever et de se déplacer le plus tôt possible. Se lever toutes les quelques heures au début peut être utile. Trop de repos au lit après un accident peut affaiblir les muscles et augmenter le temps de récupération.
Méthode 4 sur 4: Chercher plus d`aide
1. Essayez différentes combinaisons de ces techniques. Il vous faudra peut-être quelques semaines d`expérimentation pour trouver la combinaison idéale de techniques qui vous sera bénéfique.
2. Essayez d`autres stratégies pour vous débarrasser de votre douleur. Si votre mal de dos ne semble pas disparaître, d`autres techniques pour réduire votre mal de dos peuvent vous aider.
3. voir un docteur. Les maux de dos aigus devraient s`améliorer d`eux-mêmes avec de bonnes techniques d`auto-soins. Si votre mal de dos ne s`est pas amélioré après quatre semaines, vous devriez consulter un médecin. Vous pouvez avoir une maladie plus grave qui nécessite un traitement supplémentaire.
4. Reconnaître les symptômes graves. Les douleurs lombaires sont courantes, affectant environ 84 % des adultes à un moment de leur vie. Cependant, certaines plaintes sont des indications d`affections plus graves. Si vous présentez l`un des symptômes suivants, consultez immédiatement un médecin :
Des astuces
- Consultez immédiatement un médecin si vous ressentez de graves maux de dos pendant plus de deux jours. Ne commencez pas de physiothérapie ou d`autres traitements sans une recommandation de votre médecin pour un traitement à suivre.
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